Table of Contents
Повечето от вас със сигурност поне са чували думата йога, другите имат много обща представа за това, какво означава тя. Тази дейност става все по-популярна и по-популярна. Това се дължи вероятно на факта, че носи едновременно физически и умствени ползи. Редовното практикуване на йога може да повиши нивата ви на енергия, да ви направи по-жизнени, да подобри гъвкавостта и силата ви.
Може да ви помогне да се научите как да се справяте със стреса по-добре. Прочиства ума ви от най-различни болезнени мисли и подпомага душевното ви спокойствие. Но всичко това е само частица от нещата, които йога може да промени в живота ви. Затова решихме да разгледа по-подробно въпроса днес. Затова седнете удобно и се запознайте с активността, която носи радост на милиони хора по цял свят. [1]
Намасте, това е йога
Нека да започнем с кратко пояснение на това, което йога всъщност представлява. Името ѝ идва от санскритския корен ‘Yuj’, което означава ,,да се присъединиш“ или ,,да се убединиш“. Философията на йога, която изследва връзката на ума, тялото и духа, произлиза от това. На практика представлява упражнение, което комбинира физически пози, т. нар. асани, техники за дишане, медитация и други техники за отпускане.
В основата ѝ стои индийската философия, за която за първи започва да се говори преди 5 000 години. По онова време са се появили и първите духовни практики. Редовното практикуване на йога подпомага мускулната издръжливост, силата, гъвкавостта, вътрешното спокойствие и цялостното благосъстояние.
Думата намасте, която споменахме по-рано, също се свързва с йога и е един вид поздрав. Но тя не е просто едно ,,здравей“. По-скоро е официално изразяване на дълбоко уважение, най-вече отправено към по-възрастните хора и към учителите. [2–3]
Най-популярните видове йога
Съвременната йога може да ви помогне да подобрите физическото си състояние и умствената си стабилност. Подобрява силата ви, както и гъвкавостта, координацията и начина ви на дишане. Съществуват няколко специфични вида йога. По-долу ще ви представим тези, които са най-известни и въз основа на целите ви свързани с фитнеса, както и нивото ви на физическа подготовка, можете да изберете този, който ще ви пасне най-добре. [16–21]
1. Хатха йога
Това е общото название на упражнения, които са фокусирани върху статични пози, асани, комбинирани с контролирано дишане (пранаяма) и медитация за успокояване на ума. Подходяща е за начинаещи, защото не е трудна. Но това може да се промени, ако вие решите, че искате да я направите по-трудна. Средната ѝ продължителност е между 45-90 минути и може да се практикува от начинаещи, които искат да се научат да контролират тялото си.
2. Крипалу йога
Подходяща е за начинаещи, които се опитват да определят какво е нивото им на физическа подготовка. Освен медитация и дишане, този вид йога се фокусира и върху ума, тялото и духа. Може да се приспособи към нуждите на всеки, независимост каква е неговата възраст, способности, кондиция и цялостно физическо състояние.
Подобна практика може да започва с упражнения за дишане, да продължи с леко разтягане и след няколко асани може да приключи с релаксация. Ако искате да започнете с йога, Крипалу е идеалният вариант за вас. Целта ѝ е да допринесе за вашата положителна умствена трансформация и да подобри физическото ви здраве.
3. Бикрам йога
Това е 90-минутна практика, която включва повтарянето на 26 позиции в интервални сетове. Често се провежда в изкуствено загрети стаи при определена температура и влажност на въздуха. Затова приспада към групата на ,,хот йога“.
4. Ащанга йога
Това е модерен вариант на традиционната индийска йога. Фокусът ѝ е дисциплината, движението и гъвкавостта.
Ащанга йога използва шест стоящи и седящи пози, които комбинират всяко движение с дишане. Принадлежи към атлетичните видове йога, защото е по-интензивна и се фокусира върху слънчевите поздрави. Освен това предизвиква философията за любовта и свободата.
5. Пауър йога
Това е бърза тренировка за цялото тяло, която цели да ускори сърдечния ви ритъм и така да горите повече калории. Освен това допринася за изграждането на сила и гъвкавост. Включва много пози от Ащанга йога. Но е много по-интензивна и атлетична. Представлява чудесен начин да станете по-силни в корема и в горната част на тялото си.
6. Айенгар йога
Тя е открита през 70те години и се фокусира основно върху техниката на задържане на всяка поза по правилен начин за няколко вдишвания и издишвания. При този вид йога се използват различни помощни средства, като столове, възглавници, въжета и т.н. Целта ѝ е да ви научи да работите към увеличава на трудността на позите и да оставате в тях, колкото се може по-дълго.
7. Кундалини йога
Тя комбинира движение, дишане, медитация и пеене на мантри, които се обединяват от кръгове, наречени крия. Целта на тази практика е да освободи натрупалата се кундалини и шакти енергия. Това е духовен вид енергия, която се задържа в долната част на гръбнака ви. Кундалини йога се опитва да позволи на енергията да се движи през чакрите. Така тя води до увеличаване на силата на тялото и до повишаване на нивата на самоосъзнаване.
You might be interested in these products:
6 основни ползи от йогата
Хората, които практикуват йога знаят много добре защо го правят. Съществуват няколко ползи от редовната йога, които са потвърдени от науката. По-долу ще се запознаете с онези, които заслужават най-голямо внимание. Ще се зарадвате да разберете, че освен за физическото ви състояние, сред тях има и много ползи за умственото и душевното.
1. Помага ви да се справите със стреса и подобрява душевното ви здраве
През 2018 се провежда изследване, което включва 52 жени. Те изпълняват 12 йога упражнения в рамките на четири седмици – три пъти в седмицата и нивото им на депресия, тревожност и стрес намаляват значително. Медитацията, дишането и упражненията за дишане помагат много в борбата с душевните заболявания. Изследването показва, че хората, които практикуват йога страдат от значително по-малко напрежение, умора, гняв, стрес и депресия. [4–5]
Ако се интересувате от тази тема, можете да прочетете статията ни Защо стресът е толкова опасен и как да го намалим.
Йогата можете да ви помогне да се справите с бърнаута. Това стои в основата на изследване, което наблюдава ефекта на Ковид пандемията върху лекари. Според резултатите от това изследване, медитативните практики, включително йогата, помогнали значително да се намали ефектът от бърнаута, като се подобрило интероцептивното осъзнаване. [26]
2. Повишава гъвкавостта
Проучванията са стигнали до извода, че дори и йога с нисък интензитет може да повиши гъвкавостта. Това е особено полезно за по-възрастните хора. Загубата на гъвкавост и на мускулна маса е естествен резултат от остаряването, но той може да бъде намален с помощта на йога упражнения. Позитивни резултати се наблюдават само след 10 седмици. [6–8]
3. Може да ви помогне да станете по-силни
Йогата по начало е успокояваща практика и заради това често е подценявана що се отнася до възможността да ви направи по-силни. Но всеки, който е опитал може да каже, че тази форма на тренировка е доста трудна и може да бъде изтощителна. Влиянието на йогата върху силата е обект на множество изследвания. Едно от тях стига до извода, че Хатха йога може да подобри не само гъвкавостта, но и силата на мускулите. Позитивни резултати настъпили при всички участници от различни възрастови групи. И тук е добре да споменем, че ползите зависят от вида йога, който изберете да практикувате. [9]
4. Подобрява баланса
Правилното изпълнение на определени йога пози, или т.нар. асани, може да се окаже голямо предизвикателство. Те изискват не само сила и гъвкавост, но и баланс. Така йога се оказва полезен начин да подобрите физическия си баланс и това важи не само за обикновените хора, но и за атлетите. Според проучванията, при възрастни също се наблюдава позитивен резултат. Предвид възрастта им, при тях всяко падане може да доведе до неприятни последствия. [10–11]
5. Оказва позитивен ефект върху съня
Проучванията показват, че практикуването на йога може да доведе до положителни резултати що се отнася до качеството на съня. Не е изненада, предвид че успокоява тялото, прочиства ума и релаксира. Това се отнася до някъде и за самата физическа активност, която при йогата е комбинирана с успокоение на ума. Проучвано направено върху йога Нидра е стигнало до най-интересните резултати. То показва, че йога може да помогне при лечението на хора, които страдат от хронична инсомниа. [12–14]
Ако имате трудности със заспиването, прочетете статията ни Как да заспите бързо? Опитайте тези лесни съвети за по-добър сън.
6. Подпомага отслабването и запазването на теглото
Йога ни учи на търпение и на способността да спираме и да се грижим за себе си. Хората често прилагат тези качества и извън постелката в някои сфери на живота си. Връзката с храната не е изключение. Тези, които практикуват йога, често практикуват и осъзнато хранене.
То може да е добър начин да отслабнете или да запазите теглото си. Благодарение на осъзнатото хранене вие можете да разберете кога наистина сте гладни и кога вече сте се наяли.
Това обикновено се отразява в по-малки порции и в по-ниска скорост на хранене. В резултат на това ще приемате по-малко енергия и ще горите повече калории с помощта на йога, а това ще ви помогне да отслабнете и ефективно да поддържате килограмите си. Всичко това се потвърждава от проучване, според което хора, които практикуват йога имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI) и, че много затлъстели хора успяват да отслабнат чрез йога. [15]
Ако искате да научите повече по този въпрос, прочетете статията ни Как и кога да се храните, ако искате да отслабнете без диета. Нашият онлайн калкулатор на BMI може да ви помогне да изчислите своя индекс на телесна маса.
За кого е подходяща йогата? Могат ли и мъже да я практикуват?
Всеки, който реши да започне да практикува тази активност може да се наслади на ползите от нея, за които говорихме до сега. Но съществуват повече от 50 вида йога, затова е необходимо да изберете този, който ще отговаря на нуждите ви.
Йога и бременните жени
Дори и бременните жени могат да практикуват йога, защото може да ги подготви умствено за раждането. Но преди да се захванете с тази активност, добре е да се консултирате с лекар, който да ви помогне да изберете правилните видове упражнения за вас. [22]
Йога и възрастните хора
Йога е много полезна активност за възрастните хора. Независимо на колко години сте, този вид тренировка е много полезна за ума, тялото и духа ви. Но е добре да следите състоянието на гръбнака си, който вероятно не е толкова гъвкав, колкото преди. Но редовната йога в напреднала възраст може да заздрави гръбнака и да увеличи гъвкавостта ви. [22]
Йога и децата
При децата йогата може да подобри едновременно физическото и умственото им състояние. Нарастващ брой изследвания сочат, че тази активност може да повлияе ползотворно на концентрация и паметта им и да намали нивата на стрес и депресия. [23]
Йогата и мъжете
Като цяло може да изглежда, че йогата е активност, предназначена за жени. Но това е погрешно разбиране и е един от най-често срещаните стереотипи в нашето общество. Йогата може да е полезна и за мъжете. Например, тя може да подобри тяхното сексуално представяне.
Йогата помага за намаляване на стреса, който често води до понижено либидо. Също така повишава гъвкавостта, което в последствие може да повлияе на ,,заниманията ви в леглото“. Например, изследване, проведено с 65 мъже на възраст между 24 и 60 години разглежда този проблем. След 12 седмици йога, те споделят, че са усетили позитивен ефект върху качеството на сексуалния им живот, включително по-добра ерекция. [24]
Йога и двойките
Подготвили сме си специална точка, посветена на т.нар. йога за двойки, която предоставя отлична възможност да извлечете полза от медитацията и от физическите упражнения, докато сте с партньора си. Така ще го опознаете по-добре, ще развиете доверие един в друг и ще научите нови движения. Йогата може много бързо да се превърне във ваше общо хоби.
Как да започнете да практикувате йога?
В днешно време е много лесно да намерите йога класове онлайн или в близкото студио. Ако искате да започнете, важно е първо да изберете типа йога, който ще ви хареса най-много и ще отговори на очакванията ви. Повечето йога класове са с продължителност между 45 и 90 минути в зависимост от нивото на активност.
Обикновено класът започва с упражнения за дишане, последвани от кратка медитация и бавно преминаване към по-леки позиции, които се фокусират върху дълбоките вдишвания и издишвания. Ако сте напрегнати преди първия си йога клас, отидете в студиото по-рано и говорете с учителя. [25]
Най-хубавото на йогата е, че тя може да се практикува по всяко време и навсякъде. В началото можете да практикувате само у дома. Можете да намерите онлайн класове в различни YouTube канали, които предлагат безплатни видеа. Можем да ви препоръчаваме каналите Yoga With Adriene или Boho Beautiful Yoga.
Още едно чудесно предимство е, че нямате нужда от специални аксесоари, за да практикувате. Всичко, което ви трябва е удобна постелка за йога, която благодарение на повърхността ѝ, която не се хлъзга, можете да тренирате безопасно. Това трябва да е достатъчно за един начинаещ. По-напредналите йогита могат да се възползват от висококачествено спортно облекло, което позволява максимална свобода на движението и отблъсква потта. Можете да пробвате и фоум ролери за отпускане на тялото.
Заключение
Както видяхте, практикуването на йога носи много интересни ползи. Основното ѝ предимство е, че подпомага едновременно физическото и душевното ви състояние. Също така, можете да избирате от много различни видове йога, за да откриете този, който е най-подходящ за вас. Не ви трябва и специално оборудване и можете да започнете да практикувате у дома. Нищо не ви спира да започнете още утре с една кратка йога сесия, която ще ви помогне да постигнете баланс в живота си.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/