Table of Contents
Коледните празници неминуемо включват време, прекарано с любимите хора, време, когато можете да се насладите на красиви споделени моменти, включително и на изобилие от вкусна храна и напитки. Всички тези социални и празнични събития са повод за положителни емоции. Но много хора се измъчват от въпроси като „Струва ли си да изям всички тези сладки и цялата тази калорична храна? Ще разваля ли само за няколко дни формата, която постигнах с цяла година упорити тренировки и лишения?“
Наистина ли е необходимо да се притеснявате толкова много и да се опитвате да приготвите всички тези вкусни ястия в по-диетичен вариант или можете спокойно да се насладите на класическите коледни гозби? Навсякъде пише, че по Коледа някои хора качват повече от 5 kg. Но това вярно ли е? В повечето случаи реалността е малко по-различна и разказва различна история.
Защо напълняваме по празниците?
Още с първия намек за коледна украса хората често започват да се паникьосват, че не са подготвили подаръци и нямат достатъчно време да направят всичко. Но тогава настъпва типичната спокойна, празнична атмосфера. За няколко дни (понякога дори седмици) преминавате в напълно различен режим от този, с който сте свикнали през цялата година. Прекарвате много повече време със семейството и приятелите си, което няма как да стане без да опитате всякакви вкусни коледни гозби, които са на масата.
Ядете повече сладки и мазни храни и като цяло консумирате по-големи порции. От време на време дори си позволявате чаша греяно вино или чаша просеко. Ако добавите по-малко физически упражнения, защото нямате време за стабилна тренировка заради всички купони и коледни приготовления, можете лесно да напълнеете. За няколко дни изпадате в калориен излишък, при който енергийният ви прием далеч надвишава енергийния разход. [1]
Възможно ли е да качите пет и повече килограма по Коледа и Нова година?
Много хора са подготвени, че ще качат някой и друг килограм по празниците, а след Нова година ще се опитат да свалят излишните мазнини. Често те се притесняват, че този път няма да им се разминат петте килограма, които ни заплашват от различни лайфстайл статии в женски списания. Чудили ли сте се дали наистина е възможно да качите няколко килограма само за осем дни (от 24 до 31 декември)?
Нека изчислим колко енергия ще е необходима, за да качите пет килограма мазнини. Един килограм мазнини съдържа енергия, приблизително еквивалентна на 7700 kcal. Умножете това число по пет и ще получите респектиращите 38 500 kcal. Това е количеството енергия, което трябва да погълнете, за да качите пет килограма мазнини над поддържащия си прием. [2]
Теоретично това би означавало увеличение на дневния енергиен прием от 4800 kcal за осем дни. Повечето хора приемат средно между 2000 – 3000 kcal, за да поддържат телесното си тегло. В резултат на това те ще трябва да успеят да приемат 6800 – 7800 kcal всеки ден. Това е дяволски трудна задача, защото това е прием, който дори професионалните спортисти често не достигат. Приемането на толкова много калории за един ден не е лесно дори и за най-големите любители на коледните лакомства. Само за да ви дам по-ясна представа, ще трябва да изядете повече от 7 kg бисквити, близалки, шоколади, понички или сладолед за тези осем дни взети заедно. Вероятно няма да изядете толкова много калории или храна по време на празниците, така че определено не е нужно да се притеснявате, че ще натрупате толкова много мазнини.
Чудите се как да разнообразите коледното си меню? Прочетете нашата статия 10 съвета как да избегнете напълняването по време на Коледа.
You might be interested in these products:
С колко реално можете да напълнеете по празниците?
За повечето от вас количеството телесни мазнини преди и след празниците вероятно няма да се различава много. Може да откриете, че през празничния период изяждате или изпивате 1 000 – 2 000 kcal повече от нормалния си прием. Но не е нужно да правите от това голям проблем. След празниците вероятно ще се върнете към нормалната си рутина и хранене и всичко ще се си дойде на мястото.
Науката също е ясна. Според проучвания, които се занимават с темата, по празниците повечето хора в развитите страни наддават средно с 0,5 – 1 kg. Според резултатите, по-голямо наддаване на тегло обикновено се наблюдава при хора с наднормено тегло или със затлъстяване. В техния случай това предполага по-голяма предпазливост при празничното угощение. [3-5]
Ако въпреки всичко това кантарът покаже, че след празниците имате няколко килограма повече, е напълно възможно да не става въпрос за чисти мазнини. Тялото съхранява въглехидрати под формата на мускулен и чернодробен гликоген. След това всеки грам гликоген се свързва с приблизително три грама вода, която се съхранява предимно в мускулите. Освен това повишеният прием на сол, под формата на чипс и други солени вкуснотии, може да причини по-голямо задържане на вода. Също така, по-голямото съдържание в червата също може да играе роля в увеличеното тегло. Всичко това трябва да се върне към нормалното в рамките на няколко дни, когато отново започнете да се храните здравословно. [6–7]
Как е възможно някой да качи 5 излишни килограма по празниците?
Ако някой успее да качи пет и повече килограма, не са виновни само коледните празници. Това вероятно се дължи на начина му на живот през последните месеци. На първо място, общоизвестно е, че хората често са по-малко активни през есента и през зимата. Прекарваме повече време в почивка в уюта на дома си, отколкото на открито в разходки, каране на колело или във фитнеса.
По това време може също така да имате по-голям апетит за по-мазни и по-калорични храни, което може да свържете с чувство на комфорт и удовлетворение. Добавете от време на време глътка алкохол и получавате гарантирана рецепта за наддаване на тегло. Така че няма смисъл да се занимавате само с това, което правите през няколкото почивни празнични дни, а по-скоро обърнете внимание на навиците си през по-голямата част от годината. [8]
Трябва ли да се впуснете в новогодишни диети и детоксикации?
Когато става дума за спортисти и други привърженици на здравословния начин на живот, за тях след празниците обикновено е достатъчно да се върнат към нормалното си ежедневие. Те са свикнали да спортуват редовно и е по-вероятно да се хранят балансирано. В резултат на това те постепенно се връщат към нормалното си тегло, без да се налага да спазват строги диети.
Много хора обаче след Нова година се подлагат на строги диети, гладуване и различни детоксикации. През този период те често са водени от чувство за вина за това, което са изяли и изпили. Най-големият двигател обаче е желанието за бързи резултати. Това далеч не е идеално и обикновено води до цикъл на гладуване и преяждане. От друга страна, също не е добра идея да зарежете напълно излишните килограми и да започнете да се справяте с тях години по-късно.
Много по-лесно и по-устойчиво във времето е да зададете своя калориен дефицит с помощта на нашия онлайн калориен калкулатор, за да коригирате лесно храненето си. Калорийният дефицит в комбинация с редовни упражнения, ще гарантира постепенно и неагресивно отслабване.
Научете как да зададете калориен дефицит в нашата статия Лесно ръководство за броене на калории, за да постигнете целите си.
Колко време ще ви отнеме да изгорите петте килограма мазнини, които (не)натрупахте по Коледа?
Спортът и всъщност всяка физическа активност е идеалният начин за изгаряне на калории и ускоряване на загубата на тегло. Благодарение на това не е необходимо драстично да намалявате количеството храна, която приемате. В същото време, чрез спортна активност, вие ще работите върху физическата си форма и външния си вид.
Ако искате да изгорите излишните мазнини, особено чрез спорт, може да ви е интересно да разберете колко време ще ви отнеме. Както казахме по-горе, за да изгорите енергията, скрита в 5 килограма мазнини, трябва да се отървете от 38 500 kcal. Колко часа ходене, бягане или плуване са необходими за това?
Колко време отнема на една средностатистическа жена с тегло 65 kg и на един средностатистически мъж с тегло 80 kg, за да изгорят 5 kg мазнини?
| Дейност | енергиен разход на жена с тегло 65 kg на час | Колко време е необходимо на жена с тегло 65 kg, за да изгори 5 kg мазнини? | енергиен разход на мъж с тегло 80 kg на час | Колко време е необходимо на мъж с тегло 80 kg, за да изгори 5 kg мазнини? |
|---|---|---|---|---|
| Бързо ходене по равна повърхност със средна скорост от 5,6 km/h | 280 kcal | 137 часа и 30 минути | 344 kcal | 111 часа и 54 минути |
| Плуване свободен стил с лека до средна интензивност | 377 kcal | 102 часа и 6 минути | 464 kcal | 82 часа и 54 минути |
| Каране на велоергометър с умерена до висока интензивност | 442 kcal | 87 часа и 6 минути | 544 kcal | 70 часа и 42 минути |
| HIIT тренировка с телесно тегло | 520 kcal | 74 часа | 640 kcal | 60 часа и 6 минути |
| Бягане със средна скорост от 8km/h | 540 kcal | 71 часа и 12 минути | 664 kcal | 58 часа |
Гледайки таблицата, може би сте малко стреснати от броя на часовете, които трябва да отделите за дадена дейност. Все пак имайте предвид, че тези стойности са усреднени и се влияят от интензивността на дейността, възрастта или физическото състояние на човека, както и от теглото му.
Когато пренесете тези числа в ежедневието, ще откриете, че не е толкова драматично, колкото изглежда. Ако сте 65 килограмова жена и бягате четири пъти седмично по тридесет минути, ще загубите 5 kg мазнини за около осем месеца и половина. Това е без да коригирате храненето си или други дейности. Ако добавите към това например силови тренировки два пъти седмично и леко намалите енергийния си прием, теглото ще спадне много по-бързо. [9]
Знаете ли колко време отнема изгарянето на един килограм мазнини със зимни спортове? Ако ви е интересно, прочетете нашата статия Как да свалим един килограм мазнини и колко енергия всъщност се крие в тях?
Какво да запомните?
Ако по празниците не планирате да участвате в няколкодневен маратон по надяждане със сладкиши и пържени меса, не е нужно да се притеснявате, че ще напълнеете драстично. Нито пък е необходимо да приготвяте всичките си ястия в по-лека и по-нискокалорична версия. Чувствайте се свободни да си похапнете каквото пожелаете и да се насладите на храната и напитките. След Нова година обаче не забравяйте да се върнете към нормалното си ежедневие. След това можете да изгорите енергията, която сте приели в повече, например чрез любимите ви тренировки във фитнеса или на пистите за ски бягане. И като за финал Ви пожелаваме Весела Коледа и Щастлива Нова година!
Ако статията ви е харесала и е била полезна за вас, споделете я с приятелите си. Кажете им, че не е нужно да се притесняват, че ще качат няколко излишни килограма по Коледа.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0