Защо след хранене изпитвате умора и как да се справите с това състояние?

Привлича ли ви леглото след вкусно и обилно хранене? Умората и затрудненото концентриране след хранене са доста често срещан проблем. Те могат да бъдат причинени от няколко фактора, като например определен вид храна, размер на порцията или времето за хранене. Ако обаче лошата кондиция след хранене ви затруднява, има няколко начина за отстраняване на проблема. Затова разгледайте най-честите причини, поради които храната причинява умора и как успешно да ги избегнете.

Кое води до чувство на умора след хранене

Първа и основна причина за умората след хранене е видът на храната, която включва вашата диета. Има разлика, когато диетата се състои от качествена и балансирана храна или съдържа съставки, които причиняват умора и изтощение. Кои са те? [1] [2]

Храни, богати на протеини и въглехидрати

За много процеси в тялото ни са отговорни хормоните. Усещането за умора, което до голяма степен се причинява от хормона серотонин, не прави изключение. Този хормон се среща предимно в храносмилателната система, в тромбоцитите и в централната нервна система. Той действа като невротрансмитер, като по този начин помага за предаване на нервни сигнали. Най-голямата полза от него обаче е, че влияе върху процеса на сън и върху терморегулацията. [4] Богатите на протеини храни влияят на производството на този хормон. Това е така, защото протеините изграждат аминокиселината триптофан, която стимулира производството на серотонин. [3]

Доказано е, че храни, богати на въглехидрати, помагат за усвояване на триптофана. Необходимо е, обаче, да се прави разлика между прости и сложни въглехидрати в храната. Простите захари и рафинираните въглехидрати се разграждат много бързо в организма до глюкоза, която тялото използва веднага като енергиен източник. Следователно те не са източник на дългосрочна енергия. От друга страна, сложните въглехидрати са чудесен източник на дългосрочна енергия, която ефективно намалява чувството на умора. [5] Ето защо, помислете за заместване на рафинираните въглехидрати, като бял хляб, със сложни въглехидрати с по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс, чийто източник са пълнозърнестите храни. [6]

Вашият оптимален дневен прием на калории трябва да се състои от 45-65% въглехидрати, 20-35% мазнини и 10-35% протеини. [7] Разбира се, всичко зависи от телесното тегло, пола или ежедневната физическа активност. В същото време, ако искате да поддържате теглото си, да отслабнете или да напълнеете, това съотношение би трябвало да е различно. За по-точно изчисляване на дневния прием на макронутриенти, потърсете калорийни таблици и калкулатори, които ще ви го изчислят.

Вижте кои храни са богати на споменатия триптофан:

• сьомга
• домашни птици
• яйца
• спанак
• семена
• мляко
• соеви продукти
• сирене

За да ограничите приема на прости въглехидрати, трябва да избягвате следните храни:

• тестени изделия
• ориз
• бял хляб
• торти, бисквити, сладкиши, кифли
• царевица
• мляко
• захар и бонбони 

Обратно, ако искате да обогатите диетата си със сложни въглехидрати, чудесни източници са следните храни и суперхрани:

• пълнозърнест хляб
• бобови култури
• зеленчуци
• елда
• киноа
• ечемик
• яйца

Храни, богати на мазнини

Втора причина за умора в резултат от прием на мазнини е приемът на грешен тип мазнини. Мазнините се делят на наситени и ненаситени. Ако консумирате твърде много от първия вид мазнини, това причинява храносмилателни проблеми и в същото време разко ви лишава от енергия. [8] Това се доказва от проучване, при което доброволки били разделени на две групи. Едната група получила 60 g наситени мазнини, а другата 60 g ненаситени мазнини. След хранене жените се подложили на 10-минутен тест, фокусиран върху интелектуалните способности, вниманието и концентрацията. В резултат било установено, че след прием на храна с 60 g наситени мастни киселини, жените постигнали средно с 11% по-слабо внимание. Следователно консумацията на наситени мастни киселини и трудно смилаеми храни за бързо хранене може да причини умора и нарушена концентрация. [9]

Друго проучване показа, че консумацията на големи количества мазнини по принцип причинява умора. Групата, която по време на проучването получила 135 g мазнини на ден, отбелязала 78% по-силна умора в сравнение с групата, която получила 58 g мазнини на ден. [10] Една от причините за това е влиянието на мазнините върху сънната апнея. Това е състояние, при което по време на сън спирате да дишате за кратко поне 20 пъти. Тези кратки спирания на дишането прекъсват съня ви и пречат да влезете във фаза на дълбока регенерация (REM). Всъщност, при хората, които приемат повече мазнини, има до три пъти по-голяма вероятност да развият апнея. [11] [13]

You might be interested in these products:

Решението на тези проблеми може да бъде консумация на храни с по-ниско съдържание на мазнини. Или можете да включите в диетата си храни, в които преобладават ненаситени мазнини.

Към храните с високо съдържание на наситени мастни киселини, с които не бива да прекалявате в диетата, се включват:

• червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
• пилешка кожа
• пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
• масло
• сладолед
• мас
• тропически масла като палмово масло
• Fast food храни

Обратно, храните, богати на ненаситени мастни киселини, ще ви обогатят и с други здравословни вещества. Затова смело приемайте тези храни:

• авокадо и олио от авокадо
• маслини и зехтин
• фъстъчено масло и фъстъчено олио
• растително олио, като слънчогледово, царевично или рапично
• мазни риби, като сьомга и скумрия
• ядки и семена, като бадеми, фъстъци, кашу и сусам

Кисели храни

Орексин, на гръцки „апетит“, известен още като хипокретин, е невропептид, който регулира апетита. В човешкия мозък има от 10 000 до 20 000 неврони, които произвеждат орексин, намиращи се предимно в периферната област и в страничния хипоталамус. Последните проучвания показват, че основната роля на орексина е да поддържа бодростта. Консумацията на кисели храни обаче повишава рН в кръвта, което потиска производството на орексин. Ако киселинността на кръвта спадне временно и кръвта или тъканите са леко алкални, по-вероятно е орексинът да бъде потиснат и да настъпи умора. Поради тази причина консумирането на твърде много кисели или ферментирали храни е една от причините за умора след хранене. [14] [15]

Изследователите смятат, че друга възможна причина, поради която някои хора се чувстват уморени след хранене, е свързана с развитието на вътрешни огнища на възпаление, които също потискат орексина. [15]

Ако не искате да се чувствате уморени и да потискате невропептида, който поддържа бодростта, трябва да избягвате храни, които повишават рН на кръвта, като:

• зърнени храни
• захар
• някои млечни продукти
• риба
• преработени храни
• сурово месо
• преработено месо, като говеждо месо от консерви и пуешко месо
• газирани и други подсладени напитки

Регулиране на нивото на кръвната захар след хранене

Определен видове храни регулират нивото на кръвната захар, което в крайна сметка може да доведе до намаляване на енергията след консумацията им. Това са предимно храни със среден до висок гликемичен индекс (ГИ). След като приеме такива храни, организмът се опитва да балансира наличието на захар, като отделя инсулин. Той помага на организма да регулира производството на кръвна захар и съхранява енергия от нея за по-късно. В този процес обаче инсулинът също стимулира производството на триптофан и задейства освобождаването на серотонин и мелатонин, два хормона, които причиняват намаляване на енергията и чувство на умора. [17] [18]

Доказателствата бяха предоставени и от проучвания, при които участниците в една група консумирали храни с по-висок ГИ. Резултатът бил по-бърза умора в тази група, отколкото в групата с ниско гликемично хранене. [16]

Ако не искате да приемате висок ГИ, трябва да избягвате следните храни:

• захар и подсладени храни
• подсладени напитки
• бял хляб
• картофи
• бял ориз

Големина на порцията

Със сигурност вече сте се сблъсквали с факта, че след прием на по-голяма порция храна, умората ви надвива буквално след последната хапка. Това се случва предимно по време на празници, тържества, но проблемът с преяждането се среща все по-често и във всекидневието. Резултатът е развитие на затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания. Всички тези проблеми също са придружени от едно и също състояние – сънливост. Консумацията на големи порции увеличава кръвната захар, което води до производството на инсулин и впоследствие до умора, както е описано по-горе. [19]

Консумирането на твърде много храна наведнъж също може да доведе до по-бавно храносмилане. Както обяснихме в предишните точки, храносмилането влияе силно върху енергийните нива на организма. Колкото повече храна приемате, толкова по-бавно е храносмилането и тялото ви се нуждае от повече енергия за този процес, което причинява умора. [19]

Време за хранене

Начинът, по който се чувствате веднага след хранене, може да повлияе и на циркадния ви ритъм. Това е естествен вътрешен процес, който регулира циклите на сън и събуждане и се повтаря приблизително на всеки 24 часа. Циркадният ритъм може да се приложи към всички биологични процеси, протичащи в нашето тяло, също и към храненето. [20]

Оказва се, че наистина има значение кога се храните. Според проучванията хората имат най-голямо естествено желание за почивка през деня в 9:00 часа сутринта и в 14:00 часа следобед. Това обяснява защо изведнъж може да почувствате умора сутрин или следобед. Ако ядете по това време, умората е по-вероятно да се увеличи. Затова се препоръчва закуска преди 9 часа и обяд преди 14 часа. [20] [21] [22]

Друга причина за правилното определяне на времето за хранене е избягване на преяждането и с това предотвратяване на затлъстяване. Това е така, защото ако се храните на нередовни интервали и само два-три пъти на ден, може да преядете, което води до по-бавно храносмилане и до наддаване на тегло. Тези фактори са често срещани причини за умора и изтощение. Затова се опитайте да се храните редовно, поне пет пъти на ден и на по-малки порции. Това ще създаде правилно храносмилане и няма да натовари толкова много организма. [21] [22]

Как да предотвратим умората след хранене

Вече обяснихме какво причинява умора след хранене. Сега ще представим няколко основни решения за предотвратяването ѝ след хранене: [1] [2]

• Не прекалявайте с консумацията на протеини и въглехидрати.
• Спазвайте оптимален дневен прием на макронутриенти.
• Заменете простите въглехидрати във вашата диета със сложни.
• Избягвайте да приемате твърде мазни храни и да хапвате в заведения за бързо хранене.
• Заменете консумацията на наситени мазнини с диета, съдържаща ненаситени мазнини.
• Премахнете от диетата храни, които повишават рН на кръвта.
• Диетата трябва да се състои от храни с по-нисък GI.
• Проверявайте порции храна – таблиците с калории също ще ви помогнат. Обаче трябва да внимавате за Най-често срещаните грешки при записване на храни в приложения за броене на калории.
• Приемайте повече на брой, по-малки порции, например пет пъти на ден.
• Поглезете се с качествен и пълноценен сън.
• Опитайте се да се движите повече през деня, поглезете се с разходка или упражнения, защото физическата активност повишава енергията.
• Обогатете храната си с витамини и минерали, които потискат умората и изтощението, като витамин C, избрани витамини от група B, магнезий и желязо.

Когато съставяте диетата си, не трябва да забравяте често срещания израз „ти си това, което ядеш“. Следователно, ако приемате храни, които причиняват умора, ще се чувствате изтощени. Затова помислете как изглежда вашият ден, колко енергия изискват вашите дейности и въз основа на тези наблюдения можете да разберете какво трябва да се промени. Надяваме се, че поднесените от нас факти, обобщени в тази статия, ще ви помогнат да направите тази промяна.

Чувствате ли се уморени след хранене? Споделете своя опит с този проблем в коментарите, защото това определено не се случва само на вас. Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я споделите.

Sources:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/