Знаем защо не отслабвате, но знаем и как да промените това!

Има много фактори, които обричат опитите за отслабване на неуспех и, повярвайте, не винаги става въпрос само за нездравословна храна или недостатъчно движение. Научете какви могат да бъдат причините за липса на напредък в отслабването и колко лесно можете да промените нещата!

Не приемате достатъчно протеини

Протеините са важни за натрупването на мускулна маса, но те имат и друга важна функция в процеса на отслабване. И то по няколко причини:

Усиленият прием на протеини ускорява метаболизма

Термичният ефект на храната (англ. TEF) е процесът на храносмилане, усвояване и метаболизиране на храната, който протича под формата на прием на калории и последващото им изгаряне. От групата на макронутриентите именно протеините са тези, които допринасят най-много за TEF. В процентно отношение протеините имат около 20 до 30% термичен ефект върху храносмилането, докато ефектът на въглехидратите е 5-10%, а на мазнините само 0-3%. Усиленият прием на протеини помага също да се предотврати забавянето на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от отслабването. Освен това протеините спомагат за предотвратяване на повторното увеличаване на теглото. Доказано е, че усиленият прием на протеини ускорява метаболизма, както и количеството изгорени калории, и то с 80 kcal до 100 kcal дневно. [1] [2] [4]

Протеините променят нивата на хормоните, регулиращи теглото

Ако някой ви каже, че целият процес на отслабване всъщност протича само в главата ви, до известна степен е прав. Телесното тегло е пряко свързано с мозъка, по-специално с тази негова част, наречена хипоталамус. Точно там хормоните за регулиране на теглото събират и обработват различни видове информация, включително какво, кога и колко трябва да ядете. Доказано е, че усиленият прием на протеини повишава нивата на хормоните, предизвикващи усещането за ситост, като GLP-1, YY пептиди или холецистокинин, който освен това намалява нивата на хормона грелин – хормона на глада. [1] [2] [3]

Протеините спомагат за предотвратяване на загубата на мускулна маса

Загубата на мускулна маса е страничен ефект от отслабването. Това се случва особено тогава, когато в процеса на отслабване не включвате силови тренировки или ако не приемате достатъчно количество протеини. Протеините поддържат растежа на мускулите, които са пряко отговорни за скоростта на метаболизма. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-бавен ще бъде метаболизмът ви и загубата на нежеланите запаси от мазнини ще бъде по-трудна. С други думи, вие ще изгаряте много по-малко калории. Консумацията на големи количества протеини може да намали загубата на мускулна маса, което би трябвало да помогне за поддържане на по-висока скорост на метаболизма и загуба на телесни мазнини. [1] [2] [5]

Решението

Ако наистина сте се заели сериозно с отслабването, трябва да наблегнете на по-усиления прием на протеини. Средностатистическият възрастен човек се нуждае от минимум от 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло дневно. При спортистите, спортуващи за издръжливост, дозата е по-висока – от 1,2 до 1,4 г протеини на 1 кг телесно тегло, а културистите и бодибилдърите трябва да приемат средно между 1,6 и 1,7 протеини. [17]

Източниците на протеини са неизброими. Протеини има в не-тлъстото месо, рибата, яйцата, млечните продукти и бобовите растения. Ако искате да държите приема си на протеини под контрол, можете да постигнете това и с помощта на хранителни добавки под формата на протеинови прахове или напитки, в които се посочва точното количество протеини, приемано с всяка доза. Какви са ползите от протеините при отслабване как се избира подходящият протеин можете да прочетете в нашата статия Протеините и отслабването: как влияят протеините върху намаляването на теглото?

Не броите приетите калории

Калориите са единици енергия, които получаваме от храната и използваме за различни процеси в тялото. Един от най-важните фактори за отслабване е проследяването на приема на калории и обратното – техния разход. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате през деня. [1] [6] [7]

Първата стъпка за изчисляване на вашия калориен дефицит е да знаете колко калории изразходвате на ден, тоест общия си дневен разход на енергия (англ. TDEE). Ако знаете това число, втората стъпка е да определите приема си на енергия по такъв начин, че да не надвишава вашия TDEE. Това изчисление се състои от три основни части:

• базисен метаболизъм (BMR) –той показва калориите, които тялото ви изгаря в покой за поддържане на жизненоважни телесни функции, като дишането.
• термичен ефект от храната – това са калориите, които тялото ви изгаря, докато смила, усвоява и метаболизира храната.
• термогенна физическа активност – калориите, които изгаряте по време на всяка физическа активност, като спорт, укрепване на мускулатурата или дори извършване на домакинска работа. [7]

Решението

Отслабването ви ще бъде много по-лесно, ако регулирате правилно калорийния си дефицит. Вярно е също, че колкото по-нисък е калорийният дефицит, толкова по-бавно ще е отслабването. В същото време, колкото по-бавно е отслабването, толкова е по-здравословно и по-ефективно ще бъде то.

Вижте пример как да постигнете отслабване от 0,45 кг седмично:

дневен прием от 2000 kcal – ако изгаряте 2500 kcal дневно = калорийният ви дефицит е 500 kcal = седмично 3 500 kcal = – 0,45 кг седмично [7]

Как обаче се изчислява приемът на калории? Най-лесният и най-удобен начин е да се доверите на таблиците или калкулаторите за калории. Те ще изчислят вашия дневен прием на енергия. Някои калкулатори предлагат възможността да си поставите цел, т.е. дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло и въз основа на това предварително да зададете например колко калории трябва да приемете, за да постигнете калориен дефицит.

На тази тема е посветена статията Как да изчислите базалния метаболизъм и дневния си енергиен разход, освен това сме разгледали и най-често срещаните грешки при записване на храни в таблици за калории.

Не вдигате тежести

С кардио тренировки можете да изгорите много калории, но с този вид упражнения изграждането на мускулна маса е по-трудно. Знаете ли например, че 0,45 г мускули могат да изгорят между 10 и 20 калории дневно, докато 0,45 г мазнини изгарят само 5 kcal? [8] Затова определено не трябва да пренебрегвате силовите тренировки! Силовите тренировки увеличават дългосрочното изгаряне на калории в състояние на покой (BMR), което води до по-интензивно намаляване на теглото. [1] [7] Вдигането на тежести може също да помогне за предотвратяване на забавянето на метаболизма и да гарантира, че тялото ви ще се запази тонизирано и мускулесто. [8] Повече за силовите тренировки и за техния ефект върху отслабването можете да прочетете в статията Как силовите тренировки подпомагат отслабването.

Решението

Ако целта ви е да отслабнете и тренировъчният ви план включва само кардио упражнения, трябва да добавите към тях и вдигане на тежести. Не забравяйте обаче, че трябва да започнете с по-малки тежести, за да не допуснете нараняване или ненужно претрениране. Ако не знаете какво трябва да бъде съотношението на кардио тренировките спрямо силовите тренировки във вашия тренировъчен план, консултирайте се с професионалист.

Приемате много прости захари

Овкусените напитки или сокове често са подсладени с фруктоза, която е вид проста захар. За разлика от глюкозата, тялото ни не може да я обработи толкова добре. Част от фруктозата се преработва в черния дроб, а останалата част се съхранява в организма като запаси от мазнини. Следователно, прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до наддаване на тегло. [1] [9] В резултат на това се наблюдава повишаване на нивата на холестерол, натрупване на мазнини около органите на тялото и много други здравословни проблеми [8], като:

• по-често образуване на зъбен кариес
• затлъстяване
• отключване на диабет от тип 2
• повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
• гъбични инфекции
• акне и кожни раздразнения

Не бива да се прекалява и с останалите видове рафинирана захар. Рафинираната захар е с високо съдържание на калории, но няма друга хранителна стойност. Тя съдържа т.нар. празни калории, защото в нея няма протеини, мазнини, фибри или каквито и да е витамини, минерали или антиоксиданти.

Решението

Ако искате да отслабнете, трябва да помислите за замяна на класическата захар с по-здравословни натурални подсладители, като сироп от агаве, мед, стевия или ксилитол. Повече за заместителите на захарта и техните предимства можете да прочетете в статията Заместители на захарта – кой подсладител е най-подходящият за вас?

You might be interested in these products:

Не спите достатъчно

Недостатъчният сън също може да повлияе негативно на телесното ви тегло. Неспокойният и некачествен сън е свързан с по-висок индекс на телесна маса (BMI) и последващо наддаване на тегло. Недоспиването може да повлияе на секрецията на хормона на стреса кортизол, който регулира апетита ви. Няколко различни проучвания показват също, че хората, страдащи от недоспиване, имат повишен апетит. Това вероятно се дължи на въздействието на съня върху два важни хормона – грелин и лептин. Грелинът сигнализира в мозъка усещането за глад, а лептинът пък потиска чувството за глад и сигнализира за ситост. Ако не спите достатъчно, организмът ви произвежда повече грелин и по-малко лептин, така че апетитът ви ще се увеличи. Умората може да ви накара също да пропускате тренировки и така да изгаряте по-малко калории на ден. [1] [3] [11] [12]

Решението

Осигурете си достатъчно качествен и спокоен сън. Продължителността му е индивидуална и зависи от човека, физическото му състояние и много други фактори. Качественият сън трябва да продължава средно от 7 до 9 часа. Ако не можете да достигнете лимита си за сън през нощта, можете да го наваксате през деня, например в часовете за следобедна дрямка. [12]

Не поддържате правилна хидратация

Достатъчната хидратация е ключова за много процеси в човешкото тяло. Отслабването не прави изключение. Основните симптоми на дехидратация включват умора, летаргия и главоболие, така че вашите енергийни нива са понижени и няма да имате желание да спортувате. Поддържайки оптимална хидратация, вие ще повишите нивата на енергията и ще осигурите здравословното функциониране на тялото си. [1]

Освен това приемът на течности подобрява храносмилането, а хидратацията с чиста вода спомага за по-ефективно отстраняване на вредните вещества от тялото. Освен това пиенето на вода намалява задържането на течности в организма и потиска апетита. Не напразно се казва, че гладът е прикрита жажда. Ако почувствате глад, преди да ядете се опитайте да изпиете чаша чиста вода. Ще се изненадате колко ще намалее гладът и апетитът ви. [13]

Решението

Решението на този проблем е наистина просто – спазвайте режим на добра хидратация! А колко вода трябва да пиете на ден? Всичко зависи от човека, неговото предразположение и физическа активност, но средно жените трябва да пият около 2,7 литра вода, а мъжете 3,7 литра вода на ден. [13]

Не се храните осъзнато

Осъзнатото хранене е техника, базирана на възприятията, която ви дава контрол върху хранителните навици. Така ще избегнете емоционалното хранене, както и преяждането поради стрес. Доказано е, че осъзнатото хранене стимулира отслабването, намалява преяждането и ви помага да се чувствате по-добре. [1] [14] [15]

Решението

За да постигнете осъзнато хранене, трябва да следвате тези 7 принципа: [14]

• хранете се бавно – това ще ви помогне да подобрите храносмилането си
• дъвчете добре всяка хапка
• сядайте на масата, за да се храните – никога не яжте прави, осигурете си достатъчно спокойствие и комфорт по време на хранене
• не яжте директно от опаковката – храната в чиния или в купа изглежда по-естетично и гарантирано е по-добра на вкус
• ако се чувствате заситени, оставете храната – целта на храненето не е да преядете, а да постигнете усещане за ситост. И когато това се случи, не трябва да продължавате да се храните.
• не се разсейвайте – когато се храните, трябва да се съсредоточите само върху храната, така че оставете настрана мобилните телефони и лаптопите, изключете телевизора и се наслаждавайте на храната.
• обърнете внимание на консистенцията, миризмата и вкуса на храната – така храната ще придобие съвсем различно измерение и ще усетите вкусове или миризми, които досега са ви били неизвестни.

Имате нереални очаквания

Отслабването е сложен и продължителен процес, чийто резултати не могат да се видят след няколко дни, а изискват седмици или месеци усилия. Затова много хора са склонни да губят търпение, преди да постигнат конкретната си цел. Причина за това може също да бъде, че сте си поставили непостижими цели. Ако имате за цел да свалите определен брой килограми в най-кратки срокове, вероятно няма да успеете. В началото на отслабването наистина ще загубите повече килограми за кратък период, но този процес ще спре с времето, скоростта на отслабване ще се забави и вече няма да виждате толкова очевидни промени. [1]

Друга нереалистична цел може да бъде опитът да подражавате на някой фитнес модел. Не всеки може да изглежда като модел от корица на списание, а хората, които изглеждат така, имат зад гърба си години упорит труд, който просто няма как да наваксате за няколко месеца.

Решението

Поставяйте си реалистични, ясни и гарантирано постижими цели. Разберете колко килограма трябва да сваляте за седмица, за да постигнете конкретната си цел здравословно, както и какви инструменти ще са ви необходими за постигането ѝ. Ако не сте напълно сигурни, консултирайте се със специалист по хранене и физически упражнения.

Стресирани сте

При много хора стресът може да окаже пряко влияние върху теглото. Ако нивата на хормона на стреса кортизол са високи, това може да доведе до наддаване на тегло. Това е така, защото кортизолът забавя метаболизма и повишава апетита за захар, която при прекомерен прием се натрупва в тялото под формата на коремни мазнини. [1] [16] Освен това стресът причинява нездравословни навици, като:

• емоционален стрес
• по-малко физическа активност
• апетит към нездравословни храни
• по-малко сън
• отказ от хранене

Решението

Идентифицирайте факторите, които ви причиняват стрес и се опитайте да ги премахнете. Можете също да опитате дихателни упражнения или йога, които имат доказан положителен ефект за облекчаване на стреса.

Когато отслабвате, е важно да осъзнаете, че това е постоянна промяна в начина на живот и че с промяната само на един фактор няма да постигнете желаната цел. Затова се опитайте да осъзнаете всички стъпки, които изминавате по пътя към постигането на своето „по-слабо аз” и ще установите, че всичко е само и единствено във вашите ръце. И ако нещо не работи, трябва да го промените! Вярваме, че нашата статия също ще ви помогне в това.

Искате ли и вашите приятели да научат тези съвети? Не се колебайте, а подкрепете статията чрез споделяне.

Sources:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709