Table of Contents
Ако имате 20 минути и удобен диван на разположение, можете да се тръгнете по пътя към постигане на по-силна долна част на тялото и по-хубаво седалище. Всеки се е срещал с това – понякога просто не сварваме да вместим тренировките във фитнес залата в забързаното си ежедневие. Това обаче в никакъв случай не означава, че трябва да се откажете от постигането на мечтаното стегнато седалище. Опитайте тази тренировка, която може да изпълнявате наистина навсякъде и която ще ви помогне да постигнете перфектното дупе. Със сигурност ще намерите 20 свободни минути.
Какво ви е необходимо за тренировката?
• телефон или таймер, за да следите времето за почивка
• диван или стол
• желание да работите за по-хубаво седалище
Тренировка за перфектно дупе
Повторете упражненията 3 пъти:
1. Pop клек (60 секунди)
2. Български клек (60 секунди)
3. Полиометричен български клек (60 секунди)
4. Един клек и половина (60 секунди)
5. Мост (60 секунди)
6. Клек с подскок (60 секунди)
Всяко упражнение изпълнявайте 60 секунди без почивка. Почивайте 60 секунди след всяка обиколка. Изпълнете 3 цели обиколки.
ВАШЕТО СЪВЪРШЕНО СЕДАЛИЩЕ
В тази тренировка ще се срещнете с 6 упражнения, които трябва да изпълнявате интензивно цяла една минута. Между отделните упражнения може да имате много малка, или най-добре никаква почивка и трябва да завършите всички тези упражнения в рамките на една обиколка. След това можете да починете 60 секунди и да се захванете с втората обиколка.
Опитайте се през едната минута от упражненията да давате максимума от себе си и да изпълнявате движенията с максимална интензивност. Вярваме, че ще почувствате как мускулите ви горят, което означава само едно – ефективна тренировка. Повторете тези шест упражнения общо 3 пъти, което би трябвало да ви отнеме 20-30 минути.
Ако първият път, когато изпълнявате тренировката, ви се стори прекалено трудна, това е нормално. С времето ще постигнете издръжливост и ще свикнете с упражненията. Ако пък обратно имате чувството, че тренировката е прекалено лесна за вас, намалете времето за почивка и се опитвайте движенията ви да бъдат колкото се може по-резки.
You might be interested in these products:
ХАЙДЕ ДА ВИДИМ И УПРАЖНЕНИЯТА!
Всички тези упражнения акцентират върху долната част на тялото и са насочени към укрепване на мускулите на седалището, но обърнете внимание да изпълнявате всяко движение технически правилно.
Поп-клек
Поп-клекът е експлозивно движение, комбиниращо в себе си jumping jack и клек със собствено тегло. Дръжте ръце близо до тялото, краката трябва да са на широчината на раменете, когато разширявате краката си, спускайте седалището по-ниско.
Когато сте в долната част на движението, опитайте се да докоснете земята с ръце, след това бързо се изправете на пети и подскочете, така че да допрете крака един до друг. Ако за вас е проблем да докоснете земята с ръце, поставете пред себе си някакъв предмет, който да докосвате, докато мобилността на бедрата ви се подобри.
Български клек
Използвайте стабилен диван или кресло, на което можете да разположите задния си крак. Основното положение при това упражнение е позицията за изпълняване на напад, при която изпълнявате само едно движение, а именно – избутвате се от петата на опорния крак нагоре и се връщате обратно в изходна позиция.
Това упражнение е много трудно и изисква изключителна стабилност на тялото. Изпълнявайте го по 30 секунди на един крак и веднага след това разменете краката за следващите 30 секунди.
Полиометричен български клек
Това е вариация на предишното упражнение, но разликата е в това, че трябва да се опитвате да се изтласкате от опорния крак и леко да подскочите във въздуха.
С добавяне на това експлозивно движение ще ангажирате повече бързи мускулни влакна, което ще подпомогне по-интензивен мускулен растеж. Изпълнявайте упражнението по 30 секунди на крак.
Един клек и половина
Това упражнение увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение през всяко едно повторение, което стимулира нарастването на мускулната маса.
За да изпълните упражнението един клек и половина първо трябва да застанете в долна позиция за клек и вместо да се върнете отново в изходно положение, се изправете само наполовина и след това отново се върнете в долна позиция. След това изпълнете един цял класически клек.
Мост
Легнете на земята и сложете ръце до тялото си, използвайте петите си, за да повдигнете таза си в посока нагоре. В горната позиция стегнете седалищните си мускули максимално.
Трябва много добре да усещате това движение в мускулатурата на седалището. Ако усещате, че прекомерно натоварвате долната част на гърба си, трябва да се стремите повече да ангажирате седалището. Изпълнявайте упражнението мост за период от една минута, преди да преминете към следващото упражнение.
Клек с подскок
В този момент седалищните ви мускули вече вероятно си мечтаят за почивка. Това е много добър сигнал, продължавайте напред! Клекът с подскок ще увеличи сърдечния ви пулс. В позиция за класически клек клекнете до нивото на коленете и веднага след това рязко отскочете нагоре, колкото можете по-високо. Стремете се да се приземявате на земята толкова леко, колкото е възможно.
Това е упражнение, което трябва да изпълнявате една минута, но след като сте направили предишните упражнения, тази една минута ще ви се стори като цяла вечност.
Взето от bodybuilding.com
Само във фитнес зала ли тренирате, или понякога ви се случва да тренирате и у дома? Споделете с нас в коментар кои са любимите ви упражнения, които изпълнявате у дома. В случай че тези упражнения ви харесват и мислите да ги пробвате, подкрепете статията като я споделите.