С какво е по-добре да приготвяте протеиновия си шейк – с вода или с мляко?

Дебатът дали е по-добре протеинът да се смесва с вода или мляко е подобен на този за ананаса върху пицата. Привържениците на всеки лагер имат своя истина, зад която стоят и от която не се отричат. Затова в днешната статия ще разгледаме по-отблизо какво ще се получи, ако смесите суроватъчен протеин с различни напитки и няма да ви лишим от информацията дали е по-добре да смесвате протеина с мляко или с вода.

Какво е протеин на прах и защо да го приемате?

Протеинът е хранителна добавка, която е един от концентрираните източници на белтъчини. От тях човек трябва ежедневно да консумира приблизително 0,8-2 g килограм TТ (телесно тегло), в зависимост от възрастта, здравословното състояние и физическата активност. За един средностатистически човек с тегло 70 kg човек препоръчителната консумация се равнява на 56-140 g на ден. Протеините играят важна роля в нашето тяло. Те са от съществено значение за мускулния растеж и предпазват мускулите от разграждане за енергия. Освен това те също помагат за намаляване на глада и апетита за сладко, което може да улесни отслабването. [1-4]

В днешната статия ще обърнем внимание на смесването на протеиновите прахове с краве мляко и с вода. По-конкретно ще се спрем на суроватъчните протеини, които също се произвеждат от мляко, така че е естествено да се смесват с тази течност. Суроватъчните протеини имат благоприятен аминокиселинен спектър и комплексен състав. Ето защо за много хора те са най-добрият вариант за прием на протеини. Ако някой реши да консумира други видове протеини, например растителни протеини, не е обичайно да ги смесва с краве мляко. По същия не е подходящо да смесваме с прясно мляко например колаген с портокалов вкус.

Ако искате да научите повече за отделните видове протеини, не бива да пропускате нашата статия Как да изберете правилния протеин за отслабване и мускулен растеж?

You might be interested in these products:

С какво да смесвате протеина на прах?

Не можем просто ей така да кажем, че едната комбинация от протеин и течност е по-добра или по-лоша. Всеки вариант има своите специфики, поради което е по-подходящ в различни ситуации. Така че винаги е важно да гледате в контекста на това кога искате да приемате протеин. По същия начин, независимо дали решите да го смесите с нискомаслено, полуобезмаслено или пълномаслено прясно мляко, това ще повлияе на получените свойства на протеина.

Нека да разгледаме свойствата на протеина на прах, смесен с прясно мляко или с вода, за да можем по-добре да заключим коя комбинация трябва да изберем.

Разлики между протеин на прах, смесен с вода и протеин на прах, смесен с мляко

Комбинирането на протеин с прясно мляко или с вода създава две различни напитки, които имат различни свойства. По какво се различават?

1. Храносмилане

Храносмилането е процес, по време на който хранителните вещества в тялото се разграждат химически. След това по време на абсорбцията тези вещества преминават през чревната стена. Що се отнася до храносмилането, категоричният победител е протеинът, смесен с вода, който тялото ви ще усвои по-бързо, отколкото ако е смесен с прясно мляко. Във връзка с храносмилането не можем да пропуснем да споменем хората, които имат непоносимост към лактоза, тоест организмът им не усвоява добре млечната захар. За тях е подходящо да консумират само суроватъчен протеин изолат или хидролизат и да наблюдават как тялото реагира на тях. В същото време е идеално въпросният протеин да се смесва с вода, за да се избегнат проблеми, свързани с млякото. Алтернатива може да бъде смесването на протеина с растително мляко или мляко без лактоза. [6-7]

С какво е по-добре да смесваме протеина по отношение на храносмилането?

• Най-добре се смила протеинът, смесен с вода.
• Ако имате проблеми с усвояването на лактозата, използвайте само суроватъчен протеин изолат или хидролизат и го смесвайте с вода. Можете напълно или частично да го замените с растително или безлактозно мляко, но тогава напитката ще се храносмила по-дълго.
• Комбинацията от суроватъчен протеин с прясно мляко е идеална в случай, че няма да се храните дълго време и нямате нищо против организмът да храносмила напитката по-дълго време. Типичен пример може да бъде консумацията на протеин с мляко преди лягане. Мицеларният казеин, който често е наричан нощен протеин, е идеален за тези случаи.

3. Вкус

Що се отнася до вкуса, не можем да кажем кое е по-добро и кое по-лошо. Всички имаме различни предпочитания, така за всекиго е подходящо нещо различно. Също така зависи доста от вкуса на протеина, който имаме. Въпреки това, аз лично съм на мнение, че протеинът, смесен в краве или растително мляко, е по-вкусен от протеин, смесен с вода. Но ако предпочитате протеин само с вода, давайте смело.

С какво да смесваме протеина от гледна точка на вкуса?

• Лично аз съм срещал мнението, че когато се смеси с прясно мляко, протеинът е по-вкусен, с което съм съгласен.
• Ако обаче някой от вас не е любител на млечните напитки и предпочита протеин, смесен с вода, може да приготви напитката по този начин.

4. Енергийна стойност

Вероятно няма да се изненадате да научите, че при смесване с различни течности калорийната стойност на получената напитка варира. Например, ако се опитвате да отслабнете и за вас е приоритет да спестите възможно най-много калории, тогава протеинът, смесен с вода ще бъде правилният избор. Имайте предвид обаче, че протеинът също ще се храносмила и ще се усвоява по-бързо. Ако го смесите с мляко, приемът на калории ще се увеличи, времето за храносмилане ще се увеличи и може да се чувствате заситени за по-дълго.

Ако искате да научите повече за ефекта на протеина върху загубата на тегло, не пропускайте нашата статия Как протеинът променя женското тяло и ви помага да отслабнете.

За да добиете по-добра представа как се променя приблизителната калорийна стойност и съотношението на макронутриентите в един шейк при смесване с различни течности, имаме конкретни примери. Винаги става дума за комбинация от 30 g суроватъчен протеин Just Whey с 250 ml вода или мляко.

Напитка	Енергийна стойност	Протеини	Въглехидрати	Мазнини
Протеин с вода	114 kcal	22g	2g	2g
Протеин с нискомаслено мляко (0,5 %)	198 kcal	31g	14g	2g
Протеин с полуобезмаслено мляко (1,5 %)	230 kcal	31g	14g	5.5g
Протеин с пълномаслено мляко (3,5 %)	275 kcal	31g	14g	10.5g

От горната таблица се вижда, че протеинът, смесен с полуобезмаслено мляко, има 2 пъти повече kcal в сравнение с протеин, смесен с вода. При протеин, смесен с пълномаслено мляко калорийната стойност е приблизително 2,5 пъти по-висока от тази на протеин, смесен с вода. Следователно е въпрос на преценка какво ще изберете например в период на калориен дефицит. Но винаги имайте предвид, че важен е общият дневен калориен прием. Лесно може да се случи, че дори когато отслабвате, протеинът с пълномаслено мляко да се вмести в дневния ви калориен прием.

Ако не знаете колко отделни макронутриенти и какво общо количество калории трябва дневно да приемате, за да постигнете целта си, нашият онлайн калкулатор за енергиен прием ще ви помогне, като ще изчисли всичко вместо вас.

С какво да смесвате протеина от гледна точка на калоричност?

• Ако намалявате енергийния си прием, ще ви бъде по-удобно да смесите протеина с вода, което няма да добави допълнителни калории.
• Ако се опитвате да наддадете на тегло и ви е трудно да приемате необходимото количество храна, протеинът, смесен с пълномаслено мляко е идеалният начин лесно да приемете повече калории.

5. Консистенция

Жадувате за вкусна и кремообразна протеинова напитка? Ако е така, по-добрият избор за вас ще бъде протеинът, смесен с прясно мляко. Прясното мляко има по-голяма плътност от водата и по този начин ви помага да създадете желаната консистенция. Колкото по-малко мляко използвате, толкова по-гъст ще бъде шейкът.

Кремообразна консистенция можете също да постигнете и от някои протеини, когато ги смесите с вода. В сравнение със суроватъчния протеин, например, мицеларният казеин може естествено да създаде по-гъста напитка. Няма да сгрешите, ако изберете протеин, съдържащ гума гуар или ксантанова гума, която ще ви помогне да създадете кремообразна плътна консистенция. Не е нужно да се притеснявате за тези съставки, не става дума за нищо опасно. Гума гуар се прави от зърна гуар от растението, наречено Cyamopsis tetragonoloba. Ксантановата гума е полизахарид, който се произвежда от ферментацията на бактерията Xanthomonas campestris. И двете добавки се появяват в протеините в наистина малки количества, така че не е нужно да се притеснявате, че ще намалят качеството му.

С какво да смесвате протеина от гледна точка на консистенция?

• Използвайки същото количество течност, протеинът, смесен с прясно мляко, ще бъде по-кремообразен.
• Мицеларните казеини обикновено създават по-кремообразна консистенция.
• Ако искате по-кремообразна консистенция, потърсете протеини, съдържащи гума гуар или ксантанова гума.
• Колкото по-малко течност използвате, толкова по-плътна и кремообразна ще бъде консистенцията.

С какво да смесвате протеина от гледна точка на целите си?

Цел	По-подходящи комбинации
Намаляване на калорийния прием	Протеин с вода
Увеличаване на калорийния прием	Протеин с прясно мляко
Възможно най-продължително засищане (типично за през нощта)	Протеин с прясно мляко
Бързо храносмилане	Протеин с вода
Добро усвояване за хора с непоносимост към лактоза	Протеин (суроватъчен изолат или хидролизат) с вода, с мляко без лактоза или с растително мляко
Бързо настъпване на процесите на възстановяване след тренировка	Протеин с вода
Получаване на вкусна и кремообразна напитка	Протеин с прясно мляко

Какво да запомните?

Както сами можете да видите, няма еднозначен правилен отговор на въпроса дали е по-добре да пиете протеин, смесен с вода или с мляко. Различните ситуации изискват различни решения. Също така различните хора имат различни нужди. Ето защо винаги е важно да мислите за това каква е целта ви и какво очаквате от протеина в дадената ситуация.

След това за вас ще бъде по-лесно да изберете коя течност е по-подходяща. Но имайте предвид, че протеинът, независимо дали е смесен с мляко или с вода, съставлява само малка част от дневния ви калориен прием. Коя течност ще използвате е по-скоро детайл и не оказва толкова голямо влияние върху общите ви резултати. Така че се съсредоточете основно върху това в храненето си като цяло да си набавяте достатъчно от необходимите белтъчини и едва след това се заемете с тези подробности.

Имате ли приятел, който се страхува да смесва протеина с мляко? Споделете статията с него, за да научи, че не трябва да се страхува от тази комбинация.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc