Table of Contents
Не е нужно да ходите на фитнес всеки ден, за да правите качествени тренировки и да работите върху фигурата си. Особено ако сте начинаещи, спокойно можете да тренирате с това, с което разполагате у дома. А ако вече сте напреднал спортист, можете да оборудвате домашния си фитнес с няколко основни помощни средства, благодарение на които ефективно да тренирате цялото си тяло. Ще можете да вдигате по-големи тежести, да качвате мускулна маса или да отслабвате, при това от комфорта на собствения си дом. Нека да разгледаме какви фитнес уреди не бива да ви липсват у дома. В същото време ще ви посъветваме как можете да замените любимите си пособия за тренировки с вещи, които определено имате у дома.
Ефективни фитнес аксесоари, които ви позволяват да тренирате цялото си тяло вкъщи
Хайде заедно да се запознаем с основните фитнес помощни средства, които ще ви помогнат да изгорите излишните мазнини, да натрупате мускулна маса и да влезете във форма.
1. Постелки за упражнения
Има няколко причини защо постелките за упражнения стоят в основата, която трябва да имате за вашата домашна си фитнес зала.
- Осигуряват стабилност – постелките за домашни упражнения обикновено имат противоплъзгащ се долен слой, който буквално „залепва“ за пода. В резултат на това постелката застава сигурно на място и ви осигурява по-голяма стабилност. Не е нужно да се притеснявате от подхлъзване по време на различни по-динамични упражнения.
- Предотвратяват появата на синини и натъртвания – например постелката Yoga mat е изработена от мека пяна, която предотвратява натиска върху различни части на тялото. При изпълнение на коремни преси обикновено се натъртва гърба, при дамски лицеви опори коленете са потърпевши, а при изпълнение на нисък планк ще осигурите комфорт на лактите си.
- Ще предпазят дома ви – ако имате например по-мек балатум, определено не бихте искали по него да се появяват следи от дъмбели. Със сигурност няма да искате и другите тежести да разрушат пода на дома ви. За предпазване на повърхностите можете да използвате Постелката Puzzle Mat във всякакъв размер, с нейна помощ ще избегнете появата на щети по пода.
- Ще зарадват съседите ви – тази точка е от решаващо значение за всеки, който живее на по-висок етаж и споделя сградата със съседите си. Ако мислите, че не се чува тропане, когато тренирате или пускате дъмбелите на земята, определено се лъжете. Чува се, при това много добре. Затова бъдете внимателни и използвайте постелки не само за силови тренировки, когато поставяте дъмбелите по-силно на земята, но и когато правите кардио, HIIT и други упражнения, по време на които скачате и се приземявате на земята.
Ако не разполагате с постелката Yoga mat, можете да използвате например постелката за къмпингуване, която сте скрили някъде в килера. Но имайте предвид, че тези постелки не винаги имат противоплъзгаща се повърхност. Този вид постелки много лесно могат да се разместят или изплъзнат. Подобно е и ако използвате меко одеяло и кърпа, които също могат частично да заместят подложката. Ако ги използвате, мислете за своята безопасност и бъдете по-внимателни.
Търсите вдъхновение за домашна тренировка? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия 12 упражнения със собствено тегло, които ще ви помогнат да влезете във форма.
2. Тренировъчни ластици и експандери
Категорията тренировъчни ластици и експандери ще помогне на начинаещите и на напредналите спортисти в тренировките. Те могат да се използват по няколко начина.
- Тренировъчни ластици – можете да ги използвате като средство, с помощта на което да направите различни упражнения по трудни за изпълнение – например клекове, напади, лицеви опори и други подобни.
- По-специално начинаещите могат да ги използват като помощно средство за тези упражнения, които все още не са усвоили. Те могат да ги улеснят, например при набирания или кофички, когато човек трябва да повдигне цялото си телесно тегло. Тренировъчните ластици ще направят упражнението по-лесно и така ще можете по-добре да акцентирате върху правилната техника. С течение на времето сами ще видите, че започвате да ставате все по-силни и ще започнете да използвате ластици с по-малко съпротивление. В крайна сметка ще стигнете до точката, в която вече нямате нужда от помощта на ластиците за тренировките си.
Търсите ли вдъхновение за упражнения с тренировъчен ластик? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия 30 упражнения с тренировъчен ластик за цяло тяло.
Също така можете да упражнявате горната част на тялото си с упражненията, които ще намерите в статията 11 упражнения на лост с тренировъчен ластик за по-силни ръце, гръб и корем.
3. Тренировъчна система за окачване
Тренировъчната система за окачване е един от основните домашни фитнес уреди. Побира се в малка чанта, която можете да поставите навсякъде или да вземете със себе си. Ето защо тази система е популярна, например, за морските пехотинци, които искат да поддържат форма и да бъдат силни, дори без да тренират във фитнес.
Голямото предимство е, че можете да използвате тренировъчната система за окачване практически навсякъде:
- у дома – може да се закачи например на вратата
- навън – можете да я закачите за всичко, например за пейка, лост, ограда или на уред от фитнес площадка на открито
- във фитнеса – там обикновено тренировъчните системи за окачване са приготвени и готови за употреба
Това универсално приспособление има предимството, че с негова помощ можете да тренирате практически цялото си тяло. Можете да изпълнявате всички упражнения по по-труден или по-облекчен начин чрез различни наклони и настройки на ремъците. Можете да тренирате на тренировъчната система за окачване в продължение на няколко години и непрекъснато да се подобрявате във всяко упражнение. Гарантирано ще ви бъде от полза и тренировъчната система за окачване AB Straps, която ще спомогне за укрепване на централната част на тялото.
Интересувате ли се как да тренирате с тренировъчна система за окачване? Ако е така, не пропускайте нашата статия Как да тренирате с тренировъчна система за окачване? Научете ефективни упражнения за цяло тяло.
You might be interested in these products:
4. Тежести
И каква би била една статия за фитнес оборудване, ако не споменем това, което стои в основата на тренировките на силовите атлети – а именно големите тежести, чието вдигане стимулира мускулите да растат. Дъмбелите и тежестите могат да имат различни форми.
Олимпийски лост с тежести
Олимпийският лост е класика, която не трябва да липсва в нито една фитнес зала. Може добре да ви свърши страхотна работа при изпълняване на клекове, мъртва тяга и други комплексни упражнения. Колко тежко ще си сложите, зависи само от вас. Но не забравяйте да го подсигурите със скоби за тежести, така че тежестите да не паднат и да не причинят наранявания.
Пудовки
Пудовката е друг универсален инструмент, с който можете да тренирате почти всички мускули на тялото си. Можете да включите пудовката в изпълнение на комплексни упражнения, но също така пудовката може да замени дъмбелите при изпълнение на различни упражнения за издърпване и избутване.
Ако не знаете как да си съставите тренировка с пудовка, пробвайте някои от упражненията, които сме подготвили за вас в статия 8 от най-добрите упражнения с пудовка за седалището и краката.
Дъмбели
Благодарение на дъмбелите можете да изпълнявате безброй упражнения за бицепси, трицепси, рамене и цели ръце. Те обаче могат да се използват и като тежест при изпълнение на клек, мъртва тяга или вместо пудовка при изпълнение на упражнението суинг. Дъмбелите лесно се превръщат в едно от най-използваните помощни средства във вашия домашен фитнес. Какво ще кажете да дадете шанс на шестоъгълните дъмбели с гумирана повърхност, които ще стоят неподвижно между сериите и няма да се търкалят никъде?
И ако тепърва започвате със силовите тренировки и не искате да купувате дъмбели, можете да пробвате да тренирате с бутилки, пълни с вода или пясък.
Тежка топка – Slam ball и медицинска топка
И двата вида топки са тежести, които можете да използвате за домашни силови и кардио тренировки. Предлагат се в различни варианти с различно тегло, така че можете добре да се натоварите, дори и по време на кратка тренировка.
Искате ли идеи как да тренирате с тежката топка slam ball? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Тренировките с тежката топка slam ball подобряват силата и кондицията. Как да тренирате с нея?
За идеи относно упражнения с медицинска топка вижте статията 10 упражнения с медицинска топка за укрепване на коремните мускули.
Силова чанта – Power bag
Още един практически инструмент не само за домашни тренировки. Голямото му предимство е относително мекият материал, благодарение на който с Power bag е подходяща за изпълняване например на преместване и други елементи от кросфит-тренировките. Чантата с тежест Power bag е еднакво удобна за боравене, дори ако я поставите на гърба си като тежест при изпълнение на напади, клекове и други упражнения.
Жилетки с тежести
Жилетките с тежести с различно тегло са следващото приспособление, което може да направи всяка ваша тренировка много по-натоварваща. Независимо дали правите клекове, набирания или кофички, ще видите, че упражненията с жилетка с тежести ще бъдат много по-голямо предизвикателство за вас. А за вашите мускули подобна тренировка ще бъде още един импулс за растеж и укрепване. Освен това, не е задължително да използвате жилетка с тежести само по време на силова тренировка. Тя също може да бъде чудесен помощник за бягане или ходене, където отново може да затрудни дейността, като по този начин работи за подобряване на физическата форма и представянето ви.
Ако у дома не разполагате с помощни приспособления с тежести, това определено не означава, че не можете да направите качествена силова тренировка. Просто е необходимо малко да импровизирате и да си направете тежести от това, което имате у дома. Една раница, пълна с книги, туба с течност или пакет от бутилки с минерална вода ще ви свършат страхотна работа.
5. Други помощни средства за оборудване на домашния ви кът за упражнения
Големите тежести, дъмбелите и тренировъчните системи за окачване може да не са по вкуса на всекиго. Затова съставихме списък с други помощни средства за тренировки, които ще ви помогнат да разнообразите домашните тренировки и ефективно да тренирате цялото си тяло.
Подложки за баланс
Тренирането на баланса и стабилността е типично, например, за хората, които практикуват йога. Въпреки това, почти всички спортисти могат да се възползват от по-добрия баланс, тъй като той може да помогне за подобряване на специфичните умения, от които се нуждаят за спортна дейност.
Можете да работите върху стабилността и баланса си например като използвате:
Въже за скачане
Скачането на въже определено не е занимание, с което се занимават само децата в началното училище. Точно обратното. Този инструмент с право завоюва място в тренировките на боксьори, кросфитъри и други спортисти, които искат да подобрят кондицията си или да загреят преди тренировка. Освен това, когато скачате, горите много калории, подобрявате експлозивността си и също така можете да заздравите проблемните зони. За да направите тренировката със скачане на въже по-забавна и по-лесна, можете да опитате смарт варианта, който отчита броя скокове и проследява времето.
Ако искате да научите повече за ползите от скачането на въже и как да включите това приспособление в тренировките си, не бива да пропускате статията Отслабване, подобряване на физическата кондиция и 8 други причини да скачате на въже.
Топка за фитнес – Фитбол
Голямата цветна топка не трябва да се използва само за упражнения. Може да се ползва чудесно и като заместител на стол за тези, които прекарват голяма част от деня, седнали пред компютър. Тъй като няма облегалка, тя принуждава централната част на тялото да се ангажира повече, докато държи тялото изправено, което спомага за укрепването му. И вероятно няма да се изненадате от факта, че по-стегнатото ядро на тялото обикновено означава по-малко болки в гърба, нали?
Все пак ще постигнете по-големи резултати, ако тренирате на топката. Ако не знаете как, ще ви помогне нашата статия 10 ефективни упражнения за корем и седалище с фитбол.
Лостове
Лостовете са особено популярни сред хората, които се занимават с упражнения и тренират със собствено тегло. Ето защо те ще ви харесат. С малко креативност, можете да правите упражненията и с помощта на мебелите, които имате у дома. Какво ще кажете да опитате кофички за трицепс? Вместо успоредни лостове можете да използвате например два дивана, столове или други мебели.
Лост за набиране
Още един универсален инструмент, с който можете удобно да тренирате ръцете, гърба, гърдите, раменете и въобще цялото тяло у дома. Съществуват лостове за набиране, за монтаж на които не е нужно да пробивате стените. Те могат да се свалят и пренасят по всяко време. Можете да използвате тренировъчни ластици, които да улеснят изпълняване на набирания или други упражнения. На лоста могат да бъдат окачени и различни тренировъчни системи за окачване. Ако не искате да имате лост вкъщи, можете да тренирате и на открито. Лост ще намерите на фитнес площадките на открито. Освен това можете да използвате и различни детски катерушки.
Идеи за упражнения, които можете да опитате на лост, ще намерите в статията Как да тренирате на лост? 10 упражнения за начинаещи и за напреднали.
Core slider или плъзгащи се подложки
Плъзгащите се подложки са сред иновативните фитнес помощни средства, които са достъпни, компактни и можете да тренирате цялото си тяло с тях. Какво ще кажете да ги включите в различни напади? Ще видите, че дори обикновените на пръв поглед упражнения придобиват ново измерение, когато използвате плъзгащите се подложки.
Ако нямате тези приспособления у дома, можете лесно да си ги направите. Всичко, което трябва да направите, е да поставите под всеки крак ненужна кърпа и да изпълнявате упражненията върху хлъзгава повърхност. Освен че ще се насладите на забавна тренировка, вие също така идеално ще излъскате пода.
Регулируема лежанка
Тези, които имат повече място в домашната си фитнес зала със сигурност ще оценят практичната регулируема лежанка. Можете да я поставите в 8 различни позиции, благодарение на които можете надеждно да изпълнявате качествени силови тренировки. Може да се използва и за HIIT, например. Опитайте се да включите в тренировката си различни видове прескачания, скокове или изкачване върху лежанката. Така тренировката ви веднага ще стане по-забавна и по-разнообразна.
Огледала
Може би се чудите защо трябва да имате огледала в домашния си фитнес. Искате да работите над себе си, а не да наблюдавате дали изглеждате страхотно в новото си фитнес облекло. Сетете се как изглеждат стените във фитнес залата. Да, те са покрити с огледала, но това не е само за да можете да видите формата, в която се намирате.
Стенните огледала са най-добрият начин да проследите сами правилната техника по време на тренировка. Не искате да клякате с извит гръб и да увеличавате риска от нараняване, нали? Благодарение на огледалата можете да сте сигурни, че тренирате правилно и правите всичко възможно, за да се доближите до своята фитнес цел. А фактът, че можете да видите в тях и напомпаните си мускули след тренировка, е просто още един плюс.
Какво да запомните?
Както можете да видите, има много различни приспособления, които можете да използвате за вашите домашни тренировки. Някои от тях са много компактни, което ще оцените особено, ако живеете в малък апартамент. Ако обаче имате градина, гараж или друго помещение, където можете да си създадете свой собствен фитнес, имате много повече възможности. Освен различни дъмбели, можете да се снабдите например със фитнес клетка и лежанка, благодарение на които можете да правите комплексни тренировки за цялото тяло.
След тренировка не бива да забравяте за възстановяването. Например, масажните валяци или домашните масажни пистолети могат да ви помогнат с това.
Имате ли някой сред приятелите си, който твърди, че у дома не може да се прави качествена тренировка? Споделете нашата статия с него, за да се запознае с неизчерпаемия брой тренировъчни пособия за качествени тренировки за сила и издръжливост.