Table of Contents
Мелатонинът е хормон, чиято функция е да регулира цикъла на нашия сън. В статията можете да прочетете повече за мелатонина, влиянието му върху съня, ползите от суплементирането му при определени оплаквания, както и за безопасността на употреба и страничните му ефекти.
Какво представлява мелатонинът?
Мелатонинът е неврохормон, който е отговорен за регулирането на съня. Това е простото описание на значението на мелатонина за хората. Той се произвежда в мозъка от епифизата, малка мозъчна жлеза, чиято функция е да произвежда и регулира активността на определени хормони. И въпреки че може да изглежда, че мелатонинът служи само за да помага на хората да заспиват, истината е, че той е на нашата планета много преди да се появи човекът. Мелатонин можем да намерим в бактериите, водораслите, гъбите, а дори и в плодовете и зеленчуците. [1] [3] [4]
Мелатонинът, наричан още N-ацетил-5-метокситриптамин, е индоламин, което означава, че е индолово производно, което съдържа аминова група. Той се образува в организма от аминокиселината триптофан, която под влиянието на ензимите се променя на серотонин, а след допълнителна реакция впоследствие и на мелатонин. [1] [2]
За първи път мелатонинът е изолиран от епифизната жлеза на говеда през 1958 година. Той е открит и изолиран от Аарън Лернер, но дълго време е бил смятан за животински неврохормон, който влияе върху цикаридния ритъм и други процеси в тялото. Последващи проучвания на мелатонина показват неговото присъствие в различни организми. Установено е, че той влияе не само върху регулацията на съня, но има и противовъзпалителен ефект, укрепва имунната система, „бори се“ със свободните радикали и облекчава влиянието на часовата разлика и безсънието. [5] [6] [7]
Циркадният цикъл и нивата на мелатонин
Знаете ли, че в тялото ни е „инсталиран“ вътрешен часовник, който се синхронизира с редуването на деня и нощта? Това се дължи на светлината, която навлиза през човешкото око и е регулатор на мелатонина в тялото. Въображаемият часовник се намира в мозъка, по-точно в частта на хипоталамуса, наречена suprachiasmatic nuclei или супрахиазматично ядро, която през деня спира производството на мелатонин. И обратно, през нощта тя не е активна, което води до възобновяване на производството му. Казвали ли са ви някога, че не трябва да използвате телефона си или да гледате телевизия известно време преди лягане? Осветявайки очите си по време на биологичната нощ, вие всъщност намалявате производството на мелатонин. [8]
С термина циркаден ритъм се обозначава цикълът, който определя биологичните и психологическите процеси в организма, като сън, събуждане или хранене. Циркадният ритъм управлява споменатите по-горе супрахиазматични ядра, а той самият се влияе от слънчевата светлина и топлина. В очите си имаме рецептори, които, когато забележат тъмнина, изпращат тази информация в супрахиазматичните ядра, което задейства производството на мелатонин. От вас зависи дали заспивате на светната лампа, гледате преди лягане видеоклипове на телефона си или напълно изключвате всички източници на светлина час преди сън. В очите си имаме „пазач“, който може да се обърка от светлината преди лягане. Направете експеримент и се опитайте да промените вечерния си ритуал. После ни напишете в коментар под статията какво се е случило. [15]
Количеството мелатонин в тялото може да варира, но това не е здравословен проблем. Също така не е известно намаленото производство на мелатонин да оказва някакво влияние върху здравето. Ако обаче приемете по-висока доза мелатонин под формата на добавки, може да почувствате по-ниска телесна температура и сънливост. Високите дози мелатонин влияят върху върху функционирането на репродуктивната система, освен това има данни за антиоксидантен ефект, значението на който не е известно. Когато приемате мелатонин, винаги е важно да следвате инструкциите на производителя. [8]
Сънят е важна биологична потребност, която влияе върху общото здраве и функциите на организма. Искате да научите повече за значението на съня за здравето и мускулите? Прочетете нашата статия – Как да подобрим съня си и как влияе сънят върху здравето и растежа на мускулната маса?
Прием на мелатонин
Мелатонинът може да се допълва в тялото под формата на различни хранителни добавки и често се нарежда между средствата за подобряване на съня. На пазара има много добавки с мелатонин, които се различават една от друга. Различна е и дневната доза, която може да бъде в рамките на 0,5 – 10 мг в зависимост от местното законодателство. Освен като част от добавките за подобряване на съня, тук ще ви запознаем с други потенциални ползи от мелатонина. [9]
Подобряване на съня
Според някои проучвания, мелатонинът е полезен за подобряване на съня и е популярна добавка в случай на безсъние. Разбира се, за тази цел съществуват и по-ефективни добавки, но предимството на мелатонина е в по-малкото му странични ефекти. Според едно проучване от 2016 година мелатонинът е полезен за подобряване на съня при хора с рак, които страдат и от безсъние. Преглед на проучвания от 2014 г. от своя страна показва обещаващо значение на мелатонина при проблеми с часовата разлика, а в ограничена степен и при безсъние. В заключението се посочва, че на базата на наличните данни не може да се потвърди положителното влияние на мелатонина върху началото и ефективността на съня. При хора, които работят на смени, не се препоръчва прием на мелатонин. Целта на статията е да осигури безпристрастен поглед върху мелатонина и няколко източника показват по-ниската му ефективност. Това обаче не означава, че той няма да ви помогне при проблеми със заспиването, например след пътуване със самолет. [9] [10] [11] [12]
Мелатонинът е полезен за намаляване на тревожността преди операция в болница. Приемът му може да помогне при проблеми със съня при деца. Малките пациенти с определени заболявания, като например ADHD, астма или атопичен дерматит, могат да имат проблеми със съня. В полза на мелатонина има медицински доказателства, но приемът му при деца все още крие неизвестни, така че е най-добре да консултирате възможната му употреба със своя лекар. Освен всичко друго, мелатонинът може да се използва при разстройство на ритъма сън-бодърстване (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder – DSWPD). [13]
Мелатонинът и сезонната депресия
Сезонна депресия е другото име на сезонното емоционално разстройство (Seasonal Affective Disorder – SAD), което е свързано с промяната на годишните сезони. Симптомите на SAD обикновено се появяват в периода на късната есен и началото на зимата, но могат да се появят и в края на пролетта и началото на лятото. Проявите на това разстройство включват липса на енергия и интерес към любими занимания или проблеми със съня и чувство на депресия. При това не става въпрос за рядко състояние, тъй като този тип депресия може да засегне цели 10 % от населението. Според някои проучвания суплементацията на мелатонин е ефективна за намаляване на симптомите ѝ. Сезонната депресия може да бъде свързана и с промени в циркадния ритъм, така че в използването на мелатонин за подобряване на това състояние има смисъл. През зимата се променя съотношението между светлата и тъмната част на деня, което може да предизвика депресия. Освен промените във „вътрешния часовник“ и нивата на мелатонин, друг фактор може да бъде и нивото на серотонин в организма. За точно определяне на ефектите на мелатонина върху симптомите на тази депресия са необходими по-нататъшни проучвания. Кой знае, възможно е в близко бъдеще това състояние изчезне благодарение на изследванията и употребата на мелатонин. [9] [14]
Освен подобряването на съня и на симптомите на сезонната депресия, съществуват научни доказателства и за това, че мелатонинът може да помогне при следните заболявания [10] [16]:
- Главоболие – може да бъде полезен при синдрома на Хортон или при мигрена.
- Тинтиус – това е възприемането на звук в ушите, например шум или звън, а някои изследвания показват известно подобрение на симптомите на това състояние.
- Рак – проучвания, фокусирани върху няколко вида рак, предполагат възможни ползи от приема на мелатонин като поддържащо лечение.
- Болестта на Алцхаймер – мелатонинът може да намали спада в когнитивните способности, свързан с това заболяване.
Мелатонинът в хранителните добавки
Хранителни добавки със съдържание на мелатонин могат да се закупят под формата на капсули, спрей или таблетки. В зависимост от вашите предпочитания, те съществуват в натурална или в синтетична форма, като натуралната им форма от епифизата на животни. [18] [19]
В САЩ мелатонинът се счита за хранителна добавка, но в някои държави той е смятан за лекарство и може да се купува само с рецепта от лекар. Няма да е излишно преди да се опитате да си го купите да се уверите дали във вашата страна е разрешено да се продават хранителни добавки, съдържащи мелатонин. [13]
You might be interested in these products:
Безопасност на мелатонина
Приемът на мелатонин в препоръчителните количества обикновено се счита за безопасен. Все пак е възможно да причини сънливост, главоболие, замаяност или гадене. Именно сънливостта е причина да не е подходящо да работи с тежки машини в продължение на 5 часа след прием. Също така мелатонинът не е подходящ за лица с автоимунни заболявания. По-рядко се появяват симптоми като объркване, чувство на депресия или коремни спазми. Както със сигурност правите и с другите добавки, прочетете внимателно листовката на продукта, която обяснява най-добре дали има някаква пречка да приемате мелатонин. Според проучванията за възрастен човек мелатонинът е безопасен и е свързан с минимални странични ефекти. Мелатонинът обаче може да си взаимодейства с други лекарства, в такъв случай трябва предварително да консултирате приема му със своя лекар. [17]
Мелатонинът е хормон, чиято функция е да регулира човешкия сън. Той е част от лекарства и хранителни добавки, тъй като може да помогне при проблеми със съня, сезонна депресия, безсъние или проблеми с часовата разлика. Вярваме, че в статията ви предоставихме цялата необходима информация за мелатонина и неговото влияние върху човешкия организъм. Искате ли и вашите приятели да научат за функциите на мелатонина? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.
[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/
[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin