Table of Contents
Креатинът е една от най-популярните и най-продаваните хранителни добавки на пазара за продукти за фитнес и здравословно хранене. Защо е така? Защото креатинът работи. Това е потвърдено от редица изследвания и обхватни проучвания. Така че нека да разгледаме какво представлява креатинът и какви са неговите ефекти.
Какво представлява креатинът?
Kреатинът е комбинация от три аминокиселини – глицин, аргинин и метионин. Това просто съединение обаче участва в редица процеси в организма. Креатинът се намира в скелетните мускули, сърцето, мозъка и бъбреците. Повече от 95% от креатина се съхранява в мускулите. Капацитетът за съхранение на креатин обаче е ограничен, въпреки че се увеличава с нарастването на мускулите. Човек, който тежи 70 кг и има средно телосложения, може да съхранява приблизително 120 г креатин. [1]
Без прием на добавки, креатинът се произвежда предимно в черния дроб. Аминокиселините глицин и аргинин се комбинират ензимно, образувайки гуанидоацетат, който след това се метилира, за да образува креатин. Заболяванията, които са свързани с грешки в естествения синтез на креатина, могат да доведат до мускулни разстройства, както и умствена изостаналост. По време на прием на креатин от хранителни добавки собственият синтез на креатин се потиска, което може да бъде от полза за здравето поради значително натоварващото производство на креатин в тялото. [1] [2]
Източници на креатин
Можем да си набавим креатин от храни или хранителни добавки. Намираме го в редица богати на протеини храни, като риба и месо. В таблицата по-долу вижте отделните количества креатин в месните продукти. [4] [5]
Креатинът се натрупва в едни и същи органи както при животните, така и при хората. Следователно има високо съдържание на креатин, особено в сърдечната тъкан и мускулите. Малко количество креатин се открива и в кръвта (0,04%), в млякото на прах без вода (0,88%) и в кърмата (60 – 70 μm). Млечните продукти съдържат само минимално количество креатин, но освен месото, те са единственият значим източник на креатин в храната. [4] [5]
Според изследванията средната консумация на креатин от храната при хора на възраст 19-39 г. е около 1,08 g креатин при мъжете и 0,64 g креатин при жените. И двете стойности обаче са под препоръчителната дневна доза, която започва от 2 g на ден. [3] Стандартната доза креатин е до 5 g на ден, така че не е нужно да се притеснявате да посегнете към креатиновите добавки.
You might be interested in these products:
Как действа креатинът?
Най-важният ефект на креатина е, че той може да подпомага производството на енергия от тялото по време на тренировки с тежести или тренировки с висока интензивност. След като тялото произведе креатин или го приеме под формата на хранителни добавки, той първо се свързва с фосфатна молекула, за да образува креатин фосфат.
АТФ (аденозин трифосфат) е важен източник на енергия в организма. При окисляването на въглехидратите, протеините и мазнините тялото генерира енергия и следователно АТФ, което е от съществено значение за правилното функциониране на процесите в тялото. АТФ осигурява енергия чрез хидролиза на фосфатната група. [55] [56]
Когато фосфатната група се хидролизира, енергията се отделя под формата на топлина. Тази енергия се използва за процеси в тялото, например при мускулни контракции. Един фосфат се губи от АТФ в този процес, така че сега го наричаме AДФ (аденозин дифосфат). Възниква свободен АДФ като продукт на хидролизата на ATФ. [55] [56]
AДФ е неизползваем в тялото, освен ако не се преобразува обратно в ATФ. В този момент в играта влиза креатинът, който действа така, че дарява фосфатната си група на AДФ, за да формира отново АТФ. По този начин креатинът позволява производството на АТФ от AДФ, благодарение на което можете да тренирате по-дълго и по-интензивно. От тази основна полза от креатина произтичат и другите му ефекти, които ще разгледаме в следващите редове. [55] [56]
Какви са ефектите на креатина?
Вече обсъдихме основния ефект на креатина, който е производството на енергия за мускулните клетки. Но какви са другите положителни ефекти на креатина върху нашето тяло?
1. Помага за увеличаване на обема на мускулната маса
Креатинът помага да се увеличи образуването на мускулни клетки, което води до директно увеличаване на мускулната маса. Той също така насърчава производството на протеини, които изграждат мускулни влакна, а също така помага да се повишат нивата на растежния фактор 1 (IGF-1) и също така ефективно насърчава растежа на мускулната маса. Едно изследване върху група хора, които комбинират силови тренировки с добавки с креатин, потвърждава видимо по-големи промени в мускулния обем в сравнение с група хора, които не са комбинирали силови тренировки и прием на креатин. [58] [59] [60] [61]
Приемът на добавки с креатин може също да увеличи съдържанието на вода в мускулите, което също може да доведе до бързо увеличаване на обема им. Трябва обаче да се отбележи, че това не е дългосрочно и устойчиво увеличаване. [62] Освен това някои изследвания показват, че креатинът понижава нивата на миостатина, молекулата, отговорна за спирането на мускулния растеж. [63]
2. Може да понижи кръвната захар и да увеличи производството на гликоген
Освен че води до увеличаване на клетъчния обем, креатинът е известен и с това, че насърчава производството на гликоген. Колкото повече гликоген съхранява един спортист, толкова повече енергия имат мускулите му. Истинската полза от кератиновия ефект върху добавянето на гликоген обаче идва от продължителната употреба на креатин, а не еднократен прием. [64]
Няколко проучвания също така предполагат, че креатиновите добавки могат да понижат нивата на кръвната захар чрез повишаване на функцията на транспортер на глюкоза тип 4 (GLUT-4). Това е молекула, която доставя кръвна захар на мускулите ви. [64] [65] [66]
12-седмично проучване изследва как креатинът влияе върху нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират креатин и упражнения с консумация на въглехидрати, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само са тренирали. [64]
Въпреки че тези ползи от креатина са много обещаващи, са необходими много повече изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и производството на гликоген.
3. Може да намали умората и световъртежа
Креатиновите добавки също могат да намалят умората и световъртежа, причинени от множество мозъчни наранявания. Изследвания при хора с черепно-мозъчна травма установяват, че в групата, която редовно приема креатин в продължение на 6 месеца, е имало до 50% намаление на замаяността в сравнение с групата, в която хората не са приемали креатин. [67]
Друго проучване показа, че употребата на креатин намалява умората и повишава нивата на енергия при хора с проблеми със съня. [68] Доказано е също, че намалява умората при спортисти, участващи в тест с колоездене. Доказани са и ефектите на креатина за намаляване на умората по време на упражнения с висока интензивност. [67] [68]
Как да приемате креатин?
Правилното дозиране, време за прием и употреба на креатина могат да помогнат за повишаване на ефективността му. В следващите редове ще научите как правилно да консумирате креатин за бързи резултати.
1. Дозиране на креатина
Креатинът обикновено се приема в доза от 5 g на ден. Дози по-високи от 10 g креатин на ден може да са подходящи за спортисти, които тренират на професионално ниво и имат по-висок процент мускулна маса. Препоръчителната доза креатин за спортисти обаче варира от 2 до 10 g на ден и зависи от индивидуалните нужди на индивида, колко креатин поема, а също и от дозата, посочена на самия продукт. [45]
2. Кога да приемате креатин?
Тялото съхранява креатина, така че можете да го приемате по всяко време на деня. Някои треньори и експерти обаче препоръчват приема на креатин преди и след тренировка. Времето за прием на креатин обаче не влияе върху въздействието му. [46]
3. Необходим ли е креатинов цикъл? Какво се случва, след като спра да приемам креатин?
Не е необходимо да следвате креатинов цикъл, когато приемате креатин. Точно обратното, креатинът е добавка, която изисква продължителна и редовна консумация. Следователно можете да го приемате толкова дълго, колкото искате, тъй като няма ползи да спрете приема на креатин. Едно изследване потвърждава, че спирането на приема на креатин няма да доведе до загуба на сила или мускулна маса. [47]
Има ли нужда от фаза на насищане при прием на креатин?
Креатинът е добавка, за която е известно, че изисква фаза на насищане, последвана от фаза на поддържане. Но наистина ли е така? Споменатият креатинов цикъл трябва да има три части [6]:
- 20 – 25 g (или 0,3 g/kg) за период от 5 – 7 дни (насищата фаза)
- 5 g за период от 3 – 4 дни (поддържаща фаза)
- 1 – 2 седмици без креатин и след това цикълът се повтаря
Много изследвания обаче потвърждават, че наистина не се нуждаете от фаза на насищане, когато консумирате креатин. В изследванията експертите използват или директна доза от 5-10 g креатин на ден, или дори по-малко количество от 2-3 g креатин. Независимо от това, резултатите показват ползите, свързани с приемането на добавки с креатин. [6]
Понякога фазата на насищане се използва за диагностициране дали човек реагира на креатин или за ускоряване на ефектите на креатина. Тази фаза кара мускулите да станат по-наситени с креатин и може да предизвика незабавно увеличаване на силата и телесното тегло чрез задържане на вода. В същото време фазата на насищане може да ви донесе и психологически ползи, защото виждате как мускулите ви се увеличават. Често обаче се свързва със страничните ефекти от приема на твърде много креатин, като гадене, диария и други храносмилателни проблеми. [6]
В дългосрочен план фазата на насищане не е необходима. С консумирането на по-ниска доза креатин за дълго време (поне 28 дни) в крайна сметка ще постигнете същия ефект и същата точка на насищане. [6]
Коя форма на креатин е най-добре?
Креатинът има много видове, които производителите продават самостоятелно или като многокомпонентни креатини. Най-популярната форма е Креатин монохидрат, който е и най-много научно тестван. Останалите форми на креатин принадлежат към по-нови типове и следователно все още не са толкова задълбочено проучени като креатин монохидрат. Така че нека споменем поне няколко форми на креатина. [43] [44]
- Креатин монохидрат – най-популярната форма на креатин с доказан ефект от много години. Само 5 до 10 g креатин монохидрат могат да доведат до подобряване на физическото представяне, мускулна издръжливост и мускулен растеж.
- Микронизиран креатин – това е 100% чист креатин монохидрат, който гарантира още по-добра разтворимост.
- Креатин магнезиев хелат – това е обещаваща хранителна добавка, която предотвратява наддаването на тегло на водата при ниски дози.
- Креатин пируват – води до по-високи дози креатин в кръвта, но все още не е доказано, дали това влияе на физическото представяне.
- Креатин цитрат – е по-добре разтворим във вода от креатин монохидрат.
- Креатин малат – креатин, свързан с ябълчена киселина. В сравнение с креатин монохидрат, той се разтваря по-добре във вода, ускорява значително регенерацията и намалява умората по време на тренировка.
- Креатин нитрат – е молекула на креатин, свързана с нитратна молекула. Креатиновият нитрат е около 10 пъти по-добре разтворим във вода от креатин монохидрат и подобрява вазодилатацията.
- Буфериран креатин (Кре-Алкалин) – има по-висока използваемост, осигурява по-бързо увеличаване на силата и мускулната маса. Освен това неутрализира млечната киселина, което помага за възстановяването и постигането на по-добри резултати.
- Креатин хидрохлорид HCl – 38 пъти по-разтворим от креатин монохидрат и може да се усвоява по-ефективно в организма.
- Креатин етил естер – естерификацията на креатина увеличава способността му лесно да прониква през стените на мускулните клетки, което влияе положително върху тяхната функция и подобрява абсорбцията на креатин в мускулите.
- Многокомпонентен креатин – съчетава ползите и ефектите от различните форми на креатин в една смес. Той може да съдържа до 7 вида креатин в един продукт, като Crea7in креатин. Физически активните хора и спортистите ще оценят предимствата му, като бързо усвояване, мускулен растеж и снабдяване с повече енергия за по-добро физическо представяне.
За да научите повече за видовете креатин, прочетете нашата статия Всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми.
Безопасен ли е креатинът?
Наистина не необходимо да се притеснявате за здравето и безопасността си, когато приемате креатин. Това е абсолютно безопасна хранителна добавка. Като добавка тя е била щателно проучена и проучванията не са показали никакви нежелани странични ефекти. [27] [28] [29]
1. Креатин и рак
Най-големите митове, които циркулират за креатина, са, че той причинява рак или бъбречни проблеми. Уверяваме ви, че няма никакви научни доказателства, свързващи креатина като фактор при каквато и да е форма на рак. Твърденията, които го свързват с рака, понастоящем не са обосновани от съответните проучвания и доказателства. В едно проучване, проведено върху група хора, креатинът е действал за защита на ДНК от оксидативния нарушения, идващи от различни източници, като например упражнения. [30] [31] [32]
2. Креатин и бъбреци
Появиха се опасения, че уврежда бъбреците, защото креатинът може да повиши нивата на креатинин над нормалните нива. Това състояние се счита за показател за бъбречно увреждане. Въпреки това, ако имате здрави бъбреци, за вас е безопасно да приемате креатин. Ако имате някакво бъбречно заболяване, препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар относно приема на добавки с креатин, тъй като няма дългосрочни проучвания за употребата на креатин при хора с бъбречни заболявания.
Креатинът от храната и креатинът, който черният дроб произвежда, трансформират скелетните мускули, мозъка и други тъкани във фосфокреатин. Той участва в процеса на аденозин трифосфат, чийто страничен продукт е креатининът. При нормални обстоятелства креатининът се екскретира през бъбреците като отпадък. Ако бъбречната функция намалее, чистотата на креатинина също намалява. Можем да открием това с кръвен тест или да измерим с комбинация от кръвен тест и проба от урината. Нивата на креатинин в кръвта са най-често използваният индикатор за бъбречната функция. Предполага се, че ако нивото на креатинин е високо, бъбреците не са в добро здраве. [41] [42]
Въпреки това, приемът на добавки с креатин не засяга бъбречната функция, а само нивата на креатинина. Проучванията не са установили никакви рискове за опасност на креатина, свързани с увреждане на бъбреците при краткосрочна или дългосрочна употреба на креатин. При здрави възрастни, дози под 5 g креатин на ден е малко вероятно да повишат значително нивото на креатинина. По-високите дози обаче могат да причинят леко повишаване на креатинина, което обаче не означава увреждане на бъбреците. Повечето проучвания показват само леко увеличение на креатинин при доза от 20 g креатин на ден. [34 – 40]
При хора със субоптимална бъбречна функция може да е безопасно да се приема креатин в дози до 3 g на ден. [33] Въпреки това липсват дългосрочни проучвания, които да потвърдят безопасността на употребата на креатин в такива случаи.
Креатинът причинява ли косопад?
Едно проучване от 2009 г. предполага, че добавката с креатин може да влоши загубата на коса. В това RCT проучване мъжете, приемащи креатин, са имали повишени нива на дихидротестостерон (DHT), което допринася за загубата на коса, особено при мъжете. [7] [8]
DHT е метаболит на андрогенния тестостерон. Ензимът, наречен 5-алфа-редуктаза, превръща свободния тестостерон в DHT. След това DHT може да се свърже с рецепторите на космените фоликули на скалпа, което води до тяхното намаляване и прекратяване на образуването на коса с течение на времето. Лекарствата, които блокират действието на 5-алфа-редуктазата, могат да бъдат много ефективни при косопад. [9] [10]
Косопадът при мъжете се причинява от взаимодействието на космените фоликули с DHT. Дали косата ще падне или не зависи от чувствителността на индивида към DHT. Други фактори, като генетична предразположеност или тънка коса, също могат да повлияят на процеса на косопад. [11] [12]
При жените развитието на косопад е по-малко ясно. Генетичните фактори допринасят за това, но не е точно определено кои. Предполага се също така, че DHT не играе такава роля при косопада при жените, както при мъжете. Съществуват и противоречиви доказателства за ефекта на естрогена върху косопада при жените, така че е почти невъзможно да се каже със сигурност какво причинява косопада им. [13] [14] [15]
Дихидротестостеронът (DHT) и генетиката играят важна роля при косопада при мъжете и второстепенна роля при косопада при жените. Факторите, които причиняват косопад при жените, са по-малко известни от факторите, които причиняват плешивост при мъжете.
Само едно малко рандомизирано контролирано проучване свързва добавката на креатин с повишени нива на DHT. Това проучване е проведено върху 20 здрави млади мъже, играчи на ръгби, които бяха разделени на 2 групи. Едната група е получавала плацебо, а другата креатин монохидрат в доза 25 g през първите 7 дни и след това 5 g по време на поддържащата фаза в продължение на 14 дни. Резултатите установиха, че няма големи промени в нивата на тестостерон между групите. Въпреки това, делът на DHT се е увеличил значително в групата, приемаща креатина с до 56,1% на седмия ден от теста, а на 21 ден стойността на DHT е била с 40,8% по-висока от тази преди тестването. [8]
В момента, освен гореспоменатото изследване, няма друго проучване, което да тества ефекта на креатина върху дела на нивата на DHT. Има обаче няколко проучвания, които разглеждат ефектите на креатина върху тестостерона. Само две от тях потвърждават повишаване на тестостерона след прием на 20 g креатин в продължение на 6 и 7 дни. [16] [17]
Останалите 10 рандомизирани контролирани проучвания не откриват ефект на креатина върху тестостерона. Тези проучвания варират от 6 дни до 10 седмици и тестват дози креатин от 3 до 25 g на ден. Също така е важно да се отбележи, че 5 проучвания са тествали ефектите на креатина върху свободния тестостерон и по този начин формата на тестостерон, който се превръща в DHT и не са открили значително увеличение. Следователно настоящите доказателства не позволяват да се опровергаят истински или да се потвърдят ефектите на креатина върху косопада. [8] [18 – 26]
Причинява ли креатинът задържане на вода?
Ако искаме да отговорим на въпроса дали креатинът причинява задържане на вода, трябва да разгледаме проучванията към днешна дата. Проучвания, които тестват приема на 5 g креатин (във фазата на поддържане, непосредствено след фазата на насищане), показаха увеличение на общото телесно тегло от 6,2% за 9 седмици и 1,1 kg за 42 дни. [51] [52] Въпреки това, някои проучвания, сравняващи добавки с креатин в комбинация с тренировки, не откриват значителни разлики в процента на водата. Изглежда, че леко задържане на вода се наблюдава при по-високи дози креатин. При доза от 0,03 g / kg или 2,3 g на ден, креатинът не предизвиква задържане на вода, въпреки увеличаването на общото тегло на водата в тялото поради увеличаването на мускулната маса. [53]
Изследвания, които измерват извънклетъчната и вътреклетъчната вода, показват подобно увеличение и в двата случая. Креатинът няма тенденция да променя съотношението на водата в различните тъкани. Едно проучване потвърждава, че няма значителна разлика в концентрацията на вътреклетъчна и извънклетъчна вода след 14 седмици прием на 5 g креатин дневно. [54]
Така че задържането на вода наистина зависи от количеството креатин, което приемаме в тялото. Това обаче не е значително увеличение, а по-скоро леко задържане на вода.
Какви са страничните ефекти на креатина?
Креатинът като добавка е най-задълбочено тестваната хранителна добавка по отношение на безопасността и страничните ефекти. Експертите са направили много изследвания с различни дози креатин и са идентифицирали възможността за проблеми с храносмилането и спазми като единствения отрицателен ефект. Те обаче се появяват, когато има недостатъчна хидратация или когато човек приема твърде много креатин наведнъж. [48] [50]
Доза от 5 g на ден не причинява нежелани странични ефекти, а доза от 10 g на ден за 310 дни също не причинява значителни странични ефекти в сравнение с плацебо. Доказано е също, че приемането на добавки с креатин е безопасно за деца и юноши в доза 3-5 g дневно в продължение на 2 до 6 месеца. [49]
Вярваме, че в тази статия намерихте всички отговори по темата за креатина и неговите ефекти, функциониране, дозиране, употреба и безопасност. Определено ви препоръчваме да опитате добавки с креатин, защото това е функционална, ефективна и достъпна хранителна добавка, която има своето място в диетата на начинаещите и напредналите спортисти.
Напишете ни в коментар какъв е вашият опит с креатина. Ако статията ви харесва, ще се радваме да я подкрепите чрез споделяне.
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332