Table of Contents
Foam rolling (от английското словосъчетание foam roller или фоумролер) е техника за самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR), тоест форма на масаж с помощта на валяк за упражнения. То е особено популярно сред спортистите и терапевтите, които го използват в борбата срещу болките и мускулната треска, както и при стречинг или за кратко разгряване или разпускане преди или след тренировка.
Фоумролерът е ефективно помощно средство, което оказва положителен ефект не само защото след тренировка с него се чувствате добре, но и защото подобрява гъвкавостта на тялото и обхвата на движенията ви, а не на последно място – намалява мускулните болки.
Валякът за упражнения (foam roller) не е пълна новост на пазара. Той се появява преди няколко години, но тогава малко хора знаят за какво точно служи и какви предимства предлага. В тази статия ще научите колко е важен фоумролерът не само при стречинга, но и за увеличаване на ефективността или подобряване на гъвкавостта и стабилността на тялото.
Какво представлява самостоятелното миофасциално освобождаване на мускулатурата?
За да можем да разберем как точно функционира валякът за упражнения, на първо място трябва да разясним понятието самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR). Става въпрос за техника, разработена от Марк Ф. Барънс, която има за цел понижаване на ефекта на бариерата между отделните слоеве на фасциалната тъкан. Това е твърдата съединителна тъкан, която обгражда и свързва мускулите, органите, костите, сухожилията, връзките, както и други структури на тялото. Нейната роля за човешкото тяло е много важна, защото тя държи мускулите ни по местата им и именно заради това сме в състояние да се движим.
Неправилните тренировъчни навици, напрежението в мускулите, предизвикано от стрес, ограничените движения, различните наранявания или дехидратацията могат да причинят натрупване на тъкан в свързващата мускулатура, която ограничава правилното изпълняване на мускулната функция. Здрава фасциална тъкан се поддържа с движение и хидратация.
Ако сме претърпели някакво нараняване или по някое време сме се сдобили с неправилни навици на движение или пък лоши модели на извършване на движенията, фасциалната тъкан се свива. Това се проявява външно например като съкращаване и втвърдяване на мускулите или пък мускулна болка. Ако ли пък имаме „залепена“ фасциална тъкан в някоя точка, мускулите и ставите имат по-малък диапазон на движение и не могат да се движат правилно, което от своя страна води до недостатъчно кръвооросяване. Точно в такъв момент могат да ни помогнат тренировките с валяка за упражнения фоумролер.
Техниката на самостоятелното миофасциално освобождаване (SMR) става все по-разпространена техника за лечение на меките тъкани. Докато в миналото се използва само от някои групи професионални спортисти, треньори и терапевти, днес тя е вече широко известна сред по-голяма аудитория. Това се дължи основно на наличната нова информация и проучвания, но също така и благодарение на достъпните в ценово отношение валяци за упражнение.
Разликата между SMR (самостоятелното миофасциално освобождаване) и миофасциалното освобождаване се крие в това, че при SMR използвате за масаж тежестта на собственото си тяло, докато при класическия масаж мускулите ви се масажират от масажист, който упражнява натиск с ръцете и с пръстите си.
You might be interested in these products:
Какви предимства предлагат упражненията с фоумролер?
Правенето на упражнения с помощта на фоумролер оказва много благоприятно въздействие върху нашата гъвкавост. Освен нея, се подобряват и кръвооросяването, притокът на кислород в кръвта и ефективността, елиминира се напрежението в мускулите и се намалява стресът. В същото време те могат да допринесат за премахване на целулита, защото спомагат за обновяването на еластичността на тъканите. Проучване, публикувано в списание Journal of Strength and Conditioning Research показва, че миофасциалното освобождаване с помощта на валяк за упражнения може значително да увеличи обхвата на вашите движения без каквито и да било отрицателни ефекти
Ако извършвате често повтарящи се движения, каквито има например при тичането, обикновено претоварвате някои мускули, които могат да се уморят с течение на времето. Мускулите, които се използват прекомерно, са склонни да се стягат, което по-късно ги кара да започнат да работят неправилно. С валяка за упражнения можете да освободите стегнатите мускулите и възлите във фасцията, позволявайки на тялото отново да функционира правилно.
Как да правим упражнения с валяк за тренировки правилно и ефективно?
Начинът, по който фоумролерът се използва за упражнения, е съвсем лесен. Изберете част от тялото си, която искате да масажирате. Легнете с тази върху валяка по такъв начин, че да можете да контролирате натиска с тялото си.
Бавно се придвижете (изтъркаляйте) в посока надолу и нагоре върху избраната част от тялото, за да намерите местата, които са схванати и стегнати. Третирайте схванатото място за няколко секунди, след което продължете. Изпълнявайте цялото упражнение бавно, в противен случай може да се окаже, че то е прекалено болезнено и в крайна сметка ще ви останат синини. Когато се движите бавно, давате на мускулите си време да се адаптират и да се отпуснат с помощта на натиска.
Валякът за упражнения оказва натиск върху болезненото място, който натиск обаче ви създава приятно усещане. Ако все пак установите, че чувствате болка, която не е приятна, преместете центъра на тежестта си, за да създадете натиск, който да бъде приемлив за вас. Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че винаги трябва да слушате тялото си. Трябва да усещате болка, но такава болка, която е поносима и отпускаща. Фоумролерът не трябва да се използва върху ставите. Трябва да правите упражнения с него само върху места, на които има мускули. Валякът за упражнения няма никакъв ефект върху ставите, а вие просто създавате излишен натиск в област, която така или иначе се натоварва най-много от тренировките.
Внимавайте, когато правите упражнения в долната част на гърба!
Според National Academy of Sports Medicine трябва да се избягват упражненията в долната част на гърба. Най-често болката в тази част е причинена от механична деформация. Диаметърът на стандартния валяк е около 12 cm и повечето хора не могат да контролират правилно положението на долната част на гърба си върху валяка. Ако напрегнете всички мускули и се движите бързо върху валяка, не можете да очаквате желаното освобождаване. А ако болката в долната част на гърба е предизвикана от немеханични фактори, натискът, предизвикан от валяка за упражнения върху гръбнака може да влоши състоянието още повече.
Освен това областите, в които искате да използвате валяка за упражнения, трябва да се предпазват от кости. Например, когато правите упражнения с фоумролер за гърди, няма никаква опасност за сърцето, защото ребрата му осигуряват защита. В долната част на гърба има бъбреци и черен дроб, които не са защитени. Те може и да са предпазени от мускулите, но продължават да се считат за места, които могат да бъдат изложени на риск, особено когато се използва телесното тегло върху толкова голям обект като валяка за упражнения. Помислете за по-малко помощно средство за масаж (например топка от пяна), което може да бъде по-ефективно и по-безопасно в този случай.
Любими упражнения за фоумролер
Трябва да се отбележи, че никое от упражненията, правени с фоумролер, не трябва да бъде силно болезнено, защото ако е така, мускулите ви ще започнат да се стягат и няма да могат да се освободят, каквато е целта на упражненията. В началото може да се чувствате леко некомфортно, но не трябва да усещате силна или неприятна болка. В такъв случай се опитайте да компенсирате теглото на тялото си, за да може върху мускула да действа по-малка тежест.
Можем да разделим упражненията за фоумролер съгласно това върху коя част на тялото се изпълняват – упражнения за крака, за ръце, за гръб, за седалище и за гърди. Има две основни техники, които можете да използвате при всяка част на тялото си.
Най-често се използва „класическото търкаляне“ – бавно и плавно се изтъркулвате върху валяка от долната до горната част на крайниците. Натискът върху местата, които се масажират, може да се намалява или увеличава чрез собственото тегло на тялото.
Другата възможност е разтриване на страничните части на прасците отдясно наляво. Това упражнение дава на мускулите различна посока на освобождаване.
Топ упражнения с фоумролер за различните части на тялото
1. Прасци
Седнете на пода с разтворени крака и поставете валяка за упражнения под бедрата си. Опрете се на двете си ръце, за да запазите равновесие. „Търкаляйте“ бавно прасците си от глезените към коленете и обратно. Можете да правите това упражнение на двата крака едновременно, както и да сменяте краката.
Това упражнение има 2 варианта. Ако искате да масажирате прасците си по-интензивно, кръстосайте крака. Ако искате да оказвате по-лек натиск, поставете единия крак на земята и се опрете на него по същия начин, както и на ръцете.
2. Задни бедрени мускули
Поставете валяка под бедрата си, изпънете крака и бавно се търкаляйте от коленете към горната част на бедрата.
3. Вътрешна част на бедрата
Легнете с лице към пода и поставете валяка за упражнения под бедрото си така, както е показано на изображението. Преместете тежестта върху валяка за упражнения до такава степен, че да не чувствате прекалено силна болка. Опитайте се да отпуснете мускулите на вътрешната част на бедрото и се търкаляйте по посока от коляното към хълбока. Повторете с другия крак.
4. Широк гръбен мускул
Легнете на лявата си страна и свийте десния крак в коляното, колкото позволява тялото ви. Изпънете лявата ръка до земята в една линия с тялото и поставете валяка за упражнения под себе си. Старайте се да пренесете възможно най-голяма част от тежестта си върху долния крак и се търкаляйте бавно в областта на подмишницата.
5. Квадрицепси
Отново легнете с лице към пода и поставете валяка за упражнения под бедрата си. Опитайте се да запазите равновесие с помощта на ръцете си, като ги опрете на пода от лактите, чак до пръстите. Повдигнете крака от земята, те трябва да бъдат на една и съща височина с валяка за упражнения. Търкаляйте се бавно нагоре и надолу.
Ако искате да увеличите натиска върху бедрените мускули, можете да свиете крака в коленете.
6. Седалищен мускул
Легнете настрани, с едната ръка се опрете на постелката, а другата сложете върху хълбока си. Поставете валяка за упражнения под външната част на бедрото/седалищния мускул и повдигнете крака си. Можете да се опрете на другия крак – това ще ви помогне да намалите натиска и по-добре да пазите равновесие.
Ако вече сте на ниво „напреднали“ в упражненията с фоумролер, можете да повдигнете и двата крака едновременно.
7. Гръб
Легнете на пода на гръб и поставете валяка за упражнения под горната част на гърба си. Сложете ръце зад главата, както е показано на изображението. Повдигнете бедрата и седалището от земята и се старайте да се задържите в такова положение, че да не лежите на пода. Движете се бавно по посока от врата към средната част на гърба.
Внимание! Не правете това упражнение в долната част на гърба!
Вярваме, че в тази статия успяхме да ви представим предимствата на упражненията с фоумролер, както и че упражненията, които ви показахме, ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта си и да облекчите болката в схванатите си мускули. Вие какъв опит имате с валяка за упражнения? Използвате ли го? Напишете ни отговора си в коментар, а ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf
[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent
[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365