Table of Contents
Настръхвате ли само като си помислите да излезете навън без яке, когато температурите са под нулата? А сега си представете, че съществува човек, който, изкачвайки връх Еверест, достига височина 6,7 км, като е облечен само по шорти, а освен това е успял да издържи почти 2 часа във вана с лед. Прави сте, става дума за ледения човек Вим Хоф. Днес обаче няма да се фокусираме върху това, което е направил. Нека се запознаем с постиженията му от по-практична гледна точка. Заедно ще разгледаме по-отблизо метода на Вим Хоф, който може да помогне за подобряване на съня, за укрепване на имунитета и за подобряване на живота като цяло. Нека да видим как да можете да направите това.
Кой е Вим Хоф?
Като начало трябва да разгледаме по-отблизо Вим Хоф, основателят на този метод. Благодарение на това ще разберете откъде идва терапията с лед и как тя му е помогнала. Тази ледена история започва да се пише през 1976 г., когато Вим е само на 17 години. Тогава веднъж през зимата той се разхожда в Амстердам и изведнъж изпитва странното желание да скочи във водите на ледения канал. Вим се оставя да се ръководи от интуицията си, съблича се и скача във водата. В този момент изпитва странно спокойствие. Сякаш всички мисли изчезват и остава само настоящият момент. Точно в този момент започва спиращото дъха пътешествие на един леден човек. [1]
Когато се чувства зле и не знае как да се измъкне от ситуацията, Вим Хоф търси утеха в ледената терапия. Той се нуждае най-силно от ледената терапия, когато жена му се самоубива и Вим остава сам с 4-те си деца. Потапяйки се в ледена вода, той отново успява да си припомни психологическото облекчение, което е изпитал на 17-годишна възраст. Вим разбра, че вече не може да спаси жена си. Въпреки това, има възможността да предаде своето ноу-хау, да промени научните познания и по този начин да подобри качеството на живот на милиони хора. Вим Хоф приема това като свое послание, върху което започва да се фокусира колкото е възможно повече. Той дори се подлага на различни научни експерименти, които демонстрират множеството ползи и забележителните ефекти от неговия метод.
Ако искате да научите повече за Вим Хоф и неговите записи, не бива да пропускате статията Вим Хоф: Леденият човек, който учи хората да бъдат по-здрави и физически устойчиви.
Как методът на Вим Хоф може да подобри живота ви?
1. Укрепва имунитета и подобрява цялостното здраве
Самият Вим Хоф твърди, че неговият метод може да има положителен ефект върху човешкото здраве. Как е възможно? Според едно проучване от 2019 год., проведено с хора, страдащи от възпалителни ставни заболявания, възпалителните маркери намаляват след 8-седмичен курс по метода на Вим. През този период участниците се занимават с дихателни упражнения, ледена терапия и медитация. За поставяне на заключението е използвано сравнение с хора от контролна група, които не са преминали през курса. [2]
Намаляването на възпалението вероятно е свързано с факта, че хората са в състояние съзнателно да въздействат на своята автономна нервна и имунна система чрез определени техники. Следователно самият метод на Вим Хоф може да помогне за увеличаване на освобождаването на адреналин, което от своя страна може да доведе до потискане на възпалението. [3]
Ако искате още съвети за укрепване на имунната система, не бива да пропускате нашата статия 15 начина за укрепване на имунната система и защита на здравето.
You might be interested in these products:
2. Ще подобри настроението и ще увеличи чувството на щастие
Методът на Вим Хоф може да повлияе на настроението и психическия баланс по няколко начина. Първото е усещане за релаксация и успокоение по време на дълбокото дишане. В комбинация с терапията с лед, хората могат да изпитат еуфорични чувства, като преодолеят това предизвикателство и преминат собствените си граници. Освен това може да помогне за повишаване на самочувствието. [4-5]
Оказва се също, че учениците на Вим Хоф постепенно стават изключително ентусиазирани хора и изпитват физическите си усещания много по-интензивно, отколкото когато не са практикували метода. Във въпросник, попълнен от 241 респонденти, повече от 67% от тях потвърждават, че настроението им се е подобрило, че като цяло се чувстват по-добре и дори са намалили стреса и тревожността. Това може да е свързано до известна степен с повишеното производство на ендорфини и ендоканабиноиди, които могат да стимулират или подобрят настроението. [4-5]
3. Увеличава енергията
Дълбокото дишане е недооценен метод, който може да повлияе на тялото ни по много начини, дори влияе на нивото на енергия, което чувстваме. Според Вим Хоф, ако редовно правите специални дихателни упражнения, можете да очаквате да се подобри сънят ви, ще бъдете по-спокойни, по-здрави и по-фокусирани. Всички тези аспекти влияят и на енергийните нива. Кой може да се чувства свеж, ако не спи добре или е потиснат от стрес, нали така? Самата ледотерапия, която е един от стълбовете на метода на Хоф, също може да помогне за приток на енергия. Опитайте сами и ще видите. Веднага щом сутрин скочите под студения душ, вероятно ще изпитате шок. След малко обаче следва съвземане и прилив на добро настроение и радост. [6]
Ако искате да научите повече за ползите от каляването, не бива да пропускате нашата статия Как да имате по-силен имунитет чрез каляване?
4. Подобрява съня
На своя уебсайт Вим Хоф гарантира по-добро качество на съня и това се потвърждава и от споделения опит на неговите последователи. Те особено много хвалят по-бързото заспиване, по-качествения и по-дълбок сън и усещането за повече енергия след събуждане. Самият Хоф обаче не препоръчва да се разчита само на дишането. Според него всеки трябва да наблегне и на редовен режим, упражнения, подходяща диета и среда, в която заспива. За по-лесно заспиване трябва да е тъмно и тихо, с температура между 15 – 18°C. [7]
Ако искате да научите повече за това как да подобрите съня си, не бива да пропускате нашата статия Как да спите бързо? Опитайте лесни съвети за по-добър сън.
5. Подобрява концентрацията
Според Вим Хоф невъзможността за концентрация често е свързана със стреса в работата или личния живот. Поради това той е на мнение, че е необходимо непрекъснато да се работи за намаляването му и една разходка или еднократна релаксация определено не са достатъчни. Затова той препоръчва редовна антистрес рутина, например под формата на дихателни упражнения или различни медитации, които според него могат да намалят нивата на стрес в дългосрочен план. [8]
Ако искате да научите повече идеи как да подобрите концентрацията си, не пропускайте нашата статия Как да подобрите и поддържате концентрацията си на работа и при учене?
6. Подобрява спортните постижения
Вим Хоф е убеден, че неговият метод може да помогне и за по-добро физическо представяне. Научните мнения обаче се различават в това отношение. Проучване, проведено върху любители бегачи, показва, че един опит с дихателния метод на Вим Хоф не оказва влияние върху подобряването на анаеробното представяне по време на спринтове. [9-11]
Друго проучване, фокусирано върху велосипедисти, показа, че след едно изпитание на метода на Вим е констатирано подобрение във физическото представяне на велосипедистите в сравнение с група хора от контролна група. Фактът, че методът на Вим Хоф е помогнал на ФК Бърнли в тренировките показва, че има нещо в метода на Вим Хоф. Трябва да знаете, че ще усетите резултати, като практикувате метода на Вим Хоф дълго време. По този начин ще намалите нивата на стрес, а също така ще се научите да работите по-добре с дишането си. [9-11]
7. Облекчава болката и подобрява регенерацията
Облекчаването на болката благодарение на ледения душ е свързано с това, че се произвеждат ендорфини, които субективно намаляват усещането за болка. Също така, студена вана или леденият душ могат да помогнат за подобряване на възстановяването. Ето защо ледените бани се използват редовно и от професионалните спортисти. Те вярват, че по този начин ще намалят болката и мускулните увреждания след тренировка. Потапянето в ледена вода често се редува с топла вода, като по този начин се практикува т.нар контрастна терапия. Студената вода след тренировка, разбира се, не се препоръчва за силовите атлети, тъй като може да забави мускулния растеж и механизмите за адаптация към физическата активност в тялото. Така че, ако имате друго спортно представяне след това, което тъкмо сте приключили, можете да пробвате ледотерапия. Но от друга страна, ако се стремите към мускулен растеж, трябва да избягвате ледената вода след тренировка. [12-17]
Повече съвети за подпомагане на регенерацията можете да намерите в статията Как да подобрите възстановяването с помощта на масажен пистолет и други приспособления?
Какви са потенциалните рискове от каляването и дишането според метода на Вим Хоф?
Освен потенциалните ползи, разбира се, не трябва да забравяме и потенциалните рискове, свързани с практиките на Вим Хоф. Един от тях е прекаляването в началото. Ако започвате да се калявате, няма нужда да прибързвате. Проучванията показват, че само 30 секунди под студения душ са достатъчни, за да се възползвате от ползите от каляването. Ако прекалите, това може да увреди дейността на митохондриите (органели, които влияят на производството на енергия). Съществува и риск от повишен оксидативен стрес и хормонален дисбаланс поради негативния стрес. [21-22]
Методът на дишане на Вим Хоф също може да има отрицателен ефект. По време на този процес възниква хипервентилация, по време на която кислородът може да не попада достатъчно в мозъчните клетки, което в екстремни случаи може да причини тяхното увреждане. Функционирането на митохондриите също може да се промени. Те произвеждат повече свободни радикали, които могат да причинят увреждане на тъканите. При хипервентилация се наблюдава и по-високо освобождаване на адреналин и норепинефрин, което е желателно в краткосрочен план. Разбира се, ако практикувате дишане твърде често и за продължително време, това може да има отрицателен ефект. За хората, които са подложени на силен стрес, тази техника може да повлияе както на нервната, така и на хормоналната система. [23]
Така че, когато започвате с упражненията за каляване или дишане, е добре да не прекалявате с тях. Започнете бавно и не прекалявайте с интензивността. Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар дали методът на Вим Хоф е подходящ за Вас.
В какво се състои методът на Вим Хоф?
Цялата философия на Вим Хоф се базира на три основни стълба:
1. Дишане
Дишането е процес, на който, за съжаление, не обръщаме толкова внимание, колкото заслужава. Напълно възможно е да не осъзнаваме как дишането влияе върху количеството енергия, което се отделя в клетките. Това е и причината Вим Хоф да смята дишането за ключово в своя метод. [18]
2. Терапия с лед
Вим Хоф е убеден, че студът може до известна степен да бъде свързан с укрепване на имунитета, намаляване на възпаленията в тялото, подобряване на съня и производството на ендорфини – хормона на щастието. Има много начини да се излагате на студ. Можете да опитате леден душ, плуване в замръзнало езерце или криотерапия, при която сте изложени на изключително ниски температури за кратко време. Впоследствие тялото се загрява по време на дейности, например като каране на велоергометър. [19]
3. Ангажираност
Последният стълб е ангажиментът, който поемате към себе си. Като част от това трябва да си обещаете да бъдете търпеливи, фокусирани и да не се отказвате при първия провал. Само така можете да опознаете себе си и да изградите силна воля, която ще ви помогне във всички области на живота. [20]
Разбира се, в допълнение към тези три стълба, самият Вим Хоф споменава благотворното въздействие на йогата, медитацията, разтягането и други подобни.
Как да дишаме според Вим Хоф?
След като разгледахме предимствата на метода Вим Хоф и стълбовете, на които се основава, нека разгледаме по-отблизо какво можете да правите редовно в комфорта на собствения си дом. За това дори няма да ви трябва никакво оборудване. Предварително ви предупреждаваме, че по време на този метод възниква контролирана хипервентилация. В екстремни случаи може да настъпи загуба на равновесие или съзнание. Затова изпълнявайте дихателни техники на безопасно място, в идеалния случай в уюта на вашия дом. И ако започнете да се калявате в ледено езеро, например, не бъдете там сами. И така, нека да преминем към самото дишане. [18]
1. Подгответе удобно място
За да се отдадете напълно на този метод, трябва да намерите удобна поза за медитация, в която ще се чувствате добре. За ваша безопасност ви препоръчваме да изберете да седнете или да легнете. В тази позиция се уверете, че можете да поемете въздух дълбоко. Следователно по никакъв начин не трябва да бъдете прегърбени или изкривени. Вим Хоф също препоръчва да правите дихателни упражнения на празен стомах. Това е единственият начин да извлечете максимума от тях.
2. Заемете се с дълбоки вдишвания
Затворете очи и се опитайте да не мислите за нищо. Просто се съсредоточете върху дишането си. Вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Винаги насочвайте дишането към корема, гърдите и след това се отпуснете. Повторете 30-40 дълбоки вдишвания. По време на тях може да почувствате световъртеж или изтръпване във върховете на пръстите.
3. Задръжте дъха си
След последното издишване поемете още веднъж поемете дъх, възможно най-дълбоко. След това издишайте въздуха. Но не поемайте въздух отново. Останете без дъх толкова дълго, колкото можете.
4. Вдишайте и задръжте дъха си за 15 секунди
Веднага щом почувствате, че вече не можете да стоите без въздух, поемете въздух. След вдишване задръжте въздуха за около 15 секунди и след това издишайте. Поздравления, завършихте първия цикъл.
5. Повторете целия процес
Сега вече знаете как да го направите. Затова повторете целия цикъл още 3 до 4 пъти без прекъсване. След като приключите напълно, останете неподвижни или легнете и се насладете на блаженството, което ще почувствате.
Според Вим дишането не е нищо сложно и определено можете да го пробвате. След като овладеете тази техника и добавите редовно каляване, вие сте на път да изградите силна воля, издръжливо тяло и личност, която нищо не е в състояние да сломи. Разбира се, ако имате някакви здравословни проблеми, определено е препоръчително да се консултирате с лекар, преди да опитате метода на Вим Хоф.
Какво да запомните?
Методът на Вим Хоф е лесен начин как чрез дишането да работите за по-добър имунитет, по-добър сън, по-добро спортно представяне, позитивно настроение и цялостно здраве. Голямото му предимство е, че за да го правите не ви трябва практически нищо, така че определено си заслужава да опитате. За да бъдете по-издръжливи във всяко отношение, към дихателните цикли включете и каляване. Веднага щом усетите магията на студа и неговото въздействие върху собствената си кожа, вече няма да искате да се откажете от ледения душ. И кой знае, може би ще се превърнете в следващия леден мъж или ледена жена.
Имате ли сред приятелите си човек, на когото методът на Вим Хоф би могъл да подобри качеството на живот? Ако отговорът ви е „да“, не забравяйте да споделите тази статия с него.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8