С какво да се храните и как да тренирате, за да качите мускулна маса

Всекидневно се водят дискусии в интернет пространството, социалните медии и сред фитнес ентусиастите за най-добрите и най-ефективните методи за качествено увеличаване на мускулната маса. Тенденциите се променят постоянно. Първо следваме съветите на самия Арнолд Шварценегер, после тези на Ръсел Кроу, който споделя как се е готвел за ролята си на гладиатор в едноименния филм, или се доверяваме на скандинавския бог на мълниите Тор, изигран от Крис Хемсуърт във филма ,,Отмъстителите“. За да се объркат нещата още повече, постоянно сме заливани отвсякъде от хранителни митове и полу-истини. Те първо ни казват, че въглехидратите са ни приятели, за да се превърнат в следващия момент в най-големите престъпници, които са виновни за излишните мазнини, с които се борят хората по цял свят.

И така, не е изненада, че много хора се чувстват объркани за това как да се хранят и тренират. В същото време се оказва достатъчно да следвате няколко прости правила, които са универсални и не се прилагат само, когато безглутеновата диета е на мода. Ако искате да научите истината за глутена прочетете нашата статия Наистина ли глутенът е вреден за всички?

Как да съставите подходящия хранителен план за трупане на мускулна маса?

В последните години стана модерно да се качват видеа в YouTube, в които атлети, известни хора, фитнес ентусиасти или ,,простосмъртни“ представят хранителния си режим през деня в така наречените видеа Какво ям през деня или Цял ден хранене. Да се вдъхновявате от нови рецепти, ястия или храни определено не е лошо нещо. Проблемът възниква, когато се опитваме безразсъдно да копираме тези диети с надеждата да постигнем същите резултати и да изглеждаме като нашите любими идоли.

Следват и други неща, като различни предизвикателства за горене на 10 000 kcal, оригиналната диета на Майкъл Фелпс и на други световно-известни атлети, както и голям брой наставления от бодибилдъри и фитнес атлети, с които ни съветват каква диета е подходяща, ако искаме да качим мускулна маса. Някои съвети са добри, други са ужасни. След като прочетете тази статия, ще знаете как да пресявате информацията, която идва при вас от интернет, какво да допуснете да ви вдъхнови и какво да оставите да мине покрай вас незабелязано.

Диетата, която подпомага растежа на мускулите е богата на качествена храна, която носи енергия.

Пицата, бургерите, Кока-колата, сладките неща и другите вкусотии, които се показват в споменатите по-горе видеа може да изглеждат доста изкусителни. Особено когато в края на видеото видим успешни атлети със сравнително нисък процент телесни мазнини. Но да включвате подобни храни в диетата си не е добра идея.

Тези вкусотии са сред най-изкуствено преработените храни, които обикновено съдържат много сол, захар, мазнини, бързи въглехидрати и много калории в малко количество. От друга страна, те са бедни на витамини, минерали, фибри и висококачествен протеин и засищат за кратко. Способни сме да преядем с тях и да получим излишно количество ненужна енергия. Много от важните за функционирането на организма ни хранителни вещества просто липсват в подобен тип храни и резултатът от честото им консумирате в дългосрочен план е трудно възстановяване на мускулите след тренировка, травми и натрупване на излишно количество мазнини. [1] [2] [3]

Разбира се, да си позволите от време на време пица, хамбургер, бира или чаша вино не е лошо, особено предвид че подобни храни могат да ни помогнат да поддържаме здравословно и балансирано хранене в дългосрочен план. При много хора тази стратегия е помогнала да преодолеят навика да достигат крайности в храненето си, тоест да се хранят изцяло зтравословно или изцяло нездравословно за определен период от време. Можем също така да следваме популярната схема 80% прием на полезни храни и 20% на нездравословни (т.нар. cheat meals). Ако искате да научите повече за ,,cheat meals“, прочетете статията ни Cheat Meal – Какво е това и как функционира ,,прегрешаването“ в диетата на спортистите.

С какво да се храните, за да натрупате тегло и мускулна маса по здравословен начин.

Нищо революционно, става въпрос за качествена храна, която можем дълго да ядем без да се отвращаваме от самия акт на хранене. Не е нужно да променяме диетата си на 180° веднага и да започваме да консумираме ястия, които не харесваме въобще, само защото са определени като здравословни и полезни. Ще го понесем само за няколко дни и след това ще се откажем и ще признаем, че не си заслужава.

За начало, можем просто да помислим за това как да подобрим диетата си и да се храним с по-полезни неща. Защо не опитате с това?

АКТУАЛНО СЪСТОЯНИЕ	МАЛКИ ПОДОБРЕНИЯ	ПО-ГОЛЕМИ ПОДОБРЕНИЯ	ЦЕЛЕВИ ПОДОБРЕНИЯ
Пържен шницел с пържени картофки и майонеза	Пържен шницел с американски картофи и кетчуп	Печени пилешки гърди с американски картофи и кетчуп	Печени пилешки гърди с американски картофи, зеленчукова салата и сос от гръцки йогурт
Подсладено капучино с кокосов сироп и сладкиш с пекан	Капучино с кокосов сироп и пълнозърнест мъфин	Капучино с 0% гръцки йогурт, мюсли и шоколад	Дълго кафе с малко нискомаслено мляко за вкус и протеинови палачинки с гръцки йогурт, парченца плодове и шоколад Fitcheat.

С времето и с помощта на тези малки подобрения, които са доста достъпни за нас, ще стигнем до така наречения модел на здравословната чиния, която е по-функционална алтернатива на хранителната пирамида. Благодарение на нея, лесно можем да видим как всяко от ястията се разпределя според съдържанието на хранителните вещества в него.

Изглежда доста просто в чиния, но какво правим с похапванията между храненията?

• Ако е поне малко възможно и имаме време за храна, нека да поставим и междинните хранения на чинията. Въглехидратите ще бъдат представлявани от филия ръжен хляб, протеинът от скир например, или гръцки йогурт 0%, или протеинови палачинки с един слой бял йогурт и любимия ви плод или комбинация от горски плодове.
• Ако е възможно, ще приготвим сандвич с малка филия пълнозърнест хляб, намазана с крема сирене, отгоре слагаме парче шунка, сирене Едам, варено яйце и любимите ви зеленчуци. Сложете го в кутия и добавете още едно парче нарязан зеленчук (алабаш, морков, краставица…) и сме готови. Не е толкова сложно.

И какви точно са тези протеини, мазнини и въглехидрати?

• Източник на протеин: месо, риба, морски деликатеси, мляко, млечни продукти и сирене, яйца, бобени култури (грах, боб, всякакъв вид леща, нахут, едамаме), псевдо-пълнозърнести продукти (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки, семена, зеленчукови заместители на местото, мая, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови барчета.
• Източници на мазнини: ядки и семена, олио, маслини, авокадо, масло и други източници на мазнини, които са естествена част от животинските протеини.
• Източници на въглехидрати: пълнозърнести храни (овесена каша, брашно, ориз, паста, хляб и тестени изделия), псевдо-пълнозърнести храни, картофи и сладки картофи, бобови култури, плодове и зеленчуци.

Трябва да приемаме поне 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове на ден, което отговаря на 4-5 или 2-3 средно големи култури.

3 съвета за растеж на мускулите

Приемайте повече енергия от преди, за да могат мускулите да растат

Вече установихме, че яденето на каквото ни попадне не е добра идея. Трябва да увеличим приема си на енергия, чрез храната с около 10-20%, над нормалния си прием, когато искаме да поддържаме телесното си тегло. Що се отнася до калориите, няма да е лошо да добавим 250 kcal. [4] [5]

Веднъж на две седмици, при едни и същи условия всеки път, е добре да мерим части от тялото си като талия, шанс, корем, гръден кош и други, които бихме искали да наблюдаваме. Ако теглото и сантиметрите не са се покачили, значи просто трябва да добавим още по 250 kcal на ден. Ако теглото и сантиментите се покачат, значи успешно сме достигнали калориен излишък и сме започнали да качваме мускулна маса. Важно е да внимаваме енергийният излишък да не е прекалено голям и да не качваме излишни мазнини.

Как лесно да добавите 250 kcal на ден?

Когато гледаме картината на здравословната чиния, лесно можем да си представим как да манипулираме разпределението. Като увеличим въглехидратите с около 200 грама сварен ориз, паста, кус-кус и други пълнозърнести храни, ще достигнем до желаните допълнителни 250 kcal. Можем да го постигнем и с, например, порция от 40 грама от любимите ни ядки или голяма чаена лъжица ядково масло. В случай, че не успеем да достигнем растеж на мускулите, чрез диета, има е висококачествени добавки, които могат да ни помогнат.

Ако не сте сигурни какъв е вашият прием на енергия и не знаете как да го изчислите, прочетете статията ни Как да изчислите приема си на енергия и макронутриенти, за да отслабнете или качите мускули?

2. Приемайте достатъчно протеин

В телата ни, протеините в мускулите се разпадат и се изграждат постоянно. За да могат мускулите да растат и да увеличават размера си, важно е да приемаме достатъчно протеин на ден, защото той стимулира производството на мускулни протеини (MPS – синтез на протеин в мускулите). Колко протеин трябва да приемате на ден? За повечето атлети, които тренират силово, количеството е между 1.4 и 2.0. гр протеин на килограм телесна маса. За атлети, които тежат 70 килограма се падат около 98-140 грама протеин на ден. Колкото по-интензивно и по-често тренираме, толкова повече протеин ни е необходим. [6] [7]

И колко често приемате протеин?

Предвид максималната употреба на анаболните процеси, според Международната асоциация за спортно хранене, най-добре е да се приемат ястия, които съдържат около 20-40 грама протеин на всеки 3-4 часа. Суроватъчният или растителният протеин можат да ни помогнат да достигнем препоръчителния дневен прием на протеин. [7]

Ако искате да увеличите запаса си от източници на протеин, прочетете нашата статия 20 храни, с които лесно може да добавите протеин към диетата си.

3. Включете хранителни добавки, които да ви помогнат да увеличите мускулната си маса

1. Висококачествена добавка или заместител на хранене може да ни помогне да увеличим приема си на енергия, особено в случаи, в които не ни е възможно да приемаме необходимото количество енергия от твърда храна или по някаква причина предпочитаме течна храна, защото се обработва по-бързо.
2. Суроватъчен или растителен протеин ще ни помогнат да достигнем препоръчителната дневна доза енергия и след тренировка ще ни помогне да възстановим мускулите си.
3. Мицеларният казеин е подходящ като вечерен протеин, защото бавно освобождава хранителни вещества към мускулите или като добавка в случаите, в които дълго време не сме се хранили.
4. Креатинът е съставка, която естествено си набавяме от храната, а също и телата ни я произвеждат в бъбреците и черния дроб с помощта на аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Допълнителният прием на креатин може да увеличи енергийния резерв на тялото ни с 20-40% и така да ни достави повече бърза енергия за силово представяне и голяма сила, които могат да се проявят под формата на по-ефективна тренировка и по-силен стимул за трениране. [8] [9]
5. Мултивитамините и мултиминералите ще ни набавят достатъчно основни микронутриенти, които играят важна роля в почти всички биологични процеси в телата ни.

Силовата тренировка е алфата и омегата на успешния растеж на мускулите

От гледна точка на храната, условието за успешен растеж на мускулите е малък излишък на енергия и достатъчен прием на протеини и микронутриенти, за да може тялото ни да функционира възможно най-правилно.

Най-важният стимул с внимание към мускулната хипертрофия, е импулсът към мускулните клетки, който се получава при силова тренировка или всякакъв вид интензивно натоварване. Без упражнения мускулите просто няма да искат да пораснат, което е логично. По същият начин е и в живота, няма как да научим чужд език, ако не опитаме. [10]

В началото няма никакво значение дали тренираме вкъщи с тежестта на собственото си тяло или на улицата, дали тренираме за цялото тяло или правим тренировки за различна част всеки ден, прилагаме Немска тренировка или тренировъчната програма на Корте във фитнеса. Всички тези са ,,просто“ инструменти за силова тренировка, които трябва да научим как да прилагаме. Първото и най-важно нещо е да създадем условия, за да може силовата тренировка да е успешна и това да доведе до растеж на мускулите.

You might be interested in these products:

6 съвета за тренировка, която да доведе до растеж на мускулите

1. Решете се и изгответе тренировъчен план

Ако обикновено редуваме една година редовни тренировки с няколко месеца почивка, тогава не е изненада, че не виждаме никакви резултати. Всичко се нуждае от време. Мускулите няма да пораснат като по чудо след 3 тренировки с тежести и един протеин, изпит след тренировка.

В действителност е важно да помислим по колко часа на седмица сме способни да посветим на силовата тренировка. И най-важното е да вземем решение и да се придържаме към него. Това е важно за изготвянето на тренировъчния план. Пълното възстановяване се случва за 24-72 часа след тренировка. Важно е да вземете това предвид, когато изготвяте тренировъчния си план. [11] [12]

• Имаме време само два пъти седмично? Тогава трябва да изберем тренировка за цялото тяло.
• Имаме време три пъти седмично? Тогава можем да изберем цяло тяло, ,,Горна/Долна“ (част на тялото) и класическото разделение с една мускулна група на седмица.

Можем да направим същото, ако тренираме четири пъти в седмицата (,,Горна/Долна“ или тренировка за издръжливост).

Тренирането няколко пъти в седмицата е доста трудно, предвид периода за възстановяване на мускулите. Но това изисква да имате опит и да познавате себе си добре. Ако искате помощ за изготвянето на тренировъчния си план, прочетете нашата статия Как да изготвите качествен тренировъчен план – съвети, упражнения, често срещани грешки.

2. Започнете с основни упражнения, създавайте и учете нови

Кои са най-добрите упражнения? Тези, които сте овладяли и, които ви пасват. Ние смятаме, че клековете, мъртвата тяга и bench-press са светата тройца на силовата тренировка. С тях ефективно тренираме цялото си тяло и, ако ни пасват, определено трябва да присъстват в тренировъчния ни план.

Друг вариант е да тренираме отделни части на тялото с упражнения,които ни пасват, познати са ни и можем да ги правим с правилната техника. Като за начало, поне три упражнения за голяма мускулна група и две за по-малка, трябва да са достатъчни. В последствие можем да рапределим тези упражнения в тренировъчен план според възможностите си.

Ако нямаме опит със силовите тренировки е добре да се обърнем към треньор или поне към приятел, който вдига тежести от известно време и може да ни научи на правилната техника.

3. Започнете със стандартен брой серии и повторения с достатъчна тежест.

Предвид времето, необходимо за цялостно възстановяване, изглежда подходящо да тренирате една мускулна група два пъти седмично.

Вече казахме, че около 3 упражнения за голяма мускулна група и 2 упражнения за по-малка в 3-4 серии ще е достатъчно. И по колко повторения трябва да правите в една тренировъчна сесия? Около 40-60 повторения. Можем да преминем и към по-мощни тренировки с 4-6 повторения при по-комплексни упражнения към ,,бодибилдинг“ 8-12 повторения при следваща тренировка с 3-4 серии. [13]

В този случай тежестта е между 80–85% (1RM) за 4-6 повторения в серия и 60-75% (1RM) за 8-12 повторения в серия. (1RM) показва максималното тегло, което сме способни да вдигнем с правилната техника. Когато правим 12 повторения за упражнение и имаме усещането, че можем да направим още малко, тогава е дошло времето да добавим тегло, за да изпратим подходящия импулс към мускулите.

4. Планирайте, стратегически увеличавайте и понякога намалявайте теглото

Колкото по-добре тренирани сме, толкова по-лесно е вдигането на тежести. Трябва да вземаме това предвид в мезоцикъла (средно време за тренировка) и да правим тренировките си малко по-натоварващи всяка седмица, като увеличаваме повторенията или времето под напрежение (т.нар. TUT). Като част от планирането на тренировката трябва да увеличаваме теглото в мезоцикъла, който да продължава около 4-8 седмици. [10] [14] [15]

След този мезоцикъл е време за фаза на намаляване на теглото, когато намаляваме интензитета на тренировката на половина заради по-малкото тегло на лоста или броя направени серии. Така ще достигнем максималното проявление на адаптацията към тренировките. Просто можем да намалим тежестта на лоста или броя на активните серии. [15]

След това ще изпробваме своето 1RM и ще планираме тежестта за следващата си тренировка според него. Насилваме мускулите си да растат, за да може и тренировката да следва прогресивното натоварване, когато тренировките са все по-трудни мускулът получава по-силен импулс за растеж.

Колко време трябва да почиваме между сериите? Приблизително 3 минути между най-тежките серии и 2 минути между най-леките, за да успеете адекватно да възстановите енергийните си ресурси за по-нататъчната работа на мускулите. [16]

5. Бъдете търпеливи и упорити

Рим не е бил построен за ден, Микеланджело не е издялал статуята на Давид за една нощ, затова и ние трябва да приемем факта, че всичко отнема време. Важно е да вярваме в процеса, да следим прогреса и интелигентно да настройваме плана си според целите си. Това означава, че можем да правим частнични промени в тренировъчния си план след месец внимателна и търпелива работа. Разбира се, не включваме манипулирането на размера на тежестта според целта, която сме си поставили да постигнем прогресивно натоварване.

Има и много голямо значение каква е изходната ни позиция. Начинаещите напредват буквално само като гледат лоста, докато напреднали и опитни атлети се радват на всеки 100 грама нова мускулна маса. Всеки си има свой път. И това е достойно за уважение и разбиране.

Ако се интересувате как да поставите целите си, така че да ги постигнете, прочетете нашата статия 5 Причини, поради които не виждате резултати от тренировките

6. Не подценявайте съня и си давайте достатъчно време за възстановяване

Сънят е могъщ вълшебник, чиито тайни бавно се разкриват пред нас и обстойната му работа продължава да ни изумява постоянно. Достатъчното количество сън е важно за запазването на добра когнитивна функция, за контролирането на стреса, намаляването на умората, поддържането на здравословни нива на тестостерона и цялостно добра хормонална среда за растеж на мускулите. [17]

Твърде голямата тежест обикновено не води до по-добри резултати. Точно обратното. Нека уважаваме тренировъчния процес и да тренираме достатъчно усилено. След това ще дойде време за почивка и качествено възстановяване, например под формата на масаж, студена терапия, сауна и други техники.

Ако искате да научите повече за храненето, което трябва да съпътстват тренировките, прочетете статията ни Какво да ядете преди и след тренировка, за да постигнете максимални резултати.

Фактори, от които зависи растежа на мускулите:

1. Приемайте малко повече енергия с храната, около 10-20% към обичайния ви прием.
2. Всекидневно приемайте достатъчно протеини в голям диапазон от 1.4-2 гр на килограм телесна маса.
3. Изгответе си подходящ тренировъчен план, който да уважава принципите на прогресивното натоварване, което може да бъде подкрепено, като увеличите тежестите или интервала на интензивните си тренировките, в същото време, като намалите почивката между сериите или темпото при упражненията. [18]
4. Дайте достатъчно пространство за възстановяване на мускулите и нервната система, която също се изтощава от тежките тренировки. [19] [20]
5. Спете поне 7-9 часа на ден.

Какво разбрахте от това?

Да изпълним условията за растеж на мускулите не е толкова сложно, колкото изглежда, нали така? Нямаме нужда от преки пътеки, ускорители, нови и изненадващи тренировъчни методи или вълшебни хапчета. Просто следваме някои от най-важните условия за растеж на мускула, напредваме и най-важното търпеливи сме и постоянни. Дори и да не искаме да тренираме, приятното усещане на ендорфините след тренировка ни мотивират да отидем във фитнес.

Изграждането на мускулите е въпрос на месеци, години и всъщност може да е въпрос на цяла една тренировъчна кариера. Това зависи от нашите амбиции и цели. За да постигнете привлекателна фигура е достатъчно да тренирате за дълъг период от време около 3 пъти в седмицата, да се храните с качествена храна, богата на всички хранителни вещества, да спите достатъчно и да не се стресирате излишно.

Ако ви е харесала статията и я намирате за полезна, ще сме щастливи, ако я споделите, за да помогнем на други читатели да си изготвят тренировъчен и хранителен режим. Какво ви помогна да натрупате мускулна маса? Споделете своите съвети в коментарите.

Sources:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118