Тренировки на открито – защо и как да започнем да тренираме на чист въздух

Предпочитате ли чистия въздух пред залата за фитнес? Ако се колебаете и се притеснявате, че тренировките на открито не са толкова ефективни, колкото в салона, тази статия се отнася точно за вас. Може би сте от хората, които биха искали да опитат промяната, но не знаят как да го направят. Открийте предимствата и най-добрите начини за тренировки на открито, и вижте нашите съвети за „outdoor“ тренировъчен план.

Защо да спортуваме на открито?

Прекарваме голяма част от живота си в затворени помещения, особено през зимните месеци. Сега пресметнете колко часа дневно сте на чист въздух в работно време. Ако отговорът е „малко“, обмислете възможността да замените тренировките си във фитнеса с тренировки на открито, когато времето е хубаво. Ако не сте напълно сигурни в тази идея, тук ви предлагаме някои причини, които биха могли да ви убедят.

Ще подобри настроението ви

Престоят навън влияе положително върху настроението като цяло. Освен това движението на чист въздух подобрява благоразположението и намалява депресията и гнева. Британски учени са установили, че дори 5 минути упражнения сред природата оказват позитивно влияние върху настроението на човек. Най-добре би било да опитате това директно върху себе си, например на връщане от работа прекарайте поне 5 минути в разходка в парка или в гората и наблюдавайте промяната в емоциите си. [3] [4]

Ще си набавите витамин D

Витамин D се получава от организма от лъчите на слънцето  или под формата на хранителни добавки. Неговият дефицит се проявява най-вече при липса на слънчеви дни, в зимния период или по време на карантина. Ако не сте фенове на хранителните добавки, опитайте да прекарвате повече време навън, например тренирайки. Според Министерството на здравеопазването и социалната политика на САЩ чрез 5 – 30 минутен престой на слънце между 10:00 и 15:00 часа поне 2 пъти седмично, можете да си осигурите достатъчен прием на витамин D. Стига ли ви като аргумент приемът на витамин D благодарение на тренировките на открито? Опитайте се да замените пътечката за бягане с разходка или тичане навън, това ще ви помогне да си набавите важен за вашето здраве витамин. [1] [2]

Ще повишите самочувствието си

Тренировките на открито могат да окажат положително влияние и върху нашия мозък, защото физическите упражнения на чист въздух стимулират всички човешки сетива по начин, който не може да бъде заменен от упражненията на закрито. Аутдор тренировките подобряват самочувствието, а престоя в близост до вода и зеленина дори допълнително засилва този ефект. Освен това, активностите с ниска и средна интензивност са за предпочитане за подобряване на самочувствието пред високоинтензивните тренировки. Опитайте се да ходите пеша, да карате колело или например да работите на двора, така ще подобрите не само кондицията, но и самочувствието си.[3] [5]

Как да тренираме на открито?

Тренировките на открито имат много предимства и са чудесна алтернатива на фитнес центровете. Но и при тях трябва да намерите своята система по същия начин, както при класическите тренировки във фитнеса. Тренирайки на открито, можете да свалите излишните килограми, да наберете мускулна маса и да подобрите кондицията си. В тази глава ще ви дадем няколко добри съвета за упражнения на открито, благодарение на които можете да влезете във форма. За изпълнението на някои от тях се нуждаете от оборудване, за други са ви напълно достатъчни свободно достъпните предмети в парковете и обществените пространства.

Бягане

Бягането е една от най-популярните форми на тренировка, тъй като не изисква специално оборудване и съществуват много негови варианти, благодарение на които можете да влезете във форма.

• Бягане по нагорнище – самото бягане по нагорнище има няколко форми, една от които е спринтът. Това е пример за HIIT тренировка, чието предимство е значителното изгаряне на калории за кратко време. С такъв вид бягане ще подобрите издръжливостта си, силата си и техниката си на тичане. Можете да бягате и под формата на повторения (hill repeats), които представляват кратки отсечки по време на бягането по нагорнище. Най-добре е повторенията да се правят на нагорнище с умерен наклон от 4 до 6 %. Друга форма са кръговите тренировки по нагорнище (hill circuits), които можете да изпълняване на трасе с различен наклон и различни видове терен. Намерете си маршрут, на който се редуват слаб и стръмен наклон, в частта с голямото изкачване ускорете, на равните места поддържайте темпото, а по надолнището забавете.
• Фартлек – вид бягане, чието име произлиза от шведски и означава „игра на скорост“. Разликата между него и класическите форми на бягане, например интервалното, е в това, че фартлекът е неструктуриран. Благодарение на тази своя характеристика той комбинира различни интервали с различни разстояния и различна продължителност. Същността му се състои в редуване на къси разстояния, изминати с бързо темпо с по-бавни и по-спокойни участъци. Вие сами определяте тяхната дължина и интензивност по време на бягането, например бягане до най-близкото дърво, почивка по следващия тротоар и така нататък. Фартлекът е чудесен бягане в група, като водачът на групата определя темпото. Това е не само забавно, но също така и мотивиращо.

You might be interested in these products:

Паркът – идеалният фитнес на открито

Живеете ли в близост до парк с дървета, пейки или уреди за тренировки на открито? Направете от парка свой собствен фитнес между жилищните сгради и се възползвайте него. Независимо дали искате да тренирате за конкретни части на тялото си или за цяло тяло, вижте кои упражнения можете да овладеете, използвайки пейките или дърветата в парка.

1. Лицеви опори

Можете да правите лицеви опори на различни места и да ги адаптирате към собствените си възможности и желания. С помощта на лицевите опори можете да тренирате перфектно гърба, бицепсите, трицепсите и раменете си. Опитайте да ги правите на пейка, на някоя ниска стеничка, на стълби или просто така на земята. Ако не искате да правите лицеви опори директно на земята, чудесна работа може да ви свърши и някой парапет, стегнете корема и направете 20 повторения в серия. [13] [14]

2. Кофички на пейка

Кофичките са чудесно упражнение най-вече за трицепсите, но в него участват и раменете. Има различни начини да се правят кофички, като един от тях е с помощта на пейка. Седнете на пейката и се хванете с ръце до тялото си. Преместете седалището напред и продължавайте здраво да се държите с ръце. Свийте рамене и спуснете горната част на тялото си до земята. Упражнението може и да ви се струва лесно, но не го изключвайте от тренировъчния си план, то е много добро за трицепси и рамене. Искате ли по-труден вариант? Опитайте кофички с ритник (Dip and Kick), там в допълнение към класическото движение на ръцете при спускането, трябва и да „изритате“ нагоре, включвайки по този начин мускулите на краката и корема в упражнението. [13] [14]

3. Планк

Планкът е упражнение, което не изисква никакво допълнително оборудване, земята ви е напълно достатъчна. Независимо дали правите планк на лакти или на длани, най-важна е техниката. Застанете в позиция, подобна на тази за лицеви опори, поставете лактите под раменете и се старайте тялото ви да се намира в една равнина, като обърнете специално внимание на седалището. С помощта на планка ще укрепите цялото си тяло, а изпълнявайки упражнението, със сигурност ще усетите мускулите на бедрата си и в долните части на гърба. Ако накрая на упражнението се разтреперите, значи се справяте добре. [15]

Искате ли да научите какви са предимствата на планка?Прочетете нашата статия Какво ще се случи, ако правите планк всеки ден.

Освен това изобщо не е задължително по време на планк да броите наум оставащите секунди. Можете да редувате 47 вариации на това упражнение и да експериментирате с тях. Разберете кои са те от статията – 47 страхотни и супер забавни вариации на планк.

4. Набиране

Набиранията на лост са едно от ключовите упражнения за мускулест гръб. В някои паркове има уреди за фитнес на открито, между които и лост, но не е задължително да ползвате точно такъв уред. Достатъчен ви е какъвто и да е стабилен прът на достатъчна височина, може да бъде и здрав клон на дърво. Хванете лоста с ръце приблизително на ширината на раменете и се придърпайте към него. Подходящо е да правите по 10 набирания в серия, което за начинаещите не е никак лесно. Затова, ако не можете да направите 10, направете колкото можете, а при следващата серия направете с едно по-малко.[15] [16]

5. Степ-ъп

За добра тренировка на краката не са ви необходими хиляди различни уреди от залата за фитнес, напълно ви стига която и да е произволна повдигната повърхност в парка. Ако искате да поработите за квадрицепси, задни бедрени мускули и седалище, опитайте така наречените степ-ъпи. Застанете пред някоя повдигната повърхност, например стълби, стъпете върху нея с левия си крак и повдигнете след него и десния. Направете крачка назад и изпълнете упражнението още веднъж, като размените краката. Степ-ъпите имат много различни вариации, с помощта на които можете чудесно да упражните мускулите от долната част на тялото си. Една от тях е „step right up“, дръжте ръцете си плътно до тялото когато стъпвате с единия крак, а когато повдигате другия, ги опънете встрани под формата на буквата „T“. Съществуват много различни начини да използвате стълби, когато искате да правите упражнения за мускулите на краката. Можете да укрепите квадрицепсите си и задните си бедрени мускули например със скачане нагоре по стълби. Скоковете са чудесно упражнение и за подобряване на стабилността на тялото, но е необходимо да внимавате как се приземявате. Опитайте се да не падате с цялата си тежест и да я поемате с цялото си тяло, а не само с коленете. Има различни възможности за правене на скокове, те зависят основно от средата, в която правите упражнението, както и от формата, в която се намирате. [13] [14]

8. Клекове

Клековете са едно от основните упражнения за мускулите от долната част на тялото. Допълнителната им екстра се крие в това, че те подобряват стабилността и силата на коремните мускули. Предполагаме, че всички сте учили как се правят клекове още в началното училище, но техниката на това упражнение не е толкова лесна за усвояване, така че трябва да обърнем специално внимание на правилното му изпълнение. Движението трябва да е подобно на това, което правите, когато сядате на стол, а не просто да сгъвате коленете си. Седалището ви трябва да е насочено назад, а тежестта да се усеща в петите. Докато клякате трябва да гледате напред и да сте с отпуснати рамене. Гърбът ви обаче трябва да бъде изправен, ако по време на клека изпънатите ви ръце се докоснат до коленете ви, това означава, че гърбът ви не е прав. Коленете трябва да са насочени леко навън, а капачките им да сочат в същата посока, като пръстите на краката. И не на последно място, докато клякате, трябва да се опирате на цяло стъпало, а при движението нагоре да се изтласквате от петите. Клековете също са от упражненията, които имат различни варианти, един от тях е така нареченият сумистки клек, при който разкрачът на стъпалата е по-широко от бедрата, а пръстите на краката са обърнати леко навън.[13] [19]

Искате ли да разберете повече за клековете и нападите? Прочетете нашата статия – Как се изпълняват правилно клекове и напади? От нея ще научите каква е правилната техника на клековете и нападите, както и различни идеи за тези упражнения.

Вярваме, че избирайки тези упражнения, успяхме да ви вдъхновим и да намалим притесненията ви относно тренировките на открито. Възможностите за тренировки са много и различни, вие можете да ги комбинирате по своя собствена преценка и в зависимост от фитнес целите си.

Как да се приготвим за тренировка на открито?

За да могат тренировките да имат смисъл и да доведат до резултати, трябва да създадете система в тях. Тренировъчният план е полезен не само когато правите упражнения в залата за фитнес. Какво включва той – това зависи изцяло от вашата физическа форма и фитнес целите ви. Ние обаче трябва да ви запознаем с някои фактори, които трябва да вземете предвид, когато планирате своята тренировка на открито.

Тренировките на открито изискват на първо място да обмислите и някои други неща, още преди да стигнете до самите упражнения [17]:

Безопасност – изберете за тренировки такова място, което е подходящо, но в същото време е и безопасно. По време на тренировка съществуват определени рискове, например от контузия или други непредвидени ситуации. Затова винаги носете със себе си телефон и казвайте на някого от познатите си къде смятате да тренирате (ако например отивате да тичате в някоя отдалечена гора). Няма да е зле да носите със себе си малка сума пари, в случай, че по време на тренировка искате да си купите вода или енергийно блокче.

Тренировките на открито са приятна алтернатива, особено през слънчевите дни. Те предлагат най-различни предимства и е напълно излишно да се притеснявате, че няма да спортувате толкова качествено, колкото в залата за фитнес. С тях идва и определена свобода при избора на място и на дейности, така че излезте да тренирате навън, дъждовни дни ще има още много. Искате ли вашите приятели и познати да научат предимствата на тренировките на открито и начините да ги практикуваме? Не се колебайте, а подкрепете статията чрез споделяне.

Sources:

[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/

[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/

[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood

[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2

[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/

[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training

[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/

[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/

[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/

[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas

[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/

[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/

[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/

[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820

[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/

[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/