Table of Contents
Доскоро „глутен“ беше безизвестен термин за голяма част от нашето общество, но информираността за глутена нарастна с увеличаването на честотата на състояния като целиакия и непоносимост към глутен. Продуктите без глутен са търсени главно поради здравословни причини, но също и като част от стремежа на хората да подобрят начина си на хранене. В тази статия ще научите какво е глутен, какво е непоносимост към глутен, какво означава gluten-free и дали диетата без глутен е подходяща и за хора, които не страдат от непоносимост към него.
Какво представлява глутенът?
Терминът глутен е българският еквивалент на английското наименование gluten. Произходът на думата глутен може да се намери на латински (glutin-), което означава „лепило„, или френското название от 17 век за „лепкава субстанция„. Най-простото и популярно определение за глутена е, че това е вид белтъчина в пшеничните зърна. Глутенът е основното хранилище на пшеничните белтъчини, но всъщност това е смес от стотици свързани протеини. Подобни белтъчини се намират в повечето зърнени култури [1] [2]:
- овес – авенин
- ечемик – хордин
- ръж – секалин
Обозначението глутен се използва за всички видове споменати зърнени протеини. Основна съставна част на глутена са протеините глутенин и глиадин, а именно глиадинът е отговорен за негативния ефект на глутена върху човешкото тяло. Това е гликопротеин в глутена, съдържащ се в пшеницата, овеса, ечемика и в други зърнени култури. Хората, страдащи от целиакия и хората, страдащи от болестта на Крон, са чувствителни към тази белтъчина. [1] [3] [4] [12]
Проблеми с усвояването на глутена
Безглутеновата диета е начин на хранене, при който се консумират храни без съдържание на глутен. Този тип хранене е не само част от лечението на целиакия, но е подходяща и за много други заболявания и непоносимости.
Целиакия
Целиакията е сериозно автоимунно заболяване, при което клетките на тънките черва са атакувани от собствената имунна система на организма. Тази реакция се проявява по време на усвояването на глутена и засяга приблизително 1% от популацията на света. Причината за заболяването все още не е напълно ясна, но има убедителни доказателства за нейната генетична обусловеност. [5]
В САЩ приблизително 1 от всеки 133 души страда от целиакия, което при население от 331 милиона души представлява около 2,5 милиона души. Единственият начин за лечение на целиакия е строга диета без глутен. Целиакията изисква не само ограничение на консумацията на глутен, но предизвиква и недостатъчното усвояване на хранителни вещества в кръвния поток, което води до анемия, загуба на тегло или забавен растеж. Освен че дразни тънките черва, за хората, страдащи от целикалия, консумацията на глутен причинява още някои усложнения [8] [9]:
- остеопороза
- множествена склероза
- стерилитет
- възпаление на щитовидната жлеза
Чувствителност към глутен без наличие на целикалия
Това е проява на свръхчувствителност към глутен, която има няколко отрицателни прояви, подобни на целиакията, но резултатите от тестовете не показват целиакия или алергия към пшеницата. За този тип чувствителност се използва съкратеното наименование NCGS (non-celiac gluten sensitivity). NCGS е открита през 80-те години и познанията за нея могат да се сравнят с познанията за целиакията от преди 40 години. Понастоящем има много малко информация за този вид непоносимост, единственият начин да се премахнат проявите на чувствителност е от храненето напълно да се елиминира глутена. Клиничното представяне може да бъде многосистемно и има широк спектър от прояви, свързани с NCGS. За по-добра ориентация ви представяме таблица с някои прояви на не-целиакална чувствителност към глутен според тяхната честота [5] [10]:
Около 18 милиона американци страдат от някоя от формите на непоносимост към глутен или чувствителност към глутен без наличие на целиакия. Проявите на непоносимост към глутен са подуване на корема и метеоризъм, диария, умора, обриви и т.нар. „мозъчна мъгла“. [9]
Алергия към пшеница
При алергия към пшеница не става въпрос за непоносимост към глутен, въпреки че това е много подобно състояние. Това е алергия към самата пшеница, а не само към белтъчините в глутена. Разликата от целиакията е в изричния проблем с пшеницата, при която страдащият от алергията може да консумира глутен от други източници, например от ечемик. Диетата без глутен е възможен начин за хранене при състояние на такава алергия, тъй като пшеницата е един от най-често срещаните източници на глутен. [5] [11]
Как да разберете, че става въпрос за непоносимост към глутен?
Непоносимостта към глутен включва широк спектър от прояви. Храносмилателните проблеми са най-честата проява и включват [22]:
- подуване
- метеоризъм
- болка в корема
- запек
- диария
- стомашен рефлукс
Непоносимостта към глутен е възпалителна реакция на организма при усвояването този протеин. Освен храносмилателните проблеми, непоносимостта към глутен включва и симптоми, които не са пряко свързани с храносмилането[22]:
- наддаване или загуба на тегло
- ставни болки
- тревожност, депресия, раздразнителност и други промени в поведението
- екзема
- главоболие
- загуба на енергия и честа умора
- астма и алергии
- конвулсии, обезчувствяване и изтръпване (свързани с лошото усвояване на B12)
Честите проблеми при консумацията на глутен могат да показват някаква форма на непоносимост. Проблемите с усвояването на глутена не означават непременно, че страдате от целиакия, може например да става дума за чувствителност към глутен без наличие на целиакия. В случай на честа проява на тези симптоми е разумно да се консултирате с експерт и, ако е необходимо, да се подложите на тестове, които ще потвърдят или отхвърлят притесненията ви.
Ако не е глутенът, каква може да е причината? (въглехидратите FODMAP)
Глутенът е едно от първите неща, които ни идват на ум, когато хората страдат от храносмилателни проблеми. След като изключат пшеницата от храненето си, те се чувстват по-добре, но това не винаги означава, че става дума за проблеми, свързани със самия глутен. Много хора също имат проблем с усвояването на въглехидратите, които носят общото наименование FODMAP. Съкращението се отнася до ферментируеми олигозахариди, дизахариди и полиоли (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Споменатите въглехидрати ферментират в червата и причиняват храносмилателни проблеми и някои симптоми, свързани със синдрома на раздразненото черво. Сред храните с високо съдържание на FODMAP са [23]:
- пшеница
- млечни продукти
- авокадо, кайсии
- бобови растения
Има разлика между проблемите с усвояването на глутена и въглехидратите FODMAP. В случая с пшеницата, олигозахаридът фруктан е проблемният фактор, а не глутенът. Подобна е ситуацията и с млякото, тъй като съдържа лактоза, която също принадлежи към въглехидратите FODMAP. Ако имате проблем с усвояването на тези храни, най-доброто решение е да разберете дали имате проблем с глутена или с въглехидратите FODMAP. [23]
You might be interested in these products:
Глутенът и хранителните продукти
Храните със съдържание на глутен
Глутенът е част от много хранителни продукти, които можем да разделим на три групи [5]:
- Житни растения – пшеница, ечемик, ръж, лимец, грис, булгур и други зърнени култури
- Преработени зърнени храни – хляб, бисквити, макаронени изделия, галета или сладкиши
- Други храни и напитки – ечемичен малц, малцов оцет, соев сос, сосове, сгъстени с брашно, бира и някои видове вина
Много суровини и особено преработените храни могат да съдържат т.нар „скрит глутен“, който може би дори не очаквате да откриете в състава му. Следователно хората, страдащи от целиакиця, както и хората с алергия към глутен трябва внимателно да следят състава на храната. Друг важен факт е, че глутенът се намира и в нехранителните продукти. Глутенът може да бъде сред съставките на [9]:
- козметични продукти – руж, балсам и блясък за устни
- лекарства и хранителни добавки
- пластелин
- светопричастен хляб (хляб, използван в религиозни обреди)
Защо глутенът е част от продуктите и храните?
Храните и продуктите, съдържащи глутен, имат типична фина текстура. При нагряване глутенът създава гъвкава мрежа, която може да задържа въздух. Благодарение на това свойство, глутенът осигурява ферментацията и запазва мекотата на хляба, тестените изделия и други подобни продукти. Поради тази причина глутенът е добавено вещество в много преработени храни. [5] [6]
Продукти без съдържание на глутен
Глутенът се среща естествено в някои зърнени култури и заради свойствата си той е част от широк спектър храни и хранителни продукти. По принцип е по-добре да се консумират храни без естественото съдържание на глутен, отколкото продукти, преработени в безглутенова форма. Причината е, че преработените продукти имат по-ниско съдържание на хранителни вещества и голямо количество добавена захар или рафинирани зърна. За по-добър преглед представяме списък на зърнени храни и храни без естествено съдържание на глутен: [13]
Зърнени храни без съдържание на глутен – ориз, царевица, овес, киноа, лен, просо, тапиока, сорго, елда, амарант, ловаж.
Храни без съдържание на глутен – месо, риба и морски дарове, яйца и млечни продукти, плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, грудки, бобови растения, мазнини – олиа и масло.
В случая с овеса трябва да се добави, че овесът е без съдържание на глутен, но може да бъде контаминиран с него. Поради тази причина при безглутенова диета, най-безопасно е да се яде овес, на който изрично е посочено, че това е безглутенов продукт. [13] [14] [15]
Съставки, за които трябва да се внимава
В храните често се слагат различни добавки, което може да означава, че в даден продукт може да има и глутен. Това е списък на съставките, на които трябва да обърнете внимание, а в случай че не сте сигурни ви препоръчваме да се свържете с производител и да се уверите, че продуктът не съдържа глутен.
- модифицирано нишесте и малтодекстрин – ако е произведено от пшеница, това трябва да е написано на етикета
- добавки на малцова основа – малцов оцет, малцов сироп и екстракт от малц
- стабилизатори с глутен
- соев сос или терияки сос
- добавки на пшенична основа – пшеничен протеин и емулгатори от пшенично брашно (посочени са на етикета)
Какво означава етикетът „без глутен“ (gluten-free)?
За да бъде един продукт обозначен като несъдържащ глутен или „gluten-free„, той трябва да отговаря на конкретни изисквания. В Европейския съюз са валидни едни и същи правила за обозначаване на отсъствието и намаленото съдържание на глутен в храните.
От 20 юли 2016 година е валиден Регламент за изпълнение (ЕС) № 828/2014 на Комисията от 30 юли 2014 година за изискванията за предоставяне на информация на потребителите относно отсъствието или намаленото съдържание на глутен в храните. Този регламент е издаден, като е взет предвид Регламент (ЕС) № 1169/2011 на Европейския парламент и на Съвета от 25 октомври 2011 година за предоставянето на информация за храните на потребителите. [17] [18] [19]
Регламент № 828/2014 уточнява употребата на термините „без глутен“ и „с много ниско съдържание на глутен“ [19]:
- Без глутен – крайният потребителски продукт не съдържа повече от 20 мг/кг глутен.
- С много ниско съдържание на глутен – един или повече компоненти на крайния продукт не съдържат повече от 100 мг/кг глутен
Подходяща ли е за всекиго безглутеновата диета?
През последните години безглутеновата диета набира популярност дори и сред хората, които нямат проблеми с усвояването на глутена. Избягване на глутена е необходимо, когато са налице здравословни причини и проблеми със стомашно-чревния тракт, но хората ограничават приема му и поради убеждението си, че е вреден. По този начин безглутеновата диета някак си се превръща в опит за по-здравословен начин на живот. Съществуват реални доказателства, че отстраняването на глутена от храната е от значение при пациенти с определени храносмилателни проблеми, например със синдрома на раздразненото черво. Липсват обаче убедителни сведения за предимствата от ограничаването на глутена при хора с други здравословни проблеми, различни от заболяванията, свързани с усвояването му. Отговорност на медицинската и професионалната общност е да набере доказателства и да определи подходящо отношение спрямо ползите и вредите от безглутеновата диета. Изключването на глутена от храната може дори да има негативен ефект върху хората, които не страдат от целиакия или нямат подобни здравословни проблеми. [7]
Рискове, свързани с безглутеновата диета
Изключването на глутена от хранителната диета може да окаже влияние върху общото здравословно състояние и да донесе определени рискове. [9] [20]
- Недостиг на хранителни вещества – изключването на храни с глутен от менюто може например да доведе до недостиг на желязо, калций, фибри или витамините B1, B2, B3 и B9.
- Недостиг на фибри – изключването на тестените храни и продуктите от зърнени култури може да доведе до недостиг на фибри. Необходимото им количество може да бъде балансирано от други източници на фибри, например бобови растения.
- По-висок риск от сърдечно-съдови заболявания – едно проучване от 2017 година показва възможен риск от сърдечно-съдови заболявания при дългосрочно изключване на глутена от храната при хора, които не страдат от целиакия. Причина за това е липсата на полезните свойства на пълнозърнестите храни, свързани с поддържането на здравето на сърцето.
- Възможен риск от увеличаване на теглото – някои преработени безглутенови продукти могат да съдържат повече калории, мазнини и захар, което да доведе до увеличаване на общото телесно тегло.
Митове за безглутеновата диета
И накрая, със сигурност би било интересно да добавим няколко мита, които често се свързват с безглутеновата диета. [21]
- Парченце хляб няма да навреди – хората с целиакия се срещат с недостиг на информация за сериозността на това заболяване, което може да се дължи на омаловажаването на проблема. И малкото количество глутен може да увреди клетките в червата на хората, които страдат от целиакия, дори без незабавни симптоми. Дори и малко глутен може да е вреден за хората, които са чувствителни към него, тъй като не е напълно ясно дали те могат да усвояват тези малки количества.
- Безглутеновата диета е подходяща за отслабване – не е задължително безглутеновата диета непременно да представлява идеалният начин за постигане на мечтаното тегло. Можете да отслабнете и ако замените глутена например с плодове или зеленчуци. Ако се хвърлите към обработени безглутенови храни с високо съдържание на захар и мазнини, това няма да ви гарантира по-ниско тегло, а точно обратното, може да го увеличи още повече.
- Безглутеновата диета е по-здравословна – този тип хранене е по-здравословно за хората, които страдат от целиакия, чувствителност към глутен или друго подобно заболяване. Изключването на глутена само по себе си няма да подобри здравето ви. Всичко зависи от избора на продукти за вашето меню. Както посочихме в мит №2, замяната на храните с високо съдържание на захар с плодове и зеленчуци може да доведе до намаляване на теглото. Да приемате безглутеновата диета като универсален ключ към отслабването и да продължавате да ядете безглутенови продукти с високо съдържание на захар и мазнини категорично е грешка.
Част от съвременната култура и медийна среда е представянето на безглутеновата диета като по-здравословен начин на хранене. Безглутеновата диета е единствената възможност за лица, страдащи от целиакия и други подобни здравословни състояния, но често към нея се обръщат и хора, които нямат такива проблеми. В тази идея може да има нещо вярно, ако замените класическия хляб например с плодове или зеленчуци. Но безглутеновата диета не е универсално решение за хора, които се опитват да отслабнат, защото в крайна сметка от решаващо значение са изборът на продукти и калорийният дефицит. Наличието на глутен подобрява качеството на хляба или тестените изделия, но за някои хора усвояването му представлява проблем. Независимо дали сте за или против глутена, най-важен е достатъчният прием на хранителни вещества в организма. Модата идва и си отива, но винаги е важно да се търсят подходящи храни и да се спазва балансирана диета.
Вярваме, че от тази статия успяхте да получите цялата необходима информация за глутена и за безглутеновата диета. Искате ли и вашите приятели да разберат нещо повече за глутена? Не се колебайте, а подкрепете статията чрез споделяне.
[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676
[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten
[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747
[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153
[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten
[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770
[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/
[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/
[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406
[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/
[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090
[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381
[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606
[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/
[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914
[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1
[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en
[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1
[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf
[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892
[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/
[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten
[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free