Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

Хората започват все повече да осъзнават важността на здравословното хранене, което трябва да се превърне в неизменна част от ежедневието на всеки от нас. Но какво всъщност представлява здравословното хранене? Не се притеснявайте, това не означава само броколи на пара с варено пилешко или салата от марули три пъти на ден, както може да ви изглежда на пръв поглед. Дори не е нужно да тичате до книжарницата за последната новаторска книга за здравословно хранене и да започнете да елиминирате от диетата си всички сладкиши, млечни продукти или да бягате от глутена като от дявол. Може би дори ще се изненадате как реално изглежда здравословната диета.

За съжаление все още съществуват много ненужни митове и вярвания относно здравословните диети, които правят въпроса за храненето много по-сложен, отколкото е необходимо. Помислете сами за всичко това, което сте чували за здравословното хранене. Един ден за глобалното затлъстяване е виновен глутенът, след това мазнините или захарта, а от документалните филми по Netflix може да изглежда, че всички трябва да станем вегани. В тази информационна джунгла не е изненадващо, че хората често се провалят или предпочитат изобщо да не започват да се хранят по-здравословно, тъй като не им допада идеята, че например ще трябва да ядат само определен вид храна. А нещата са много по-лесни, просто ние сами си причиняваме ненужни затруднения.

Както виждате, здравословната диета и по-здравословните хранителни навици могат да ни донесат много ползи. Най-важно е да укрепваме общото си здраве, тъй като то е даденост, която се получава наготово само веднъж в живота, а често започваме да се грижим за него, едва когато започнат да възникват здравословни проблеми и вече е твърде късно. По-добре е да предотвратявате проблемите, отколкото да „гасите пожари“.  

Как може да се дефинира здравословното хранене?

Според речника на университета в Кеймбридж, здравословна храна е тази, за която се смята, че е полезна за човешкото здраве, тъй като не съдържа изкуствени химикали или твърде много захар и мазнини. Ако проверите какво казва СЗО за здравословното хранене, ще намерите някои цифрови изрази за това как изглежда здравословната диета (не е нужно да го правите). Но нека засега не усложняваме нещата ненужно и да погледнем как може да се дефинира здравословното хранене по много по-опростен и по-кратък начин. [14]

You might be interested in these products:

Здравословната диета:

1. Контролира приема на енергия

Законите на физиката важат за всеки от нас, ето защо ключът към отслабването или напълняването продължава да се крие в доброто старо и известно на всички съотношение между консумацията на енергия и разхода ѝ. Тялото работи най-добре, когато разполага с достатъчно енергия, без която някои от функциите му, като имунни или репродуктивни, биха били потиснати. От друга страна, прекомерният прием на енергия води до увеличаване на теглото и увеличаване на мастните резерви. [15-16] 

Ако се интересувате от това как можете да изчислите енергийния си прием спрямо своите нужди, прочетете нашата статия Как да изчислим приема си на енергия и макронутриенти за отслабване или натрупване на мускули? 

2. Осигурява оптимално количество хранителни вещества

Храната не е обикновено гориво. Тя съдържа набор от витамини, минерали и биологично активни вещества, които изпълняват редица важни задачи в организма. Магнезият например участва в над 300 биохимични реакции, които не биха могли да се случат без него. Всяка храна има определена хранителна плътност, т.е. енергия и съдържание на микронутриенти на единица тегло. И тъй като здравословната диета трябва да осигурява оптимални количества енергия и микронутриенти, вие трябва да сте наясно колко и каква храна е подходяща за вашите нужди.

• В кое има повече калории – 100 грама бисквити или 100 грама горски плодове? Точно така, в бисквитите има с около 430 kcal повече, тоест те имат висока енергийна, но ниска хранителна плътност, тъй като не съдържат много микронутриенти.
• В кое има повече микронутриенти – 100 грама бисквити или 100 грама горски плодове? Както може би вече подозирате, печелят горските плодове, тъй като те съдържат повече микронутриенти, включително силни антиоксиданти, и заради това имат ниска енергийна, но висока хранителна плътност. 

Всеки има нужда от енергия и микронутриенти в диетата си. Трябва само да помислите малко за хранителната и енергийната стойност на храната и да направите съответния избор. Това не означава, че сладкото не може да присъства в живота ви. В случай, че се чудите как можете да се наслаждавате на сладкишите, без да ви се налага да изпитвате угризения, прочетете нашата статия 7 съвета как да хапвате вкусно без да наддавате. 

5. Базирана е на резултати

Предишните ви хранителни навици са довели до някакъв резултат и може би не сте напълно доволни от този резултат, например от това как се чувствате или как изглеждате, и бихте искали да го промените. Може да сте убедени, че наистина се храните добре, но все още да не се чувствате комфортно в тялото си.

Тъй като здравословната диета контролира приема ви на енергия, осигурява оптимални количества микронутриенти и ви помага да се чувствате и да изглеждате по-добре, възможно е да не се храните толкова здравословно, колкото си мислите. Какво точно представлява за вас здравословната диета? Ако започнете да отчитате резултатите от хранителния си избор и хранителните си навици, това може много да ви улесни да вземате по-добри решения в бъдеще. Когато се опитвате да промените телесния си състав, не е достатъчно само да следите теглото си, много по-добре е да наблюдавате други параметри под формата на телесни измервания. Ако искате да научите защо теглото не е надежден индикатор за напредък, прочетете нашата статия Защо кантарът ви показва голямо число, а това не са мазнини.   

8. Щадяща е както за вас, така и за планетата в дългосрочен план

Можете ли да си представите да ядете едно и също в продължение на една година, две, пет или дори десет години? Здравословната диета трябва да бъде щадяща в дългосрочен план както за нас, така и за нашата планета, защото нямаме друга. Броят на хората, за които трябва да се осигури препитание, непрекъснато се увеличава в контекста на нарастващото население, но селскостопанският капацитет е изчерпан. Ето защо трябва да мислим малко повече за храната и да не я хабим.

На пресечната точка на дългосрочната щадяща диета за нас и за нашата планета се намират групи храни, които могат да помогнат и са част от всяка балансирана диета. Тези храни включват например местни и сезонни плодове, зеленчуци, картофи, зърнени храни и варива.

Как да се научим да се храним здравословно?

Както виждате, храненето оказва огромно въздействие върху всички аспекти от нашия живот, а когато към здравословната диета добавите и тренировки, буквално започвате да правите чудеса. В същото време това изобщо не е трудно, така че просто започнете постепенно и без да се изкушавате да прилагате екстремни подходи. Те обещават невъзможното за не повече от два дни, но реалността е съвсем различна. Според СЗО нездравословното хранене, комбинирано с липсата на движение, е най-големият световен риск за човешкото здраве. Дори най-новите препоръки във връзка с храненето за гражданите на САЩ за периода 2020-2025 г., заедно с препоръките на СЗО, ЕС и много други страни са единни по няколко ключови хранителни фактора. [14] [23-24]

Какво да избягваме да ядем и да пием, за да станем по-здрави?

Използвайки пример със средностатистически човек, чийто дневен енергиен прием е 2000 kcal, ще ви покажем колко грама от отделните хранителни компоненти трябва да се приемат максимално за един ден.

• Наситени мастни киселини (мазнини). Те трябва да представляват максимум 10% от общия енергиен прием. Мазнини има главно в животинските продукти като колбаси, масло, свинска мас, мазни млечни продукти. Но те се намират и в растителните източници под формата на кокосова мазнина. Максимален прием = 22 г
• Транс ненаситени мазнини. Те трябва да представляват максимум 1% от общия енергиен прием. Това са мазнини, които обикновено се произвеждат индустриално и техният основен източник са частично втвърдените мазнини, които лесно могат да бъдат идентифицирани чрез четене на етикетите на продуктите. Такива има предимно в различните видове сладкиши. Максимален прием = 2,2 г
• Добавени захари. Според препоръката, добавените захари трябва да съставляват максимум 10% от общия енергиен прием, а СЗО обмисля да намали тази граница до 5% с цел постигане на допълнителни ползи за здравето. Максимален прием = 50 г, а след преместването на границата той ще бъде 25 г. Повечето добавени захари се крият в различни подсладени газирани напитки, млечни продукти или сладкиши. Ако искате да научите повече за добавените захари и течните калории, прочетете нашата статия Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?
• Сол. Приемът на сол трябва да е под 5 грама на ден. Това количество съответства приблизително на 2 грама натрий. Храните с относително високо съдържание на сол включват колбаси, сирена, сладкиши, бърза храна, чипс, солети и всички солени закуски. Намаляването на приема на сол помага за предотвратяване на високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания.
• Алкохол. Разбира се, идеалното би било да не пиете алкохол, но ограничаването на консумацията му до около една бира или две чаши вино на ден също е от полза. Не забравяйте, че въздържанието през седмицата и последващото „наваксване“ през уикенда също не са добро решение. Прекомерният прием на алкохол е свързан с по-голям риск от развитие на болести на цивилизацията, включително редица ракови и сърдечно-съдови заболявания. [25-26]

Кои храни съдържат най-много сол, захар и мазнини и трябва да ги ядем възможно най-малко?

Повечето насоки и препоръки във връзка с храненето имат една обща черта. Те не препоръчват силно индустриално преработените храни, тъй като съдържат малки количества микронутриенти и много енергия. Този вид храни са с висока енергийна и ниска хранителна плътност. А ние искаме тези стойности да са точно обратни, за да ни осигурят всички необходими микронутриенти и „разумно“ количество енергия, която ще е подходящото за нас.

Защо става така? Хранителната промишленост преработва суровините до степен, която ги лишава от огромно количество полезни вещества като фибрите, като същевременно слага в тях редица хранителни добавки. Целта е храната да има дълъг срок на годност, ниски производствени разходи и в същото време хората да я харесват. По този начин в съвременния свят имаме на денонощно разположение безброй храни, които обикновено съдържат големи количества сол, захар, мазнини или комбинация от тях. Това ги прави по-лесни за ядене, стимулира центъра на удоволствие в мозъка ни и ни кара да се чувстваме „щастливи“ за известно време, след като ги консумираме. [27-28] 

В САЩ и в напредналия съвременен свят тези храни започват да представляват мажоритарен дял от енергийния прием. Което, за съжаление, е погрешно. Те са по-евтини, но хората ще плащат в бъдеще под формата на по-лошо здраве. Независимо дали става въпрос за напълняване или увеличаване на риска от редица заболявания на цивилизацията, не е ли по-добре да платите малко повече за по-добра храна и по-здравословен живот? [29-31]

Създайте всяко ястие според правилата на здравословната диета

Следвайки принципите на здравословното хранене, можете лесно да пригодите получената енергийна стойност на всяко ястие според вашите цели.

• Отделете 1⁄2 от чинията на най-цветните плодове и зеленчуци. Защо? По този начин ще допринесете за оптимален прием на микронутриенти, фитонутриенти, фибри, а ако добавите ферментирали зеленчуци, ще получите и ценна доза пробиотици и пребиотици за здравословно храносмилане. Не забравяйте, че всеки човек трябва да консумира поне 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове дневно.
• Отделете 1⁄4 от чинията на протеините. Защо? Всяко ястие трябва да съдържа порция протеини с големина приблизително колкото размера на дланта ви. Протеините са от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите и оптималната функция на имунната система, като освен това допринасят за усещането за ситост и ефективно се борят с желанието за ядене на сладко. Дайте предимство на диетичните меса и не се придържайте само към един източник на протеини за всички ястия.
• Отделете 1⁄4 от чинията на въглехидратите. Защо? Дните, през които повечето хора си изкарваха прехраната чрез ръчен труд, почти приключиха. Поради променящия се начин на живот и по-ниския разход на енергия, съставът на диетата също трябва да бъде променен. Като цяло ние вече не се нуждаем от толкова много въглехидрати, както някога, и е добра стъпка е да започнете здравословното си хранене само с 1⁄4 чиния от тях и постепенно да видите дали трябва да увеличите или да намалите количеството им в съответствие с живота, който водите. Изберете висококачествени комплексни въглехидрати, които обикновено съдържат повече хранителни вещества и фибри от рафинираните.
• Мазнини. Те вече са естествена част от повечето източници на животински протеини, поради което няма нужда да им се обръща допълнително внимание.
• Започнете питеен режим с вода, неподсладено кафе и чай. Това ще ви гарантира нулев енергиен прием от напитки и често значително намаляване на консумацията на захар.
• Ако искате да получите по-конкретни съвети за това как да започнете да спортувате и да се храните по-здравословно, прочетете нашата статия 15 съвета как да отслабнете, да започнете да тренирате и да се храните по-здравословно.

Къде се съдържат протеини, мазнини и въглехидрати?

• Източници на протеини: месо, риба, морски дарове, мляко, млечни продукти и сирена, яйца, бобови растения (грах, боб, всички видове леща, нахут, едамаме), псевдозърнени храни (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки и семена, зеленчукови заместители на месо, деликатесна мая, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови блокчета.
• Източници на мазнини: ядки и семена, масла, маслини, авокадо, масла, които са естествена част от животинските протеини.
• Източници на въглехидрати: пълнозърнести и зърнени храни (овесени ядки, брашно, ориз, тестени изделия, хляб и сладкиши), псевдозърнени храни, картофи и сладки картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Как трябва да изглежда чиния със здравословна храна?

• 1⁄4 чиния американски картофи, 1⁄4 чиния пъстърва на скара, 1⁄2 чиния гарнитура от любимите ви зеленчуци с различни цветове, малко дресинг и капка зехтин.
• Гръцки йогурт с масленост 0% с 1 супена лъжица овесени ядки, чиа семена и парче от любимия ви плод.
• Парче висококачествено пълнозърнесто хлебно изделие (багета, питка Кайзер или 2 малки филийки хляб) с два резена шунка, сирене Едамер и твърдо сварено яйце, комбинирани с любимите ви зеленчуци в купа с ядково масло и 2 средно големи моркова.

Какво да правим, когато искаме да натрупаме мускули?

Мускулният растеж изисква тренировъчен импулс, диета с умерен остатък на енергия и оптимални количества протеини. Просто следете какво се случва с тялото ви, както описахме по-горе и ако вашите телесни обиколки и теглото ви не започнат да се увеличават, повишете приема на въглехидрати и се уверете, че ядете достатъчно протеини – приблизително в рамките на 1,4 – 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Висококачественият суроватъчен или растителен веган протеин могат да ви помогнат да постигнете достатъчен прием на протеини. [32]

Ако искате да научите повече за трупането на мускули, прочетете нашата статия Какво да ядем и как да тренираме, за да можем най-накрая да натрупаме мускули?

Кое със сигурност не е здравословна диета?

1. Здравословната диета не е въпрос на перфекционизъм в стил „всичко или нищо“. Това е дългосрочен процес. Няма значение какво правите от време на време, важно е какво правите всеки ден. Въпросът е да се научите да правите всичко с възможностите, които имате в момента и със средствата, с които разполагате.
2. Здравословната диета не представлява безкрайно броене на калориите и намаляване на количеството им. Тук става въпрос за това да обръщате внимание и да забелязвате какво ядете и как се храните. Става въпрос и за това да слушате сигналите на своето тяло, да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато се почувствате приятно заситени, но не и преяли. Както и за това да се научите да избирате храната си по-здравословно и по-интелигентно.
3. Здравословната диета в началото не е лесна. По-специално за начинаещите, които искат да подобрят храненето си, тя може да се окаже голямо предизвикателство. Но така стоят нещата с всичко ново в живота. След като усвоите основните правила и се научите да ги прилагате в ежедневието, всичко ще стане много по-лесно и скоро здравословното хранене ще се превърне в автоматичен навик.
4. Здравословната диета не е свързана със сложни правила и премахване на цели групи храни. Тук става въпрос за следване на основни и лесни принципи и използване на здравия разум. В храненето, както и в политиката крайностите не са добро решение. Разбира се, ако някой трябва да спазва хранителни ограничения по медицински причини, тогава безглутеновата, безлактозната или всяка предписана от лекар диета е в реда на нещата.
5. Здравословната диета не означава безкрайно готвене всеки ден. Никой не иска да прекарва твърде много време в кухнята, така че може би е достатъчно да готвите в по-големи количества например в сряда и в неделя, а след това всеки ден да приготвяте само бързи закуски за няколко минути. От голяма помощ са и кутиите, ако искате да улесните живота си, като приготвяте ястия в кутии, прочетете нашата статия Как ефективно да приготвяме вкусни ястия и храни в кутия? [33]

Какъв е изводът?

Храненето е мощен вълшебник и само от вас зависи с какви магии ще ви изненада. Когато започнете да мислите повече за храната, да ѝ обръщате повече внимание и научите основните принципи на здравословното хранене, вие ще сте на път да завършите курса по диетология в Хогуортс. Не е трудно, достатъчно е да го искате. И така бавно, стъпка по стъпка, с помощта на здравословната диета ще започнете да се чувствате по-енергични, ще се отървете от няколко килограма мазнини, ще натрупате мускули и ще започнете да се чувствате добре в собственото си тяло. Основният бонус е, че здравословната диета представлява страхотен защитен фактор срещу заболяванията на цивилизацията и ви помага да живеете активен и пълноценен живот във възможно най-добрата си форма.

Какво е за вас здравословно хранене? Споделете ни своя опит, идеи и съвети за здравословното хранене в коментар. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, така че и приятелите ви да научат, че здравословното хранене е лесно и всеки може да се справи.

Sources:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations