Защо кантарът показва по-голямо число, но това не са мазнини

Всеки знае това. Един ден се качвате на кантара и благодарение на числото, което се показва на екрана му вие се чувствате добре в кожата си и целият ви ден е някак по-слънчев и се чувствате много добре. Ден или два след това искате да се уверите, че все още се справяте добре. Качвате се на кантара и се надявате, че числото на екрана ще е дори още по-малко. Напрегнат момент… ,,Ами, шегуваш ли се с мен?“ Кантарът показва 3 килограма повече и това може да ви повлияе дотолкова, че настроението ви се разваля и цял ден се чувствате потиснати. Започвате да се вините за провала и искате да изядете цял рафт от шкафа ви със сладкиши, както и кутията със сладолед за спешни случаи, скрита във фризера.

Запазете спокойствие и продължавайте да четете. Ще научите, че тревогите ви са напълно ненужни и, че колебанията в теглото в диапазона от няколко килограма са напълно нормални, както и че числото, което показва кантарът не означава нищо и, че в действителност се справяте по-добре, отколкото си мислите и определено не сте се провалили.

,,Средностатистическият възрастен изпитва колебания в теглото си до 3 килограма през деня. Това се дължи най-вече на водата в тялото и на частта от деня, в която се качва на кантара.“ Казва Д-р Хайнберг от Клиниката на Кливланд. [1]

Възможно ли е да качите няколко килограма мазнини за ден или два?

Още щом кантарът ви покаже число с три килограма по-голямо от това, което сте видели преди два дни, автоматично започвате да се убеждавате, че сте напълнели и виновниците са плодът и парченцето шоколад, което хапнахте за вечеря.

Плодът и парченцето шоколад са невинни и фактът, че кантарът показва 3 килограма повече не означава повече мазнини, а нещо напълно различно. Просто си представете на теория колко много храна ще трябва да изядете, за да успеете да качите 3 килограма мазнини. Ще ви помогна малко със сметките.

• В 1 килограма мазнини се съдържат приблизително 7 700 kcal (32 240 kj) [2]
• Набавяте си 7 700 kcal, когато успеете да изядете: 17.7 големи картофки от McDonalds или 60.6 класически питки от бял хляб или почти 6.5 килограма печен ориз или да изпиете почти 17 литра Кока Кола.
• За да можете теоретично да качите 3 килограма мазнини за 2 дни, ще трябва да изядете и изпиете всичко това три пъти. И се осмелявам да твърдя, че човек със здрав разум не би го направил

Вероятно е по-ясно защо не бихте могли да качите три килограма мазнини за два дни и, че е напълно ненужно да се тревожите за подобно нещо. Напълно ненужно е и да се мерите почти всеки ден, защото теглото варира естествено. Обмислете да се мерите веднъж на седмица или дори на две седмици и следете други телесни параметри. Но това ще обясним по-късно. Ако се интересувате повече от плодове и кои са най-добрите за отслабване, прочетете нашата статия Плодовете и отслабването – кой плод има най-малко калории?

11 от най-известните причини кантарът да показва по-голямо число и мазнините да не са виновни за това

,,Повечето от нас не са способни да изядат достатъчно храна, за да качат 4 килограма мазнини за няколко дни. Когато забележите подобно драстично увеличение на числото, което кантарът показва, най-вероятно виновникът е водата в тялото,“ Д-р Анита Петручели пред Shape magazine. [3]

Промени във водата в тялото могат да възникнат по различни причини. Най-често срещаните са ефектът на храната, средата, физическата дейност, медикаментите и фазите на менструалния цикъл при жените.

You might be interested in these products:

6 фактора свързани с храната, които влияят на колебанията в теглото

1.Един път се мерите преди хранете, след това се мерите след хранене, но не забравяйте, че всяко ястие също тежи

Когато се мерите при различни обстоятелства, резултатът винаги ще бъде изкривен. Една от предпоставките за успешно следене на развитието на телесното тегло е да се мерите всеки път при едни и същи обстоятелства. В този случай, най-добре е преди хранене.

Храненето съвсем логично води до качване на тегло, предвид самото тегло на храната. Водата също съществува естествено в храната, като по този начин допринася за ,,режима на пиене“. Енергията от храната се използва, за да покрие енергийните нужди на тялото и в случай на излишък се складира за по-късно под формата на гликоген или мазнина. Остатъчните продукти от метаболизма се изхвърлят от тялото всеки път, когато отидете до тоалетната.

Ако се мерите на всеки час през деня, вероятно всеки път ще получавате различен резултат.

2.Съдържание на червата

Отнема известно време на храносмилателния ви тракт да обработи храната и напълно да я преработи. Може да отчетете най-голямото си телесно тегло точно преди да изпразните съдържанието на храносмилателната си система и най-малкото тегло след това. Дори и след изпразването, остатъците от вчерашния обяд преминават през храносмилателната система. Нормалното време за храносмилане е приблизително 40-60 часа, а оптималният диапазон е 24-48 часа. [4]

Отново, важно е да се мерите винаги при едни и същи обстоятелства, в най-добрия случай в един и същи ден от седмицата след като сте използвали тоалетната. Може да подобрите храносмилането си като се фокусирате върху повече фибри в диетата си. Трябва да приемате около 30 грама фибри на ден. Храна, която е богата на фибри и вода се ,,обработва и изхвърля“ по-бързо от храни, които като цяло се възприемат за нездравословни. Те съдържат малко фибри, но много мазнини и сол. Може да подпомогнете оптималната храносмилателна функция с разтворими фибри под формата на псилиум. Може да прочетете повече в статията Psyllium – фибри, които са полезни не само за правилното храносмилане.

3. Яли сте храна богата на въглехидрати

Заради възможностите и нуждите му, тялото по естествен начин складира въглехидратите в хранилище, което се нарича гликоген. Човешкото тяло има около 450 грама запаси гликоген, които се използват като източник на енергия. Тренираните атлети имат малко повече гликоген в мускулите си. [5]

Как е възможно любимите ни сладкиши, италиански спагети или ризото да накарат стрелката на кантара да се помести на дясно? Магията е в това, че всеки грам гликоген се свързва с приблизително 3 грама вода. По-високото число на кантара, отново, се дължи на водата заедно с теглото на храната и съдържанието на червата, не на мазнините. [5]

450 грама кликоген се свързват с приблизително 1,350 гр. вода. Затова теглото ви може да варира, защото ядете повече или по-малко въглехидрати и се включвате в спортни дейности, които изчерпват запасите от гликоген и вода. Всеки, който е опитвал ниско-въглехидратни диети под каквато и да е форма е изпитвал феномена на бързото първоначално сваляне на килограми на гърба си. За съжаление, радостта им е прибързана, защото първите няколко свалени за няколко дни килограми са просто вода и гликоген, не мазнини.

4. Количеството сол в диетата

Повече сол в диетата е отговорна за повече задържана вода в тялото. Някои хора са по-чувствителни към прием на сол и може да се почувстват подути. Трябва да приемате около 5 грама сол на ден, не повече. Дори и да не сте от хората, които имат нуждата да посоляват всяко свое ястие, все пак може да имате проблем с приема на сол. [6]

Солта се крие в най-различни полу-завършени продукти, замразени ястия, пушени ястия, сирена, сладкиши, различни сосове за грил и ястия за бързо хранене. Лесно може да намалите приема й като се храните с колкото се може повече свежи и минимално обработени храни.

5. Нередовно пиене на вода

Когато пиете малко повече чаши вода от обичайното, резултатът ще емалко и краткотрайно повишаване на теглото. То ще се върне към обичайно състояние след като тялото ви се справи с нея – ще използва водата там, където тя е нужна и ще изхвърли останалото.

От друга страна, съществува недостатъчния прием на вода и резултатът от него е дехидратация, която има негативен ефект върху човешкото здраве и физическото представяне. Как да разберете дали пиете достатъчно течности? С лесен тест на цвета на урината, който трябва да е леко жълт. Колкото по-тъмен е жълтият цвят на урината, толкова по-сериозна е дехидратацията. Ако се интересувате как да се погрижите за приема си на вода, прочетете нашата статия Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнете дехидратация.

6. Пили сте алкохол

Може би сте забелязали, че ходите ,,по малка нужда“ по-често, когато пиете бира или след няколко чаши вино. Причината е, че алкохолът има диуретичен ефект. Но веднага щом наваксате загубените течности под формата на алкохол или храна, всичко ще се върне към нормалното. [7]

Но следният сценарий е много по-вероятен. Когато консумирате алкохол, рядко се ограничавате само с една чаша. При повечето хора, алкохолът събужда апетита, особено към солени и мазни храни. Почти никой не изпитва желание да консумира десерти с бирата или виното си, а чипс, тестени пръчици, начос или различни храни за бързо хранене от менюто на ресторанта. Това означава прием на повече енергия от алкохола и от тези солени храни. Както е известно, солта, от друга страна, задържа вода и може да наблюдавате показването на теглото. Ако искате да научите повече за ефекта на алкохола върху отслабването и растежа на мускулите, прочетете нашата статия Как алкохолът влияе на отслабването, възстановяването на мускулите и техния растеж? [8]

5 Фактори като начин на живот и тренировки, които повлияват на колебанията в теглото

1. Естествено се потите по време на тренировка

Потите се и не само, докато тренирате. Това е естествената реакция на тялото, за да поддържа оптималната телесна температура и да се предпази от прегряване. Нивото на потене е различно при всеки и зависи от много външни и вътрешни фактори. Резултатът е, че някои хора могат напълно да измокрят спортното си облекло, докато други оставят малки потни петна под мишниците. [9]

Логично е след тренировка да имате по-ниско телесно тегло заради течностите, изхвърлени с потта. Веднага щом наваксате загубените течности, теглото се връща към нормалното. По-обилното потене не означава загуба на тегло. Затова няма смисъл да се опитвате да засилите потенето си по време на спортни дейности, като навличате няколко ката дрехи. За да научите повече за връзката между потенето, тренирането и загубата на тегло, прочетете нашата статия Потене и трениране – има ли нужда да се потим, за да има смисъл от тренировката ни?

2. Занимавате се с интензивен спорт или силови тренировки

Всяка форма на интензивен спорт и особено силовите тренировки предизвикват увреждане на мускулите, коeто се запомня от мускулните клетки като формиране на мускулни травми. Един от паралелните феномени е локалното възпаление, когато водата се задържа между или в мускулните клетки. Този механизъм може да доведе до повишаване на теглото.

Може да го забележите върху тялото си като ,,мускулна треска“. Това забавено начало на мускулна болка (DOMS, aka delayed onset of muscle soreness) обикновено продължава 24-72 часа и се характеризира с факта, че изпитвате трудности да изкачвате стълбите след тренировка за крака или да вдигате ръцете си след тренировка за ръце. Ако се интересувате за това как да се възстановите, за да избегнете ,,мускулната треска“ прочетете нашата статия Най-добрите техники за възстановяване, намаляване на мускулната треска и умората след тренировка. [10] [11]

3. Твърде много стрес

Твърде много стрес също може да причини колебания в телесното тегло. Повишените нива на стресовия хормон кортизол се свързват със задържането на вода. [12] [13]

Дори и продължителният калориен дефицит може да увеличи кортизоловите нива, което може да допринесе за задържането на твърде много вода. [14]

Какво ще кажете за това? Пробвайте техники за намаляване на стреса, като йога, осъзнатост или релаксация, както и уелнес лечение като сауна, зазимяване или масажи. В период на отслабване, често включвайте един захранващ ден на всеки 14 дни, в който да увеличите приема си на енергия с 5-10% над енергийния си баланс.

4. Вие сте жена и телесното ви тегло естествено се променя по време на менструалните фази

Проучвания показват, че задържането на вода е най-осезаемо през първия ден от менструацията. Така може да наблюдавате слабо повишаване на телесното ви тегло, което се дължи на промяната в хормоналната среда. Теглото ще се върне към обичайното си състояние в следващите няколко дни. [15]

,,Колко съществено е това колебание в теглото е много индивидуално. Обичайно варира с около 1-3.5 килограма“, добавя специалистът по хранене Аманда Фоти. Няма причина за паника. Решението може да е да се мерите винаги по едно и също време от цикъла. [16]

5. Страдате от някакво заболяване и приемате медикаменти

Колебания в телесното тегло може да са причинени от нелекувана болест на щитовидната жлеза, диабет, възпалително заболяване на чревната лигавица. Затова е важно да се консултирате с вашия лекар в случай, че внезапно се повиши телесното ви тегло.

Някои медикаменти могат да допринесат за по-значително задържане на вода или за повишен апетит. Подобни медикаменти включват често срещаните лекарства за лечение на диабет, високо кръвно налягане, разстройство на настроението или мигрена. Ако приемате подобни медикаменти и подозирате, че те влияят на теглото ви, консултирайте се с лекар.

Има ли други фактори, които влияят на числото на кантара?

1. Може да звучи смешно, но не всеки под е на едно ниво. Ако се мерите на различни места, вероятно ще получавате различен резултат всеки път.
2. Дори и батериите на кантара да са изтощени, може да възникнат смущения при измерването.  

Затова, винаги се мерете на едно и също място, при едни и същи обстоятелства и при заредени батерии.

Как правилно да проследявате напредъка си и колко често да се мерите?

Числото на кантара не показва цялата истина и както видяхте, често е много грешно. Затова е необходимо да следите няколко физически показателя с времето и, на базата на това, ще получите по-правилна гледка точка върху това дали успявате или не успявате да постигнете целите си.

• Мерете се веднъж или два пъти седмично, при едни и същи условия. Най-добре това да става сутрин след тоалетна и преди закуска.
• Не забравяйте да следите мерките на части от тялото си по същия начин, по който и теглото си – винаги при едни и същи условия. Фокусирайте се върху мерките на ханша, корема, талията и други части, които искате да следите.
• Следете за промени в облеклото. Побирате ли се в старите си дънки, въпреки че теглото ви не се е променило? Тогава вероятно се свалили мазнини и сте качили мускулна маса.
• Вписвайте числата в дневник или тефтер и винаги включвайте информация за това как се чувствате в дрехите си. Панталоните или тениската ви свободна ли ви е? Чудесно, запишете го и се похвалете.
• В деня за ,,проверка“ може лесно да си направите снимка в огледалото за следене на прогреса. Може да се връщате към снимката и да видите колко далеч сте стигнали.
• Ако искате или имате възможност, използвайте устройства, които измерват композицията на тялото (мускулна маса х телесни мазнини) и ще разберете какви особени промени са настъпили.

Числото на кантара расте, но вие сте по-слаби. Как е възможно това?

Този феномен има просто обяснение. Когато числото на кантара не се мести или дори расте, докато вие обективно сте по-слаби и дрехите ви са по-свободни, просто сте качили мускулна маса и сте се отървали от солидно количество мазнини.

Килограм мазнини заема повече място от килограм мускули, въпреки че тежат еднакво. Същото е като да си представите килограм пера срещу килограм желязо. Но тук става въпрос за седмици и месеци, а не за дни.

Теглото има ли значение изобщо?

Телесното тегло се влияе от редица фактори и самото то никога няма да каже цялата истина за успеха или провала на отслабването или цялостната промяна в композицията на тялото. Здравословната цел на отслабването е да се опитате да сваляте по 0.5-1 килограм на седмица.

Особено, като правите силови тренировки няма нужда да следите теглото изобщо. Но със сигурност ще забележите по-малки размери на части от тялото ви, дрехи, които ви стоят по-добре и ще забележите по-ясно мускулите по тялото си. Други фактори, които показват, че се справяте много добре, включват по-добър сън, по-здрава кожа, по-добър сексуален живот и повече енергия през деня. Лесно може да се окажете по-здрави и щастливи. Самочувствието ви не бива да зависи от числото на кантара, за което сте се заловили. [17]

Какъв е урокът?

Числото на кантара може да ви каже как се справяте с отслабването или качването на мускулна маса, но то никога няма да каже цялата истина. Колебания в теглото в рамките на дни са напълно нормални, когато вземете предвид храната, приемът на течности, упражненията, ефектът на хормоните и на медикаментите, които приемате или настоящото ви здравословно състояние. Дори в рамките на деня теглото може да се променя с до 3 килограма, което е напълно нормално.

Мерете се веднъж или два пъти на седмица при едно и същи условия всеки път и също следете мерките на тялото си. Взети заедно тези стойности ще ви кажат повече, отколкото едно число на кантара.

Не разваляйте началото на деня си заради едно число на кантара.

Тревожите ли се заради колебанията в теглото? Ако имате свой опит и съвети за това как да гледате на колебанията в теглото и колко често е добре да се мерите, не се колебайте, а споделете наблюденията си в коментарите. Ако сте харесали статията, ще се радваме да я споделите.

Sources:

[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/

[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not

[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530

[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660

[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905

[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/

[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216

[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f

[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/

[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046

[15]

[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451

[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight

[18]

[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/