Тренирайте като Дуейн Джонсън „Скалата“

Името Дуейн Джонсън „Скалата“ не е необходимо да се представя на никого. Той е американски професионален кечист и актьор, който много добре знае  какво е нужно, за да стигнеш до върха. Открийте тайните на успеха му, които можете да използвате и в своя живота си и по този начин да се приближите до постигането на житейските и фитнес целите си.

Dwayne Johnson
Автор на снимката: David Shankbone
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dwayne_The_Rock_Johnson_2009_street_portrait.jpg

4 сутринта е и слънцето едва започва да се издига над луксозния Landmark Ranch Estates във Флорида. Повечето хора, живеещи в този жилищен район – включително и корнербекът NFL на име Асанте Самюел и уайд ресийвъра на New York Jets на име Брандън Маршал – все още са скрити под завивките в леглата си в милионерските си домове, за да се насладят на още няколко ценни часа сън. Докато повечето хора в тази област все още спят, холивудска суперзвезда и професионален кечист Дуейн Джонсън „Скалата“ е на крака поне от половин час, разтяга мускулите си, облича дрехите си за тренировки, за да се подготви за традиционния си сутрешен ритуал.  Когато излиза на верандата, той си поема дълбоко въздух, за да напълни дробовете си със свежия въздух на Флорида и се усмихва.

Когато уличните светлини започнат да се изключват, Дуейн вече тича покрай високите палми. Музиката реве в слушалките му и той е наясно, че някой може да го нарече луд, но както само Дуейн твърди, именно това е решителността, която го поддържа във форма и го прави една от най-търсените екшън звезди.

Ежедневната сутрешна кардио тренировка е едва една малка предавка в добре смазаната му машина, каквато е тренировъчната програма на Скалата. За да постигне тази фигура, той прекарва по-голямата част от живота си, работейки върху нея. Скалата следва съвестно строг тренировъчен план и хранителен режим. За да оцените напълно колко усилено работи върху себе си и в каква перфектна форма се намира за всяка роля, вижте как изглежда всекидневието му.

You might be interested in these products:

Скалата и неговата ранна лудост

Бягането на Дуейн Джонсън е интензивно. След бягането тениската му е толкова мокра от пот, че може да се изстиска. Вероятно идеята за ранното ставане за повечето хора изглежда като кошмар, Дуейн вярва, че тренировките при изгрев слънце го настройват по точния начин за останалата част от деня. „Обичам интензивните тренировки рано сутрин, те ми помагат да започна деня по правилния начин, както психически, така и физически“ казва той.

„В зависимост от това за каква роля тренирам, обикновено правя 30-50 минути на кростренажора. Това е първото нещо, което правя сутрин, след това закусвам.“

Когато споменава сутрешното си хранене, на лицето му проблясва усмивка за милион долара. Ако има нещо, на което Скалата се радва повече от тренировките във фитнеса и забавляването на феновете – независимо дали е на кино екрана или на ринга за кеч – това е храненето. Разбира се, той винаги се уверява, че това, което поема в тялото си, ще му помогне да се представи още най-добре.

„Яжте разумно. По принцип имам 5 хранения на ден. Винаги съм готов, организиран и всичко се планира напред според това, което искам да постигна. Обикновено започвам деня с телешко и овесени ядки за закуска “, обяснява той. „Другите основни ястия в храненето ми включват пилешко, стекове, яйчен белтък, овесени ядки, броколи, ориз, печени картофи, маруля, чушки, гъби и лук и след това казеинов протеин.“

Dwayne Johnson
Автор на снимката: Simon Q.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:The_Rock_vs_John_Cena.jpg

Вдигане на тежести

Малко по-късно през деня той вече е в любимата си фитнес зала във Флорида на лежанката с два дъмбела по 45 кг. Освен една шепа хора, които правят клекове, мъртва тяга и плиометрични упражнения, фитнес залата е почти празна. Из въздуха се носи само звукът от четирите големи високоговорителя. Ако живеете такъв хаотичен и натоварен живот като Дуейн Джонсън, спокойствието около вас ще се явява наистина много рядко. Ако има някой около него, който да му отклонява вниманието, или да го моли за автограф, Скалата не може да се съсредоточи изцяло върху тежестите, които за него стоят в центъра на лудия му живот.

„Тренировките са моята терапия и са по-евтини от психиатър. Честно казано, не мога да си представя живот без тренировки и за постигане на резултатите – както при всичко друго в живота, особено и при тренировките – не съществува друг вариант освен упоритата работа. „

„След закуска се захващам за работа с хубава тренировка и блъскане на тежестите – епична болка, епични резултати. За мен водещи са „ще спечелим заедно“ и „тренировка за напредък“, аз обичам да споделям чрез социалните мрежи. Приемам тренировките като метафора на живота – ентусиазъм, решителност, желание, работна етика, успех и неуспех – приемам всичко в живота си.“

Дуейн Джонсън със сигурност вярва в практикуването на това, за което говори. Особено когато стане време за фитнес. Вместо да следва различни тренировъчни програми, той предпочита да се придържа към изпитания модел за културизъм – редовно вдигане на големи тежести, като по този начин работи за постоянно увеличаване на мускулната маса.

„Тренирам 6 дни в седмицата обикновено сутрин, но това зависи от графика ми. Понякога тренирам вечер “, казва той. „Но определено предпочитам сутрешните тренировки. По време на тренировка разделям частите на тялото: крака, гръб, гърди, бицепс и трицепс. Комбинирам дъмбели, лостове, въжета и уреди.“

Dwayne Johnson
Автор на снимката: Simon Q.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:The_Rock_2012.jpg

„Тренировката ми постоянно се променя и адаптира, но обикновено правя 4 серии по 12 повторения с почивка от 60-90 секунди. Не се забавлявам във фитнеса. Винаги се старая да бъда най-усърдно трениращият човек в залата и се стремя да постигна най-доброто, на което съм способен.“

Винаги във форма за филм

За Дуейн тренировката не означава просто да изглеждате добре без блуза. Той тренира интензивно, за да може да направи възможно най-много участия и да изглежда максимално реалистично. Във филма “Furious 7“ и катастрофалния филм “San Andreas“ Джонсън взима участие в няколко забавни и физически натоварващо сцени. Както Дуейн обяснява, докато отпива от голяма чаша кафе след сутрешната си тренировка, той има амбициозен тренировъчен план за филмовата продукция “Hercules“, с помощта на който постига добра форма и за следващите си задачи.

„За щастие, тези филми бяха като продължение на „Херкулес“, задача, за която тренирах и работех толкова усилено, колкото за нищо друго в този момент. Това бяха цели 8 месеца на удари и блъскане”, спомня си той. „Живеех сам и се изолирах в Будапеща в продължение на шест месеца, докато снимахме „Херкулес“, след него следваха „Furious 7“ и „San Andreas“.“

Заради филма „San Andreas“ Скалата трябва значително да промени тренировките си, за да може да се справи с ролята, която изисква опустошителното земетресение в Калифорния. И това не е лесна задача.

„В „San Andreas“ играя първия респондент сред пожарникарите в Лос Анджелис и е невероятно вълнуващо да работя с тези момчета и да напасна тренировките и храненето си, за да отговарям на този характер“, обяснява той. „Тази роля изисква много сила в централната част на тялото, тренирах много с въжето, правех тренировки във вода и тренировки със собствено тегло. Много се забавлявах и уважението ми към момчетата, които се занимават с тази работа, нарасна неимоверно. Те са истински герои в истинския смисъл на думата.“

Във филма „Furious 7“ Дуейн знае, че го очаква сравнение с Джейсън Стейтъм по отношение на физическата му кондиция. Макар и свикнал да е най-големият мъж на сцената, Джонсън с удоволствие споделя светлината на прожекторите със Стейтъм в епичните битки между двамата.

„Битката, която направихме с Джейсън Стейтъм в първата сцена, беше наистина нещо изключително. Беше много специална. През всичките тези години имах възможността да се бия с много мъже с отлична репутация на „холивудски твърди момчета“, екшън момчета и екшън мъже, но Джейсън Стейтъм наистина беше едно добро парче. С цялото ми уважение към момчетата, с които съм се бил преди на екрана “, казва Джонсън. „Това, което Джейсън носи, е автентичността. Той не просто го играе, когато се бори, той е абсолютно отдаден. Джейсън е наистина твърдо момче, повярвайте ми.“

Когато денят свършва

С наближаването на края на деня Скалата кара своя гигантски Ford F-150, известен още като „черната горила“, по дългия криволичещ път към дома си. Въпреки че е известен със своята обаятелна харизма, Дуейн е тих и замислен, докато прекосява квартала. В крайна сметка повечето хора не получават шанс да изживеят мечтите си и да бъдат екшън звезди, или не намират нужното време да влязат в добра форма. Въпреки това Скалата е изградил кариерата си именно върху това. Това е нещо, което той обича да прави и нещо, което постоянно подобрява.

Джонсън отново и отново показва защо никой не би се доближил до нивото му, когато играе ненадминат екшън герой. „Обичам това“, казва той с огромна усмивка на лицето. „Създаването и изграждането на този вид герои изисква внимание към детайлите, защото понякога се налага да намалите или обратното – да увеличите кардиото, да тренирате по два пъти дневно или да приемате повече или по-малко калории. Винаги всичко е наистина вълнуващо. „

Дуейн Джонсън Скалата и неговата тренировъчна програма

От години Дуейн Джонсън работи за постигането на тялото, което мъжете искат да имат и до което жените искат да бъдат по-близо. Но тайната на успеха му е наистина проста: той вдига големи тежести, тренира усилено и често. Вижте тренировъчния му план и ако имате смелост, го опитайте или го приспособете, за да постигнете целите си.

ДЕН 1: КРАКА

• Кардио: 30 – 50 минути

• Ходещи напади с лост: 4 серии, 25 повторения

• Лег преса: 4 серии, 25 повторения

• Бедрено разгъване от сед (leg extension): 3 серии, 20 повторения

• Клекове с лост: 4 серии, 12 повторения

• Хакен клекове: 4 серии, 12 повторения

• Хакен клекове на един крак: 4 серии, 12 повторения

• Румънска мъртва тяга: 4 серии, 10 повторения

• Бедрено сгъване на уред: 3 серии, 20 повторения

• Бедрено разтваряне: 4 серии, 12 повторения

ДЕН 2: ГРЪБ

• Кардио: 30 – 50 минути

• Придърпване на горен скрипец от сед: 4 серии, 12 повторения

• Свиване на рамене с лост: 4 серии, 12 повторения

• Гребане с лост от наклон напред: 4 серии, 12 повторения

• Мъртва тяга с лост: 3 серии, 10 повторения

• Набирания с широк хват: 3 серии до отказ

• Свиване на рамене с дъмбели, 12 повторения

• Обърнато придърпване за гръб: 3 серии до отказ

• Хиперекстензии: 4 серии, 12 повторения

ДЕН 3: РАМЕНЕ

• Кардио: 30 – 50 минути

• Раменни преси с дъмбели: 4 серии, 12 повторения

• Милитъри преси от стоеж: 4 серии, 12 повторения

• Повдигане на ръце напред с дъмбели: 4 серии, 12 повторения

• Разтваряне на ръце встрани с дъмбели: 4 серии, 12 повторения

• Придърпване на скрипец с надхват: 4 серии, 15 повторения

• Разтваряне встрани на кръстосан скрипец от наклон напред: 4 серии, 12 повторения       

ДЕН 4: РЪЦЕ / КОРЕМ

• Кардио: 30 – 50 минути

• Бицепсово сгъване с дъмбели: 4 серии, 15 повторения

• Чуково сгъване с дъмбели: 4 серии, 15 повторения

• Бицпсово сгъване от лежанка от наклон напред: 4 серии до отказ

• Трицепсово придърпване на горен скрипец: 4 серии, 15 повторения

• Трицепсови екстензии над глава: 3 серии, 15 повторения

• Кофички на успоредка: 3 серии до отказ

• Повдигане на крака от вис: 4 серии, 20 повторения

• Придърпване на скрипец „Молитва“: 4 серии, 20 повторения

• Руски туист: 4 серии, 20 повторения

ДЕН 5: КРАКА

• Кардио: 30 – 50 минути

• Ходещи напади с лост: 4 серии, 25 повторения

• Лег преса: 4 серии, 25 повторения

• Бедрено разгъване от сед (leg extension): 3 серии, 20 повторения

• Клекове с лост: 4 серии, 12 повторения

• Хакен клекове: 4 серии, 12 повторения

• Хакен клекове на един крак: 4 серии, 12 повторения

• Румънска мъртва тяга: 4 серии, 10 повторения

• Бедрено сгъване на уред: 3 серии, 20 повторения

• Бедрено разтваряне: 4 серии, 12 повторения

ДЕН 6: ГЪРДИ

• Кардио: 30 – 50 минути

• Преси от лежанка с лост: 4 серии, 12 повторения

• Преси от наклонена лежанка с дъмбели: 4 серии, 12 повторения

• Преси от хоризонтална лежанка с дъмбели: 4 серии, 12 повторения

• Придърпване на горен скрипец за гърди: 4 серии до отказ

• Преси от лежанка с дъмбели: 4 серии, 12 повторения

Допълнително:

• Придърпване на срещуположни скрипци от стоеж: 4 серии, 12 повторения

• Кофички: 4 серии до отказ

ДЕН 7: ПОЧИВКА

Храненето на Дуейн

Скалата твърди, че вдигането на големи тежести и упоритите тренировки са само половината борба за изграждане на мускули. Трябва да консумирате и правилната храна. Когато не тренира за роля като Херкулес, за която приема 7 протеинови хранения на ден, в хранителния си режим Скалата се придържа към 5 хранения на ден.

Хранене № 1

• Стек от телешко – 280 грама

• 2 чаши овесени ядки

• 3 яйчени белтъка

• 1 яйце

• Сок от пъпеш – 1 чаша

Хранене № 2

• 2 пилешки гърди

• 2 чушки

• 2 гъби

• 3 чаши броколи

• 1 протеинов шейк

Хранене № 3

• Сьомга – 220 грама

• 8 аспержи

• 2 яйца

• 2 чаши ориз

• 3 чаши броколи

Хранене № 4

• Стек от телешко – 280 грама

• 3 печени картофа

• 8 аспержи

• 1 чаша фреш от портокал

Хранене № 5

• Казеинов протеин 20 грама

• 10 яйчени белтъка (с чушки, гъби и лук)

Dwayne Johnson
Автор на снимката: Simon Q.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:WWE_Wrestlemania_28_-_The_Rock_vs_John_Cena.jpg

Какво мислите за отношението му към живота? Вдъхнови ли ви? В коментар споделете какво си мислите харизматичен актьор. Ако харесвате статията или ви вдъхновява, не се колебайте да я споделите.