Table of Contents
Всички вече знаем, че тренирането на валяк за упражнения (вид релаксация или самомасаж) носи големи ползи при отпускане на мускулите и облекчаване на болката.
Кръглият и нестабилен дизайн на валяка за упражнения го правят полезен инструмент за подобряване на баланса и увеличаване на силата. ,,Изпълнението на планк върху валяка за упражнения или балансиране с крака върху него създава нестабилност при силовите движения, което ви кара да включите и да стабилизирате повече мускули, в следствие на което ставате по-силни“, казва Жозелин Бошен, треньорка от Nike Master.
Подготвихме за вас най-добрите 15 силови упражнения, които можете да правите с валяка за упражнения. Загрейте като леко масажирате схванатите мускули. След това можете да започнете тренировката, като акцентирате върху това средната част на тялото да е стабилна и ангажирана по време на цялата тренировка. Готови ли сте за търкаляне?
От следващите упражнения можете да съставите своя собствена тренировъчна програма. Достатъчно е да си изберете по две упражнения от всяка група (горна част на тялото, долна част на тялото, средна част на тялото), след това изпълните планк джак като седмо упражнение, което ще замести кардиото. Правете 10 до 20 повторения от всяко упражнение. Повторете цялата програма 3 или 4 пъти.
You might be interested in these products:
Горна част на тялото
1. Клек с валяк за упражнения над главата
Застанете с ходила, сочещи навън, разтворени малко по-широко отколкото е широчината на раменете ви. Изправете ръце над главата, като държите с отворени длани валяка за упражнения в хоризонтално положение. Дръжте лактите до ушите или съвсем близо до тях, така че в упражнението да се ангажират гърбът и раменете. Разтворете бедрата си така, че да се получи дълбок клек. С избутване от петите се изправете до изходно положение. По време на упражнеието ходилата остават постоянно на земята.
2. Лицева опора с търкаляне встрани
Застанете в модифицирана позиция за лицева опора, която наричаме също и “женска лицева опора” (с колене, опряни на пода), лявата ръка сложете върху валяка за упражнения, а дясната ръка на пода. Бавно се спускайте към земята, като с лявата ръка от китката до пръстите избутвате валяка. След няколко повторения сменете ръцете.
Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигнете колене за класическа лицева опора.
3. Table roll
Седнете с крака, опънати пред вас, а под глезените си пъхнете валяка за упражнение. Сложете ръце отстрани на тялото с пръсти, сочещи напред. Търкаляйте изправените си крака напред така, че да се придвижите напред, а лицето ви да е обърнато към тавана. След това се върнете на изходна позиция, като не позволявате бедрата да докосват земята. Можете да направите упражнението по-лесно, ако обърнете пръстите да сочат навътре.
4. Планк Джак
Следващото упражнение, което е чудесно за подобряване на равновесието, но и за разгряване, е Планк Джак. Застанете в поза планк с изправени ръце върху валяка за упражнения под раменете. Последователно скачайте на пръсти навън и навътре с краката.
Ако искате да увеличите трудността, скачайте по-бързо и разтваряйте краката си повече.
5. Везна
Изправете се на два крака и дръжте валяка за упражнения зад гърба си, като насочвате пръсти нагоре. Пренесете тежестта на десния крак и вдигнете левия до позиция везна (или за тези, които практикуват йога, това е позиция Войн III). Издърпайте рамене зад гърба си и движете валяка в посока към тавана. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, за да включите в упражнението трицепса и делтовидните мускули.
Долна част на тялото
6. Мост за бедро
Легнете така, че лицето ви да сочи към тавана, с ръце до тялото и длани надолу към пода. В тази позиция валяка за упражнения трябва да се намира под ходилата (упражнението ще се получава добре, ако имате обувки). Повдигнете бедрата и задните части от пода и леко търкаляйте валяка от петата към централната част на ходилото. Включите бедрените мускули, така че валяка да не ви избяга.
Ако искате да направите упражнението по-трудно, обърнете длани нагоре.
7. Планк с повдигане на крака
Започнете като поставите всички крайници на земята, а ръцете са опряни на валяка за упражнения. Вдигнете коленете до позиция планк и ангажирайте и централната част на тялото. Вдигнете десния крак и направете с него бързо движение нагоре вдясно, обратно назад и надолу. Сменете краката.
8. Клек с един крак на стената
Много интересно упражнение, с което ще подобрите равновесие с, но същевременно със сигурност хубаво ще се изпотите, това е клек с единия крак на стената. Застанете до стената, наместете валяка за упражнения в горната част на гръба, изправете единия крак напред и бавно изпълнете клек, така че коляното да образува ъгъл от 90 градуса. Изправете ръцете си пред тялото. Редувайте краката и продължете с упражнението. Внимавайте валяка да не се смъкне до областта на кръста или по-ниско!
9. Мост с валяка
Легнете на пода с лице, насочено към тавана, сгънете колене, стъпалата трябва да останат на земята, ръцете лежат до тялото с длани, обърнати нагоре. Сложете валяка за упражнения между краката си и пренесете тежеста на петите. Вдигнете бедра от пода и силно стиснете валяка за упражнения така, сякаш искате да го счупите.
10. Планк за вътрешно бедро
Застенете на четири крака, като с вътрешната част на бедрата държите здраво валяка за упражнения. Ръцете трябва да са изправени, краката опрени на пръсти, сгънати в коленете и се опитайте да се приближите колкото може по-близо до земята. След това изправете крака и се върнете в изходна позиция.
Централна част на тялото
11. Докосване на пета до земята
Легнете върху валяка за упражнения, който трябва да е разположен под гърба ви. Разположете ръце до тялото с длани, обърнати надолу. Дръжте краката си нагоре, в ъгъл от 90 градуса, докоснете земята първо с петата на единия крак, след това с другия.
Ако искате да направите упражнението по-трудно, докосвайте земята с пета по-бързо.
12 .Планк от позиция „рязане“
Застанете в позиция с лакти върху валяка за упражнения както, когато правите планк от лакетна опора, като дръжте пръстите на двете си ръце кръстосани. Краката трябва да са разтворени приблизително на широчината на раменете. Използвайте мускулите на раменете, за да движите валяка напред и назад от китката до лакъта.
13. Страничен планк с изправяне на ръката
Застанете на позиция като за страничен планк на дясна страна, като валяка за упражнения трябва да се намира под кръстосаните ви ходила. Запазете равновесие с дясната ръка. Докато придърпвате краката си върху валяка, мушнете лявата ръка под тялото и при обратното движение, вдигнете ръка по посока към тавана.
14. Ходещ планк
Сложете валяка във вертикално положение на пода, като ръцете и краката ви трябва да са в позиция като при висок планк с изправени ръце. Уверете се, че раменете се намират в положение точно над китките, а краката, за по-добра стабилност, са разтворени на нивото на раменете. Една след друга слагайте ръце на валяка и след това последователно и двете ръце върнете на земята. Докато изпълнявате упражнението, дръжте стегната централната част на тялото.
Ако искате да направите упражнението по-лесно, под валяка постелете кърпа, за да не се мърда.
15. Лежащ бръмбар
Легнете по гръб, върху вертикално поставения валяк. Повдигнете крака, сгънати в коленете, в ъгъл от 90 градуса. Поставете ръце до тялото, прегънати в лактите така, че китките да са приблизително на нивото на ушите. Изправете крака напред и настрани във формата на буква V и ги придърпвайте обратно към тялото.
Вярваме, че тези упражнения ще разнообразят тренировките ви с валяка за упражнения. Какви упражнения обичате да правите с валяка вие? Напишете отговора си като коментар, а ако статията ви е харесала, споделете я с приятели.