Table of Contents
Задните бедрени мускули е мускулна група, за която често се забравя. Обикновено поставяме акцент върху упражненията за квадрицепси и прасци, а задните бедрени мускули ни се струват по-маловажни. Трябва обаче да си дадем сметка, че пренебрегването на която и да било мускулна група има естетически и здравословни последици, които можете да избегнете чрез редовни тренировки. [1] [2]
Какво представляват задните бедрени мускули?
Задните мускули на бедрото свързват тазобедрената и колянната става и са съставени от три отделни мускула – biceps femoris, semimembranosus и semitendinosus. [12]
1. Двуглав мускул на бедрото (Biceps femoris) – е мускул във вътрешната част на бедрото, който започва в областта на бедрото и завършва в коляното. Позволява флексия и завъртане на колянната става и екстензия в тазобедрената става.
2. Полуципест мускул (Semimembranosus) – е най-големият мускул от задните бедрени мускули, започващ от костта на тазобедрената става и завършващ при пищяла. Този мускул позволява огъване на коляното, завъртане на пищяла и също и екстензия на бедрения мускул.
3. Полусухожилен мускул (Semitendinosus) – е най-дългият мускул от задните бедрени мускули, разположен между semimembranosus и biceps femoris. Той се свързва с тазовата кост и завършва при пищяла. Той е отговорен за ротацията на пищяла, флексията на коляното и екстензията на бедрото. [12]
Най-добрите упражнения за задни бедрени мускули
С ръка на сърцето кажете, при тренировка за крака обръщате ли внимание и на задните бедрени мускули? Важно е да не ги забравяте не само заради симетрията и външния вид на вашето тяло. Слабите задни бедрени мускули са една от най-честите причини за наранявания при спортистите, които се срещат както при мъжете, така и при жените. В тази статия ще ви представим 10 упражнения, които ще ви помогнат да постигнете силни и естетични задни бедрени мускули.[1]
1. Румънска мъртва тяга
Румънската мъртва е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на задните мускули на бедрото. Това упражнение е различно от класическата мъртва тяга, тъй като при румънската версия почти не се свиват коленете. Как да го изпълните? Хванете щангата с надгват приблизително на широчината на раменете, ръцете ви сочат надолу. Сгънете леко коленете си и се наведете, сякаш искате да положите щангата на земята. Дръжте гърба си изправен и внимавайте да не сгънете коленете си прекалено много, в противен случай не изпълнявате упражнението правилно. Докато се движите надолу, ще почувствате напрежение над коленете, тоест в задните бедрени мускули. След това се върнете в изходна позиция, като стягате седалищните мускули. [2]
2. Сумо мъртва тяга
Сумо мъртва тяга е друг вариант на упражнението мъртва тяга, който е предназначен за укрепване на задните мускули на бедрото. Приближете се до щянгата, така че тя да пресича средата на стъпалата ви. При това упражнение дръжте краката си широко разтворени, близо до тежестите. Наведете се и с надхват хванете щангата с две ръце в средата. Наведете се напред, насочете погледа си пред себе си и дръжте гърдите си изправени. Повдигнете щангата, като ангажирате бедрата и коленете и задръжте, като бедрата са обърнати към щангата, стремете се да съберете лопатките си една към друга. След това се върнете в изходна позиция. [3]
You might be interested in these products:
3. Преса за крака
Седнете на уреда за преси за крака, поставете краката си върху платформата и дръжте ходилата си приблизително на ширината на раменете. Освободете предпазния лост и използвайте мускулите на бедрата, за да избутате тежестта, докато краката ви не се изпънат. Но не изпъвайте краката си максимално и никога по време на това упражнение не пренатоварвайте коленете си, за да избегнете наранявания. При вдишване бавно се върнете в изходна позиция, така че коленете и бедрата да са под ъгъл от 90 градуса. [4]
4. Бедрено разгъване
Сложете си желаната тежест и седнете на уреда. Поставете краката си върху цилиндъра, така че да го се опират в него на няколко сантиметра под прасеца. Когато издишвате, избутвайте цилиндъра надолу, в посока под бедрата и задръжте за 1 секунда в крайното положение. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция. [5]
5. Бедрено сгъване
Изберете подходящи тежести, легнете по корем на уреда и хванете дръжките с ръце. Поставете краката си под цилиндъра, така че да опират цилиндъра на няколко сантиметра под прасеца. По време на издишването повдигнете цилиндъра и го задръжте в крайно положение за 1 секунда. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че не движите бедрата си, когато повдигате цилиндъра и че тялото ви остава стабилно върху подложката.[6]
6. Упражнение “Good morning”
Основното предимство на това упражнение е, че за да го изпълнявате, не се нуждаете от уреди, а само от щанга. Започнете изправени с щанга на раменете, през това време дръжте гърба си стегнат. Сгънете леко колене, избутайте дупето си назад и се наведете напред до ъгъл от 90 градуса. След това при вдишване се върнете обратно в изходна позиция. Освен задните бедрени мускули с това упражнение укрепвате също и седалищните мускули и мускулите в долната част на гърба. [7]
7. Хиперекстензии
Хиперекстензиите са чудесно упражнение за задните бедрени мускули, но също и за мускулите на долната част на гърба и седалищните мускули. Застанете на уреда за хиперекстензии, като краката ви трябва да са здраво застопорени. Скръстете ръце над гърдите или зад главата си. Свийте се в кръста и спуснете торса си надолу, докато издишате. След това вдишайте обратно и се изправете в изходна позиция. Дръжте главата си в унисон с останалата част от тялото по време на цялото движение и усетете напрежението в задните мускули на бедрото. [7]
8. GHR (Glute-ham Raise)
Това упражнение много ще ви напомня за хиперекстензиите. Можете да го изпълнявате на специална GHR лежанка или вашият спаринг партньор може да ви помага. Ако във фитнес залата има подходяща лежанка, поставете краката си стабилно между цилиндрите, сложете бедрата си върху платформата и започнете. По време на цялото упражнение дръжте стегната долната част на гърба и издишвайки изпълнявайте движението надолу. След това се повдигнете в изходно положение, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. [2]
Ако нямате възможност да използвате уред за това упражнение, клекнете на колене и помолете приятел да ви държи зад глезените. Подобно както при изпълнение на уред, при издишване се движете надолу и след това при вдишване се повдигнете нагоре с помощта на задните бедрени мускули и седалищните мускули. [2]
9. Hip Thrust
Това упражнение не изисква голямо оборудване, необходима ви е само щанга. Легнете на земята и огънете краката си в коленете. Поставете щангата върху бедрата си и повдигнете дупето, като използвате седящите мускули. Задръжте за малко и се върнете към постелката. При Hip Trust вероятно ще почувствате по-голямо натоварване на седалищните мускули, отколкото на задните бедрени мускули, но и двете мускулни групи се ангажират чудесно. [2]
10. Бедрени екстензии на скрипец
Прикрепете адаптора към глезена и долния скрипец. Застанете на една крачка от уреда, така че да можете да се хванете за него с ръце. Вдигнете крака с тежестта назад, така че коленете на двата крака да са леко огънати през цялото време. След като приключите серията, повторете упражнението и с другия крак. [2]
Вярваме, че в нашата статия открихте нови упражнения за задните мускули на бедрото, които ще станат част от тренировката ви за крака. Ако искате вашите приятели да научат за тази статия, не се колебайте да я споделите.
[1] Bill Geiger - 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! - – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html
[2] Michael S. Palmieri - 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings - – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html
[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift
[4] Leg Press - – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
[5] Seated Leg Curl - – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
[6] Lying Leg Curls - – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls
[7] Babyboomers - Want Good Legs? Work Your Hamstrings! - – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm
[8] 5 Back Workouts For Mass - A Beginner's Guide! - – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
[9] Scott Herman - SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro
[10] One-Legged Cable Kickback - – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback
[11] Bill Geiger - The 6 Best Leg Exercises You're Not Doing - https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]
[12] Gregory Minnis - Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training - – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training
[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength