Table of Contents
За да можем да анализираме ефекта и важността на приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини, e необходимо първо да обясним тяхното значение за човешкия организъм. Те са част от мастните киселини, тоест от здравословните мазнини, които организмът ни употребява за важни задачи. Прочетете статията и ще разберете как делим омега мастните киселини, какъв ефект имат и кога е необходимо да ги приемаме като добавка.
Какво представляват мастните киселини?
Това са основните съставки на мазнините, които се делят на две групи – на неесенциални мастни киселини, тези, които човешкият организъм може да създаде сам, и есенциални мастни киселини, които трябва да приемаме като част от храната си или чрез хранителни добавки, тъй като тялото може само да ги складира, но не може да ги произвежда. [1] Есенциалните мастни киселини малко приличат на витамини, тъй като е необходимо да си ги набавяме от външни източници. Но мастните киселини са необходими на организма в много по-голямо количество в сравнение с витамините.
Видове омега мастни киселини
Мастните киселини се делят на наситени и ненаситени. Под термина “наситени” мастни киселини разбираме липсата на двойна въглеродна връзка в киселинната верига. Тук спадат палмитиновата и стеариновата киселина. Повишеният им прием причинява затлъстяване и повишаване на нивото на лошия холестерол, което води до сърдечно-съдови заболявания.
Наситените мастни киселини имат двойна въглеродна връзка. Тя може да бъде една – мононенаситена (олеинова киселина), или в молекулата може да има повече двойни въглеродни връзки. Тогава говорим за полиненаситени киселини (линолова киселина, алфа линолова киселина ALA, архидонова киселина AA, ейкозапентаенова киселина ЕРА, докозахексаенова киселина DHA). [3] При разлагане на молекулите в пространството по форма те напомнят за огънато стълбче, тогава става дума за трас-форма, или ваничка – цис-форма.
Разделението на тези киселини на омега-3-6-9 зависи от положението на първата двойна въглеродна връзка във веригата. Тя се намира на третия, на шестия или на деветия атом на въглерода. Говорим за това, тъй като различните киселинни структури оказват влияние върху тяхното въздействие върху човешкия организъм. Всяка от омега киселините има различни предимства и произлиза от различен източник. [1]
You might be interested in these products:
Как възникват омега мастните киселини?
От биологична гледна точка най-важни за човешкия организъм са омега-3 и омега-6 киселините. [2] Между омега-3 спадат основно α-линолеовата киселина ALA, както и eйкозапентаеновата EPA и докозахексаеновата DHA. В категорията омега-6 мастни киселини спадат линоловата киселина LA, архидоновата киселина AA и γ-линоленовата киселина GLA. [3]
Човешкият организъм може сам да създаде само омега-9 мастни киселини. Омега-3 и омега-6 си набавяме само от храната или от хранителни добавки. Организмът не може сам да синтезира киселините LA и ALA, но от тях може да създаде EPA, DHA и AA. [2] Много е важно да успеете да се ориентирате в това разделение, тъй като всяка една от киселините се набавя от различен хранителен продукт, но само комбинацията от всички осигурява достатъчно ниво на омега-3 мастни киселини.
Разликите между омега-3, омега-6 и омега-9
Както вече споменахме, от химическа гледна точка, разликата между тези киселини е в състава на молекулата и в реда на двойната въглеродна връзка, която е на 3-та, 6-та или 9-та позиция във веригата. Другите разлики включват:
1. Различно образуване на омега мастни киселини в организма
Разликата е в техния синтез. Докато организмът може да произведе сам омега-9, то омега-3 и омега-6 трябва да бъдат приемани от храната, или под формата на хранителни добавки.
2. Други източници на омега-3-6-9 в храната
Основен източник на омега-9 е зехтинът. Между другите източници спадат рапичното олио, черен дроб от треска, кокосовото масло, соевото олио и бадемовото масло. [7] От всички мастни киселини най-често консумираме омега-9, а е много важно да приемаме тези мастни киселини целенасочено – чрез балансирано хранене и от хранителни добавки.
Специалистите смятат съотношението 4:1 за идеалното съотношение между омега-6 и омега-3 мастните киселини. [4] Омега-6 киселини можем да намерим в царевицата, слънчогледа и гроздовите семки, в тиквеното и лененото семе, в соята и във фъстъците. [8] Омега-6 има също така и в растителните масла, орехите и кедровите ядки. [9]
Най-големият източник на омега-3 е рибеното масло, главно от морска риба, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга или сардина. Измежду сладководните риби източник на омега-3 мастни киселини са: пъстървата, шарана, змиорка, пелед, липан и сом. [4] Други източници са орехите, леленото семе и чия, както и растителните масла – ленено, соево и рапично.
В днешно време производителите предлагат омега-3 в така наречените обогатени храни. Между тях спадат някои марки яйца, кисели млека, сокове, пресни млека, соеви напитки и специализирани храни за кърмачки. [10] Във връзка с естествените източници на омега-3 е важно да се отбележи, че само консумацията на растителни омега-3 не е достатъчна, тъй като от тях можете да си набавите само ALA киселини. EPA и DHA киселини могат да се набавят само от риба, или от хранителни добавки.
3. Различните ефекти на омега мастните киселини върху здравето
Различните омега мастни киселини имат различно влияние върху здравето. Омега-9 влияе върху намаляване на нивото на “лошия” LDL холестерол, а също така има и противовъзпалително действие. [4] Омега-6 може да помогне при ревматизъм, рак на гърдата, а е добре да се включи в хранителния режим при диети за редуциране на телесната маса, тъй като помага за намаляване на теглото. [5] [6] Също така е и чудесна превенция срещу диабет.
Ползите от приема на омега-3 са много и тези есенциални киселини са незаменими за здравето и за поддържането на баланса в човешкия организъм.
15 ползи от приемането на омега-3 мастни киселини
Прочетете 15 най-важни ефекта от приема на омега-3 мастни киселини за нашето тяло, здраве и мозък.
1. Противодействат на депресията и тревожността
Депресията е най-често срещаното психично разстройство при възрастни и юноши. Проявява се с тъга, летаргия, нежелание за живот, тревожност, нервност. Научните проучвания показват, че хората, които редовно приемат омега-3, е по-малко вероятно да изпаднат в депресия. [11]
А на хората, които страдат от това заболяване, омега-3 мастните киселини помагат за подобряване на симптомите. В борбата срещу психичните разстройства се препоръчва да се увеличи приемът на EPA киселината. Едно проучване дори говори за това, че EPA киселината може да бъде толкова ефективна, колкото и антидепресантите. [13]
2. Подобряват здравето на очите и зрението
DHA киселината е главният компонент на ретината на окото (около 60%) и дефицитът й се проявява с нарушено зрение. Редовната консумация на омега-3 върви ръка в ръка с намаляване на риска от дегенерация на очната макула, заболяване, което е най-честата причина за слепота и постоянно увреждане на окото. [13]
3. Подпомагат правилното развитие на бебето по време на бременността и ранното детство
Приемът на омега-3 мастни киселини по време на бременността е полезен не само за майката, но и за бебето. Това е една от малкото хранителни добавки, които изрично се препоръчва да бъдат приемани по време на бременност. Ползите от приема са по-висока интелигентност и по-добра комуникативност на детето, по-малко поведенчески проблеми, понижен риск от ADHD, аутизъм и церебрална парализа. [15] Недостигът на DHA също така може да причини преждевременно раждане, а дори и смъртни случаи по време на раждане. [1]
Майчината кърма в голям процент се състои есенциални мастни киселини, една от които е DHA. Става дума за същата форма на DHA, която се намира в рибените мазнини, поради тази причина кърменето е изключително важно за развитието и имунитета на бебето в бъдеще. [1] Децата, които са хранени с храни, богати на омега-3, могат да се похвалят с по-добро зрение и с по-ниска предразположеност към хиперактивност. [16]
4. Отлична превенция на сърдечно-съдовите заболявания
Омега-3 намаляват кръвното налягане, редуцират триглицеридите, увеличават нивото на „добрия“ HDL холестерол, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Поддържат артериите здрави и еластични, с което предотвратяват втвърдяването на артериите, известно като плака. Всички тези фактори значително намаляват риска от сърдечни заболявания. [17] [18] [19] [20]
5. Намаляват на симптомите на метаболитен синдром
Под метаболитен синдром се разбират редица от признаци, които водят до здравословни проблеми. Те включват затлъстяване, високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, повишено ниво на триглицериди и ниско ниво на HDL холестерол. Омега-3 ефективно намаляват тези признаци и по този начин подобряват протичането на заболяването. [21]
6. Помагат срещу възпаления и автоимунни заболявания
Възпалението е естествена реакция, отговор на нашето тяло при инфекции и наранявания. Понякога обаче то трае прекалено дълго, или се задържа ненужно време. В такъв случай става въпрос за хронично възпаление, което може да причини различни видове заболявания, включително и рак. [22] Въпреки това обаче проучванията стигат до заключението, че по-високият прием на омега-3 помага за намаляване на възпаленията. Това е така, защото омега-3 мастните киселини намаляват продукцията на вещества, свързани с възпалението, така наречените ейкозаноиди и цитокини. [23]
7. Подпомагат организма при автоимунни заболявания
Проучванията потвърждават, че консумацията на омега-3 през първата година от живота на детето намалява възможността за поява на автоимунни заболявания, като диабет или множествена склероза. [24] Чрез добавки, съдържащи омега-3 се лекуват признаците на лупус, ревматоиден артрит, болест на Хрон и псориазис. [4] Въпреки че тези болести не се излекуват напълно, значително се проявяват външните им прояви.
8. Подобряват протичането на психични разстройства
При хора с психични разстройства са измерени ниски нива на омега-3 мастни киселини. [26] Приемът на мастни киселини влияе върху честотата на появи на насилие и хиперактивно поведение у деца и възрастни. [25]
9. Могат да помогнат за предотвратяване на рак
Омега-3 могат да намалят риска от рак на гърдата или на простатата, [28] а също такамогат да помогнат за предотвратяване на рака на дебелото черво с до 55%. [27]
10. Имат позитивно влияние върху костите и ставите
Остеопорозата и артрита са заболявания, от които страда по-голямата част от населението. Именно приемът на омега-3 мастни киселини може да подпомогне производството на калций, който подсилва костите. Едновременно с това омега-3 мастните киселини лекуват артрит и ефективно въздействат срещу болките в ставите. [29]
11. Намаляват менструалните болки
Проучванията говорят за това, че редовният прием на омега-3 мастни киселини при силна менструална болка в долната част на корема е по-ефикасен от Ибупрофен. [30]
12. Подобряват качеството на съня и помагат при безсъние
Качественият сън е ключ към стабилно здраве и добро настроение. Именно недостигът на омега-3 предизвиква безсъние и ниски нива на мелатонин – хормон, който ни помага да заспим. Проучвания, проведени на възрастни и деца, показват, че приемът на омега-3 мастни киселини влияе върху качеството на съня и неговата продължителност. [31]
13. Поддържат здравето на кожата
DHA е част от кожата и значително влияе върху нейната еластичност, мекота и хидратация. EPA съдейства за намаляване на преждевременното стареене и редуцира появата на акне. [33] Омега-3 служат и за защита на кожата от слънчевите лъчи. [32]
14. Ефективни са против стрес
В едно изследване върху плъхове, които са изложени на болка като фактор за стрес от околната среда, е изследван приемът на рибено масло. Приемът на омега-3 нормализира тяхната реакция на причинения стрес. [35] Това проучване е проведено по подобен начин на други животни и дори и върху хора, като се потвърждава, че високият дневен прием на DHA отслабва адреналинния отговор при стресова ситуация. [36]
Когато става въпрос за стрес, ефектът от EPA и DHA може да бъде много полезен. EPA влияе върху подобряването на имунитета при стресови ситуации и нивото на DHA по време на стрес рязко нараства. [37] [38] Интересен факт е, че дозата EPA и DHA може да намали норадреналина дори при хора, които не са изложени на стресова ситуация. [39]
15. Подпомагат паметта и ученето
DHA играе важна роля при формиране на паметта. По-високата концентрация на DHA се свързва с по-добри словесни умения най-вече при по-възрастните хора. [41] Изследвания, проведени на плъхове, потвърждават, че недостигът на DHA може да причини проблеми с паметта. Други изследвания на плъхове показват, че консумацията на DHA може да повлияе позитивно на дългосрочната памет у здрави плъхове. [42]
Научно изследване, проведено върху здрави млади хора на възраст 18 – 25 години, констатира подобряване на работната памет при 6 месечен прием на 750 g DHA и 930 g EPA. Този вид памет е необходим при извършване на различни трудови дейности, тъй като свързва познанията от краткосрочната и дългосрочната памет. [43]
Омега-3 и спортна дейност
Приемането на омега-3 е свързано със забавяне и намаляване на признаците на мускулни болки след наранявания по време на тренировка. В едно изследване на група футболисти след курс на прием на добавка, съдържаща омега-3, е установено нарастване на аеробния капацитет, в сравнение с група спортисти, които са приемали плацебо. В допълнение увеличаването на производството на азотен оксид е свързано с по-голяма абсорбция на кислород в мускулите. VO2 max, тоест максималната консумация на кислород, е доказана при група велосипедисти на дълги разстояния, които са приемали омега-3.
Този списък с ползи е доказателство, че омега-3 мастните киселини са полезни за здравето и изключително необходими. Поради тази причина е добре да не забравяте да си ги набавяте чрез балансирано хранене или чрез качествени хранителни добавки. [40]
Признаци на недостиг на омега-3 мастни киселини
Ако дълго страдате от необяснима умора или запек, ако имате суха кожа, ако ноктите ви се чупят и косата ви е накъсана, ако често променяте настроенията си, имате депресивни състояния и болки в ставите – възможно е причината да е именно недостигът на омега-3 мастни киселини. [1] Не сте съгласни? Вие все пак ядете риба и растителни масла? Може би не ги приемате в достатъчно количество. Според специалистите трябва да консумираме риба 2 пъти седмично, за да осигурим необходимата доза омега-3 мастни киселини за организма си.
Последното общоевропейско проучване на „Евробарометър“ изследва количеството консумирана риба в страните на Европейския съюз. Статистиката показва, че само 18% от словаците консумират риба поне веднъж седмично, а средното ниво за Европа е 42%. [34] Рисковите групи са най-вече децата, бременните и кърмещите жени, хората в напреднала възраст, както и веганите. [4]
Ако и вие спадате към хората, на които рибата не им е вкусна, имате алергия към риба, или просто не ядете риба достатъчно често, можете да изберете от множеството хранителни добавки, които ви предлагаме в нашия интернет магазин.
Хранителни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини
Известното рибено масло е идеална добавка към храната за тези от нас, които не обичат риба, или които поради други причини не консумират риба два пъти седмично. Можете да си набавите омега-3 и от масло от черен дроб на треска или от морски водорасли. У нас най-често се продава омега-3 под формата на капсули, или комбинацията омега-3-6-9 мастни киселини. Хранителни добавки с омега-3 се предлагат и в течна форма, но повечето потребители предпочитат формата на таблетки, тъй като са без вкус. Подходяща алтернатива е овкусеното рибено масло, чийто аромат и вкус са подобрени със стевия, а съставът му е обогатен с витамини.
Препоръчителна дневна доза на омега-3 мастни киселини
Препоръчителната дневна доза от ALA киселина е определена от специалистите въз основа на възрастта, пола и стадия от живота. Точната дозировка можете да видите в таблицата по-долу. [10]
| Кърмачета до 12 месеца | 0,5 г |
| Деца 1-3 години | 0,7 г |
| Деца 4-8 години | 0,9 г |
| Момчета 9-13 години | 1,2 г |
| Момичета 9-13 години | 1,0 г |
| Момчета 14-18 години | 1,6 г |
| Момичета 14-18 години | 1,1 г |
| Мъже | 1,6 г |
| Жени | 1,1 г |
| Бременни жени | 1,4 г |
| Кърмещи жени | 1,3 г |
Препоръчителните дози на EPA и DHA не са точно определени, но източниците говорят за дневна доза поне 250 mg EPA и 250 mg DHA. За увеличаване на положителните ефекти от приема на омега мастни киселини препоръчваме приемът на хранителните добавки да бъде комбиниран с прием на витамин B. Смятаме, че след като прочетете тази статия, всеки от вас ще реши да приема омега мастни киселини. Те имат изключително положителен ефект върху здравето и са полезни за целия организъм. И нека бъдем честни, кой в днешно време не се нуждае от стимулация на мозъка, намаляване на умората и увеличаване на физическата сила?
А вие? Ядете ли два пъти седмично риба, или си набавяте омега-3 под формата на хранителни добавки? Напишете ни за това като коментар. И не забравяйте да споделите тази статия, ако ви е харесала или сте намерили в нея факти, за които дори не сте предполагали.
[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny – https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny
[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov – https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf
[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě – https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/
[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid
[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) – http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html
[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation – https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php
[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes – https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/
[10] Omega-2 Fatty Acids – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742
[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/
[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674
[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114
[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524
[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105
[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786
[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976
[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442
[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441
[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417
[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci – https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk
[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357
[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086
[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849
[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522
[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295
[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/
[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood – http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract
[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487
[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832