Table of Contents
Случвало ли ви се е на следващия ден след тренировка да ходите като Бамби и да се държите за стената, докато седите или излизате от тоалетната? Мускулната треска често е закъсняло следствие от тренировката. Много хора го смятат за признак на интензивни упражнения и казват, че удовлетворението от напредъка носи болка.
Може би сте чували реплики като: „Вчера се унищожих и сега не мога дори да си вдигна ръката“. Мисля, че очакваната реакция не е съжаление, а кимане с глава и признание за голямото постижение. Наистина ли мускулната треска е необходима за растежа на мускулите? Недостатъчни ли са тренировките без нея? В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за факторите, които влияят върху растежа на мускулите, за мускулната треска и нейното значение за изграждане на мускулна маса.
Как растат мускулите?
Мускулна хипертрофия
Едно от изключителните свойства на човешкото тяло е неговата адаптивност и това важи и за мускулите. При промяна на начина на живот, мускулната тъкан има способността да расте, въпреки че всеки от нас изгражда мускули по различен начин и със собствено темпо. Чрез силови тренировки предизвикваме необходимостта тялото ни да се адаптира, което води до мускулна хипертрофия. Под хипертрофия разбираме разрастване на тъкан или орган, дължащо се на разрастване на клетките. Вдигането на големи тежести е една от най-често срещаните причини за мощните и добре оформени мускули. Има два вида мускулна хипертрофия – миофибриларна и саркоплазматична. [1] [2]
При миофибриларна хипертрофия мускулната тъкан се увеличава, по-точно се увеличават миофибрилите – нейната контракционна част. Без тази част на мускулната тъкан движението не би било възможно и ефектът от миофибриалната хипертрофия е увеличаване на силата и скоростта на движенията. Това се дължи на увеличаване на миофибрилите в мускула, което увеличава силата и плътността на мускулните влакна. [2] [3]
Вторият вид хипертрофия е саркоплазматичен, с който се подобрява съхранението на енергията и се увеличава издръжливостта на тялото. Това е така, защото между сноповете мускулни тъкани има саркоплазма – течност, която запълва пространството между тъканите в мускулите. При саркоплазматична хипертрофия обемът на тази течност в мускулите се увеличава. Мускулите изглеждат по-големи, но този вид хипертрофия не води до увеличаване на тъканите или на мускулната сила. [2] [3]
Какво влияе върху растежа на мускулите?
Отговорът на този въпрос човечеството търси от незапомнени времена, а знанието, че силата нараства чрез вдигане на големи тежести, е известно от години. Ако си представяте Средновековието или XVII век, може да ви изненадаме. Вдигането на големи тежести е още по-старо, а един от неговите „пионери“ е Милон от Кротон. Заниманията му със сигурност биха разпалили любопитството на много културисти дори днес. Милон бил древен спортист, който печелил олимпийските игри 6 пъти поред. Каква е била тайната му? Той вдигал и носел на раменете си новородено теле. Правил това повече от 4 години и телето пораснало до стар вол. Тренировката с теле всъщност била силова тренировка, при която с растежа на животното се увеличавало и натоварването, което довело до увеличаване на мускулната маса на спортиста. Тази история е на около 2600 години и оттогава познанията за функцията на мускулите са се променили много. [4] [5]
You might be interested in these products:
Процесът на растеж на мускулите може да бъде разделен на три етапа – от стимула до промяната в синтеза на мускулни протеини. Процесът се дели на [4]:
- начален стимул,
- молекулярна сигнализация,
- синтез на мускулни протеини.
Вторият етап, според учените, е молекулярна сигнализация, т.е. нервните пътищата се активират чрез тренировките и очевидно участват в увеличаването на синтеза на мускулни протеини. Нервните сигнали водят до временно увеличаване на скоростта на протеинов синтез в мускулите. Просто казано, започвате да тренирате и повишеното напрежение задейства сигнали, които водят до по-висока скорост на протеиновия синтез. Що се отнася до мускулната треска, най-много ще ни интересува първият етап – първоначалният стимул. [4]
Според учените към първоначалния стимул се отнасят три фактора [4] [6]:
- механично напрежение
- метаболичен стрес
- увреждане на мускулите
При механично напрежение в мускулите, освен механични промени, настъпват и химически промени. Напрежението участва в процеса на клетъчна сигнализация, който включва протеин с кратко означение mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). В тялото mTOR изпълнява функцията да съчетава метаболизма и еукариотния растеж на клетките с влиянията на околната среда, между които са факторите на растежа и хранителните вещества. [12] [13]
Друг фактор е метаболитният стрес, който допринася за растежа на мускулите поради образуване на метаболити в кръвта. Има няколко вида метаболити, например креатин, лактат или също неорганичен фосфат. При натрупване на странични продукти може да се стигне до т.нар. „оток на клетките“, т.е. увеличаване на водата в мускулите. Това е друго име за вътреклетъчна хидратация и според няколко проучвания, „отокът“, контролиран от хидратацията, може както да увеличи протеиновия синтез, така и да намали протеолизата(разграждането на протеините). [12] [14]
Увреждането на мускулите всъщност е възпалителна реакция, при която няколко вида бели кръвни телца попадат в увредена част на мускула, за да неутрализират нежеланите вещества. В резултат на освобождаването на белите кръвни телца се задейства процес, свързан с растежа на „сателитни клетки“. Те се активират чрез тренировка и тяхната роля е да се свързват с мускулите, като по този начин подпомагат възстановяването и растежа на мускулните влакна. Следователно, от тази гледна точка може да се твърди, че увреждането на мускулитесъщо има определен ефект върху растежа на мускулите. [12]
Под механичен стрес се разбира тренировка с тежести, при която мускулите са под стрес и резултатът от тренировката в крайна сметка е увреждане на мускулите. Именно разкъсването на мускулите води до последваща болка в тях, т.нар. мускулна треска (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]
Мускулна треска след тренировка и растеж на мускулите
Какво е DOMS?
Съкращението DOMS означава последица от тренировка или друга физическа активност, при която се образуват пукнатини в мускулната тъкан. Според учените забавената мускулна болка се появява 12 – 24 часа след тренировка и достига най-високата си точка от първия до третия ден. Всеки от нас има различно тяло и следователно мускулната треска е с различна продължителност. [7] [8]
От няколко месеца или може би от години тренирате редовно и забелязвате, че от известно време не получавате мускулна треска. Означава ли това, че правите нещо нередно? DOMS засяга предимно две групи хора – начинаещи спортисти и такива, които са променили тренировките си. Вероятно си спомняте, че в началото винаги сте имали мускулна треска и с времето тя е намалявала, докато е изчезнала напълно. Когато променяте тренировките си, променяте и напрежението, което предизвиква по-силна адаптивна реакция. Променяйки тренировките, вие изненадвате мускулите си, които могат да реагират с мускулна треска. [8]
Както вече споменахме, мускулната треска след тренировка е различна. Основни симптоми са болка и скованост на мускулите.Съществуват обаче и симптоми, за които трябва да се внимава, като намален обхват на мускулно движение, оток на мускулите или чувствителни на допир мускули. [7] [9]
Растат ли мускулите след мускулна треска?
След уводните раздели стигаме до ключовия въпрос – полезна ли е мускулната треска за растежа на мускулите и изобщо има ли връзка между мускулната треска и растежа на мускулите? Логично е, че тренировка с големи тежести или с висока интензивност предизвиква реакцията на тялото. Напротив, при редовни тренировки с приблизително еднаква интензивност може изобщо да не се появи мускулна треска. Тялото има способност да се адаптира към увеличеното натоварване. Ето защо, ако тренирате в продължение на няколко месеца, тялото ви ще свикне. Тогава изглежда ли ви логично, че ако тренирате с еднакви тежести и с еднакъв тренировъчен план, винаги ще получавате една и съща мускулна треска? [7]
Друг важен факт е, че мускулната треска не засяга еднакво всички мускулни групи. Примери за това са предмишниците и делтовидните мускули (раменете), които можете да тренирате, без да се появи типичната забавена болка, дори и при начинаещи спортисти. Това се потвърждава и от проучване от 2013 г., в което е установено, че раменните мускули не са еднакви с бицепсите или с мускулите на краката. Сигурно току-що сте си спомнили последната тренировка на краката и как след това сте се качвали по стълби. Било е забавно, нали? [6] [8]
Три различни проучвания от 2010 и 2012 г. разглеждат връзката между мускулната треска и растежа на мускулите. Проучването от 2010 г. било фокусирано върху 20-дневна интензивна тренировка, в резултат на която се наблюдавало увеличаване на мускулните увреждания,свързани и с намалена почивка. Последицата? Това довело до загуба на сила. Според теорията за растеж на мускулите след мускулна треска, резултатът би трябвало да е обратен. Едно от проучванията от 2012 г. посочва, че мускулната активация намалява в резултат от мускулна треска от предишна тренировка. Отново точно обратен резултат. Най-интересното заключение прави друго проучване от 2012 г., в което е изследвана функционалността на мускул „с мускулна треска“. Подобно на споменатите по-горе проучвания, заключението и тук вероятно е изненадващо, тъй като в изследвания мускул е установено намаляване на силата с 50%. Със сигурност има и други проучвания по тази или по подобни теми, но тези три независими източника стигат до едно и също заключение – мускулите не растат по-бързо след мускулна треска. [6]
От друга страна, има проучвания от 2010 г., които показват, че мускулната треска може до известна степен да допринесе за растежа на мускулите. Пауърлифтърите тренират с големи тежести, но и почивките им са по-дълги. От друга страна, има културисти, които тренират със средно големи тежести и с по-кратки почивки между сериите. Не е съвсем ясно кой от вариантите е по-добър за мускулна хипертрофия, въпреки че и двата вида тренировки водят до нарастване на мускулите. Както вече споменахме, освен при метаболитен стрес и механично напрежение, увреждане на мускулите се получава и при растеж на мускулите. Следователно увреждането на мускулите не е изрично условие за изграждане на мускулна маса, защото дори и тренировки без мускулна треска водят до растеж на мускулите. В заключение, „силна мускулна треска“ не означава непременно голям напредък в изграждането на мускулна маса и обратно, минималната или никаква мускулна треска не означава бавен напредък. Мускулната треска се влияе също от генетиката, диетата, тренировъчната програма и регенерацията. Следователно, ако ваш приятел се хвали с ужасна мускулна треска, му кажете, че това може да не е право пропорционално на по-интензивен растеж на мускулите. [10] [11]
Има допълнителни доказателства за връзката или по-точно за „липсата на връзка“ между растежа на мускулите и мускулната треска [10]:
- Можете да тренирате прасците и раменете и да имате добър напредък и без ужасна мускулна треска.
- Нередовните тренировки водят до по-малък напредък в растежа на мускулите, но до по-силна мускулна треска.
- С увеличаване на честотата на тренировките мускулната треска намалява и това може да подпомогне растежа на мускулите.
Просто казано, мускулна треска с продължителност 2 дни не означава двоен напредък. Следователно няма смисъл да „форсирате“ всяка тренировка, докато не стигнете дотам, на следващия ден да не можете да вдигнете бутилка с вода или да станете от стола. Редовността и разумният подход към тренировките са от решаващо значение, тъй като всяко прекаляване може да доведе до травма. Нямате мускулна треска? Радвайте се, защото други се опитват да се спасят от нея.
Как да се спасите от мускулна треска?
Някои спортисти си поставят за цел да тренират така, че след тренировка да почувстват мускулна треска. Ние обаче предлагаме съвети за тези, които страдат от мускулна треска и биха се радвали да научат как да се спасят от нея. Подбрахме няколко съвета, от конвенционални до нетрадиционни, за да ви подпомогнем в намаляването на мускулната треска [7] [15] [16]:
- Хидратация – според едно проучване, пиенето на вода преди, по време и след тренировка влияе на мъже, трениращи в топла и влажна среда. Независимо от това дали предпочитате климатизирана фитнес зала или бягане в парка, течностите могат да ви помогнат да се спасите от мускулна треска.
- Масаж – според проучване от 2012 г., масажът след тренировка действа ефективно срещу мускулна треска. Освен това такъв масаж може да подпомогне възстановяването и функционирането на клетките. В последно време фоумролерът е едно от най-популярните помощни средства за масаж. Това е чудесен, непретенциозен начин за самомасаж, с който ще намалите отока на мускулите и ще подобри регенерацията им. Не се смущавайте от това, че масажът след тренировка е болезнен, а му дайте шанс да ви помогне.
- Кафе – положителният ефект на кафето върху мускулите е доказан в няколко проучвания. В едно от тях дори се съобщава за намаляване на болката от мускулна треска с до 48 %. Освен това можете да се възползвате от друго качество на кофеина, именно от неговия аналгетичен ефект.
- Череши – независимо дали са пресни или под формата на сок, черешите съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни съставки. Опитайте няколко дни да пиете черешов сок като “лекарство срещу мускулна треска”.
- Не прекалявайте – този съвет може да звучи неясно, но значителните промени в тренировките са честа причина за болки в мускулите. Колкото по-постепенно увеличавате интензивността на тренировките, толкова по-ефективно можете да предотвратите мускулна треска и в същото време и да се предпазите от травми по време на тренировка. Ego lifting (вдигане на тежести с цел привличане на вниманието на околните) гали егото ви, но изграждането на мускули и сила изисква търпение.
Интересувате ли се от това, как най-добре да регенерирате тялото си и да се спасите от мускулна треска? Всичко важно по тези въпроси ще намерите в нашата статия Най-добрите техники за възстановяване, намаляване на мускулната треска и умората след тренировка.
Ако погледнем „по-широко“ на въпроса, мускулната треска има определен ефект върху растежа на мускулите. Със сигурност обаче няма такава зависимост, че колкото по-продължителна е мускулната треска, толкова повече се увеличава мускулната маса. Опитайте се да приемете растежа на мускулите като естествена реакция на стреса, причинен от тренировките. Нямате мускулна треска, защото от известно време тренирате редовно? Не се притеснявайте, изобщо нямате нужда от мускулна треска. Тренировките се правят главно за удоволствие, а леката мускулна треска дори е донякъде приятна. Надяваме се, че от статията сте научили всичко важно за мускулната треска и за нейния ефект върху растежа на мускулите. Искате ли и вашите приятели да научат повече по тази тема? Не се колебайте да подкрепите статията, като я споделите.
[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001