Наистина ли закуската стои в основата на деня или това е остарял мит?

Когато стане дума за балансирано хранене отдавна съществува дилемата дали закуската наистина е най-важното хранене за деня. Някои изследвания твърдят, че закуската стои в основата за снабдяване с енергия след сън, докато други разчитат на факти, доказващи неефективността на закуската при отслабване. От друга страна някои експерти смятат, че твърденията, свързани с важността на закуската, са свързани с нарастващото предлагане на различни смеси, овесени ядки и зърнени храни за приготвяне на закуска. Фирмите, които предлагат такива продукти, заявяват, че закуската стои в основата на деня и без нея дори не бива да излизате на улицата. И така, кое е вярното? Необходима ли е закуската за успешно стартиране на деня или това е само обикновен маркетингов ход? [1]

Закуската и отслабването

Най-честата полза, свързана с консумирането на закуска, е предполагаемият благоприятен ефект върху отслабването. От друга страна се твърди, че  пропускането на закуската може да има отрицателен ефект върху телесното тегло и може да доведе до затлъстяване. В действителност обаче въобще не може да става въпрос дали сте пропуснали закуската или не, важно е какво сте избрали като първо хранене за деня. Има разлика в това дали сутрин ще се заредите с енергия от балансирана закуска или от ястия, изобилстващи с мазнини и захари. [1] [2] [3]

Все пак, нека да разгледаме какво твърдят реномираните проучвания относно тези твърдения. Едно такова проучване, което анализира данните от 50 000 души за период от седем години, разгледа как големината на порцията за закуска е свързана с нивото на ИТМ. Учените установяват, че тези, за които закуската най-обилното хранене за деня, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които консумират по-обилен обяд или вечеря. Обосновават заключението си с твърдението, че закуската помага да се увеличи усещането за ситост през деня, което значително намалява последващия дневен прием на калории. Друго проучване потвърждава този ефект – хората, които пропускат закуската или предпочитат незадоволително малка порция за закуска, са склонни да преяждат на обяд и на вечеря. [1] [10] 

Освен това откриват, че по-обилната закуска помага за подобряване на качеството на диетата, тъй като храненето за закуска обикновено съдържа повече хранителни вещества и фибри. Разбира се, всичко зависи от това точно каква закуска ще изберете. Ако си хапвате тлъста сланина или сладки кроасанчета, ефектът може да е обратен. Ако обаче предпочетете питателни, пълни с хранителни вещества овесени ядки или яйца, можете да усетите ползите от тях. Редовната консумация на здравословна храна ще ви помогне да подобрите инсулиновата си чувствителност и да намалите риска от развитие на диабет. Все пак трябва да приемате леко резервирано резултатите от подобни изследвания, понеже те много пъти не отчитат индивидуалния начин на живот на участниците или избора им на храна, които играят важна роля в контрола на теглото. [10]

Например екип от учени от университета Монаш в Мелбърн, Австралия, анализира 13 случайни контролирани изследвания, разглеждащи храненето за закуска. Мета-анализ на резултатите установява, че участниците, които консумират закуска, имат по-висок общ дневен прием на енергия от участниците, които не консумират закуска. Тоест това проучване предполага, че включването на закуска може да не е добра стратегия при отслабване. Необходими са обаче допълнителни контролирани проучвания, за да се проучи ролята на закуската, що се отнася до контрола на теглото. Единственият начин да разберете дали закуската играе положителна роля при отслабване е да се проучи изборът на конкретната храна и въздействието ѝ. [11]

Марион Нестле, доктор на науките и професор по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет, изтъква, че много проучвания, които доказват позитивната роля на закуската, са финансирани от фирма Cereal Partners Worldwide, която е свързана с Nestlé и General Mills. Тоест това са компаниите, които произвеждат зърнени закуски и печелят от продажбата им. [12]

Заключение

Закуската наистина може да ви помогне да отслабнете, но това не се дължи на времето, когато я консумирате. По-голямо значение има фактът какви храни избирате за закуска. Ако избирате обилна закуска с балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини, можете да постигнете достатъчно усещане за ситост, което ще доведе до по-малко преяждане през деня. Ако обаче пропускате закуската, не е нужно да се притеснявате от затлъстяване. Винаги е необходимо да следите общия си калориен прием за деня. Именно той е отговорен за наддаването или намаляването на теглото. Тоест не се фокусирайте върху това кога ядете, а какво ядете.

Закуската и нивото на енергия

Глюкозата е източникът на енергия в тялото. Получаваме я от въглехидратите. След консумация на въглехидрати в тялото ни те се разграждат на гликоген и се съхраняват като енергия и мазнини. Повечето от гликогена се съхранява в черния дроб и в по-малка степен в мускулите. Тъй като не можем да създадем дългосрочни запаси от гликоген, трябва да го приемаме редовно, винаги след изчерпването му. Това обикновено се случва след упражнения или всяка друга физическа активност, по време на гладуване или по време на сън. [8]

През нощта черният дроб разгражда глюкозата и я освобождава в кръвта като гликоген, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. По време на сън черният дроб гарантира, че мозъкът ще има достатъчно енергия, за да функционира. Следователно, когато сутрин се събудите, нивото на гликоген в тялото е ниско и трябва да се попълни незабавно. Когато се изразходва цялата енергия, тялото започва да разгражда мастните киселини вместо гликогена. При липса на въглехидрати, мастните киселини се окисляват само частично, което може значително да намали нивото на енергия. Това е основната причина, поради която след като се събудите, е препоръчително да консумирате храни, които са особено богати на полезни за здравето въглехидрати и фибри, но и да избягвате тежките и мазните храни. [1] [3] [8]

В едно проучване няколко десетки участници са разделени в две групи: участниците от едната група сутрин консумират храна, богата на въглехидрати и фибри, а участниците от другата група изобщо не консумират закуска. Субектите са наблюдавани в продължение на няколко часа. Проучването стига до заключението, че тези, които не закусват, се представят по-лошо на тестове, отнасящи се до паметта, както и се чувстват по-изтощени от тези, които закусват. Други проучвания също подкрепят тази хипотеза, че рутинното пропускане на закуската е свързано с намалена физическа активност, особено преди обяд. [8]

Друго рандомизирано проучване разглежда участници, които една седмица закусват, а една седмица пропускат закуската. Консумацията им на храна е проследена чрез хранителни дневници, а разхода на енергия се оценява с помощта на крачкомери и монитори на сърдечната честота. За всички участници дневните нива на енергия не се различават между двете експериментални седмици. Проучването показва, че общият прием на енергия за 24 часа се променя едва минимално. Трябва обаче да се подчертае, че по време на проучването участниците консумират различни видове храна; ако консумират само една конкретна богата на енергия храна, резултатите може би ще се различават значително. [13]

Друго проучване се фокусира върху конкретни видове храна, консумирана за закуска и тяхното влияние върху нивото на енергия. Установено е, че храните с по-нисък гликемичен индекс (ГИ) и по-високо съдържание на белтъчини за закуска са свързани с по-високи енергийни нива. Въз основа на това проучване учените препоръчват закуската да има нисък ГИ и високо съдържание на белтъчини. [14]

Заключение

Редовното закусване може да повлияе на нивото на енергия в тялото . Също така обаче е вярно, че има разлика в това от какъв източник си набавяте енергия. Ако за закуска изберете сладки храни, пълни с прости въглехидрати или фруктоза, нивото на енергия ще се изчерпа много бързо. И обратно, ако се съсредоточите върху балансираното съотношение на хранителни вещества и храни с нисък гликемичен индекс, може да се почувствате по-жизнени сутрин.

Слушайте тялото си 

Все още не сте сигурни дали закуската е най-важното хранене за деня? Тъй като проучванията се различават по твърденията си, а всяко от тях предоставя неопровержими доказателства, съветваме ви да не разчитате на тях, а слушайте тялото си. В крайна сметка вие самите трябва да решите кой хранителен навик е най-подходящ за вас. Независимо дали решите да закусите или да пропуснете закуската от хранителния си режим, не трябва да забравяте да следите общия си калориен прием в рамките на деня. Лесно можете да го установите, като използвате онлайн калкулатори. Дневният калориен прием варира от 2000 до 2500 калории, в зависимост от пола, възрастта и физическата активност. [1] [2] [3]

Ако не превишавате дневния прием на енергия, не е нужно да се притеснявате от наддаване на тегло. И обратно, ако искате да отслабнете, трябва да се стремите да поддържате калориен дефицит, за постигането на който е необходимо ежедневният ви разход на енергия да бъде по-висок от енергийния прием. В същото време трябва да сте сигурни, че храненето ви съдържа достатъчно количество важни хранителни вещества – въглехидрати, белтъчини, мазнини и фибри. Само по този начин можете да постигнете всичките си цели в сферата на храненето и отслабването.

Идеи за здравословна закуска

Ако не знаете кои храни са най-подходящи за здравословна и балансирана закуска, ето няколко предложения: [9]

• Изберете пълнозърнести храни – пълнозърнести зърнени храни и хлябът с високо съдържание на фибри могат да помогнат за поддържане на оптимални нива на кръвната захар и да предотвратят спадовете на енергията сутрин. Можете да избирате от широка гама от зърнени храни, овесени ядки или мюсли, или пък да си приготвите питателна каша. Когато избирате зърнени храни, прегледайте добре хранителната таблицата с хранителните стойности и състава на продукта. Ако продуктът съдържа следната основна информация, той е идеален за вас: 5 грама или повече фибри на порция, по-малко от 300 мг натрий на порция, по-малко от 5 г захар на порция, зърнените култури трябва да са посочени на първо място в списъка на съставките.
• Изберете храни с по-високо съдържание на белтъчини – отличен избор е гръцкото кисело мляко, което съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко. Можете да консумирате яйца или различни видове ядки и ядкови масла, които също са пълни с полезни за здравето мазнини.
• Смутито е чудесен избор за закуска – приготвя се лесно и бързо и ако подберете правилните храни е отличен източник на хранителни вещества. Комбинирайте плодове, сок, зърнени храни или други съставки, блендирайте ги и вече сте готови за освежаващата закуска. За повече идеи разгледайте нашия списък с най-добрите рецепти за смути за здравословна закуска.

You might be interested in these products:

Ако търсите още вдъхновение, прочетете нашата статия 9 идеи за закуска, които можете да си приготвите от предишния ден.

Вярваме, че нашата статия дали закуската е най-важното хранене на деня, успя да отговори на всички ваши въпроси. Вие пропускате ли закуската или пък не можете да си представите началото на деня без закуска? Споделете опита си с нас в коментар, и не забравяйте да подкрепите статията чрез споделяне.

Sources:

[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/