Table of Contents
Светът се движи с огромни стъпки напред в развитието на нови технологии, които имат за цел да направят живота ни по-лесен и по-опростен. В същото време буквално с плашещо темпо нарастват случаите на наднормено тегло и затлъстяване. Защо повечето опити да отслабнете, да спортувате редовно и да влезете във форма се оказват неуспешни? Нека да разгледаме как можете да отслабнете трайно и да промените живота си към по-добро.
Според данни на Световната здравна организация (WHO) през 2016 г. 39% от населението на света (приблизително 1,9 милиарда души) страдат от наднормено тегло или затлъстяване. [1]
Повече от 60% от хората, посещаващи фитнес залата, имат проблеми с придържането към редовен тренировъчен график за повече от 3 месеца. [2]
80% от новогодишните обещания завършват с неуспех до втората седмица на февруари и едва 8% от хората действително спазват обещанията, които са си дали. Статистиката показва, че около 55% от обещанията за новата година са свързани с подобряване на начина на живот. Това показва, че хората се вълнуват от него и искат да го подобрят. [3] [4]
Както виждаме, подобни проблеми се споделят от повече от една трета от хората по света, но не всеки има кодирана желязна мотивация за тренировки. Истината е, че повечето хора, просто казано, имат проблеми да постигнат формата, в която се виждат в мечтите си.
Когато следваме стриктен тренировъчен план и хранителен режим и след няколко дни изядем малко повече храна или пропуснем тренировка, може да си кажем, че няма смисъл да продължаваме. И тогава идва моментът, в който си позволяваме всичко, което сме ограничавали, и всичките наши усилия са били напразни. Или отново всеки понеделник ще започваме да правим упражнения и да отслабваме?
Можем да го правим и по друг, по-добър начин, нека да видим как.
Тренировките и хранителният режим са най-популярните инструменти за постигане на успех. Но кое е от най-голямо значение?
На рафтовете в книжарниците има безброй книги за отслабване и тренировки. В интернет ще намерите безброй много статии за диети, упражнения и „гарантирани съвети и програми“ за успешно отслабване. Ако не попаднете в капана на безсмислени детоксикации или програми, обещаващи чудеса, и изберете качествен и рационален подход за отслабване, успехът е почти гарантиран.
Как се случват нещата? Рационалните и качествени програми предлагат доказано във времето и работещо ръководство, което съдържа информация за постигане на целите. Независимо дали се опитвате да отслабнете, да качите повече мускулна маса или да се храните здравословно. Но колко такива книги вече имате в библиотеката си?
Новата диета не е гаранция за успех, необходима е промяна на навиците и начина на живот.
Навиците са отговорни за приблизително 40-50% от ежедневните дейности. Именно ежедневните навици до голяма степен формират ежедневния живот. Целият ни начин на живот до момента е резултат от това „заучено поведение“ и от малките решения, които взимате в момента. Да изпиете голямо капучино и да седнете пред телевизора, или да посегнете към чаша стимулиращо еспресо и да отидете да тренирате? Когато си представим това в контекста на една година, тогава разликата е дали 365 дни в годината тренирате по един час дневно или предпочитате в това време да гледате телевизия. [5]
За да научите повече за най-честите причини защо не отслабвате, прочетете нашата статия Знаем защо не отслабвате, но знаем и как да промените това!
Какво всъщност няма значение, когато започвате да спортувате или да отслабвате?
Според някои е най-добре да отслабнете с нисковъглехидратна диета или с кето диета, докато други приемат вегетарианската диета като най-добра.
Кое наистина има значение? Най-важното е постепенно да се опитате да подобрите храненето си. Можете да започнете с консумирането на повече зеленчуци, плодове и по-малко захар и колбаси. Постепенно е необходимо да постигете калориен дефицит, който е условие за успешна загуба на тегло (Hall, 2008). [6]
Също така не трябва веднага да мислите за това колко серии и повторения на дадено упражнението са идеалните при силова тренировка или кое упражнение е най-добро за мускулен растеж и промяна на пропорциите на тялото.
Какво наистина има значение? Простият факт, че бавно и редовно започваме да спортуваме и се наслаждаваме на това. Не трябва веднага да ходим на кросфит, въпреки че според социалните мрежи изглежда, че може би днес всеки е състезател по кросфит. Ако се захванем с нещо, което е срещу нашата природа, няма да издържим дълго в това начинание.
Успехът е обусловен от способността да променяте навиците си с нови и благодарение на това ще ни бъде много по-лесно да постигнете целите си.
Ако не сте спортисти по тяло и душа и здравословното хранене не е вашата страст, преминаването към по-здравословните навици ще ви коства много умствена енергия. Ако се захванете с промяната в стил „всичко или нищо“, вероятно няма да можете да постигнете почти нищо. Ще се въртите в постоянен кръг на диети, опитвайки се да живеете по-здравословно, последвано от чувство за вина с неизбежния частичен провал.
Силната воля не е всемогъща
„Мога да се справя.“ Изречението, което си казвате, когато съставяте нискокалорична диета без никаква храна, която ви харесва на вкус, и тренировъчен план, подходящ за професионални спортисти.
Илюзията за съвършенство и безпроблемно придържане към „новия начин на живот“ е особено присъща на новодошлите в света на фитнеса. Искаме да постигнем всичко, при това възможно най-скоро. И при вас ли е така? Както споменахме по-горе, малките и трайни промени са по-ефективни в дългосрочен план от драстичните краткосрочните промени.
Силната воля несъмнено е един от факторите за успешна промяна на начина на живот. Но тя не е всемогъща. [7]
Когато в ежедневието на нормалия човек се замесят и други фактори като емоции, стрес и други предизвикателства изпадаме в много трудни ситуации. Те представляват големи предизвикателства в стремежа да бъдем последователни и упорити в промяната на начина си на живот.
Адаптирайте средата си за постигане на успех
Ако знаете, че при стресови ситуации сте в състояние да изядете всички сладкиши, които намерите, просто ги извадете от тайните им скривалища и ги подарете на някого.
Склонни ли сте към „binge watching“ (следене на безкрайни сериали и филми с продължение) в Netflix или друга подобна платформа, вместо да тренирате? Временно деактивирайте тази услуга.
Ако имате проблем със следването на тренировъчна рутина, съществува решение под формата на партньор, с когото да тренирате или личен треньор.
С такова лесно опростяване и подобряване на жизненото пространство ще постигнете намаляване на факторите, които ви пречат да успеете. Крайният резултат ще бъде, че много по-лесно да свикнете с подобрения начин на живот, отколкото ако трябва да се изправяте пред всички клопки на стария начин на живот и да устоите на рязката промяна на основните навици.
Sweller (2011) в публикацията си за теорията на когнитивното натоварване заявява, че когнитивното натоварване е свързано с количеството информация, която едновременно може да се съхранява в работната памет. Прекомерният когнитивен стрес може да има отрицателно въздействие върху изпълнението на задачите и качественото вземане на решения. По този начин може косвено да оправдаем защо драстичната промяна в начина на живот и повечето новогодишни обещания завършват с неуспех. Просто казано, това е твърде много за нас. [8]
Изследванията показват, че подходът под формата на „малки стъпки“ и стремежът да се промени или изгради един навик е далеч по-успешен, по-опростен и помага за намаляване на когнитивния стрес. [9]
Ако искате да съставите достъпно меню, нашата статия 12 съвета за бюджетно пазаруване и готвене.
You might be interested in these products:
Тези 6 стъпки ще ви помогнат да постигнете целите си
1. Поставете малки и конкретни цели, които ще ви помогнат да постигнете големите
Един от крайъгълните камъни на успеха е да си поставите реалистични и постижими цели. Всеки от нас има различен начин на живот или различна работа. Отслабването с 10 килограма за 14 дни не е реалистично и не е здравословно. Какво ще кажете да свалите 10 килограма за 3 или 6 месеца, това е по-добре и по-постижимо, нали?
Когато разделим тази голяма цел на няколко малки и по-лесни за постигане цели, които ще успеете да постигнете, ще постигнете по-голямо активиране на вътрешната система за възнаграждение. Тя е отговорна за освобождаването на допамин, който предизвиква чувство на щастие от постигнатата цел и ви мотивира да продължите. Частичните успехи просто ви мотивират да постигнете и по-големите. [10] [5] [11]
Джеймс Клиър (2018) в книгата си „Атомни навици“ препоръчва следния подход за постигане на големи цели:
| МНОГО ЛЕСНО | ЛЕСНО | СРЕДНО | ТРУДНО | МНОГО ТРУДНО |
|---|---|---|---|---|
| Обличайте спортни дрехи всеки ден | Тренирайте 15 минути дневно | Тренирайте един час всеки ден | Научете се да се храните в съответствие с целите си | Отслабнете с 30 kg |
| Обличайте дрехи за колоездене всеки ден | Правете 20 минутно каране всеки ден | Всеки втори ден карайте по 2 часа без почивка | Всеки втори ден правете по 4 часов преход без почивка | Правете дълги вело преходи |
| Всеки ден обувайте спортни обувки | Правете по 10 000 крачки всеки ден | Бягайте по 30 минути всеки ден | Бягайте по 2 часа всеки втори ден | Участвайте в маратон |
| Всеки ден ходете до басейна | Всеки ден влизайте във водата и преплувайте по 1 дължина от басейна | Всеки ден плувайте по 15 дължини в басейна | Всеки ден плувайте интензивно по 45 минути | Състезавайте се с плуване |
2. Нека постигането на целите ви се превърне във ваш приоритет
Каквато и да е вашата цел, тя трябва да бъде един от приоритетите в живота ви. Следователно ще ви коства известно време, което трябва да намерите от някъде другаде.
Областите от живота, от които може да се спести относително много време, включват:
Гледане на телевизия, сериали или онлайн платформи като Netflix или HBO.
Често пазаруване. Всичко, което трябва да направите, е да правите по-голямо пазаруване веднъж седмично и след това през ден да отскачате за пресни зеленчуци, плодове или печива до кварталния магазин. Днес дори в относително малките градове е възможно да поръчате стоки онлайн и да получите доставката директно в дома си.
Прекарване на време в социалните мрежи. Любопитни сме да разберем отговора, така че нека се опитаме да научим колко време прекарваме в преглеждане на Instagram, Facebook и други социални мрежи.
Осигурявайте си по 7-9 часа всеки ден. Ставайте по едно и също време всеки ден или малко по-рано. По този начин ще имате достатъчно енергия за натоварените дни.
Не практикувайте multitasking. Това е неефективен инструмент за работа. По-добре да „преодолявате“ една задача след друга.
Спрете отлагането. Хроничното отлагане на задачите по-скоро краде времето ви. По-добре отхвърляйте ежедневните си задължения, за да имате достатъчно време за себе си.
Спрете да мислите за миналото и да се тревожите за бъдещето. Може да се изненадате колко ще време печелите всеки ден. [12]
Приготвяйте си храна в кутия. Пригответе си няколко порции храна за следващите дни и не е нужно да прекарвате всеки ден ненужно много време в кухнята.
Как разумно да приготвяте храната си в кутия, можете да научите в нашата статия: Как ефективно да приготвяме вкусни ястия и храни в кутия?
3. Бъдете търпеливи и последователни
Все още никой не е придобил перфектна форма след първата си тренировка, както не е отслабнал с едно много здравословно и нискокалорично хранене. Всичко отнема време.
Благодарение на малките стъпки и ежедневно ходене, посещенията на басейна или фитнес залата, постепенно ще си изградите навик, който ще ви помогне да постигнете целите си в дългосрочен план. Нещо повече, с този подход вие вече се идентифицирате с човека, когото искате да бъдете, а не с този, когото не искате да бъдете. [5]
4. Създайте си среда, която ви подкрепя
Постигането на целите е много по-лесно, когато около нас има хора, които могат да ни помогнат с това. Това може да бъде семейство, приятели, колеги на работното място, партньор за тренировки, треньор или консултант по здравословно хранене.
Вероятността за успех е пряко свързана с нашата собствена отговорност и подкрепата, която можете да получите от широкото обкръжение и близките приятели. [2]
„Ще се справя и сам!“ Може и да е така, но имате по-голям шанс за успех, ако потърсите подкрепа от близките си.
5. Ако съгрешите, върнете се обратно в правия път
Подходът „всичко или нищо“ е вече го обсъдихме. Какво се случва, когато си позволите да хапнете бургер или пица, вместо планираната салата от риба тон? Нищо, просто приемате повече калории. Тогава всичко, което трябва да направите, е да намалите калорийния прием например в следващите две хранения, и всичко е наред.
Същото се отнася и за случаите ако веднъж пропуснете планираната тренировка. На практика не се случва нищо фатално и ще без притеснения можете да планирате следващата си тренировка. Но това не трябва да се превръща в рутина.
За съжаление при много хора се случва, когато нещо се обърка и не върви по план, всички усилия за секунда се разбиват на пух и прах и човек започва да си мисли, че няма смисъл да продължава. Но това е голяма грешка. Да захвърлите цели дни и дори седмици усилия заради едно малко прегрешение? Определено не. Просто се успокойте и продължете смело напред.
6. Приемете факта, че няма да ви се тренира всеки ден. И това е напълно нормално
Всъщност дори и най-мотивираните и решителни хора понякога просто нямат желание да спортуват. Според едно проучване на „Diet“, което включва 25 000 бегачи от цял свят, само 8% от бегачите наистина обичат бягането, а около половината или го мразят, или го правят по навик. Но те продължават да бягат, защото са уверени, че това води до подобряване на здравето и прави външния им вид по-привлекателен.
Какво може да помогне? Ако не сте болни, тогава въпреки цялото нежелание, си струва да отидете да спортуваме, защото определено си закслужава да изпитате положителните емоции, свързани с отделянето на ендорфини и прилива на енергия във вените след тренировка. По-добре ли е да отидете на тренировка и след това да се чувствате по-енергични и по-добре, или да седнете на дивана и да гледате Netflix?
Можете да поработите върху по-добрата си дисциплина, като прочетете съветите в нашата статия 6 съвета за желязна самодисциплина и постигане на вашите фитнес цели.
Представете си момента, когато постигате поставените цели
Въображението и визуализацията са мощно оръжие. Визуализацията се използва също и от спортните психолози и топ спортистите, за да се подготвят по-добре психически за спортни постижения и да бъдат по-уверени. [14] [15]
Подобен принцип може да се приложи за постигане на всякакви цели. Когато можем да си представим как искаме да изглеждаме и какво искаме да постигнем, е по-лесно да предприемем стъпки, които да ни помогнат да го направим. Можем да си представим, че ще направим планирата тренировка, или ще я порпуснем.
Във видеото можете да видите повече за ефективността на менталните тренировки и правилното мислене
И какъв е изводът?
„Ако не промените нищо, нищо няма да се промени.“ В това твърдение има толкова много истина, че може би най-точно отразява цялата същност на днешната статия. Отслабването, укрепването на тялото или натрупването на мускулна маса е свързано с храненето и тренировките. Но това са само инструменти, с които трябва да се научите да работите. При отслабване не е необходимо да се четат всички научни изследвания и статии в интернет за пригодността на даден тип диета спрямо отслабването или мускулния растеж.
Основният определящ фактор за успеха е ежедневието, в което трябва да придобием такива навици, които да ни помогнат да постигнем целите си. Ключът към успеха са малките, постепенни и трайни промени в начина на живот, а не резките промени в живота.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8