Table of Contents
Витамин С, наричан още L-аскорбинова киселина (L-300), е важен за функциите на организма на всеки здрав човек. Той подпомага изхвърлянето на тежките метали, действа като антиоксидант в тялото и участва в производството на колаген, който се грижи за здравето на венците, зъбите, костите и кръвоносните съдове. Докато повечето животни са в състояние да произвеждат сами витамин C, хората зависят от външния му прием. Това се случва или с помощта на определени видове плодове и зеленчуци, или чрез разтворими във вода прахчета и таблетки.
Историята на витамин C
Последиците от недостига на витамин C и начините, по които можем да си го набавим, са познати на човечеството от няколко века. Още около 1700 година моряците знаели, че могат да предотвратяват някои заболявания, като консумират достатъчно портокали и лимони. [1] От историята са известни случаи на пирати и корабокрушенци, които умират след дълго плаване по море в следствие на недостиг на растителни храни. Постепенно зъбите им започват да падат, костите им да се чупят, раните да гноят, а кожата им да се разпада. Подобен сценарий очаква и екипажа на известния френски капитан Жак Картие. „Кожата“ им е спасена от един индианец, който препоръчва на целия екипаж да консумира дървесна кора и иглички, богати на витамин C. Жак Картие решава да разпространи знанието за лечебните свойства на тези дървета по света, но не среща признание от страна на лекарите, а само присмех. Официално витамин C е открит много по-късно. Първоначално е извлечен от зеле, а през 1928 година – от чушка. Дори през 1937 година ученият Алберт Сент-Дьорди получава Нобелова награда за това постижение. [2]
You might be interested in these products:
Признаци за недостиг на витамин C
Скорбутът е болест, причинена от недостиг на витамин C в организма. Симптомите на това заболяване включват подкожно кървене и трудно заздравяване дори и на малки рани. Синините и подуването, причинени от леки наранявания, падането на косата и зъбите и болките в ставите могат да бъдат признаци за отслабване на кръвоносните съдове, съединителната тъкан и костите. Това също са последствия от недостиг на витамин C в човешкия организъм. В наши дни скорбутът е много рядко заболяване и за да бъде предотвратен е достатъчна доза от 10 мг витамин C дневно. Въпреки това, скорбутът не е изчезнал напълно, тъй като неговите симптоми могат да се появят като страничен ефект при някои много строги диети. [2]
Други признаци за дефицит на витамин C при възрастните:
- • загуба на еластичност на кръвоносните съдове
- • поява на подкожно кървене
- • кървене по лигавиците и ставите [2]
Други признаци за дефицит на витамин C при децата:
- • неспокойно поведение
- • анемия, понижена концентрация на хемоглобин
- • появяват се нарушения в костите и подобни на рахит състояния [2]
Какво количество витамин C трябва да приемаме дневно?
| до 6 месеца | Мъже | Жени |
|---|---|---|
| от 7 до 12 месеца | 20 мг | 20 мг |
| от 1 до 3 години | 20 мг | 20 мг |
| от 4 до 6 години | 30 мг | 30 мг |
| от 7 до 10 години | 45 мг | 45 мг |
| от 11 до 14 години | 70 мг | 70 мг |
| от 15 до 18 години | 100 мг | 90 мг |
| от 15 до 18 | 110 мг | 95 мг |
| бременни | – | +10 мг |
| кърмачки | – | +60 мг |
Източници на витамин C или откъде да си го набавим?
Най-добрият източник на витамин C са плодовете и зеленчуците. Витамин C съдържат повечето цитрусови плодове, доматите, картофите, червените и зелените чушки, кивито, броколите, ягодите, брюкселско зеле или пъпешите от вида Канталупа. Приемането на препоръчителната дневна доза изглежда лесно. Изяждайки пет различни вида плодове или зеленчуци, вие консумирате повече от 200 мг витамин C. Но… По време на продължително съхранение или готвене, витамин C се губи от храните, тъй като ефектите на аскорбиновата киселина постепенно намаляват в процеса на готвене и разтваряне във вода. Затоплянето на храната в микровълнова фурна също може да намали ефективността на витамин С. За щастие повечето хранителни източници, които съдържат големи количества витамин C (плодове и зеленчуци), могат да се консумират в сурово състояние. [4]
| Храна | Дозировка | Витамин C |
|---|---|---|
| портокалов сок | 3/4 чаша | 62-93 мг |
| сок от грейпфрут | 3/4 чаша | 62-70 мг |
| киви | 1 брой | 91 мг |
| портокал | 1 брой | 70 мг |
| грейпфрут | 1.2 | 38 мг |
| ягоди | 1 чаша | 85 мг |
| домат | 1 брой | 16 мг |
| сладки чушки (сурови) | 1/2 чаша | 95 мг |
| броколи (варени) | 1 чаша | 101 мг |
| картоф (печен) | 1 брой | 17 мг |
| спанак (суров) | 1 чаша | 8 мг |
| папая | 1 брой | 168 мг |
| Ананас | 1 чаша | 79 мг |
| пъпеш | 1 чаша | 59 мг |
| карфиол | 1 чаша | 55 мг |
| зеле | 1 чаша | 51 мг |
| магданоз | 1/2 чаша | 40 мг |
| малини | 1 чаша | 32 мг |
| грах | 1 чаша | 20 мг |
| черни боровинки | 1 чаша | 14 мг |
| червени боровинки | 1 чаша | 13 мг |
Съдържанието на витамин C в някои храни [5]
Тъй като витамин С е водоразтворим, в случай на прием на излишно количество, той стига до урината и се изхвърля чрез нея от тялото. И понеже не се съхранява в организма, е необходимо той да се приема редовно.
Витамин C изпълнява много функции в организма
Ограничава оксидацията, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и отстранява тежките метали от тялото. Освен всичко това, витамин C играе още много важни роли в човешкия организъм:
1. Витамин С е важен антиоксидант за човешкото тяло, тъй като неговите молекули намаляват степента на образуване и активността на кислородните молекули, които са отговорни за процеса оксидация в организма. Освен това „Це-то“ помага за регенерацията на витамин E, който според най-новите проучвания има същата антиоксидантна способност като витамин С.
2. Понижава вероятността от възникване на сърдечно-съдови заболявания.
3. Витамин C е важен компонент в синтеза на карнитин, допамин и колаген, който придава на кожата еластичност и здравина, а освен това се грижи и за доброто състояние на зъбите и венците. В допълнение, витамин С участва в метаболизма на желязото, меда и жлъчните киселини, както и в метаболизма на фолиевата киселина и на някои аминокиселини.
4. Витамин C предпазва организма от натрупване на тежки метали. Пример за това е цигареният дим, който съдържа олово. „Це-то“ се свързва с тези тежки метали, като по този начин гарантира тяхното по-лесно изхвърляне от тялото.
5. Витамин С играе важна роля и в имунната система. Като стимулира белите кръвни клетки, той подпомага унищожаването на бактериите и секрецията на необходимите антитела, защитаващи имунната система. Чрез този процес се предотвратява разпространението на инфекции.
6. Той стимулира интерфероните, които са важна част от процеса на регулация на имунната система, защото предпазват организма от вирусни инфекции.
7. Научните изследвания показват, че витамин C повишава устойчивостта към студ. Тъй като повечето често срещани инфекциозни заболявания като грип и хрема са причинени от простуда, тази констатация е добър стимул за консумация на цитрусови плодове.
8. Витамин C помага за превенция против появата на нитрозамини, които се образуват от нитрати в киселата среда на стомашните сокове. Нитрозамините могат да допринесат за развитие на рак на дебелото черво и ректума. [2]
9. Приемът на витамин C забавя атеросклерозата и отлагането на холестерол в кръвоносните съдове.
10. При хора, страдащи от астма, той намалява честотата на пристъпите.
11. Той предотвратява метаплазията на стомашната лигавица и последващите ракообразуващи действия [6].
Рискови групи с нисък прием на витамин C
За недостатъчен прием на витамин С може да се смята този, при който не се консумира препоръчителната дневна доза, т.е. 10 мг. Консумацията на витамин С под препоръчителното ниво може да причини заболяване, наречено „Синдром на Мьолер-Балроу“ при малките деца, при по-големите деца и при възрастните, това заболяване се нарича скорбут.
Ако приемът на витамин C спадне под минималната граница от 10 мг/ден, след няколко месеца тази болест ще се прояви при всеки човек. [2]
Пушачите и пасивните пушачи
Според научни изследвания при пушачите се наблюдават по-ниски нива на кръвна плазма, бели кръвни телца и витамин C в сравнение с непушачите. Това означава, че ежедневният им прием на витамин C трябва да бъде с 35 мг по-висок. Понижени нива на „Це“ се проявяват и при хора, които недоброволно и редовно са изложени на тютюнев дим. [4]
Кърмачета, хранени със сварено мляко
В развитите страни повечето кърмачета се хранят с кърма или с храна за кърмачета под формата на адаптирано мляко. И в двата случая детето получава достатъчно количество витамин C чрез храната. Някои родители обаче предпочитат да заменят кърмата с краве мляко. В кравето мляко има много малко витамин C, а с варенето количествата му намаляват още повече. [7]
Хора с ограничен прием на храна
Това може да са възрастни хора, които поради напредналата си възраст не са в състояние сами да си приготвят храна с достатъчно количество витамин C, психично болни или такива, които са пристрастени към алкохола или наркотиците. Тъй като на тази група хора, освен витамин С най-вероятно липсват и редица други витамини, тяхното здраве може да бъде застрашено от скорбут, но освен това и от много други заболявания. [8]
Хора с нарушено усвояване на хранителните вещества и хронични заболявания
Някои медицински нарушения могат да намалят абсорбцията на приетия витамин С в тялото. Това се случва при хора, страдащи от малабсорбция на червата, която ограничава усвояването на важни вещества от храната или при кахексия, получена в следствие на продължителен хранителен дефицит. Изложени на риск от недостатъчно количество витамин C в организма могат да бъдат и хора, страдащи от ракови или бъбречни заболявания в напреднал стадий. [9] [10]
Предозиране с витамин C. Възможно ли е това?
Витамин C е с ниска токсичност и затова няма известни сериозни случаи на увреждане на организма, причинено от този витамин. Проблемите в случай на прием на твърде голямо количество включват: диария, гадене, мускулни спазми и коремна болка. [8] Съществуват няколко проучвания с неясни заключения, в които се описва, че прекомерният прием на витамин C може да доведе до камъни в бъбреците, а в екстремни случаи дори до бъбречна недостатъчност. Други проучвания предполагат, че големите дози витамин С могат да замаскират евентуално увреждане на черния дроб и да причинят главоболие, безсъние и стомашни раздразнения. Но все пак продължава да е валидно правилото, че количеството витамин C, което не е твърде много по-високо от препоръчителната дневна доза, организмът отделя сам под формата на урина. [2] [11]
Естествен или изкуствен витамин C
В интернет можете да намерите различни материали, поставящи под въпрос ефектите на „изкуствения“ витамин C, който бил по-лош от естествения, не толкова ефикасен, по-малко здравословен или дори опасен за здравето. Да се стигне обаче до оригиналните източници, на които се позовават авторите на тези материали, за да се разбере повече за тези твърдения, в повечето случаи е точно толкова невъзможно, колкото да се отслабне с 10 килограма за една седмица. Когато сравним естествения и изкуствения витамин C става ясно, че и двата случая става въпрос за молекули на L-аскорбиновата киселина. Този витамин C, който се приема под формата на таблетки или на прах е същият като намиращият се в плодовете и зеленчуците. Единствената разлика е, че естествената L-аскорбинова киселина в плодовете и зеленчуците е комбинирана с други вещества и витамини. [12]
Когато го приемаме чрез храната, заедно с витамина приемаме ибиофлавоноиди, които подпомагат и умножават ефекта на киселината. Но ефектите на биофлавоноидите в естественото „Це“ не трябва да бъдат причина да не се приема изкуствен витамин C, тъй като установените разлики между усвояването на изкуствения и естествения витамин C изобщо не са големи. Още повече, че на предимствата на биофлавоноидите се радват не само естествените източници на L-аскорбинова киселина, тъй като на пазара вече има хранителни добавки, които също ги съдържат. [12] [13]
В други статии може да се срещнете с аргументацията, че повечето добавки с витамин C са опасни за здравето, защото при производството им са използвани генетично модифицирани естествени източници. L-аскорбиновата киселина се получава от естествени източници и впоследствие, в процеса на производството на хранителните добавки, се пречиства от веществата, които не е необходимо да присъстват в нея. По този начин от естествените източници се отстраняват всички замърсители. [12]
Приемате ли достатъчно витамин C? Откъде си го набавяте? Разкажете ни в коментар какъв е вашият опит с този витамин за подпомагане на общото ви здравословно състояние. А в случай, че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/