Table of Contents
Новата година е тук, а заедно с нея и времето, през което правим равносметка на всички наши правилни и неправилни решения. В този период вероятно мислите и за фитнес целите, които сте постигнали или за тези, които не сте успели да постигнете.
В днешно време, благодарение на интернет, много по-бързо се разпространява дезинформация, която може би не е създадена с лоши намерения. Митовете, споделяни от уста на уста във фитнеса или в миналото в спортните зали, са поели контрол над социалните медии, блоговете или различните дискусионни форуми. Журналисти често публикуват непроверена информация и избягват да дават гласност на задълбочени проучвания. Затова сега ви представяме списък с най-популярните митове. Седнете, започваме!
Мит номер 1: Въглехидратите са вредни
Дълги години вече мазнините са считани най-големия враг на съвременните хора. Днес обаче медиите намериха нова жертва. Въглехидратите. С всяка година стават все по-популярни обобщаващи твърдения за въглехидратите и инсулина. Много хора оценяват храната според гликемичния и инсулиновия индекс. Погрешно е разбиран и холестеролът, който едностранчиво е считан за опасен.
Въпреки това организмите ни се нуждаят от тези две вещества и ги произвеждат. Холестеролът служи за подготовка на прегненолон и за много други хормони, като например тестостерон. Инсулинът е задължителен за запазване на глюкозата (кръвната захар) или за използването ѝ за производство на енергия. Инсулинът е един от първите открити хормони, а заедно с това и един от първите, който е изследван по отношение на чувствителността към него.
Отдавна е установено, че въглехидратите могат да причинят нечувствителност към инсулина. Това се случва при диабет и при хора с инсулинова резистентност, които приемат твърде много въглехидрати. То не се отнася за здрави хора, които се хранят балансирано. Вярно е, че в съвременното общество е много лесно да се прекали с приема на въглехидрати. Преработените въглехидрати често са много привлекателни, но рядко са хранителни, дори ако имат високо съдържание на калории.
Ограничаването на въглехидратите (главно на преработените) може да бъде правилно решение, ако искате да се разградите мазнини или да ядете по-малко. Но ако поради ограничаване на въглехидратите се чувствате нещастни и гладни, трябва да обмислите други възможности. Ако искате да отслабнете, не е важно да замените мазнините с въглехидрати или въглехидратите с мазнини, а е важно да завършите деня с калориен дефицит.
Истината: Въглехидратите твърде дълго са обвинявани несправедливо. По принцип те не са вредни, освен ако не ги приемате в твърде големи количества.
Мит номер 2: Мазнините са вредни
Ако консумирате мазнини, ще напълнеете. Вярно ли е? Дълги години диетата с ниско съдържание на мазнини се считаше за традиционен начин за отслабване. Но с направените нови изследвания старите представи вече не са актуални. Днес знаем, че както приемът на холестерол не е пряко отговорен за повишаването на холестерола в кръвта, така и консумацията на мазнини не е отговорна за напълняването.
Напротив – избягването на всички мазнини може да бъде опасно за вас, защото за правилното функциониране на организма трябва да получавате омега-3 и омега-6 мастни киселини. Митът също така твърди, че наситените мазнини причиняват сърдечно-съдови заболявания.Транс-мазнините са единствените вредни за организма. Малки количества от тях определено няма да ви убият, но ако можете, избягвайте ги.
Истината: Ако приемате твърде много калории, диетата с ограничен прием на мазнини няма да доведе до загуба на тегло, но ще намали производството на тестостерон. Трябва да получавате омега-3 и омега-6 мастни киселини, защото те са ненаситени мазнини, но твърде многото транс-мазнини могат да причинят инфаркт.
You might be interested in these products:
Мит номер 3: Протеините са вредни
За здравословните си проблеми обвиняваме най-често въглехидратите и мазнините, но третият микронутриент също не е пощаден. Протеините са обвинявани в увреждане на костите и бъбреците.
Нека последователно да обясним тези твърдения. В най-старите проучвания е установено, че консумацията на протеини е свързана с повишено съдържание на калций в урината, за което се предполага, че с течение на времето води до загуба на костна маса. Последните проучвания установяват, че калцият в урината е слаб предиктор за костната маса и че протеините имат предпазващо или минимално влияние върху костите.
Други по-стари проучвания доказват, че високо протеиновите диети увеличават скоростта на гломерулната филтрация (GFR), която се извършва в бъбречната гломерулна мембрана. Твърдеше се, че повишената GFR е признак на стрес, засягащ бъбреците. По-скорошно проучване показа, че бъбречните увреждания не се появяват в резултат на увеличено количество протеини.
Истината: Протеините, дори в по-големи количества, не са вредни за костите. Те няма да увредят и бъбреците ви, освен ако не страдате от вече съществуваща болест.
Мит номер 4: Не яжте жълтъци
Ако медиите са добри в нещо, това е да плашат хората, че няма напълно безвредна храна.
Яйцата биват демонизирани, защото жълтъците, които са пълни с хранителни вещества, съдържат високи нива на холестерол. Ужасява ли ви това? Не трябва да е така, защото при повечето хора консумацията на храни с високо ниво на холестерол не води до увеличаване на нивото на холестерола. Освен това, в проучванията не е открита зависимост между яйцата и сърдечно-съдовите заболявания, освен при хора с определени предразположения (диабет или хипергликемия).
Истината: Яйцата са чудесен източник на протеини, мазнини и други хранителни вещества. В продължение на години беше надценявано влиянието им върху високия холестерол и увеличаването на сърдечно-съдовите заболявания.
Мит номер 5: Червените меса причиняват рак
Формули като тази са абсолютен мит. Ракът е много спорна болест. Всъщност, почти всичко, което ядем, има потенциал да допринася за развитието на рак. Например антиоксидантите – те могат да подпомогнат растежа на рака или също и да го спрат – ефектът им е достатъчно малък, за да бъде забелязан.
Някои съставки на червеното месо, като полиароматните въглеводороди (PAH), са отговорни за промяната на генома, което е първа стъпка в потенциалното развитие на рака. Съвременни изводи сочат, че червеното месо може да стимулира растежа на рака при хора с неправилно лечение, неправилно хранене и стресиращ начин на живот. Ако спортувате, ядете зеленчуци и не пушите, ефектът от червеното месо не е нещо, за което трябва да се притеснявате.
Истината: Страхът от рак, причинен от червено месо, е преувеличен. Усилията за здравословен начин на живот (поддържане на правилното телесно тегло, упражнения и избягване на пушенето) са много по-важни от контрола върху приема на червено месо. Ако все пак искате да избягвате червено месо, трябва да избягвате предимно пушено и преработено месо.
Мит номер 6: Не трябва да използвате сол
Истина е, че хората с хипертония трябва да избягват много сол, защото тя повишава кръвното налягане. Открита е съвсем малка или никаква зависимост между консумацията на сол и хипертонията. Вместо това, проучванията сочат зависимост между високото кръвно налягане и високото телесно тегло, измерено чрез индекс на телесната маса (BMI).
Солта (натрий) е основен минерал, чиято консумация е определяща за нашето здраве. Проблемът се крие в това, че средно статистическият човек консумира два пъти повече сол от препоръчителното количеството. Голямото количество натрий не би трябвало да повишава кръвното налягане, но е свързано с много други здравословни проблеми, като увреждания на бъбреците и повишена опасност от когнитивен спад.
Истината: Солта (натрий) не би трябвало да е свързана с високото кръвно налягане, с изключение на хората с повишена чувствителност към солта. Но всяко прекаляване е вредно и натрият също не прави изключение.
Мит номер 7: Хлябът е нещо лошо
Критиците и хейтърите определят всяко количество глутен като опасно. Докато малки количества глутен могат да предизвикат определени симптоми при хора с чревни разстройства, при други хора не се забелязва отрицателен отговор на организма.
Глутенът привлича вниманието, но има и други съединения, които могат да бъдат по-важни за хората с чувствителност към глутен. Учените, провели първото проучване за чувствителността към глутен, по-късно извършват друго проучване, в което стигат до заключение, че не е задължително глутенът да е отговорен за чревния синдром. Прието е, че по-голям проблем са съединенията от категорията FODMAP (които присъстват в различни растителни храни).
Истината: Дори и при хора, които страдат от непоносимост към пшеница, глутенът не е отговорен за това. Други компоненти също могат да окажат влияние върху това явление.
Мит номер 8: Пълнозърнестият хляб е много по-добър от белия
Белият хляб (от бяла пшеница) и пълнозърнестият хляб съдържат глутен, а също и свързани с него протеини. Двата вида хляб съдържат почти еднакво количество калории, но пълнозърнестият хляб има по-нисък гликемичен и инсулинов индекс, така че консумацията му води до по-ниско ниво на инсулин в организма. Поради тази причина и заради по-високото съдържание на диетични фибри и микроелементи, се твърди, че пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от белия.
Истината е, че разликите между белия хляб и пълнозърнестия хляб са относително малки. Да, в пълнозърнестия хляб има по-голямо количество диетични фибри, но то е много ниско в сравнение с това в плодовете и зеленчуците. И да, белият хляб губи повече микроелементи, докато се приготвя, но тези микроелементи често се влагат в него допълнително (тогава хлябът се нарича „обогатен“). Единственото, по което пълнозърнестият хляб се отличава съществено от белия, е по-високото съдържание на фитинова киселина. Фитиновата киселина се свързва с минерали като желязо или цинк и може лесно да редуцира тяхното усвояване в организма. От друга страна, фитиновата киселина има защитно и противовъзпалително действие по отношение на дебелото черво.
Истината: Разбирането, че пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия, не е вярно. Между тях има прилика – нито един от тях не съдържа голямо количество диетични фибри и микроелементи.
Мит номер 9: Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е много по-лош от захарта
Глюкозата, т.е. кръвната захар, е предпочитан източник на енергия в човешкото тяло. Фруктозата (друг вид захар) също може да се използва като източник на енергия, докато черният дроб се насити с гликоген. Когато фруктозата престане да се използва за източник на енергия, тя се трансформира в мастни киселини. Първите проучвания доведоха до извода, че фруктозата може да причини омазняване на черния дроб, което не е причинено от алкохол, както и инсулинова резистентност или затлъстяване. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) се определя като нездравословен поради високото си съдържание на фруктоза. В зависимост от метода на производство, течният HFCS съдържа 42-55% фруктоза. Захарозата, известна още като трапезна захар, съдържа 50% фруктоза. Разликата от -8 до +5 е минимална.
Истината: От гледна точка на отпадъчните вещества, HFCS и трапезната захар са много сходни по отношение на здравето. Фактът, че високо-фруктозният царевичен сироп може да съдържа повече фруктоза, е маловажен.
Мит номер 10: Храната винаги е по-важна от хранителните добавки
Колко пъти сте чували, че класическата храна е по-добра от хранителните добавки? Това е повтаряно толкова много пъти, че думата „естествен“ е придобила положителното значение, докато думите „синтетичен“ или „химичен“ имат отрицателно значение.
Но нещата не са толкова еднозначни. Някои съединения са дори по-ефективни под формата на хранителни добавки. Един от примерите е куркумата, която често се допълва с пиперин (екстракт от черен пипер) или се получава в липозомна форма за повишаване на ниската му бионаличност. Това се отнася и за витамините. Например, филохинонът (витамин К1) е здраво свързан с мембраните на растенията и затова е бионаличен под формата на хранителни добавки. По същия начин, синтетичната фолиевата киселина (добавка В9) е биологично по-достъпна от естествената фолиева киселина (В9 присъства естествено в храната). Много витамини имат естествена и синтетична форма. Това ги прави достъпни за много хора. Например, ако B12 не можеше да бъде синтезиран, това би било изключително затруднително за веганите от финансова гледна точка.
Истината: Що се отнася до витамините, не винаги храната е по-доброто решение от хранителните добавки.
Мит номер 11: Хранителните добавки са по-важни от храната
Този мит рядко се изрича на глас, но често хората действат според него. Един от аргументите е, че интензивното земеделие води до изчерпване на почвата, така че естествената храна (зеленчуци, зърнени храни и животни, хранени с тях) не осигурява достатъчно количество витамини и минерали. Следващият аргумент е, че наред с известните „токсини“ като например страшните наситени мазнини, холестерол или глутен, храната е пълна и с други неизвестни съединения.
Една трета от хората приемат мултивитамини. Не съществуват доказателства, че приемът на мултивитамини ще увеличи продължителността на живота ви, въпреки че може по някакъв начин да допринесе за подобряване на здравето ви, но същевременно по друг начин може и да ви навреди. Факт е, че мултивитамините рядко са добре замислени. Що се отнася до финансовите съображенията и съображенията във връзка с необходимото място за съхранението им (хората са свикнали да приемат по една капсула на ден, а не по десет), мултивитамините често са обогатени с микроелементи, които се срещат в изобилие в здравословната храна, но са бедни на веществата, от които се нуждаем. Най-добре е да се съсредоточите върху това, от което наистина се нуждаете – например витамин В12, ако сте веган или на преклонна възраст, и витамин D, ако рядко виждате слънце.
Много храни съдържат точно тези микроелементи, които най-много ни липсват. Например, млякото често е обогатено с витамин D, солта е йодирана, а други храни са обогатени с фолиева киселина, така че имате възможност да получите дори повече от това, от което се нуждаете, вместо по-малко. В този смисъл много от храните, които приемаме, функционират като добавки. Да живеем само на хранителни добавки би могло да работи, само в случай, че знаем какво точно ни е необходимо. Всеки ден научаваме нови неща, но все още не знаем достатъчно за хранителните компоненти и тяхното взаимодействие с различните системи в тялото ни. Докато не достигнем до перфектното разбиране на нашето тяло и неговите хранителни системи, за нас е по-безопасно да ядем балансирана храна.
Истината: Хранителните добавки имат своето място. Те предлагат много предимства, въпреки че, както показва името им, не заместват здравословната храна – могат само да я допълват.
Мит номер 12: „Яжте чисто!“
Хората рядко са единни в разбирането си за здравословно хранене. За някого това означава да избягва всичко, което не е естествено. За друг означава да избягва всички „опасни храни„, дори и на цената на това да живее само на хранителни добавки. Общото в разбирането за „чистата диета“ е, че никой няма да ви каже какво е здравословно, но всеки ще каже какво не трябва да ядете.
Веганството може да се разглежда като прототип на здравословно хранене, тъй като при него се избягват всички животински продукти, независимо от това дали от етични причини или за подобряване на здравословното състояние. Въпреки че веганите и вегетарианците живеят по-дълго, това може да бъде по различни други причини, които не са свързани с храната. Например, хората, които се хранят според веганските принципи, често практикуват и релаксиращи упражнения (медитация, йога …), избягват големи количества алкохол и не пушат. Въпреки че в сравнение с други хора, които консумират хетерогенна храна, веганите (и в по-малка степен вегетарианците) вероятно получават по-малки количества хранителни вещества, отколкото е оптимално, например карнитин или витамин В12. Тези хранителни вещества просто могат да бъдат доставяни с хранителни добавки – в днешно време има и растителни варианти на EPA, DHA и витамин D3.
Според поддръжниците на „чистото“ хранене, не само животинските продукти са „нездравословна“ храна. Не можете просто да ядете само зеленчуци – трябва да се уверите, че са органични. Става дума за твърдението, което се приема като нормално и представлява принципа, че „естественото“ е добро, а „синтетичното“ е лошо.
Друга неправилно разбирана идея е, че при отглеждане на екологични култури не трябва да се използва каквото и да е синтетично вещество, докато Националният списък на разрешените и забранените вещества допуска някои изключения. Още едно такова разбиране е, че при отглеждане на екологични култури не трябва да се използва никакъв пестицид. Но има естествени пестициди. които се използват за отглеждане на екологични култури, и те не винаги са по-добри за потребителите и за околната среда. Присъствието на пестициди в храната е сериозен проблем, въпреки че трябва да се изтъкне, че Програмата за документиране на пестицидите (PDP) на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) е установила, че по-голямата част от храните на пазара съдържа остатъци от пестициди под допустимата граница, определена от Агенцията по опазване на околната среда (EPA). Миенето, беленето и попарването на плодовете и зеленчуците могат да намалят остатъчното количество пестициди в тях.
Но достатъчно здравословна ли е храната ни? Не съвсем. Някои гурута на здравословната храна препоръчват да се яде сурова храна, за да не се „денатурират“ нейните хранителни вещества. Това е много лоша идея. Суровото мляко може да съдържа вредни бактерии. Суровите яйца съдържат авидин, протеин, който може да свързва определени витамини от група B, като например биотина. Попарването може да намали съдържанието на нитрати в зеленчуците (лошо съдържание), но също така и съдържанието на оксалат (добро съдържание). Следователно няма универсално решение.
Очевидно манията по „здравословно хранене“ може да се проследи твърде далеч, дори до орторексията. Това не означава, че всяка храна е еднаква – трябва да предпочитате непреработена, вместо преработена храна – по-голямата част от нея е бедна на хранителни вещества, но е пълна с калории. Въпреки че не е необходимо да се притеснявате да консумирате нещо, което не е сурово или органично, за да не съкратите живота си.
Истината: „Чистото хранене“ е нов тренд, но нито един от гурутата му не може да каже категорично коя храна е здравословна и коя не. Придържайте се към основите принципи. Предпочитайте твърда храна (но не мислете, че каквото и да е количество преработена храна може да ви убие), яжте органична храна, ако искате и ако можете да си я позволите, белете и мийте зеленчуците и плодовете (главно тези, които имат повече остатъчни пестициди, като например ягодите) и избягвайте твърде много емоции заради това, което ядете, защото това може да съкрати живота ви.
Мит номер 13: Трябва да преминете през пълна детоксикация
„Диетите за детоксикация“ са последната проява на манията за „чисто хранене„. Тези диети ограничават храненето само до растителни сокове, понякога ароматизирани с добавки. След няколко дни такъв режим трябва да прочистите от … Какво? Добър въпрос. Проучване върху десет компании от 2009 г. установи, че тези компании дори не могат да посочат „токсините“, към които е насочен някой от техните 15 продукта, нито да докажат ефективността на тези продукти. По-точно казано, токсините са растителни или животински вещества, които са токсични за хората; но според много гурута, „токсините“ включват също тежки метали и изобщо всичко синтетично: не само токсични вещества (токсини, създадени от човека, като например замърсители или пестициди), но и консерванти, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и т.н.
За съжаление, ако веществото е вредно, „диетата за детоксикация“ няма да помогне. Острата токсичност вероятно изисква незабавна намеса на лекар, докато хроничната токсичност се повлиява най-добре от режима на пиене. Черният дроб, бъбреците, белите дробове и други органи работят интензивно, за да се избавят от вредните вещества и да отделят отпадъчните продукти от метаболизма; не им пречете да работят!
Ако има вероятност „диетите за детоксикация“ да навредят повече, отколкото да помогнат, какво обяснява днешната им популярност? Единственият отговор е: бързата загуба на тегло. Изхвърляте въглехидратите в тялото си и изчерпвате резервите си от гликоген за по-малко от 24 часа. Резултатът от няколко свалени килограма може да ви внуши, че тази диета наистина работи. Но когато диетата приключи и се върнете към обичайните си хранителни навици, гликогенът и свързаната с него вода ще се върнат, а заедно с тях и няколкото свалени килограма.
Истината: Поддържайте здравословни навици, като редовен прием на хранителни вещества. Протеините, листните зеленчуци и храните, обогатени с витамини и минерали, са не само по-вкусни от всичко, което предлага „диетата за детоксикация“, но също така са по-добри за вас и за вашето тяло.
Мит номер 14: Ако искате да отслабнете, яжте по-често
Произходът на този мит може лесно да се проследи. Храносмилането ускорява леко метаболизма ви, така че по-честото ядене на по-малко храна би трябвало да поддържа метаболизма ви ускорен. Хипотетично. На практика е доказано, че ако получавате еднакво количество калории при всяко хранене, това не води до загуба на тегло. Някои проучвания показват, че когато консумирате по-малко количество храна на по-чести интервали, резултатът е, че никога не се чувствате достатъчно сити, а това може да доведе до увеличена консумация на храна.
Истината: Храносмилането леко увеличава скоростта на метаболизма ви, но честотата на храненията има по-малък ефект, отколкото общото количество приети калории.
Мит номер 15: Ако искате да отслабнете, не яжте преди сън
Някои проучвания сочат ползи от консумацията на храната в по-ранни часове, други – в по-късни часове. Като цяло изглежда, че по-хората, които се хранят по-рано, имат някои предимства – и в това няма нищо неочаквано.
Има две основни причини, поради които храненето късно през нощта може да попречи на отслабването, като и двете причини са свързани с увеличения дневен прием на калории. Първата причина е по-лесно разбираема: ако ядем, вместо да си легнем, тогава калориите от това хранене са такива, без които вероятно бихме се чувствали по-добри. Другата причина е, че когато се уморим, сме склонни да ядем, за да поддържаме функциите на тялото си и тогава предпочитаме сладка храна. Така че, ако работим или учим през нощта или просто гледаме телевизия, има по-голяма вероятност да се храним не от глад, а за да си помогнем в борбата с умората.
Истината: Ако ядете късно през нощта, няма да качите килограми, освен ако това не ви отваря още по-голям апетит.
Мит номер 16: Ако искате да се избавите от мазнините, тренирайте на гладно
Ако тренирате с почти максималния си капацитет (спринтове, HIIT, силови тренировки…), преди тренировка трябва да ядете достатъчно, в противен случай увеличавате вероятността тренировката ви да не е ефективна. Повечето хора, които решават да спортуват на празен стомах, се насочват към определена форма на „кардио“ (аеробни упражнения) като например джогинг. При кардио упражненията, обаче, изразходваната енергия на празен стомах, е почти същата, както при пълен стомах.
Истината: Между кардиото на празен или на пълен стомах има съвсем малка разлика, когато става въпрос за загуба на тегло, за запазване на мускулите и за ежедневен прием на калории или за скорост на метаболизма. Това, което наистина е важно, сте вие. Някои хора се чувстват свежи и пълни с енергия, когато изпълняват кардио на гладно, докато други се чувстват уморени.
Мит номер 17: Непосредствено след тренировка се нуждаете от протеини
Когато тренирате, увреждате мускулите, върху които въздействате (а може би и по-големите). Протеинът, който консумирате, ще ви помогне за това въздействие, въпреки че съществуването на т. нар. следтренировъчен „анаболен прозорец“ все още е полемична тема в литературата.
Твърдението, че веднага след тренировка имате нужда от протеини, не трябва да се преекспонира. Консумирането на 20-40 г протеини през следващите два часа може да бъде идеално, но не е необходимо. Най-важен е ежедневният прием на протеини. Ако искате максимално да натрупате мускули, приемайте 1,5-2,2 г протеини на килограм телесно тегло.
Истината: Не е нужно да приемате протеини веднага след тренировка, но приемът на 20-40 г протеини през следващите няколко часа (и преди сън) може да бъде полезен. Най-важното е колко протеини приемате през деня.
Какво мислите за тези митове? Какво бихте добавили към списъка? Споделете мнението си в коментар, а ако харесвате статията, подкрепете я, като я споделите.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6