Колко енергия и макронутриенти трябва да приемате, когато искате да отслабнете или да качите мускулна маса?

Онлайн калкулаторът за макронутриенти ще ви помогне да разберете колко енергия трябва да приемате средно всеки ден според вашите цели, начин на живот или вид и обем на спортните дейности. Именно общият енергиен прием на качествена храна е най-важен по отношение на композицията на тялото и спортните постижения. Искате да отслабнете, да качите мускулна маса или да поддържате теглото и добрата си кондиция?

Нашият уникален калкулатор на макронутриентите ще ви каже колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате и ще ви помогне да постигнете по-лесно целите си.

Как да използвам онлайн калкулатор на макронутриентите?

1. Въведете своята възраст, пол, ръст и телесно тегло.
2. Ако знаете процента на телесните мазнини, въведете го в калкулатора. Това ще направи изчислението по-точно. Ако не го знаете, не попълвайте нищо.
3. Отбележете каква е вашата цел. Поддържане на добра кондиция, отслабване или качване на мускулна маса?
4. Изберете най-точното описание на вашата работа и на ежедневието ви, като щракнете върху текстовото поле, показващо се под този въпрос.
5. Посочете спортните дейности, които обикновено извършвате през седмицата. За най-точно изчисление попълнете колко часа в седмицата реално отделяте за избраната спортна дейност. От тази гледна точка има огромна разлика, че сте във фитнеса за 2 часа, но активно тренирате само един час. Когато преместите курсора на мишката над въпросителния знак, ще видите общ списък със спортни дейности, свързани с избраната спортна група. Ако не сте намерили своя спорт в списъка, опитайте се да го класирате възможно най-точно от гледна точка на сходство с други спортове.
6. След това онлайн калкулаторът на макронутриенти ще изчисли препоръчителния енергиен прием и количеството на отделните макронутриенти в грамове.

Как работи онлайн калкулаторът на макронутриенти?

1. За да се определи оптималният енергиен прием и макронутриенти по отношение на загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса или поддържане на теглото, е необходимо да се определи стойността на основния метаболизъм. Ако знаете своя % телесни мазнини, калкулаторът прави по-точно изчисление, използвайки уравнението на Кач-МакАрдъл. Ако не знаете тази цифра, калкулаторът ще използва най-точното уравнение, без да посочвате процента на телесните мазнини – уравнението на Мифин-Сейнт Жур.
2. За да се извърши най-надеждното изчисление, е необходимо също така да се определи възможно най-точно коефициентът на физическа активност (PAL), при който именно най-често се прави грешка при изчисляване на енергийните разходи (като цяло енергийните разходи са субективно надценявани). Този коефициент е доста труден за изчисляване и точно определяне. Нашият калкулатор прави тази стъпка възможно най-лесна. Коефициентът PAL се състои от 2 части. Първият изразява интензивността на работата / ученето и цялостния начин на живот. Втората част се състои от спортните дейности, които извършваме редовно и с ясна цел. Калкулаторът взима предвид начина ви на живот, обема и вида на спортните дейности в рамките на седмичен цикъл и въз основа на тази информация адекватно ще увеличи препоръчителния прием на енергия и макронутриенти.
3. Последната стъпка е да добавите енергията, от която тялото се нуждае, за да усвои хранителните вещества. В рамките на една балансирана здравословна диета тази стойност е равна на около 10% от общия енергиен прием.
4. След това калкулаторът ще покаже препоръчителния прием на енергия и хранителни вещества според избраната от вас цел. При отслабване калкулаторът автоматично задава калориен дефицит от 20% и също отчита количеството протеин, особено в зависимост от обема на силовите тренировки. Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса, калкулаторът задава калориен излишък от 10%, благодарение на което ще постигнете увеличение на мускулната маса и минимално увеличение на телесните мазнини. Когато целта ви е поддържане на теглото и кондицията, калкулаторът ще ви предложи оптимален прием на енергия и хранителни вещества.

Уравнение на Кач-МакАрдъл:

• Мъже и жени: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – телесно тегло без мазнини

Уравнение на Мифин – Сейнт Жур:

• Мъже: 10 х тегло (kg) + 6,25 х височина (cm) – 5 х възраст (в години) + 5

• Жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (в години) – 161

Количеството енергия и хранителни вещества, от които се нуждаете, изчислено от онлайн калкулатора и формулите, може да не отразява точно вашите актуални енергийни нужди, тъй като влияние оказват редица други фактори, които калкулаторите и формулите не могат да вземат предвид. Всеки човек има различни гени, хормонална среда, скорост на метаболизма, а също така е в различно физическо и психическо състояние.

Единственият устойчив от дългосрочна гледна точка начин да стигнете успешно до поставената цел е да проследявате теглото си редовно и да коригирате съответното количество получена енергия.

Как да отслабнете, да качите мускулна маса и да измервате правилно напредъка си?

1. Измерете обиколките на тялото си – талия, корем и ханш сутрин на гладно.
2. След това за 2 седмици приемайте препоръчаното количество енергия и макронутриенти според онлайн калкулатора.
3. Две седмици по-късно в същия ден от седмицата и при същите условия, се претеглете и се измерете отново и наблюдавайте какво се е случило с измерените стойности. Трябвало е да отслабнете, но не отслабвате или дори не намалявате сантиметри от обиколката на тялото си? Намалете енергийния си прием с около 250 калории. Трябвало е да натрупате маса, но обиколките ви не се увеличават? Добавете около 250 калории към енергийния си прием.
4. Повторете същата процедура след още две седмици. В същото време обаче бъдете сигурни, че записвате енергийния си прием наистина вярно и точно. Ще постигнете успех само ако сте максимално честни пред самите себе си.