Чували ли сте за отрицателните калории и за диети, базирани на тази идея? В тази статия ще ви обясним дали съществуват храни, чиято обработка в организма изисква повече енергия, отколкото съдържа самата храна. Ще разберете още дали консумирането само на целина, домати и други зеленчуци е добър начин за отслабване.
Отрицателни калории – какво е това всъщност?
Попадали ли сте на термина „отрицателни калории“? Възможно е този термин да е бил използван в словосъчетанието „храни с отрицателни калории“ или „диета с отрицателни калории“ (negative-calorie diet – NCD). Това е концепция за хранене, при която се консумират храни, имащи отрицателен калориен баланс, което означава, че тялото се нуждае от повече енергия, за да ги обработи, отколкото се съдържа в тях. Тази хипотеза предполага, че ако приемате такава храна, това ще доведе до калориен дефицит, което звучи привлекателно за хората, които се опитват да намалят телесното си тегло. [1] [2]
За всички свои дейности човешкото тяло се нуждае от енергията, която получава от храната, но то използва известна част от тази енергия и за процесите на консумиране и преработване на същата тази храна. Може да не сте знаели, но част от калориите в храната се използват от организма за нейната обработка, а друга част се изгарят под формата на топлина. Един от термините, който характеризира този процес, е термичният ефект на храната (thermic effect of food – TEF). Но можете да срещнете и термини, преведени по-свободно като „индуцирана от диетата термогенеза“ (diet-induced thermogenesis – DIT) или „специфично динамично действие“(specific dynamic action – SDA). [3]
Термичният ефект на храната варира в зависимост от съдържащите се в нея макронутриенти, тъй като организмът се нуждае от различно количество енергия за обработката на протеини, въглехидрати и мазнини. Диетата, базирана на протеини, води до най-висок термичен ефект (20 – 30%). Това означава, че когато консумирате 100 калории протеини, за обработката им се използват приблизително 20-30 калории, така че се усвояват само 70 калории. При традиционна диета термичният ефект представлява около 10% от приетите калории.Това обаче зависи от състава на храната, защото хранене с превес на протеините спрямо мазнините има различен термичен ефект. Можете да направите сравнение в таблицата [3]:
| СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛОРИИ В ГРАМ ХРАНИТЕЛНО ВЕЩЕСТВО | ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА | |
|---|---|---|
| Белтъчини | 4 | 20 – 30 % |
| Въглехидрати | 4 | 5 – 10 % |
| Мазнини | 9 | 0 – 3 % |
Освен най-висок термичен ефект, протеините имат и редица други предимства, свързани с отслабването. За повече информация прочетете статията Протеините и отслабването: как влияят протеините върху намаляването на теглото?
Освен термичния ефект на храната, не трябва да забравяте, че само част от приетите калории се използват от тялото като енергия или се складират под формата на мазнини. Когато се говори за усвояване на храната, трябва да се имат предвид и отделените калории, например под формата на фибри или частично усвоима храна. Това може да се изрази със следното уравнение [1]:
Общ брой приети калории – „отделени калории“ – термичен ефект на храната = калории, подходящи за употреба от организма
Идеята за диета, при която консумирате само храни с отрицателни калории и отслабвате е много примамлива. В интернет ще намерите примери за такива храни, най-често зеленчуци или плодове. Пример за това е целината, тъй като тя се състои главно от вода и фибри. Но възможно ли е настина да се постигнат „отрицателни калории“? [4]
Тук със сигурност ще ви разочароваме, тъй като идеята за храни с отрицателни калории е мит, теоретична идея и може би страстно желание. Това се потвърждава и от скептичното отношение на различни лекари и диетолози. Основният аргумент, който потвърждава, че „нулеви“ калории не съществуват, е научно изследване, извършено върху гущер (Pogona vitticeps). Във всички статии използваме резултатите от проучвания, проведени върху хора, но в този случай ще направим изключение. За постигане на възможно най-точни резултати е използвана машина, която измерва скоростта на метаболизма и енергията, необходима за храносмилането на целина. 33 % от калориите са били използвани за храносмилане, а 43 % са били отделени, което за съжаление не прави 100%. Разликата е цели 24 % калории от суровата и нарязана на кубчета целина, които остават в организма. От това следва, че въпреки че целината се състои основно от вода и фибри, тя „не преминава“ през храносмилателния тракт, без да остави някаква енергия в тялото. [5]
You might be interested in these products:
Не съществуват научни доказателства за храни с „нула калории“, но има примери за такива с толкова ниско калорийно съдържание, което би могло да се приравни към нула. От зеленчуците и плодовете това например са тези, които съдържат много вода. Предлагаме ви няколко примера [6] [7]:
| СЪДЪРЖАНИЕ НА ВОДА | БРОЙ КАЛОРИИ | |
|---|---|---|
| Целина | 95 % | 14 (в 100 г) |
| Домат | 94 % | 32 (в 100 г) |
| Морков | 88 % | 52 (в 100 г) |
| Грейпфрут | 92 % | 69 (в 100 г) |
| Диня | 91 % | 46 (в 100 г) |
| Ябълка | 86 % | 53 (в 100 г) |
Целината, доматът или грейпфрутът са с ниско съдържание на калории, в тях има приблизително от 7 до 30 калории на 100 грама. Те са ниско калорични, но изследванията не потвърждават, че това са храни с отрицателна калорийна стойност. Поради високия си процент на фибри и вода, за обработката им не се изисква голямо количество енергия. Какво означава това? В тези храни няма много калории, но пък те изискват по-малко енергия за обработката си. [10]
Част от енергията, получена от храната, се използва за храносмилане, след това идват отделените калории, но хрумвало ли ви е, че енергия е необходима и за обработването на храната в устата. Може би сега си казвате, че именно качественото дъвчене е ключът към отрицателните калории. Не, и тук не се крие Светият Граал на отслабването. Според едно проучване, фокусирано върху разхода на енергия при дъвчене на дъвка, вие изгаряте около 11 калории за 1 час. Тоест ако трябва само с дъвчене на дъвка да изразходвате енергията, необходима за храносмилането и усвояването на целината от преди малко, ще трябва да премятате в устата си тези 100 г с 14 калории в продължение на около 76 минути. [7]
Както се разбра, храни с нулеви калории не съществуват, но можем да ви посочим някои ниско калорични храни, които са изключителни със своето съдържание. Тази глава е своеобразна „компенсация“ за развенчаването на мита за храните без калории. Разделихме тези продукти на категории, в които всеки може да намери своите любими. [6] [7] [8] [9]
- Плодове
- Диня – само 46 калории в 152 грама от това сладко лакомство говорят сами за себе си. Освен това динята съдържа витамин C и други хранителни вещества.
- Малини – 64 калории в 125 грама, освен това съдържат манган и витамин C.
- Грейпфрут – половин грейпфрут тежи около 123 грама и съдържа около 52 калории.
- Портокал – един цял портокал съдържа около 60 калории и 2,3 грама фибри, което също не е зле.
- Ягоди – с една купичка ягоди приемате само 50 калории и 2,5 грама фибри.
- Зеленчуци
- Целина – в два стръка целина има само 13 калории и цели 1,2 грама фибри.
- Брюкселско зеле – в 20 грама има само 7 калории, но и няколко витамина и минерала.
- Чесън – за ползите от чесъна е писано много, но той е важен и за отслабването, защото една скилидка чесън съдържа само 5 калории.
- Цвекло – в половин купичка ще намерите 37 калории, но и желязо, фибри или други хранителни вещества.
- Домат – средно голям домат съдържа 25 калории и наред с тях още 1,3 грама фибри.
- Морков – в един морков ще намерите 30 калории и 2 грама фибри.
- Месо, млечни продукти и други
- Свинско филе – в порция от 85 грама ще намерите 15 грама протеини, но главното е, че има само 91 калории и други хранителни вещества.
- Гъби – любителите на гъбите със сигурност ще се зарадват на информацията, че в една купа гъби има около 15 калории, но и витамини и минерали.
- Кафе и чай – в напитките също има калории, но не и в чая и кафето. Чаят съдържа 0 калории, а в чаша кафе има само 2 калории.Освен това тези две напитки са полезни и по други причини.
- Бульон – зеленчуков, месен или от морски дарове. Той е не само вкусен и здравословен, но има и ниско съдържание на калории.
- Яйца – за яйцата е писано много, но е факт, че едно яйце с тегло приблизително 6 грама съдържа 78 калории и други важни хранителни вещества.
- Сьомга – като цяло рибата е здравословен вид месо, в 85 грамова порция сьомга ще намерите витамини, омега-3 мастни киселини, 17 грама протеини и само 121 калории.
Искате ли да научите повече за предимствата на зеления чай и кафето? Прочетете статиите 8 положителни ефекта от зеления чай върху здравето на спортистите и Кофеинът и как, благодарение на него, да направите тренировките си по-ефективни.
Изглежда, че диета с отрицателни калории не съществува и при определени обстоятелства това може да бъде положителна новина, защото такава диета би могла да доведе до притеснително бързо отслабване. А дори и да беше възможна, би се стигнало до загуба на около 1 кг дневно, което е точно обратното на здравословното отслабване. [2]
Учените все още не са потвърдили, че съществува храна с отрицателни калории. Дори и това да стане, еднообразното меню наистина не е полезно. Но все пак има такива ниско калорични храни, които могат да бъдат по-здравословна алтернатива. Вярваме, че успяхте да разберете всичко необходимо по тази тема. Искате ли и вашите приятели да научат за отрицателните калории? Не се колебайте и подкрепете статията, като я споделите.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods