Table of Contents
Последната част от нашата поредица от статии, озаглавена „Списък с упражнения“, се фокусира върху мускулатурата на краката – предните и задните бедрени мускули, както и прасците. Както и в предишните статии, всяко упражнение е придружено от илюстративно видео, което да ви освободи от продължителното търсене на информация в Google.
Краката оформят голяма мускулна група и смеем да твърдим, че който има добре тренирани крака, има добра основа. Тази мускулна група обаче много често се пренебрегва, а има и такива хора, които изобщо не я тренират. Но ние ви съветваме седмично да правите поне една тренировка, акцентираща върху мускулатурата на краката.
Предни и задни бедрени мускули
Front Squat: Преден клек с щанга на гърдите
Squat: Дълбок клек с щанга на раменете
Duck Squat: Дълбок клек с щанга на раменете, пръстите сочат навън
Hack Squat: Хакен-клек на машина
Dumbell Squats: Клекове с дъмбели
Jump Squats: Клекове с подскок
Front Barbel Bench Squats: Предни клекове с щанга до лежанка
Smith Machine Squats: Клекове на Смит-машина
You might be interested in these products:
Speed Squat: Динамични клекове
Low-box Squat: Клек с докосване на ниска лежанка
High– box Squat: Клек с докосване на висока лежанка
Zercher Squat: Вид преден клек с щанга между бицепса и предмишницата, ръцете са скръстени или хванати в дланите
Split Squat: Напади с щанга на гръб
Dumbell Lunges: Напади с дъмбели
Lunges: Напади, прав торс
Legpress: Преса за крака, ходилата са под ъгъл от 45°
Leg Extension: Бедрено разгъване от седеж, разгъване срещу съпротивлението
Power Clean: Щангистко обръщане
Lying Leg Curl: Бедрено сгъване от лег по корем, флексия срещу съпротивлението
Thigh Abductors: Абдуктор – Бедрено разтваряне
Standing Leg Curl: Бедрено сгъване от стоеж с опора на предната част на бедрото към подложка
Stif- Legged Deadlift: Мъртва тяга с изпънати крака
Hip Abduction on Pulley: Мах встрани на долен скрипец за един крак
Barbell Step Ups: Качвания върху по-висока повърхност с щанга
Dumbell Lunges: Напади с дъмбели
Прасци
Seated Calf Raise: Повдигане на пръсти от седеж
Standing Calf Raise: Повдигане на пръсти от стоеж
Hip Adduction on Pulley: Затваряне навътре на долен скрипец за един крак
Donkey Calf Raise: Магарешко повдигане на пръсти от наклон напред с опрени ръце
Не забравяйте, че тренировките ви ще бъдат най-ефективни, ако редувате и често сменяте упражненията. В коментар ни напишете упражненията, които предпочитате да изпълнявате, когато тренирате за крака.
Разбира се, ще се зарадваме, ако подкрепите статията чрез споделяне, като по този начин ще помогнете на познаните си, които може би не са добре запознати с упражненията за мускулатурата на краката.