Table of Contents
Скот Адкинс е британски актьор и майстор на бойните изкуства. Красивият актьор има широки рамене, които образуват перфектното V – може би най-желаната фигура при мъжете. Ако сте гледали филма Фаворитът 3, със сигурност сте станали фен на Скот Адкинс. Няма човек, който да не е впечатлен от неговите страхотни MMA бойни умения, сред които не липсват и перфектни удари с крака от таекуондо.
Скот има фигура на боец, която е мечтата на много спортисти. Със своите татуировки и белези, той прилича на зъл руски Херкулес. Висок е 180 см и тежи 75 килограма. Опитът, който има с бойните изкуства, със сигурност му помага страшно много при оформянето на фигурата, но Скот поддържа тялото си в кондиция с помощта на натоварващи тренировки и балансирана диета.
Ако искате да имате тяло като Бойка – героят на Скот от „Фаворитът 3“ – ще трябва да работите върху много мускули и да поддържате минимум телесни мазнини. За да постигнете това и да се сдобиете с правилната форма и правилните пропорции, е необходимо да правите правилните упражнения. Обърнете внимание на неговите гръдни мускули и корем, които го правят да изглежда като статуя на гръцки бог.
You might be interested in these products:
Бойни умения
Скот Адкинс не е „лошо момче“ само на екрана – в реалния живот той е още по-жилав. Тренирал е различни стилове бойни изкуства, с които започва като 14 годишен, когато се вдъхновява от Брус Лий. Започва да учи таекуондо и получава първия си черен колан в този спорт на 19 годишна възраст. Освен това Скот има черен колан и по кикбокс.
И това не е всичко. Тренира карате, джудо, джиу джицу, ушу, муай тай и нинджуцу. Не се шегуваме – това прави с хората гледането на филми с Брус Лий.
Тренирайте разумно
Въпреки своята мускулеста фигура, Скот е много бърз. Движи се бързо. Рита бързо. И прави всичко по най-добрия възможен начин, въпреки че е прекалено мощен. Чудите се как е възможно това? Защото тренира разумно!
Със сигурност знаете за много бойци, които в миналото са били бързи и гъвкави, но са приключили с бойните състезания или поради многото силови тренировки са станали по-бавни и по-неподвижни. Означава ли това, че силовите тренировки ни правят по-бавни?
Всичко зависи от това как тренирате. Тренировките с тежести няма да ви направят по-бавни, ако следвате рутина, която се състои главно от упражнения, наблягащи на комбинираните движения, тоест да тренирате повече мускулни групи наведнъж – съсредоточете се върху това да придобиете функционална сила, както и мускули – и не бързайте да видите резултати веднага.
Целта е от първостепенно значение. Винаги, когато търсите нови начини да влезете във форма, първо трябва да решите какво искате. Искате да бъдете с по-големи мускули, искате да отслабнете или искате да имате по-очертан релеф? Аз продължавам да адаптирам тренировките и диетата си към всяка роля в зависимост от образа, който искам да покажа.
Скот Адкинс и неговият тренировъчен план
Когато става дума за тренировки, Скот е голям ентусиаст. Той практикува различни тренировки, като винаги има ясно дефинирана фитнес цел, която го води напред и при най-трудните степени на упражненията. Скот изпълнява упражнения, които увеличават мускулната му маса, без да изглежда като Хълк. Освен кикбокса, който е в основата на неговата сила и скорост, той обича бенч пресите, набиранията, клековете и мъртвата тяга. Благодарение на тези упражнения раменете му растат, което му придава вид на мачо, но той тренира и коремните си мускули, за да има възможно най-тънка талия, което пък от своя страна му помага да има перфектната V-образна фигура.
ПОНЕДЕЛНИК: горна част на тялото
• бенч преси на хоризонтална лежанка – 3 серии по 6 повторения
• гребане (дъмбели, щанга) – 3 серии по 6 повторения
• раменни преси пред глава от стоеж – 2 серии по 12 повторения
• набирания на лост – 2 серии по 10 повторения
• трицепсови екстензии с въже или с дъмбели – 1-2 серии по 15 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбели (или с щанга) – 1-2 серии по 15 повторения
СРЯДА: долна част на тялото
• клекове с щанга отпред – 3 серии по 5 повторения
• мъртва тяга с изпънати долни крайници – 3 серии по 6 повторения
• напади с дъмбели – 2 серии по 12 повторения
• повдигане на пръсти от седеж на уред – 5 серии по 12 повторения
• повдигане на пръсти от стоеж на уред – 2 серии по 12 повторения
ПЕТЪК: горна част на тялото
Същото, както и в понеделник, но бенч пресите на хоризонтална лежанка се заменят с бенч преси на наклонена лежанка.
Тази схема на упражнения за изгаряне на мазнини се повтаря 2-3 пъти с пауза от 30 секунди между отделните кръгове.
• Бърпи – 12 повторения
• Суинг с дъмбели – 20 повторения
• Алпинистки подскоци – 45 секунди
• Лицеви опори със събрани ръце – възможно най-много в продължение на 30 секунди
Освен тренировки за изграждане на мускули, Скот прави и кардио тренировки като спринт или бягане, когато целта му е да подобри скоростта си или да се избави от мазнините. Екшън звездата разчита и на спортове като футбол или баскетбол. Тази комбинация от забавление и натоварващи тренировки му гарантира, че тялото му е в баланс с ума.
Примерни упражнения за всички мускулни групи
Гръб: мъртва тяга, сгъвания
Крака: клекове, мъртва тяга
Гърди: преси с дъмбели на наклонена лежанка, преси на наклонена лежанка, лицеви опори, набирания на успоредка
Рамене: повдигане на дъмбели над глава
Корем: повдигане на краката, алтернативни повдигания на краката, L-стойка, V-стойка
Прасци: скачане на въже, вертикални подскоци
Предмишници: набиране на лост от вис
| Понеделник | Крака, гръб, рамене | Мъртва тяга (5 x1 0), набирания (макс. 5) или бицепсово сгъване (5 x 10) |
| Вторник | Корем, предмишници | Повдигания на краката (20 x 3), L-стойка (1 минута х 5) |
| Сряда | Крака, гърди | Мъртва тяга (5×10), преси с дъмбели на наклонена лежанка/преси на наклонена лежанка (5 x 10) |
| Четвъртък | Корем, прасци | Повдигания на краката (20 x 3), L-стойка (1 минута х 5), вертикални подскоци |
| Петък | Крака, рамене | Мъртва тяга (5×10), повдигане на дъмбели над глава (5×10) |
| Събота | Корем | Алтернативни повдигания на краката |
| Неделя | Почивка |
Съветите на Скот Адкинс за упражненията
Ако искате да наберете мускулна маса и сила, правете между 4 и 6 повторения. Правете по 10 серии на всяко упражнение. Ако искате да наберете обем, не правете кардио или други физически натоварващи тренировки. Това би ви попречило в набирането на мускули. Избягвайте храни, които съдържат глутен, като ориз, пшеница и т.н. Намалете до минимум приема на мазнини и яжте по-малко сол.
След всяка тренировка добавяйте тежести. В случай, че престанете да напредвате, намалете тежестта с 10% от вашия максимум и започнете отначало. Никога не тренирайте до пълно изтощение. Нашата цел е възможно най-голяма ефективност с големи тежести, така че няма нужда да изтощавате напълно мускулите си. Това може да влоши вашите резултати, а освен това да доведе до наранявания. Не забравяйте, че безопасността е на първо място.
Различни видове фигури
Най-коварната част от тренировката ви е да изберете правилния тренировъчен план и план на храненето в зависимост от вида на фигурата си. Хората реагират по различен начин на силовите тренировки, така че не е задължително това, което върши работа при някого, да работи и при вас.
За щастие, тази тренировка е разработена за всичките 3 вида фигура. За да постигнете максимални резултати обаче е необходимо да спазвате някои правила. Тук сме ви подготвили няколко съвета за диетата и тренировките:
Съвети за ектоморфна фигура (ектоморфен соматотип)
Ектоморфният тип или така наречените гейнъри (такива, които набират) са хора с по-малки стави и бърз метаболизъм. Те трудно набират мускули, поддържат ниски нива на телесните мазнини и имат по-дребна структура на тялото. Вашата цел трябва да бъде мускулен растеж. По-късно можете да се отървете и от малкото телесни мазнини, които имате.
• Идеалният диапазон на повторенията е 5-6
• Ако нямате непоносимост към лактоза, млякото може да помогне. Все пак не прекалявайте и с него.
• Опитайте се да консумирате достатъчно калории за възстановяване.
• Яжте храни, богати на протеини.
• Яжте фибри.
• Пийте много вода.
• Ако искате да наберете обем, избягвайте тежките физически дейности.
Съвети за мезоморфна фигура (мезоморфен соматотип)
Хората от мезоморфния тип имат добри генетични дадености за натрупване на мускули и това се случва при тях много по-лесно, отколкото при ектоморфите. Те са мускулести по природа и имат по-големи стави. Вашата цел трябва да бъде първо да натрупате мускули, а след това да намалите телесните мазнини. Когато сте натрупали мускулна маса, правете кардио тренировки три или повече пъти седмично.
• 8-10 серии на всяко упражнение.
• Избягвайте мазните храни.
• Яжте зеленчуци.
• Яжте храни, богати на протеини.
• Яжте фибри.
• Когато се опитвате да отслабнете, скачайте на въже.
• Пийте много вода.
• Опитайте се да консумирате достатъчно калории за възстановяване.
Съвети за ендоморфна фигура (ендоморфен соматотип)
Ендоморфният тип са хора, на които им е трудно да отслабнат. Те имат по-големи стави, широки хълбоци и бавен метаболизъм. Правилният начин на хранене е най-доброто, което бихте могли да направите за себе си. Без това часовете кардио тренировки само ще ви изтощават. Открийте подходящата за вас диета, която ще ви действа най-добре.
• Вдигайте големи тежести.
• Скачайте много на въже.
• 10 серии на всяко упражнение.
• Избягвайте мазните храни.
• Яжте зеленчуци.
• Опитайте се да консумирате достатъчно калории за възстановяване.
• Яжте храни, богати на протеини.
• Яжте фибри.
• Пийте много вода.
• Избягвайте храни с глутен.
Диетата на Скот Адкинс
Скот е пристрастен към това да се поддържа във форма, както и към равновесието между тренировките и храната. Неговата диета със сигурност не страда от недостиг на хранителни вещества, тя съдържа въглехидрати с нисък гликемичен индекс, протеини и полезни за здравето мазнини.
Вместо да се поддава на обработените и рафинираните храни, Скот консумира плодове, зеленчуци, протеини без мазнини, зърнени храни, риба и протеинови напитки, за да подхранва и укрепва тялото си. Като се има предвид, че тренировките му са наистина изтощителни, той „зарежда батериите“ с много протеини, минимум под формата на протеинови напитки половин час преди тренировка. Освен това не забравя и за дозата протеини след тренировка. Това задейства регенерацията на мускулатурата и изграждането на мускулна маса.
Твърдо вярваме, че тази статия ви е вдъхновила и заинтригувала. Ако това е така, направете я достъпна за своите познати и я подкрепете чрез споделяне.