Протеини: Функции на протеините в организма, препоръчителен прием, хранителни източници и симптоми на недостиг

От трите макронутриента, които освен белтъчини включват още мазнини и въглехидрати, белтъчините са може би най-популярните, особено в здравословното хранене или при отслабване. Вниманието с право е насочено към тях, тъй като се нуждаем от тях не само за растежа на мускулите, но и за оптималното функциониране на имунната система и цялостната регенерация на организма. В днешната статия ще ви разкажем какви са другите им предимства, какъв ефект оказват върху здравето и какво количество от тях трябва да консумирате в идеалния случай.

Какво представляват протеините?

Протеините са един от трите макронутриента в храната ни, заедно с мазнините и въглехидратите. Тъй като те са основният градивен елемент на тялото, редовният им прием е от съществено значение за здравето ни. Те се използват не само както е известно, за увеличаване на мускулната маса, но и за образуването на имунни клетки, ензими, хормони и други необходими вещества. [7]

За разлика от въглехидратите и мазнините, организмът ни не е в състояние да създаде по-големи запаси от протеини, така че достатъчният им дневен прием е още по-важен. Свободните аминокиселини (наричани още аминокиселинен пул) циркулират в организма и служат като спешен резерв, но тяхното количество е ограничено. В организма на средностатистически 70-килограмов човек те съставляват около 2 % от общото количество аминокиселини (около 200 g). [14]

Според Препоръките за хранене на американците за периода 2020-2025 г. в средния рационален хранителен режим на обикновения човек протеините трябва да съставляват 10-35% от общия дневен енергиен прием (при референтен прием от 2000 kcal това представлява 50-175 g протеини). Енергийната стойност на 1 g протеин е 4 kcal (17 kJ), както при въглехидратите, докато 1 g мазнини има 9 kcal (37 kJ). Протеините могат да се намерят както в животински, така и в растителни продукти. [8,22]

Животинските източници на протеини включват например:

• Месо и месни продукти
• Риба
• Яйца
• Млечни продукти

Растителните източници на протеини включват например:

• Бобови растения и продукти, произведени от тях
• Зърнени храни
• Ядки и семена
• Растителни заместители на месото, като темпе, тофу, сейтан или Robi „meat“.

Въпреки че и двете групи храни съдържат протеини, животинските източници са по-подходящи, тъй като имат по-добър хранителен профил. [7]

От какво се състои протеинът?

Основният градивен елемент на протеините са аминокиселините (АА). Те са свързани помежду си с т.нар. пептидна връзка и образуват вериги, наречени пептиди. За протеини се смятат само веригите с брой аминокиселини, по-голям от 100. Организмът ни се нуждае само от 20 т.нар. протеиногенни аминокиселини, за да създаде всички протеини, необходими за правилното му функциониране. Такъв малък брой е наистина възхитителен, защото, както ще откриете по-долу, организмът използва протеините за безброй цели.

За да разберете по-добре, представете си например протеиновите вериги като различни букви, свързани помежду си с нишка. Буквите представляват отделните аминокиселини, а нишките, които ги държат заедно, са гореспоменатите пептидни връзки. Аминокиселините могат да бъдат свързани по този начин в различни комбинации и да образуват вериги с различна дължина. Всяка от създадените версии може да има различна роля. Например една верига може да образува ензим, който помага за смилането на храната, докато друга може да е част от мускулната маса.

В зависимост от броя на аминокиселините във веригата различаваме:

• Олигопептиди, които съдържат 2-10 аминокиселини.
• Полипептиди, които се състоят от 11-100 аминокиселини.
• Собствени протеини, които се състоят от повече от 100 аминокиселини.

Какви са видовете аминокиселини?

Споменатите важни за живота ни 20 аминокиселини са разделени на няколко групи. Някои от тях организмът ни може да произвежда сам, а други трябва да се набавят от храната или с целенасочената помощ на хранителни добавки.

Неесенциалните аминокиселини включват:

• Аланин
• Аспарагин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Аспарагинова киселина
• Глутаминова киселина
• Пролин
• Серин
• Тирозин

3. Полуесенциални (условно незаменими) аминокиселини

Те са тези, които хората трябва да приемат под формата на храна само през определени периоди от живота си (например в детството). [7]

Полуесенциалните аминокиселини включват:

• Аргинин
• Хистидин

You might be interested in these products:

Видове протеини според съдържанието им на аминокиселини

Не напразно споменаваме различните видове аминокиселини. Есенциалните и неесенциалните аминокиселини се намират в богатите на протеини храни в различни пропорции и комбинации, които влияят върху качеството на самия протеин.

• Пълноценни протеини са тези, които съдържат незаменими аминокиселини в оптимално количество и съотношение. Те най-добре отговарят на нуждите на нашия организъм. Те включват основно животински храни и някои растителни източници, като соя, нахут или киноа.
• Непълноценните протеини не съдържат балансирано количество незаменими аминокиселини, което намалява качеството им. Повечето растителни храни се считат за непълноценни източници.

По какво се различават растителните и животинските източници на протеини?

Както растителните, така и животинските продукти могат да бъдат богати на протеини. Като цяло обаче е вярно, че животинските са по-качествени от растителните, тъй като имат по-подходящ спектър от незаменими аминокиселини за нуждите на нашия организъм. Това обаче не означава, че растителните храни изобщо не съдържат някои от тези аминокиселини. Повечето от тях се съдържат във всеки растителен източник на протеини, но в недостатъчни количества. Тези липсващи аминокиселини се наричат лимитиращи аминокиселини. За щастие, във всяка група растителни храни липсват различни аминокиселини, така че с подходяща комбинация от растителни източници можете почти да се справите с този проблем. Например в зърнените култури липсва аминокиселината лизин, а в бобовите растения – метионин. Чрез комбинирането им можете да създадете подходящ спектър от АА.

Балансираното съдържание на ЕАА е важно най-вече поради факта, че протеините с оптимално съотношение се оползотворяват по-добре в организма (по-лесно се превръщат в мускулни протеини и т.н.). [7,26]

Важно е обаче да се спомене, че растителните източници се различават от животинските и по по-ниската си усвояемост. Те съдържат антинутриенти, които могат да намалят усвояемостта на техните протеини. За щастие можем частично да облекчим този недостатък с помощта на някои кухненски вълшебства. Можете да намалите количеството на антинутриентите, например чрез накисване на храната преди готвене (изхвърлете водата след това), чрез покълване или дори чрез самото готвене. [15,24]

Как да си набавяме достатъчно незаменими аминокиселини от растителни протеинови източници?

Недостатъчното съдържание на незаменими аминокиселини в растителните храни е причината да се препоръчва правилно планиране на диетата, особено за хората, чиято диета се основава на тях. Диетата на такъв човек трябва да съдържа разнообразен спектър от растителни храни на дневна база, за да се покрие нуждата от всички незаменими аминокиселини.

Това може да се постигне например чрез комбиниране на зърнени и бобови култури, тъй като тези групи храни се допълват взаимно по отношение на съдържанието на основни АА. Това обаче не означава, че е необходимо и двете групи да се консумират в едно хранене (въпреки че това е най-практично и идеално). Просто се уверете, че приемът е достатъчен през целия ден. Това се отнася особено за веганите, тъй като вегетарианците консумират млечни продукти (или риба, яйца), които са пълноценни източници на протеини.

Как да комбинирате растителни източници на протеини?

Източник:	Липсваща аминокиселина	С какви храни да ги комбинирате, за да добавите липсващата аминокиселина?
Зърнени култури	Лизин, Треонин	Бобови култури
Бобови култури	Метионин	Зърнени храни, ядки, семена
Ядки и семена	Лизин	Бобови култури

Как се определя качеството на протеините?

Както виждате, качеството на отделните протеини варира. Но не се притеснявайте, има няколко метода за установяване на това.

• Биологичната стойност контролира използваемостта на протеините в зависимост от това колко азот се отделя от организма. Това е така, защото протеините съдържат азот и този метод се основава на идеята, че протеините, от които идва отделеният азот, са били използвани в организма за създаване на протеини. Това обаче е сравнително неточен показател, тъй като протеините могат да се използват например като източник на енергия или за други цели. Храните с най-висока биологична стойност са суроватъчните протеини и яйцата. [23]
• Аминокиселинният индекс (AAS) сравнява съдържанието на незаменими аминокиселини в наблюдавания протеин с референтния протеин, определен от Световната здравна организация (СЗО). В тази класация протеините могат да достигнат стойности от 0 до 1 и тя показва колко добър е всеки протеинов източник. Яйцата и млякото са сред най-качествените. [16]
• Освен количеството на незаменимите аминокиселини е възможно да се измери и тяхната смилаемост, което се прави чрез метода PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). И тук протеините могат да достигнат стойности от 0 до 1. По-висока стойност = по-високо качество и по-добра смилаемост на протеина. Сред най-добрите източници от тази гледна точка са суроватъчният протеин или яйцата. [11,22]
• Методът DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) отчита смилаемостта на протеините в тънките черва. Приема се, че само усвоените по този начин протеини се използват за създаване на телесни протеини. Суроватъчният протеин, млякото и яйцата продължават да заемат водещи позиции. [9,23]

Метаболизъм на протеините: Какво правят протеините в организма?

Храносмилането на протеините започва още в стомаха. Стомашните клетки произвеждат така наречения пепсиноген, който впоследствие се превръща в ензима пепсин благодарение на стомашната солна киселина. Тя започва да разделя белтъчните вериги на по-къси участъци. Пепсинът губи способностите си, когато заедно с частично усвоеното съдържание на стомаха достигне до храносмилателния тракт, а именно тънките черва. Там храносмилателните ензими от панкреатичния сок (напр. трипсин, химотрипсин или еластаза) поемат функциите и разделят веригите (полипептидите) на по-къси олигопептиди. След това те се разделят на най-малките единици от ензимите, съхранявани в чревната лигавица – дипептиди, трипептиди и отделни аминокиселини, които постепенно се абсорбират в кръвния поток. [2]

Аминокиселините, които се абсорбират в кръвта, се използват за няколко цели. Някои от тях се използват за създаване на нови протеини (напр. по време на растеж, регенерация на тъкани и др.). Други се използват например за създаване на непротеинови субстанции, като биогенни амини или креатин. Някои аминокиселини се използват и като източник на енергия, ако другите енергийни източници (мазнини, въглехидрати) са изчерпани. Тогава т.нар. глюкогенни аминокиселини могат да се преобразуват в глюкоза. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) също могат да функционират като бърз източник на енергия, например по време на спортни постижения. [8]

Функции на протеините в организма

Протеините имат безброй функции в организма. Вероятно всеки, който някога се е интересувал от хранене, знае, че този хранителен елемент е необходим за растежа и поддържането на мускулната маса. Това обаче определено не е единствената му функция. Всъщност би било доста трудно да се намери процес, в който протеинът да не играе поне някаква роля.

Протеини и намаляване на теглото

Протеините играят незаменима роля при отслабването. Неслучайно много диети се основават на тях, включително и тези с високо съдържание на протеини, които обещават чудеса. Ние обаче определено не се опитваме да ви насърчаваме да отслабвате по такъв начин. Тези диети обикновено са първоначално ефективни, но в дългосрочен план стават неустойчиви и водят до йо-йо ефект. За щастие обаче протеините имат положителен ефект върху отслабването дори когато са част от балансирана диета за отслабване без крайности. Какви са ползите?

• Достатъчният прием на протеини подпомага растежа на мускулната маса. В идеалния случай целта на отслабването трябва да бъде намаляване на количеството на телесните мазнини и поддържане или изграждане на мускулна маса (което е възможно дори при калориен дефицит, но не и без достатъчен прием на протеини и силови тренировки). Без протеини тези промени са просто невъзможни.
• Мускулната маса, която благодарение на протеините може да се поддържа или дори да се увеличава, изразходва доста енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте само за поддържане на жизнените функции на тялото. С други думи, имате по-висок базов метаболизъм. [7]
• Протеините имат най-висок термичен ефект от всички хранителни вещества. Това означава, че при усвояването им се изгаря най-много енергия. Това количество представлява до 20-30% от общия енергиен прием на протеини. От 100 kcal под формата на протеини ще използвате приблизително 70-80 kcal, в зависимост от вида на протеина.
• Приемът на протеини също влияе върху апетита, вероятно поради въздействието върху функцията на хормоните, които изпращат съобщения за ситост до мозъка, като холецистокинин или глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1). Протеините имат най-висока засищаща способност от всички макронутриенти. [5,19]
• Достатъчното количество протеини в диетата помага да се предотврати чувството на глад дори при намален енергиен прием, което е необходимо за успешно отслабване.

Протеините също така намаляват гликемичния индекс на храните. Това означава, че те забавят усвояването на въглехидратите от червата в кръвта, като по този начин забавят повишаването на кръвната захар след хранене. По този начин те предотвратяват резките колебания в нивото на кръвната захар (гликемия), които се свързват с честия глад за сладко.

Как протеините влияят на спортните резултати?

Ако искате да постигнете целите си, спортът и правилното хранене трябва да вървят ръка за ръка. Протеините играят незаменима роля тук, особено в случаите на силови спортове. Въпреки това те могат да помогнат и при спортовете за издръжливост.

1. Протеини и силови тренировки

• Правилно подбраният прием на протеини дава възможност за увеличаване на мускулната маса. Оптималното му количество зависи от вида на спортната дейност, нейната честота и интензивност, както и от телесната структура и целите на спортиста. Все пак общото правило е да се консумира повече протеин за изграждане на нови мускули, отколкото тялото ни се нуждае за поддържане на вече съществуващите. Но имайте предвид, че протеинът не е единственото важно хранително вещество за изграждането на мускулите. Оптималният прием на въглехидрати, мазнини и други хранителни вещества също е важен. [10,26]
• В тялото постоянно протичат два процеса – MPS (синтез на мускулни протеини) и MPB (разграждане на мускулни протеини). Тези два процеса се конкурират помежду си и от вас зависи в коя посока ще наклоните везните. Ако приемате достатъчно количество протеини и енергия и поддържате мускулите със силови тренировки, можете да предотвратите разграждането на протеините и да подпомогнете тяхното създаване. [25]
• Оптималният прием на протеини помага и за запазване на мускулната маса. В резултат на интензивно спортно натоварване, при калориен дефицит или например по време на заболяване, протеините от мускулите могат да се използват като източник на енергия. Въпреки това, колкото повече протеини получавате от храната си, толкова по-малко протеини ще губите от мускулите. [25]
• Протеините са от съществено значение и за регенерацията на мускулите. След тренировка мускулите не само се регенерират, но и могат да станат по-големи и по-силни чрез този процес. Протеините служат като градивен материал при това възстановяване на мускулната маса. [10]
• Протеините играят роля и в други тъкани. Спортът е натоварващ не само за мускулите, но и за костите, сухожилията, лигаментите и т.н. Достатъчното количество протеини в диетата помага за поддържането на тези части на тялото в добро състояние и спомага за заздравяването им след травма.

2. Протеини и тренировки за издръжливост

Някои от гореспоменатите ефекти на протеините са валидни и за спортовете за издръжливост. Бегачите, колоездачите и други спортисти, занимаващи се с тренировки за издръжливост, ще оценят особено високо ефекта на протеините върху регенерацията и защитата на мускулите по време на тренировка. Въпреки че консумацията на протеини по време на активност вероятно не подпомага самите постижения, тя може да помогне за намаляване на разграждането на мускулните протеини в резултат на напрегнатото физическо натоварване. Също така може да помогне за регенерацията на мускулите след тренировка, подобно на това, което се случва при силовите спортове. [10]

Храни, богати на протеини

Както вече беше споменато, протеините могат да се набавят както от животински, така и от растителни храни. Отделните групи храни обаче се различават по количеството на протеините и тяхното качество.

1. Храни от животински произход

Тези източници на протеини обикновено се считат за пълноценни поради оптималното съотношение и количество на незаменимите аминокиселини. Колко протеини средно съдържат отделните храни и групи храни?

Хранителна група	Средно съдържание на протеини на 100 g
Месо	26 g
Шунка (поне 90% месо)	19 g
Риба	22 g
Яйца	12 g
Млечни и кисело-млечни продукти	3–4 g
Сирене	20–30 g

2. Растителни храни

Тъй като растителните храни не са съвършени по отношение на незаменимите аминокиселини, те обикновено се считат за непълноценни. Въпреки това има изключения, които се отличават от другите и се доближават до животинските протеини по отношение на съдържанието на аминокиселини. Такива са например соята, нахутът и псевдозърнените култури (амарант, киноа). [15]

Хранителна група	Средно съдържание на протеини на 100 g
Бобови култури	20 g
Псевдозърнени култури	15 гр
Зърнени култури	13 g
Ядки и семена	15–20 g
Алтернативи на месото (тофу, темпе, сейтан, роби и др.)	15–25 g

Ако искате да добавите нови протеинови храни към диетата си, почерпете вдъхновение от статията ни Храни, които улесняват добавянето на протеини към диетата ви.

Следващите статии могат да ви помогнат да се ориентирате в източниците на растителни протеини:

• Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо да ги включите в диетата си?
• Алтернативи на месото на растителна основа: Кои са най-добрите, колко протеини съдържат и могат ли да заменят напълно месото?

Колко протеин да приемаме на ден?

Протеините обикновено съставляват 10-35% от дневния ни енергиен прием. Въпреки това не съществува конкретна препоръка, която да важи за всички, тъй като приемът на протеини е много индивидуален и зависи от много фактори.

Нуждата от протеини зависи от вашата:

• Възраст
• Здравословно състояние
• Количество мускулна маса
• Количество физическа активност
• Вид физическа активност
• Честота и интензивност на тренировките
• Цели (отслабване, натрупване на мускулна маса, поддържане на теглото и т.н.)

Ако не искате да се притеснявате за конкретни цифри, използвайте нашия онлайн калкулатор, за да изчислите препоръчителния си енергиен прием и количеството хранителни вещества. Ако обаче искате да научите повече по тази тема, продължете да четете.

Основната препоръка гласи, че всеки трябва да консумира поне 0,8 g протеини на килограм телесно тегло на ден. Въпреки това количеството от 1 g протеин / kg телесно тегло изглежда по-подходящо. За жена с тегло 60 kg това представлява дневен прием на 60 g протеин. Това обаче е количество, което може да е достатъчно за човек, който по принцип не се движи много, не спортува и не води активен начин на живот. [10,12,26]

Това е доста по-различно за хора, които са по-активни физически или дори спортуват целенасочено. В този случай препоръчителното количество се увеличава до 1,4-2 g/kg тегло, като е препоръчително да се опитате да се насочите към по-високите стойности. За една спортуваща жена с тегло 60 kg това представлява 84-120 g протеин.

Ако същата жена желае да натрупа мускулна маса, тя би могла да се възползва от по-висок прием под формата на 1,6-2,4 g протеин/kg (96-144 g протеин). По-високите стойности могат да бъдат подходящи, когато сте подложени на много натоварващ тренировъчен режим. Диапазонът от 1,6-2,4 g протеин/kg се препоръчва и при отслабване, особено за хора, които вече са стройни и просто искат да тонизират тялото си. При наднормено тегло и затлъстяване се препоръчва да се приемат 1,2-1,5 g/kg от действителното телесно тегло дневно. [25]

Ниво на активност	Препоръчителен прием на протеини
Заседнал начин на живот	0.8–1 g/kg
Активен начин на живот	1.4–2 g/kg
Увеличаване на мускулната маса	1.6–2.4 g/kg
Намаляване на теглото	1.6–2.4 g/kg

Трябва ли да приемате допълнително протеини?

Понякога може да е много трудно да си набавите достатъчно протеини с обикновена храна. Например, ако пътувате или имате натоварен работен ден, е полезно да си вземете нещо, което ще ви засити и ще набави протеини. Разбира се, първата стъпка винаги трябва да бъде висококачествено и разнообразно хранене, в което основният източник на протеини са храни като месо, риба, млечни продукти, бобови растения и др. Ако е необходимо обаче, лесно можете да го допълните с различни други протеинови храни. Да не говорим за факта, че тези вкусотии ще ви осигурят качествени хранителни вещества, а също така ще задоволят апетита ви за сладки и солени лакомства.

За тази цел винаги е добре да имате например:

• Протеинови барове
• Протеинови бисквитки
• Протеинови крекери

Статията ни Как да изберем добър протеинов бар ще ви помогне да изберете най-добрия продукт.

Кога да използвате протеини на прах?

Протеинът на прах е добавка, която се смесва с вода и се пие след тренировка. Тя може да намери място и в диетата ви, тъй като е чудесен източник на бърз протеин след тренировка или може да я добавите към ежедневните си хранения (например като източник на протеин в овесените ядки).

• Суроватъчният протеин се счита за първия и най-добър вариант, тъй като има оптимално и балансирано съотношение на аминокиселини и много други ползи за здравето.
• Много други протеини на растителна основа също са подходящи. Соята, конопът и други могат да направят чудеса в диетата на веганите.

Ако изберете правилно, протеините на прах могат да бъдат приятно допълнение към диетата и да служат като висококачествена протеинова добавка. Напълно нормално е те да се появяват редовно в диетата ви, стига наистина да са само добавка, а не заместител на други източници на протеини.

• В статията Как да изберем най-добрия протеинов бар за отслабване ще научите как да изберете най-добрия протеин на прах.
• Статия, озаглавена Кой протеин на прах трябва да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат? може да ви помогне да изберете от различните видове суроватъчен протеин.

Какви са рисковете от недостатъчен прием на протеини

При недостатъчен прием на протеини се увеличава рискът от нарушаване на някои важни процеси в организма, за които протеините са необходими.

• Не е възможно да се изгради мускулна маса (хипертрофия), но от друга страна, тя определено може да се намали (атрофия).
• Тъй като протеините са градивен материал и на други тъкани, недостигът им може да се прояви с повишен риск от фрактури, кожни промени или например косопад.
• Недостатъчният прием на протеини може да бъде по-екстремен, особено при възрастните хора или при хора със заболявания, които изискват по-висок прием на енергия и хранителни вещества, включително протеини (напр. рак). В тези случаи съществува риск от т.нар. саркопения – Постепенна загуба на мускулна маса и нейната функция и увеличаване на риска от нараняване или дори смърт. [6]
• Един от симптомите може да бъде и нарушение на имунитета или нарушено заздравяване на рани.
• Недостатъчният прием на протеини може да се прояви и с умора или промени в настроението.
• Подуването на краката или ръцете също може да показва, че приемът на протеини не е достатъчен.
• Липсата на протеини в диетата често се изразява в повишен глад и желание за сладко. [20,21]

Вреден ли е прекомерният прием на протеини?

В някои източници се споменава, че прекомерният прием на протеини уврежда бъбреците или причинява остеопороза. Тези твърдения обаче са в сферата на митовете, тъй като нямат подкрепа в научни трудове. Според наличните към момента проучвания приемът на протеини, който надхвърля препоръчителните количества, не изглежда да представлява риск за здравето на здрави, активни хора. Приемът на повече от 3 g протеин/ kg тегло, което е три пъти повече в сравнение с количеството, което обикновено се препоръчва за по-голямата част от населението, е тестван в проучвания, без да се наблюдават никакви отрицателни ефекти. [1,5,10]

Разбира се, ако човек се лекува от бъбречно заболяване (например страда от хронична бъбречна недостатъчност), ситуацията е съвсем различна. Тогава ограниченото количество протеини в диетата е уместно и е част от лечението. [5]

Така че определено не е нужно да се притеснявате за по-високия прием на протеини. Не се паникьосвайте дори ако от лабораторните резултати установите, че имате определено количество протеини в урината. Протеините попадат от кръвта в урината, когато кръвта преминава през бъбреците. Само когато бъбреците пропускат по-големи количества протеини, това показва здравословен проблем. Не е нужно обаче да се притеснявате, че можете да го предизвикате с висок прием на протеини. До 30 mg/g протеин в урината може да се появи дори при здрави хора. [27]

Така че, ако си позволявате по-висок от препоръчителния прием на това хранително вещество и сте активен човек, не се притеснявайте, че ще навредите на здравето си. Така или иначе е малко вероятно да достигнете количеството от 3-4 g/kg телесно тегло, каквито са стойностите, наблюдавани в споменатите проучвания. Въпреки това, ако искате да опитате, възниква въпросът какъв би бил смисълът от това. Значително по-високият прием на протеини в сравнение с това, от което се нуждаете, може да се окаже просто ненужен. Както и в случая с мазнините и въглехидратите, техният свръхприем може да се използва само като източник на енергия.

Как да приемаме повече протеини и да покрием препоръчителния им прием?

8. Можете лесно да добавите протеини с гръцки йогурт, скир или извара. Препоръчително е винаги да имате тези храни в хладилника, тъй като те могат да се използват като лесна закуска и не изискват никакво приготвяне.
9. Ако е необходимо, допълнете диетата си със суроватъчен или веган протеин, или се поглезете с протеинов бар или бисквитка.
10. За повече съвети прочетете нашата статия Как да внесете повече протеини в диетата си?

Какво да ям, когато имам проблеми с храносмилането на определени храни?

• Непоносимост към лактоза: Ако се налага да ограничите млечните продукти поради тази причина, първо разберете дали те наистина са вредни за вас. Например твърдото сирене или култивираните продукти съдържат много малко количество лактоза. Ако наистина не можете да понасяте нито един млечен продукт, потърсете продукти без лактоза.
• Алергия към протеина на кравето мляко: В този случай всички храни, съдържащи млечен протеин, трябва да бъдат изключени. Вместо това използвайте месо, шунка, риба, яйца или растителни източници.
• Целиакия или алергия към глутен: Използвайте безглутенови тестени изделия като заместител на тези, които съдържат глутен. Те включват пшеница, ориз, царевица, псевдозърнени култури (киноа, елда, амарант). Не забравяйте бобовите растения и например различните ядкови брашна, които могат да се използват вместо класическото пшенично брашно.

Кои източници на протеини са най-добри и кои трябва да се ограничат?

Добри	Лоши
Постно месо (птиче, заешко, пуешко, нетлъсто свинско и говеждо и т.н.), риба (морска и сладководна), шунка (с мин. 80% съдържание на месо), яйца, млечни продукти (кисело мляко, кефирно мляко, сирене, извара и т.н.), бобови растения и продукти от тях, псевдозърнени храни, растителни алтернативи на месото (тофу, темпе, роби, сейтан и т.н.)	Намалете консумацията на тлъсти парчета месо и месни продукти (салами, бекон, наденички, пастети, колбаси и др.)

Въпреки че растителните храни в повечето случаи не са пълноценни, определено не ги ограничавайте. Напротив, стремете се към възможно най-голяма редовност и разнообразие.

Какво да запомните?

В храненето протеините с право се изтъкват над всички останали макронутриенти. Те са не само основен градивен елемент на човешкия организъм, но и част от повечето процеси в тялото. Затова определено трябва да обърнете внимание на достатъчния им прием, като вземете предвид текущото състояние на организма си, както и целите си. Когато изготвяте диетата си, е препоръчително да държите под контрол общото количество протеини, както и включването на храни, които могат да ви осигурят всички незаменими аминокиселини в правилното количество и съотношение. В идеалния случай избирайте от широка гама храни както от животински, така и от растителен произход. И не забравяйте, че не е нужно да се страхувате да допълвате диетата си с качествени хранителни добавки.

Sources:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria