Table of Contents
Мостът е комплексно многоставно упражнение, благодарение на което можете да тренирате едновременно седалищните мускули, средната част на тялото, долната част на гърба и бедрата. То ще укрепи и оформи седалището ви, ще ви избави от болката и ще ви помогне да подобрите цялостната си ефективност. Мостът е чудесно упражнение, което можете да правите всеки ден. Прочетете списъка с предимства, които може да ви донесе редовното правене на мост.
7 предимства на моста, в които ще се влюбите
1. Ще ви избави от болката в гърба
Мостът ще ви помогне да стабилизирате средната част на тялото си, по-точно мускулите в задната част на бедрата, гърба, корема и седалището. За разлика от други упражнения, правенето на мост не оказва натиск върху долната част на гърба, което го прави любимо при болки в гърба. Освен това мостът е идеален начин за трениране на седалище и крака за хора, които не могат да правят клекове поради проблеми с коленете или с бедрата. При това упражнение спортистът избягва натиска върху ставите, а същевременно тренира същите мускули, които участват и в правенето на клекове. [2]
За това, че причина за болките в гърба е слабата средна част на тялото, писахме в статията 20 упражнения за гръб, които ще ви помогнат при болки в гърба и в гръбначния стълб. Много хора обаче не знаят, че и отпуснатата седалищна мускулатура може да предизвика болки в долната част на гърба. По време на движение седалищните мускули разпределят натоварването между гърба, краката и бедрата. Добре развитите седалищни мускули ще ви помогнат да избегнете евентуално изкривяване на гръбнака, а оттам и болките в тази област. Освен това те помагат да се контролира движението на трупа, таза, бедрата и краката. [3]
2. Ще облекчи болката в коленете
Една от основните причини за болка в коленете е недостатъчният контрол върху бедрената кост. Това включва движенията преместване на бедрото напред, избутване на бедрото навътре, както и към средната ос на тялото. Всички тези движения са хронично свързани с болките в коленете. Седалището играе решаваща роля за контролирането на бедрената кост в тазобедрената става, което от своя страна влияе върху това как останалите кости в коленната става се съединяват и как се движат. Правенето на мост, особено на варианта на упражнението, който се изпълнява на един крак, може да помогне за трениране на бедрените кости, като по този начин предотвратява потенциално негативно движение на коленете. [4]
3. Ще оформи твърдо и добре оформено седалище
Правенето на мост ще ви помогне да активирате целия седалищен мускул. Това упражнение е идеалният начин за подсилване, укрепване и оформяне на естетически привлекателно седалище. Добре оформеното и твърдо дупе, освен че ще привлече завистливите погледи, ще увеличи и цялостната ви ефективност по време на тренировки, както и при ежедневните активности. Здравината му е изключително важна за поддържане на изправената поза на тялото, както за предотвратяване на ставни и гръбначни заболявания. [1]
4. Ще подобри рекорда ви за клекове или мъртва тяга
За да могат седалищните мускули да участват в тези упражнения активно и с целия си потенциал, е задължително клековете и мъртвата тяга да се изпълняват безопасно и ефективно. Слабата седалищна мускулатура не оказва достатъчно силен натиск върху бедрата (външна ротация и разтягане) – един от най-честите проблеми, който които могат да се наблюдават в тренировките на начинаещите. Седалищни мускули, които не са достатъчно разгрети, могат да намалят дълбочината на клека, защото бедрата, заедно със средната част на тялото, не работят ефективно. Съществуват много варианти на упражнението мост, които активират и укрепват седалищните ви мускули. Редовното им правене ще помогне на седалището ви да догони квадрицепсите и мускулите в задната част на бедрата по такъв начин, че формата ви при изпълнение на клекове и на мъртва тяга бързо да се подобри. [4]
5. Ще поправи стойката на тялото ви
Ако прекарвате по-голямата част от деня в седене, е повече от вероятно мускулите ви да отслабнат и да се скъсят. Дългосрочното и редовно заседяване обикновено завършва със ситуация, при която човек не може да стои изправен. Ако започнете да правите упражнението мост всеки ден,ще се съсредоточите точно върху седалищните и бедрените мускули. Укрепването на седалището и на долните крайници ще ви помогне да запазите правилна стойка на тялото си през целия ден, независимо дали седите на работа или работите в изправено положение. [2]
6. Ще ви помогне да тичате по-бързо
Една от основните функции на движението на седалището е екстензията на тазобедрената става, което движи краката. Много бегачи на дълги разстояния използват при тичане основно квадрицепсите и задните бедрени мускули и не включват достатъчно седалището при тази активност. Това ограничава не само дължината на крачките им, но и големината на силата, упражнявана върху краката, както и стабилността на таза. Подобряването на функцията на седалището чрез правене на мост може да подобри всички тези аспекти на вашето тичане, което ще ви направи по-бързи и по-ефективни. [4] Това се потвърждава и от проучване върху спортисти на юношеска възраст, при които едната тестова група е правила мост, а другата – клекове. Полезни ефекти от правенето на мост се наблюдават и при спринта и скоковете на височина. [5]
7. Ще подобри ефективността ви и спортните ви възможности
Силните крака, седалище и гръб са отличителен белег на всеки културист, както и чудесна предпоставка за извършване на спортни дейности. Те оказват влияние върху увеличаването на силата и ефективността, както и върху здравето на гръбнака, гръбначния стълб и бедрата. Предпазват ви от наранявания и ненужни ставни натоварвания, дължащи се на слабо развита седалищна мускулатура. Затова мостът е ключово упражнение за всички спортисти, които не се боят от тежестите и искат непрекъснато да подобряват своя напредък. [1]
You might be interested in these products:
Как се прави мост?
С основната и най-проста версия на упражнението мост може да се справи всеки от нас. Достатъчно е да следвате тези указания:
- Легнете по гръб на постелката и поставете ръцете си успоредно на тялото. Свийте крака в коленете и ги разтворете на ширината на бедрата.
- Стегнете седалищните мускули, бедрата и средната част на тялото.
- Повдигнете бедра, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.
- Внимавайте бедрата ви не „увисват“ към постелката.
- Целта на това упражнение е да задържите позата „мост“ за поне 20 до 30 секунди. Но е по-важно да се съсредоточите върху правилната техника, отколкото върху времето, прекарано в тази позиция.
- Направете 3 серии с по 10 повторения. [11] [21]
1. Мост на един крак
Легнете на гръб с ходила върху постелката. Изпънете десния си крак и го задръжте изпънат. Повдигнете бедра от постелката и застанете в класическото положение „мост“, с тази разлика, че десният ви крак остава изпънат. Сега тялото ви трябва да образува права линия от пръстите на десния крак до раменете. Останете известно време в тази позиция и се върнете назад. Сменете краката. Направете 3 серии с по 15 повторения или 3 серии, при които задържате тази позиция по 30 секунди. [13] [22]
2. Мост с крака на пръсти
Благодарение на този тип мост ще укрепите бедрените си мускули и, разбира се, седалището. Легнете на гръб и поставете ръцете си успоредно на тялото. Свийте крака в коленете и поставете ходилата си на постелката в положение „на пръсти“. От тази позиция повдигнете бедра и направете мост. Коленете трябва да са сочат към пръстите на краката. Направете 3 серии с по 15 повторения или задръжте 30 секунди в позиция „мост“ и повторете 3 пъти. [13]
3. Повдигнат мост
Става въпрос за основната версия на упражнението, но в по-труден вариант. Легнете на гръб и сложете ръце успоредно на тялото. Поставете петите си върху лежанка или върху топка за фитнес фитбол. От тази позиция започнете да правите повдигания на хълбоците, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете. Задръжте позицията 30 секунди и направете упражнението три пъти или направете 3 серии с по 15 повторения. [6] [20]
4. Повдигнат мост с един крак
Това е почти същото упражнение, като повдигнатият мост. Разликата се състои в това, че се опирате на лежанката или на топката за фитнес фитбол само с левия крак. Десния си крак дръжте изпънат високо във въздуха. Направете мост от тази позиция. След това сменете краката. [6] [19]
5. Мост с ластик за упражнения
За това упражнение ще ви е необходим ластик за упражнения, който да прокарате през краката си чак до хълбоците. Ако ластикът за фитнес ви е прекалено дълъг, застъпете го с пети. Легнете на постелката и поставете ръце успоредно на тялото или под седалището си. Повдигнете крака и и направете мост. Ластикът за упражнения увеличава налягането върху мускулите ви, затова този вид упражнение е по-ефективно от основния вариант на моста. Направете 3 серии с по 10 – 15 повторения. [6]
6. Мост с тежести
Легнете на гръб и застанете в положение за основния вариант на упражнението „мост“. Поставете тежестта в областта на хълбоците и долната част на корема. Придържайте с ръце диска или дъмбела, за да предотвратите евентуално нараняване. Започнете да правите упражнението с тежестите върху бедрата си. Повдигнете хълбоци и образувайте права линия. Направете 3 серии с по 12 повторения. Много е важно да спазвате правилната техника, затова изберете такава тежест, с каквато хълбоците ви няма да „увисват“ към постелката. [7]
7. Повдигане на таза или хип тръст с щанга
Със сигурност вече сте чували за чудотворните ефекти от повдигането на таза за стегнати седалищни мускули. По същество това е мост с по-голям обхват на движението. Седнете на земята, лежанката трябва да е зад гърба ви. Поставете щангата на краката си. Опрете раменете си на стабилната повърхност на лежанката, издърпайте щангата до хълбоците си и повдигнете таза. Лопатките ви трябва да са близо до лежанката, а налягането върху краката да пада основно на петите. Тялото ви трябва да образува права линия от коленете до главата. Задръжте това положение толкова дълго, колкото можете, след което се върнете в изходно положение. [14] Преди да решите да добавите тежести, трябва отлично да овладеете упражнението, правейки го със собствено тегло. [8]
И накрая – най-интересното за упражнението „мост“. Ако си мислите, че правенето на мост е упражнение само за жени, грешите. Правят го и културистите, както и други спортисти. Например, по време на своите тренировки, хип тръст прави Дуейн „Скалата“ Джонсън, който повдига с таза си 180 килограма за период от 15 секунди. [15] [17] Хип тръстовете са любими и на играча на американски футбол Джеймс Харисън, който повдига с хълбоците си рекордните 306 kg. [16] [18]
Така че правенето на мост е част от тренировката както на жените, така и на мъжете. Затова започнете с най-опростената версия на моста още днес. А когато успеете да усъвършенствате движението, преминете към следващ вариант. Ако успеете да поддържате правилната техника, не се страхувайте да добавяте тежести или да променяте обхвата на движението. Ако правите мостове само със собствено тегло, най-вероятно няма да успеете да постигнете отлична здравина и закръгленост на седалището. Мускулите ви трябва постепенно да бъдат подлагани на все по-голямо натоварване, за да пораснат и да се оформят. Но ако започнете да правите мост всеки ден, ще се изненадате колко бързо ще започнете да подобрявате формата си и постепенно ще добавите тежести към упражнението.
Опитвали ли сте да правите мост и при вашите тренировки? Напишете ни в коментар кой вид мост харесвате най-много. Ако статията ви е харесала и ви се е сторила полезна, подкрепете я, като я споделите.
[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/
[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/
[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/
[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref
[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/
[10] Glute training mistakes to avoid
[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/
[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8
[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust
[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/
[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/
[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/
[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/
[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/
[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/
[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm