Table of Contents
Вероятно всеки бегач е изпитвал усещане за изчерпване, мислейки, че днес е денят. Че просто ще го направи и ще даде най-доброто от себе си. И може би най-накрая ще успее да постигне някакъв рекорден резултат. И така, с устрем темпото се повишава, но точно тук идва и моментът. Неприятно усещане за нарастваща болка отстрани, която го принуждава да забави темпото или да спре напълно. Е, надеждите за подобряване на най-доброто му време и оползотворяване на сесията по бягане са попарени.
Ето защо в днешната статия ще се запознаете с най-честите причини за появата на странична болка, така че всеки бегач да знае как да предотврати този проблем. А също така ще обсъдим как да се справите с него, след като се появи.
А ако обмисляте да дадете шанс на бягането, не пропускайте информацията в статията ни 11 причини да започнете да бягате. Как ще промени тялото ви?
Какво е странична болка?
Ако редовно бягате, вероятно вече сте изпитвали странична болка, така че знаете точно за какво става дума. Само за сведение, едногодишно проучване сред бегачи установи, че 70% от тях са изпитвали странична болка в някакъв момент. При състезание по бягане се смята, че 20% от участниците изпитват този проблем. [1-2]
Страничната болка се нарича съкратено ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Механизмът, който причинява това неприятно състояние, е изследван в продължение на много години и все още не е напълно изяснен. Съществуват дори още повече теории за причините, поради които то се случва. По-рано се предполагаше, че за болката е виновно по-скоро лошото дишане. Предполага се, че по време на него диафрагмата се движи нагоре и надолу. При неправилно дишане обаче тя се движи по малко по-различен начин и така това би довело до появата на странична болка.
Понастоящем учените клонят към възможността тя да е причинена от дразнене на външния перитонеум (прозрачната мембрана, покриваща коремната кухина и част от тазовата кухина), който се трие във вътрешния перитонеум при бягане. Тази теория е потвърдена от цялостен преглед на 14 проучвания на ETAP. [1-2]
Този проблем се проявява с дърпане, напрежение или остра и пробождаща болка в различни части на корема, най-често под дясното ребро, която може да бъде с различна интензивност и дори да прерасне в спазми. При някои хора болката се разпространява до рамото. Въпреки че това състояние не е животозастрашаващо, то може да бъде доста притеснително и да причини неудобство при бягане. Често се налага да забавите темпото, да преминете към ходене или дори да спрете напълно.
You might be interested in these products:
Защо получавате странична болка?
Страничната болка има няколко причини. Ако я изпитвате редовно, може да се окаже доста трудна работа, за да откриете причината за нея. Но следните точки могат да ви помогнат.
1. Твърде интензивно бягане
Когато излезете от къщи и веднага ускорите темпото си до максимална скорост, вие си създавате предпоставка да получите странична болка. По-вероятно е да получите странична болка, когато дишате бързо и повърхностно, отколкото ако дишате дълбоко с корема при по-бавно бягане. [3-4]
2. Прекалено много ядене или пиене
При пълен стомах всяка физическа активност може да бъде доста неприятна. Дори обикновената разходка по стълбите може да ви накара да се задъхате след обяда. Същото важи и за случаите, когато се натъпчете с голямо количество храна преди бягане. Пълният стомах оказва по-голям натиск върху диафрагмата, което отново причинява дискомфорт. Същото е и ако стомахът ви е пълен с вода или сладък сок. [5]
3. Дехидратация
Може би ви изплашихме с предишната точка, така че отговорът ви е да избягвате течности няколко часа преди бягане? Това също не е идеалното решение. Тогава може бързо да изпитате дехидратация, която се определя като прекомерна загуба на телесни течности и йони. Някои от тях, като например магнезият, след това помагат за предотвратяване на мускулните крампи. Според някои теории дори страничната болка е форма на крампа. И тук е уместно да се съсредоточите върху превенцията и да направите всичко възможно, за да предотвратите появата ѝ. Когато пиете много малко, се намалява и общият обем на течностите и кръвта в организма. Правилният приток на кръв е от решаващо значение за функционирането на диафрагмата. Ето защо правилният прием на вода е толкова важен.
Ако искате да научите повече за това кога да използвате йонни напитки, не пропускайте статията ни Спортни напитки: Кога да пием йонни напитки или вода?
Йонните напитки не са единствените добавки, които бегачите използват, прочетете повече за тях в нашата статия 11-те най-добри добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.
4. Повърхностно дишане
Плиткото дишане не осигурява на мускулите и на цялото тяло толкова кислород, колкото дълбокото дишане. Дори диафрагмата няма възможност да работи правилно и да изпълнява функциите си. Това също повишава риска от получаване на странична болка. [6]
5. Бягане с неправилна позиция
Резултатите от проучванията показват, че лошата стойка също може да е причина за появата на болка. Например кифозата или прекомерното изкривяване на горната част на гърба е рисков фактор. [7-8]
6. Слаби мускули
Страничната болка е свързана главно със слаби мускули в областта на корема и гърба (т.нар. корпус или дълбока стабилизираща система). Това води и до неправилна поза, която отново може да причини странична болка при бягане. [5]
7. Незагряване преди бягане
Загряването и неговото значение се разглеждат предимно в контекста на превенцията на травмите. Това обаче не е единствената причина. Недостатъчно загрятото тяло се отразява на цялостното кръвообращение в организма, а оттам и на диафрагмата, която играе ключова роля при страничната болка. Ето защо загряването на тялото преди тренировка никога не трябва да се пропуска. [5]
Какво да направите, за да избегнете странична болка?
Сега вече знаете всички неща, които могат да доведат до появата на странична болка. Затова нека разберем какво можете да направите, за да намалите риска от появата ѝ.
1. Хранете се правилно
Ако спортувате, знаете, че храненето преди активност може да има голямо значение за това как се чувствате. Ако половин час преди бягането си хапнете пържено сирене, чипс и сос тартар, не можете да очаквате да се чувствате добре. Оптималното време за консумация на по-голяма порция храна е около 2 часа преди бягане. Храната трябва да съдържа всички макронутриенти, да е балансирана и лесно смилаема. Ако се налага, можете да хапнете малка закуска, например половин банан или половин протеиново барче около 30 минути преди активността.
Но не приемайте това за универсално правило. Трябва сами да проверите коя храна ви кара да се чувствате добре преди бягане. За някои хора зеленчуците са по-трудно смилаеми, а за други – по-мазните храни. Продължавайте да опитвате, вслушвайте се в тялото си и със сигурност ще откриете храните, които са идеални за вас и вашето храносмилане преди бягане. [5]
Ако искате да научите повече за храненето преди тренировка, не пропускайте статията ни Какво да ядем преди и след тренировка, за да постигнем максимални резултати.
2. Не пийте твърде много или твърде малко
Оптималната хидратация е от решаващо значение за ефективността. Освен това тя може да помогне за предотвратяване на странична болка. Както обсъдихме по-горе, пълният стомах може да окаже натиск върху диафрагмата. Освен това къркорещият стомах не е приятен. Избягвайте и сладките напитки. Доказано е, че те също засилват страничната болка. При по-продължителни тренировки, когато трябва да пиете, например, йонна напитка, следете за количеството. Пийте я на по-малки порции, а не изпивайте цялата бутилка наведнъж. [5]
Не се опитвайте да ограничавате и приема на вода. Липсата на вода може да се отрази негативно на кръвообращението ви поради по-малкия обем на кръвта. Това също така увеличава риска от получаване на странична болка. Затова се старайте да пиете достатъчно.
Ако искате да научите повече за пиенето и хидратацията, не пропускайте статията ни Как лошият прием на вода влияе на здравето ви.
3. Загряване преди бягане
Загряването е идеално за правилно затопляне и оптимален кръвен поток в тялото, което ще помогне за кръвообращението на диафрагмата и други части на тялото. За загрявка можете да правите упражнения, като например азбучна тренировка, скачане на въже, подскоци джъмпинг джакс и други дейности.
Ако искате да научите повече за значението на загряването преди тренировка, не пропускайте статията ни Загряване, разтягане и отпускане – наистина ли са важни?
4. Увеличавайте темпото си постепенно
Няма смисъл да излизате от къщи с максимална скорост. С такова темпо скоро ще припаднете, вероятно заради страничната болка. Особено в началото не се страхувайте да редувате бягането с ходене. И не прекалявайте, дори ако вече сте добре тренирани. В идеалния случай през първия километър се движете с по-бавно темпо, а след това постепенно увеличавайте скоростта.
Ако се интересувате от това как да станете по-бързи и по-добри в бягането, не пропускайте статията ни Скучно ли е бягането? Ще ви разкрием как да го обичате и да се усъвършенствате.
5. Съсредоточете се върху дишането си
Много бегачи дишат лошо и след това се чудят защо имат болки встрани. Правилната техника на дишане обаче е от решаващо значение за бягането. Ключът е да се научи дълбоко коремно дишане с правилно включване на диафрагмата. По този начин в тялото постъпва много повече кислород, отколкото ако дишате повърхностно и плитко. Ако не сте в състояние да правите това по време на бягане, практикувайте правилната техника у дома в спокойна среда. Ако я усвоите, ще ви бъде много по-лесно да дишате правилно, когато тренирате. [6]
Можете да прочетете повече за това как да дишате правилно по време на бягане в нашата статия Как да дишате правилно по време на бягане и защо това е важно?
6. Заздравявете тялото си
Силното тяло подобрява ефективността дори извън залата. И бягането не е изключение. Освен това то помага за укрепване на корпуса, т.е. на дълбоката стабилизираща система, което подобрява цялостната стойка. До известна степен това може да предотврати и появата на страничната болка. Затова е идеално да включите цялостна силова тренировка на цялото тяло поне 2-3 пъти седмично. Така че, ако сте бегач, това със сигурност не означава, че силовата тренировка не е за вас, а точно обратното. Тя е още едно помощно средство, което ще ви помогне да бягате по-далеч и по-бързо. [8]
Искате ли да тренирате ефективно и да укрепите цялото си тяло? Тогава не бива да пропускате статията ни Как да си съставим качествен тренировъчен план в залата?
Ако се чудите какви са ползите от тренировките с тежести за ставите, не пропускайте статията ни Уврежда ли бягането коленете и другите ви стави?
7. Изберете правилните дрехи
Тази точка се отнася особено за жените, които обичат да носят тесни дрехи. Ако искате да носите шорти или клин за бягане, които сте носили, когато сте били с няколко килограма по-леки, и те са по-тесни, отколкото бихте искали, оставете ги вкъщи. Твърде стегнатата талия при клиновете може да затрудни дишането в областта на корема. Ще бъдете принудени да дишате само повърхностно, което отново може да доведе до странична болка.
Всички дрехи трябва да прилягат точно на тялото. А ако чувствате, че имате нужда да си купите някои нови дрехи, препоръчваме ви да разгледате новата ни колекция.
А ако се чудите как облеклото може да повлияе на работоспособността по други начини, не пропускайте статията ни Как лошият избор на дрехи може да повлияе на здравето ви и за какво да внимавате?
Първа помощ при странична болка
Понякога можете да направите максималното, но все пак получавате странична болка. Не всеки ден е идеален. В този случай е добре да знаете принципите, които действат като „първа помощ“:
- Подберете скоростта.
- Преминете към ходене.
- Спрете напълно.
- Притиснете бавно дланта си към мястото, където усещате болката.
- Разтягането, например навеждането настрани, може да помогне (ако усещате болка в лявата страна, вдигнете лявата си ръка над главата и се наклонете надясно, направете обратното, ако усещате болка в дясната страна).
- Наведете се и дишайте дълбоко, като се съсредоточите върху дълбокото диафрагмено дишане.
- Когато страничната болка изчезне, опитайте отново да бягате с бавно темпо. [2] [5]
Ако се интересувате от други съвети за предотвратяване на появата на странична болка, не пропускайте статията ни Какво да не правите преди бягане? 10 грешки, с които се е сблъсквал всеки бегач.
Какво да запомните?
До известна степен можете да предотвратите появата на странична болка, като се храните и пиете правилно, бягате с разумно темпо и не се преуморявате в началото. Възможно е обаче да има дни, в които да правите всичко правилно, но въпреки това да получите странична болка. В тези моменти просто трябва да намалите скоростта, да спрете и да направите всичко възможно проблемът да изчезне. След това можете да се върнете на трасето. Ако получите странична болка, не се притеснявайте, това се случва и на опитни бегачи. Следващото бягане със сигурност ще бъде по-добро.
Имате ли сред приятелите си хора, който редовно се оплакват от странична болка? Споделете нашата статия с тях, за да знаят какво помага най-добре.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/