Table of Contents
В последно време се пораждат много въпроси относно въздействието на въглехидратите след тренировка. Някой хора се чувстват объркани и не знаят как да включат въглехидратите в хранителния си режим. Други се притесняват, че заради тях трупат мазнини и намаляват нивото на хормона на растежа и на тестостерона. Наистина ли е така? Прочетете статията и ще разберете, как въглехидратите могат да подпомогнат растежа на мускулатурата и възстановяването след тренировка.
Въглехирдратите зареждат с гликоген
Основната причина за консумация на въглехидрати след тренировка е зареждане на мускулите с гликоген, който е изчерпан по време на тренировка. Докато тренираме, основният източник на енергия е именно гликогенът в мускулите. Гликогенът е форма за съхранение на глюкоза, която се състои от дълги вериги на глюкозни молекули с множество разклонения.
Откъсването на глюкозата от гликогеновата верига е необходимо при производството на ATP – аденозин трифосфат, който служи като първичен енергиен източник за клетката. Той траспортира химическата енергия и играе решаваща роля в мускулните контракции. Проучванията сочат, че най-добрият начин за допълване на гликоген в мускулите е приемането на високо гликемични въглехидрати веднага след тренировка. [1] [3]
Някои „експерти“ твърдят, че по време на регулярна тренировка във фитнес зала не изгаряте толкова гликоген, че да трябва да се притеснявате и да допълвате запасите му. Нямаме какво да кажем относно това. Когато изразходвате определено количество гликоген в мускулите, трябва да се погрижите това количество да бъде възстановено – най-вече ако вашата цел е нарастване на мускулатурата. Ако вашият треньор твърди, че не е необходимо да се занимавате с допълване на мускулния гликоген, вероятно тренировките му са на много ниско ниво и с много нисък интензитет, или самият той въобще не е запознат с проблематиката. [1] [2]
Едно проучване, насочено към нивата на гликоген по време на силова тренировка показва, че тренировка, която се състои от серии с по 6 – 20 повторения и трае средно 15 до 30 минути, намалява нивото на гликоген в мускулите с около 30 – 40 %. Ако вашите тренировки са с продължителност 60 – 90 минути, или ако предпочитате високоинтензивното кардио натоварване или Tабата, нивото на гликоген в мускулите ви ще спадне с цели 60 – 75%. [2] Така че е от изключително значение да възприемате приема на въглехидрати сериозно и да допълвате нивата на гликоген в мускулите. Ако не правите това, може да се твърди, че вие измъчвате мускулите си и ограничавате възстановяването им след физическо натоварване. Проучванията сочат, че ако отложите приема на въглехидрати с 2 часа, с това ще намалите скоростта на допълване на гликоген с 50 %. [2]
Някои хора са на мнение, че повечето трениращи във фитнес зала въобще не бива да се притесняват на нивата на гликоген в мускулите си, тъй като има само минимални доказателства относно важността на консумацията на въглехидрати веднага след тренировка или два часа след тренировка. Според тях нивото на гликоген в мускулите ще се саморегулира в рамките на 24 часа. Доказателствата, потвърждаващи това твърдение, са слаби. Трябва да имате предвид, че най-бързият начин за допълване на гликоген в мускулите е консумацията на високо гликемични въглехидрати непосредствено след тренировка.
Незабавното допълване на нивата на гликоген е важно за мускулния растеж. Когато гликогенът се депозира в мускулните клетки, той задържа в тях и вода, като по този начин се увеличава обемът на мускулните клетки, а също и плътността на мускулните влакна. [9]
Докато напомпвате мускулите си по време на тренировката, количеството на водата в мускулните клетки се увеличава и бързото добавяне на гликоген може да ви помогне да поддържате по-голям обем на мускулни клетките за по-дълъг период от време. Това може да се окаже от голямо значение, тъй като данните показват, че по-големият обем от мускулните клетки стимулира промените в мускула, които водят до неговия дългосрочен растеж. [3]
Друго предимство на консумацията на въглехидрати непосредствено след интензивна тренировка, най-вече на въглехидрати с висок гликемичен индекс, като например декстроза, е това, че ще се почувствате като преродени. Въглехидратите ще ви помогнат да се отървете от чувството на глад и отпадналост след изтощителна тренировка, така че да се почувствате енергични и заредени. Освен това, консумацията на високо гликемични въглехидрати след тренировка значително ще намали желанието ви да си хапнете сладко или нишестени въглехидрати, които могат да окажат негативно влияние върху напредъка на диетата ви. [9]
You might be interested in these products:
Как стоят нещата с инсулина?
Друго предимство на високо гликемичните въглехидрати е покачването на нивото на инсулина, което осигуряват. Доколкото инсулинът се счита за анаболен хормон, неговото въздействие върху мускулния растеж се обсъжда все по-често. Счита се, че инсулинът е критичен фактор за задействане на протеиновия синтез и намаляване на мускулните увреждания. Някои по-нови проучвания обаче приписват тази роля на аминокиселините и протеините. [3] [9]
В последно време все повече проучвания сравняват консумацията на протеин след тренировка с приемането на комбинацията от протеини и въглехидрати след тренировка. Проучванията показват, че когато става въпрос за синтез на протеини, прибавянето на въглехидрати в протеиновата напитка не увеличава синтеза на протеини и не намалява разпада на белтъчини от мускулите в по-голямо количество в сравнение с протеинова напитка, съдържаща само протеини. [5] [6]
Въпреки това инсулинът след тренировка е много важен. Той се свързва със специфични рецептори на мускулните клетки, което позволява на мускулните клетки да приемат глюкозата и аминокиселините, както и креатин и карнитин. Според проучванията и двете вещества – креатин и карнитин, са силно зависими от инсулина в периода, когато трябва да проникнат в мускулните клетки и да им въздействат. [11]
Ако започнете да приемате тези добавки след тренировка, вероятно ще искате да искате да увеличите нивата на инсулин, особено ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Както вече споменахме, в периода на диета, когато намалявате общия прием на въглехидрати, включително приема на въглехидрати след тренировка, инсулинът в мускулите може да бъде осигурен от протеинова напитка и BCAA. [9]
Декстрозата като най-бързият източник на въглехидрати след тренировка
Консумацията на чиста глюкоза, известна като декстроза, непосредствено след тренировка не се нуждае от време за усвояване. Глюкозата се абсорбира в кръвоносната система незабавно, тоест веднага след консумация. По този начин тя достига до мускулите ви много бързо и в резултат на това вие получавате бързо и цялостно допълване на гликоген в мускулите. Това ще поддържа мускулите ви снабдени с достатъчно гликоген за следващата тренировка, ще задържи водата в мускулните клетки и ще увеличи мускулната маса. [4]
Опитайте комбинацията от малтодекстрин и глюкоза
Малтодекстринът e комплексен въглехидрат от царевица, ориз или картофено нишесте, но молекулната му формула е по-къса в сравнение с класическите комплексни въглехидрати. Той се състои от свободно свързани молекули глюкоза и подобно на декстрозата малтодекстринът се абсорбира директно в червата. По този начин той също въздейства за увеличаване на нивото на кръвната захар и инсулина подобно както декстрозата. [13]
Единствената разлика е, че малтодекстринът трябва първо да премине през черния дроб, където се разкъсват връзките между молекулите на глюкозата. Това влияе върху скоростта на зареждане на мускулите с гликоген, която е по-бавна отколкото при декстроза. Тъй като се метаболизира по-дълго, не се наблюдава бързо намаляване на инсулина и кръвната захар, както при декстрозата. Поради тази причина, комбинацията от декстроза и малтодекстрин е предпочитана за прием след тренировка в съотношение 1:1. [13]
Фруктозата не е достатъчно бърза
Захарната фруктоза, която представлява 50% от захарта в повечето плодове, меда и захарозата, всъщност е ниско гликемичен въглехидрат. Фруктозата е форма на захар, която тялото не може да усвоява добре. Поради своята структура тя не може да се преобразува директно в мускулен гликоген, както глюкоза. [4]
Ето защо, ако консумирате фруктоза под формата на плодове или високо фруктозен царевичен сироп, глюкозата няма да навлезе в кръвообращението ни толкова бързо, колкото ако консумирате декстроза. Вместо това повечето от фруктозата се транспортира към черния дроб, където може да се превърне в глюкоза и да се съхранява като гликоген. Тази дейност е ръководена от черния дроб въз основа на необходимостта от поддържане на нивата на кръвната захар. [4]
Тъй като фруктозата не оптимизира зареждането на гликоген в мускулите, тя не е идеалният за консумация избор след тренировка. Това е една от основните причини, поради които вместо плодове или други сладкиши се препоръчват гумените мечета. Повечето сладкиши съдържат плодово-фруктозен царевичен сироп или захар. Трапезната захар (захароза) се състои от около 50% фруктоза и 50% глюкоза, докато фруктозният царевичен сироп съдържа цели 55% фруктоза или повече. За разлика от тях гумените мечета са произведени предимно от декстроза и царевичен сироп. Царевичният сироп се състои предимно от глюкоза и е значително по-различен от фалшивия фруктозен царевичен сироп.
Не, въглехидратите след тренировка няма да ви навредят
Много хора смятат, че консумацията на въглехидрати след тренировка би могла да причини затлъстяване, но именно периодът след тренировка е времето, през което можете да бъдете сигурни, че захарта няма да се промени в телесни мазнини. Ако напълно сте изключили въглехидратите от хранителния си режим поради придържането към диета, не рискувайте да промените оптималното си хранене и прескочете консумацията на въглехидрати след тренировка.
Ако се придържате към диета с цел намаляване на телесните мазнини, но консумирате въглехидрати през друго време на деня, последното нещо, което трябва да направите е да пропуснете приема на въглехидрати след тренировка. Съветваме ви по-скоро да пропуснете другия прием на въглехидрати, за да можете да приемете необходимото количество въглехидрати веднага след тренировка.
Може би изпитвате страх от консумацията на въглехидрати след тренировка, или пък някъде сте чули, че консумацията на въглехидрати след тренировка понижава нивата на хормона на растежа и на тестостерона. Това не е вярно. Защо? Защото нивата на хормона на растежа и на тестостерона по време на тренировка са най-високи, а след тренировка бързо спадат, без значение дали ще изядете нещо или не. Така че след тренировка спокойно хапвайте и не се измъчвайте с мисли за рязко спадащите нива на хормоните. [8]
Няколко съвета като заключение
За максимално възстановяване и растеж на мускулите е необходимо да консумирате бързи въглехидрати заедно с протеин веднага след тренировка. Няма съмнение, че тази стратегия наистина действа. Избягването на въглехидратите след тренировка само за да избегнете намаляването на растежния хормон или понеже мислите, че това ще намали синтеза на протеини е пълна глупост, още повече ако ги консумирате в други хранения през деня. [8]
Периодът след тренировка е най-добър за прием на въглехидрати и ще ви помогне да използвате и други хранителни добавки като креатин и карнитин, които не би трябвало да пропускате при тренировка. В допълнение към това въглехидратите са полезни за бързо възстановяване между тренировките, особено ако тренирате често. [12]
Единственият случай, в който можете да пропуснете консумацията на въглехидрати след тренировка, е когато напълно сте ги изключили от хранителния си режим, тоест сте оставили само малки количества, идващи от зеленчуците и протеиновите напитки. В такъв случай вашата фитнес цел трябва да е редуциране на телесните мазнини.
Добрата новина е, че дори без въглехидрати не застрашавате протеиновия синтез в мускулите си. Дори и нивата на инсулин се повишават, когато редовно консумирате протеин в комбинация с BCAA, които увеличават този ефект. [9]
Ръководете се от тези съвети:
- Веднага след тренировка приемайте 40 грама протеин (суроватка и казеин) за увеличаване на синтеза на протеин в мускулите.
- Приемайте 5 – 10 грама BCAA след тренировка с цел подпомагане на протеиновия синтез в мускулите и увеличаване на нивото на инсулина. Това е изключително важно, ако се придържате към диета без въглехидрати.
- Ако консумирате въглехидрати, вземете 20 – 60 грама декстроза и малтодекстрин в зависимост от вашето телесно тегло, цели, интензивност и продължителност на тренировките. Ако тази висока доза въглехидрати с висок гликемичен индекс ви поддържа отпуснати, опитайте по-малки дози (15 – 30 грама) въглехидрати с висок гликемичен индекс и добавете същата доза от въглехидрати с нисък гликемичен индекс, например плодове, овесена каша или сладки картофи.
- По време на диета, когато избягвате консумацията на всякакви въглехидрати, приемайте 40 грама протеин и 5 – 10 грама BCAA. Това ще ви поддържа в анаболно състояние въпреки недостига на въглехидрати.
Какъв е вашият опит с приема на въглехидрати след тренировка? Консумирате ли ги или ги избягвате? Споделете в коментар мнението си и посочете, от кои източници си набавяте енергия след тренировка. В случай че статията ви е харесала, споделете я с приятели.
[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/
[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/
[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/
[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/
[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/
[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/
[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/
[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html
[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind
[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/
[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html