Table of Contents
Планирането, както и предварителното приготвяне на храна ще ви помогнат да постигнете целите си по-лесно, независимо дали искате да отслабнете, да качите килограми по здравословен начин или да имате повече енергия за любимите си активности. Освен това ще ви спести ценно време, пари и размисли за това какво можете да си сготвите по-набързо, ако сте гладни. Това ще ви даде повече контрол върху храната, която консумирате и ще подпомогне постигането на мечтаното ви тяло.
В новата ни статия сме ви приготвили седмичен хранителен план за пет ястия на ден с обща приблизителна калорийна стойност от 2000 kcal. Предназначен е да удовлетвори нуждите на хора, които работят на бюро и тренират няколко пъти седмично. Може да се използва от жени, които редовно тренират и искат бавно да свалят килограми. Но хранителният ни план е подходящ и за мъже, които тренират по-малко и все пак искат да отслабнат. Освен това можете да променяте менюто, така че да отговаря на нуждите и стремежите ви или просто да го използвате за вдъхновение.
Какви са ползите от предварителното приготвяне на храна?
Приготвянето на храната предварително отнема планиране и добра организация, но определено си струва.
1. Можете по-лесно да постигнете целите си
Когато планирате храната си според внимателно изготвен хранителен план, вие увеличавате шансовете си да отслабнете, да качите килограми по здравословен начин или да постигнете каквато друга цел сте си поставили. Балансираната диета ще повлияе положително и на спортното ви представянето, растежа на мускулите и възстановяването. Едно изследване стига до интересни резултати, като твърди, че предварителното приготвяне на храната води до по-голямо количество изядени плодове и зеленчуци и създава предпоставки за поддържане на здравословно тегло. [1–2]
2. Ще спестите време и пари
Можете да приготвяте храната си и да я разпределяте на порции в кутии. Можете да отделите един или два часа през уикенда и след това същото време и през седмицата. По този начин ще успеете да приготвите няколко порции гарнитури, месо и други богати на протеини храни, които ще ви стигнат за два или три дни.
И така ще разполагате с богато на пресни зеленчуци предварително приготвено ястие, което просто трябва да затоплите. Това ще ви спести време, което ще можете да посветите на хобитата си. Ястията, които се приготвят вкъщи обикновени са по-евтини от тези в ресторантите.
3. Няма да е нужно да импровизирате
Ако нямате нищо готово за ядене, а сте гладни, вероятно ще посегнете към първото нещо, което ви се изпречи пред погледа. Предварителното приготвяне на храна ще ви гарантира, че няма да си позволявате нездравословни сладки и мазни храни, когато огладнеете като вълк. [3]
4. Ще приготвяте храна, която е по вкуса ви
Познавате вкуса си най-добре и знаете как можете да зарадвате вкусовите си рецептори. Когато сами приготвяте храната си, можете да използвате любимите си билки и подправки и да експериментирате с различни комбинации. [3]
5. Ще се храните редовно
Предварителното приготвяне на храна ще ви гарантира, че няма да пропускате обяда или междинните хранения, което може да доведе до преяждане в по-късен етап от деня, както и до среднощни посещения на хладилника. Освен това, редовното хранене води до по-голям успех с отслабването. Ще давате на тялото си всичко, от което се нуждае и така ще имате балансирани енергийни нива през деня и няма да се чувствате изморени. [4]
You might be interested in these products:
План за отслабване за хора, които работят на бюро
Ще изготвим примерно меню за Валентина, която се опитва да отслабне, чрез ограничаващи диети вече от няколко години. Но тези диети не са ѝ донесли дългосрочен успех. Сега тя е решила да тръгне по по-сигурен път.
Валентина е пресметнала енергийния си прием, който трябва да ѝ донесе постепенно отслабване. Тя е на тридесет години и работи в банка, до която стига с метро. Работи на бюро. В последно време прави усилие да върви, колкото се може повече. Посещава фитнеса два пъти в седмицата, където основно вдига тежести и междувременно тича по тридесет минути два пъти в седмицата. В момента тежи 79 кг, висока е 175 см, а телесните ѝ мазнини са приблизително 27%.
Когато въвежда тези данни в калкулатор за енергиен прием, той пресмята, че тя трябва да консумира приблизително 2021 kcal, 245 гр въглехидрати, 134 гр протеини и 56 гр мазнини. Когато изготвяме менюто ѝ, ще се опитаме да се доближим максимално до тези изисквания.
Валентина се храни пет пъти на ден и не страда от алергии и други ограничения. Обича да редува животински и растителни източници на протеин, както и различни видове гарнитури, плодове и зеленчуци. Обикновено успява да закусва у дома и да носи със себе си предварително приготвена храна, както и закуски в кутии. Носи всичко това в по-голяма дамска чанта или в чанта за храна и така разполага с храна в себе си за целия ден и докато е на работа не ѝ се налага да мисли за това, което ще яде.
Това означава, че няма да обядва в близкото заведение за бързо хранене и няма да изяжда цял шоколад за закуска, както преди. Вече се опитва да изяжда пълноценно ястие на всеки два или три часа, което, благодарение на балансирания си хранителен профил и съдържанието на достатъчно протеини и фибри, качествено я засища.
Тази диета е подходяща и за мъже, които работят на бюро, тренират от време на време и се опитват да отслабнат. Дали е подходяща за вас зависи от изчисленията на нашия калкулатор. Бихте могли дори да я промените малко, за да пасне още по-точно на нуждите ви.
Ако искате да научите как да определяте приема си на хранителни вещества, спрямо целите си, прочетете статията ни Как да изчислите приема си на енергия и на макронутриенти, за да отслабнете или да качите мускулна маса?
Примерен хранителен план за 2000 kcal
В рамките на седмицата Валентина не е нужно да яде точно 2021 kcal на ден, 245 гр въглехидрати, 134 гр протеини и 56 гр мазнини, както препоръчва калкулатора. Не можем да го изчислим с точност, защото никога не сме 100% сигурни какво ядем и какви са точните стойности на храната ни. Напълно достатъчно е дългосрочно да покрием тези стойности.
Цялостната енергийна стойност се влияе, например, от подготовката на храната, количеството фибри в нея и уменията на храносмилателната ни система. Освен това, всеки човек има различна генетична и хормонална среда, която също влияе на метаболизма. [5-6]
Така стойностите, пресметнати от нашия калкулатор не успяват на 100% да отразят точното количество храна заради вече споменатите фактори. Но все пак ви дават обща представа за това, което трябва да ядете средно на ден. На базата на това, лесно можете да проследите реакциите на тялото си и да променяте диетата, ако е необходимо.
Количеството в хранителния план отговаря на суровите съставки (преди готвене). Хранителните стойности могат да са различни спрямо състава на всяка конкретна храна.
Понеделник
- Общ дневен прием: 2030 kcal, 137 гр протеини, 241 гр въгелхидрати, 54 гр мазнини, 40 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Овесена каша – овесени ядки (50гр), протеин (веган/суроватъчен 30гр), фъстъчено масло (20гр), банан (100 гр), шоколадов сироп без калории (10гр) |
| Междинно хранене | Обезмаслено кисело мляко (140 гр), мандарина (100 гр), хрупкаво мюсли (25 гр) |
| Обяд | Къри с пиле (150 гр), олио (5гр), ориз (70 гр), зеленчуци на пара (150 гр) в олио (5 гр) |
| Междинно хранене | Хрупкав хляб (40 гр), сирене котидж (100 гр), морков (100 гр) |
| Вечеря | Паста (70гр) с риба тон в собствен сос (90 гр), доматен сос (150 гр), олио от рапица (10 гр) |
Вторник
- Общ дневен прием: 2017 kcal, 132 гр протеин, 246 гр въглехидрати, 53 гр мазнини, 34 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Бъркани яйца (1 яйце + 25 гр белтъци) със зелен боб (100 гр), сварен в гхи (10 гр), ръжен хляб (100 гр) |
| Междинно хранене | Шоколадов Млечен шейк (1), грозде (150 гр) |
| Обяд | Булгур (70 гр) с тофу (натурално 150 гр), тиквички и домати на пара (150 гр) със зехтин (10 гр) |
| Междинно хранене | Оризова каша (50 гр) с протеин (25 гр) и малини (50 гр) |
| Вечеря | Крем от сардини (сардини в собствен сос (90 гр), масло (10 гр), горчица (5 гр), лук, сол и черен пипер на вкус), ръжен хляб (80 гр), червена чушка (100 гр) |
Сряда
- Общ дневен прием: 2028 kcal, 141 гр протеини, 239 гр въглехидрати, 53 гр мазнини, 32 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Овесени ядки от предходната вечер: овесени ядки (50 гр), кисело мляко 2,7 % (50 гр), протеин (15 гр), ягоди (100 гр), начупен черен шоколад (10 гр) |
| Междинно хранене | Натурален Скир (150 гр), протеинова гранола (50 гр) |
| Обяд | Купа с киноа: киноа (70 гр), печено темпе (100 гр) със соев сос и билки (без олио), авокадо (30 гр), чери домати, краставица и рукола (общо 150 гр) |
| Междинно хранене | Оризови кракери (40 гр), шунка от пуешко (50 гр), банан (120 гр) |
| Вечеря | Кесадиля: пълнозърнеста тортила (90 гр), гълцано пилешно месо (гърди 100 гр), 30% сирене (50 гр) и доматена салца (100 гр) |
Четвъртък
- Общ дневен прием: 2034 kcal, 133 гр протеини, 237 гр въгелхидрати, 53 гр мазнини, 38 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Печена овесена каша: овесени ядки (50 гр), белтъци (25 гр), протеини (25 гр), горски плод (150 гр), шоколадов крем (20g) |
| Междинно хранене | Кефир (250 мл), микс от сушени плодове и ядки (40 гр) |
| Обяд | Печена сьомга (125 гр) със зелен боб (150 гр) и сладки картофи (300 гр) (върху хартия за печене без олио) |
| Междинно хранене | Протеинова бисквитка (75 гр), ананас (100 гр) |
| Вечеря | Сандвич (филия пълнозърнест хляб 100 гр), сирене котидж (50 гр), риба тон в собствен сос (90 гр), салата от краставица и маруля (150 гр) |
Петък
- Общ дневен прием: 2028 kcal, 135 гр протеин, 242 гр въглехидрати, 53 гр мазнини, 40 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Протеинови палачинки (микс за палачинки (50 гр), нискомаслено мляко (100 гр), олио (3 гр), банан (120 гр), бадемово масло (20 гр), сироп от агаве (10 гр) |
| Междинно хранене | Кисело мляко 2.7% (120 гр), хрупкаво мюсли (35 гр), ябълка (150 гр) |
| Обяд | Пуешки гърди (150 гр) с броколи (150 гр), печени в олио (5 гр), елда (70 гр) |
| Междинно хранене | Хрупкав хляб (40 гр), сирене 30% (50 гр), червена чушка (100 гр) |
| Вечеря | Пълнозърнеста тортила (90 гр) с печен сейтан (100 гр), пресни зеленчуци (150 гр) и дресинг с кисело мляко (кисело мляко 30 гр, зехтин 5 гр, билки) |
Събота
- Общ дневен прием: 2012 kcal, 131 гр протеин, 244 гр въглехидрати, 54 гр мазнини, 40 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Омлет: 1 яйце, белтъци (25 гр), чери домати, гъби и пресен спанак (общо 150 гр) върху олио (5 гр) и пълнозърнест хляб (100 гр) с омлета |
| Междинно хранене | Кексче в чаша (смес за кексче в чаша (50 гр), нискомаслено мляко (50 гр), портокал (120 гр) |
| Обяд | Оризови спагети (70 гр) с пилешко (гърди, 150 гр), соев сос, царевица, грах (общо 50 гр) запържени в олио (5 гр) |
| Междинно хранене | Царевични крекери (40 гр) с леко крема сирене (20 гр) и пуешка шунка (50 гр), моркови (100 гр) |
| Вечеря | Маруля с лека моцарела (120 гр), нахут от консерва (100 гр) със зехтин (5 гр), ръцен хляб (80 гр) |
Неделя
- Общ дневен прием: 2017 kcal, 136 гр протеин, 240 гр въглехидрати, 56 гр мазнини, 31 гр фибри [7,13]
Дневно меню | Храна |
|---|---|
| Закуска | Палачинки: брашно от спелта (60 гр), бакпулвер, протеин (25 гр), 1 яйце, кокосово масло за пърженето (5 гр), кленов сироп (10 гр) и плодово сладко с малко калории (25 гр) за намазване |
| Междинно хранене | Оризови крекери (40 гр), хумус (20 гр), натурално тофу (80 гр) |
| Обяд | Говеждо соте (100 гр) с тиквички, червена чушка и червен лук (150 гр) върху гхи (5 гр), картофи (300 гр) |
| Междинно хранене | Протеинов бар (60 гр), ябълка (150 гр) |
| Вечеря | Крем с риба тон (риба тон в собствен сос 90 гр, горчица 5 гр, сирене котидж 50 гр, сол, лук на вкус), ръжен хляб (100 гр), домати |
Как да променяте диетата според нуждите си?
Ястията в хранителния ви план съвсем спокойно могат да се местят през деня. Бихте могли да замествате сутрешната си закуска със следобедната или обяда с вечерята. Всичко зависи изцяло от вас и нищо не е категорично фиксирано. В случай, че използвате контролирано гладуване, яждете всички ястия в рамките на прозореца, в който можете да се храните.
Можете да сменяте дните в менюто, според нуждите и предпочитанията си. Можете дори да повтаряте някои от тях в рамките на седмицата. Но не е много добре да ядете една и съща храна всеки ден, защото така накрая диетата ви няма да е достатъчно разнообразна и вероятно ще ви омръзне след време. За да спестите време, можете да приготвите едни и същи неща за обяд и за вечеря за следващите два или три дни. Така няма да ви се налага да готвите нови неща за следващия ден.
Не е нужно да се храните по график. Понеделник можете да ядете това, което сте планирали за петък. Някои храни имат еднакви хранителни стойности, което означава, че лесно могат да се заместват. Например, можете да планирате да си приготвите булгур, но се оказва, че ви е свършил. Тогава можете да го замените с ориз или кускус.
В такива ситуации мислете винаги дали суровите съставки, които сте избрали имат подобни характеристики, като оригиналните. Може би не можете да заместите сурово кашу с ядки, покрити с шоколад или нискомасления бял йогурт не може да се замести с негов плодов вариант. Различните опции разполагат с различно количество калории, както и стойности на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако ги замествате едни с други, дневният ви енергиен прием ще бъде доста различен.
Кои храни имат сходни хранителни стойности?
- Зърнени храни и паста: Ориз, булгур, кускус, киноа, елда, паста, спагети, нудли.
- Брашно: От елда, лимец, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, ръж.
- Овесена каша (без добавена захар, мазнини и други съставки): овесени ядки, ориз, просо, елда, царевица, киноа.
- Тестени изделия: ръжени, от лимец, от пълнозърнеста пшеница, от елда.
- Издръжливи тестени изделия: Ориз, царевица, крекери от грахам, knäckebrot.
- Бобови култури: леща, грах, нахут, боб.
- Свежи плодове с малко калории: малини, ягоди, боровинки, къпини и други горски плодове.
- Свежи плодове със средно количество калории: Портокали, мандарини, грейпфрут, помело, киви, ябълки, круши, праскови, кайсии, нектарини, сливи.
- Свежи плодове с по-голямо съдържание на калории: банани, грозде, фурми.
- Свежи зеленчуци: домати, краставици, тиквички, чушки, зелен боб, спанак и други листни зеленчуци, Моркови, царевица, червено цвекло и зелен грах, които са с малко по-голямо количество калории.
- Картофи, сладки картофи и йерусалимски артишок.
- Олио и мазнини: Олио от рапица, зехтин, слънчогледово олио, кокосово олио, гхи, ленено семе, авокадо, тиква.
- Ядки и семена (сурови, неовкусени): бадеми, фъстъци, кашу, бразилски орех, макадамия, шамфъстък, орехи, лешници и други.
- Ядкови масла (със 100% съдържание на ядки, без захар и други съставки): фъстъчено масло, масло от кашу, масло от бадеми и др.
- Месо: бяло чисто месо: пилешко, гърди от пуйка, заешко. Червено чисто месо: свински крак или филе, телешки задни четвъртинки, агнешко, еленско, глиган.
Как да увеличите или намалите калорийните стойности на храната в диетата си?
Този хранителен план е създаден за +- 2000 kcal, но ако не отговаря на нуждите ви, можете винаги да го променяте. Закуски, които съдържат средно по 250 – 300 kcal са лесен начин да го постигнете.
Например, ако искате да намалите калорийните стойности с 250 – 300 kcal, просто пропуснете сутрешната или следобедната закуска (или оставете и двете, но намалете количеството им на половина).
От друга страна, ако искате да добавите 250 – 300 калории, можете да увеличите количеството на закуската си двойно или да включите втора вечеря.
Как да измерите прогреса си?
Свалянето на 0.5 – 1 кг телесно тегло за седмица се счита за най-добрата скорост на отслабване. Но ако страдате от затлъстяване, теглото намалява много по-бързо при първата фаза на отслабването. [8]
Освен като се качвате на кантара, можете да проследите прогреса си и като се снимате или взимате мерки на талията, ханша, бедрата и задните си части. Този начин на измерване ви дава много по-добра идея как се справяте. [8]
Опитайте да се мерите по едно и също време всеки ден при едни и същи условия (след посещение на тоалетната, за предпочитане по бельо, като мерите на едно и също място и др.) и след това записвайте резултатите на компютър или на лист хартия. [9]
Бихте могли да си правите и по-детайлни измервания от време на време, например с помощта на InBody машина, която проследява количеството мазнини, мускули и вода в тялото ви, а не само телесното ви тегло. Това ще ви даде по-ясна гледна точка върху промените, през които преминава тялото ви. В някои случаи, теглото ви не намалява. Причината е, че докато мазнините ви намаляват, мускулите ви се увеличават. Резултатът е намаляване на процента телесни мазнини, което е ясен знак, че външният вид и здравето ви се подобряват. [10]
Ако се чудите защо теглото ви се променят от ден на ден и какво го предизвиква, прочетете статията ни Защо кантарът показва по-голямо чисто и това не са мазнини.
Какво да направите, ако не виждате резултати?
В случай, че не забелязвате никакви резултати след няколко седмици стриктно спазване на диетата, трениране, качествено възстановяване и други неща, вие сте тези, които трябва да променят нещо. Но недейте да стигате до крайности, като разделяне на калорийния прием, подлагане на детоксикиращи програми и започването на драстични диети. Тези методи не водят до дългосрочни резултати и могат да застрашат здравето ви в дългосрочен план. [11]
Възможно е да не успявате да отслабнете, защото не сте в калориен дефицит. Енергийният ви разход е равен или по-малък от приема ви и теглото ви остава същото или качвате килограми по-лесно. Можете да промените това, като добавите някои спортни активности или повече движение през деня.
Как да увеличите енергийния си разход с всекидневни активности и така да подпомогнете отслабването си?
- Опитайте се да вървите повече през деня (ходете до работа или до фитнеса).
- Включете повече активни почивки на работа или в университета (разходете се или се разтегнете набързо).
- Вървете до магазините, ако сте планирали пазаруване.
- По време на дълги телефонни разговори, разхождайте се.
- Качвайте се по стълбите, вместо да ползвате асансьора.
- През уикенда, вместо да си давате почивен ден пред телевизора, отидете на кратко пътуване.
С помощта на тези лесни съвети, ще изгаряте повече калории през деня и така ще изпадате по-лесно в калориен дефицит и ще отслабнете. Ако се движите малко повече, няма да е нужно да ядете по-малки количества храна, за да отслабнете. Освен това ще подобрите здравето си. [12]
Какво друго можете да направите, за да забързате метаболизма си и да увеличите разхода си на енергия? Можете да научите, като прочетете статията ни Възможно ли е да имам бавен или увреден метаболизъм? 5 начина да ускорите метаболизма си.
Какво трябва да запомните?
Планирането на менюто, приготвянето на храната и разделянето ѝ на порции предварително е едно добро начало по пътя към мечтаното ви тяло. В крайна сметка това ще ви спести много време, пари и размисли за храната, която ще ядете. Можете да планирате храната си една седмица назад и да се вдъхновите от примерния ни хранителен режим. Лесно може да се променя, за да пасне на нуждите ви. След това, всичко което трябва да направите е да следите прогреса си и да променяте храненето си, ако се налага. Рано или късно ще постигнете целите си.
Днешната статия вдъхнови ли ви да започнете да приготвяте храната си предварително? Ако познавате някой, за когото тази статия ще е полезна, изпратете му я, за да постигне и той целите си.
[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/
[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719
[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072
[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657
[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/
[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/
[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/
[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important
[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html
[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss
[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/