Маслата от ядки: повече за техните предимства, разликите между тях и хранителните им стойности

Кой не ги обича? Те са вкусни, подходящи са за директна консумация, а също могат да се ползват за приготвяне на фитнес ястия. Става дума за маслата от ядки. Знаете ли обаче, че те се различават по много неща?

Видове масла от ядки

Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че маслата от ядки са еднакви, не се подвеждайте! Първата разлика, която оказва влияние върху състава, вкуса, консистенцията и хранителните стойности, e вида на ядките, от които са произведени маслата от ядки.

Между основните видове масла от ядки спадат:

• фъстъченото масло
• маслото от кашу
• бадемовото масло
• лешниковото масло
• маслото от шам фъстък
• ядковото масло от няколко вида ядки

Видове ядкови масла според консистенцията им

Делим маслата според консистенцията им на фини (smooth) и хрупкави масла с парченца ядки (crunchy). Какво е специфично за всеки от видовете [1]

Фино /Smooth/ ядково масло

Фините ядкови масла, наричани също и  smooth ядкови масла, имат фина кремообразна консистенция. Ядките са смелени на много дребно, благодарение на кремообразната си текстура лесно се намазват и позволяват лесна употреба при приготвяне на разнообразни рецепти.

 

Хрупкаво /Crunchy/ ядково масло

Хрупкавото ядковото масло се характеризира със съдържание на по-големи хрупкави парченца ядки. Това ядково масло е подходящо за готвене, както и за приготвяне на смутита.

Видове ядкови масла според съдържанието на ядки

100 % ядкови масла

Маслата от ядки със 100 % съдържание на ядки гарантират, че консумирате чисто ядково масло. Благодарение на това, че не съдържат никкави добавени вещества (като например сол, захар, палмово масло, парченца плодове), те спадат към най-полезните масла за нашия организъм.

Ядкови масла с добавени вещества

С цел подобряване на вкуса, въздействието, консистенцията или увеличаване на срока на годност към някои ядкови масла се добавят и допълнителни вещества. Това са например масла от ядки с добавен шоколад или парченца плодове. Техен недостатък е това, че може да имат повишено съдържание на захар. Често се добавят вещества като сол или палмова захар.

Специална категория сред маслата с добавени вещества представляват протеиновите ядкови масла, които са обогатени с белтъчини от един или повече източници на протеини. Харесвани са най-вече между спортистите, които под формата на вкусно ядково масло могат да си набавят необходимото дневно количество белтъчини.

You might be interested in these products:

Разлики между маслата от ядки

И така, вече знаем какви видове ядкови масла съществуват и можем да преминем към това какво прави всяко едно от тези масла по свое му уникално.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло без съмнение е най–разпространеното и най-известното от всички ядкови масла. [2] Въпреки че знаем, че фъстъците не са ядки, вкусът на фъстъченото масло припомня печени ядки. [3] За повечето ядки е характерно, че растат на дървета. Фъстъците обаче растат вътре в почвата и заради това са класифицирани като бобови растения подобно на грах и леща. [3]

Предимствата на фъстъченото масло

1. Има качествени хранително съдържание

Предимство на фъстъченото масло e, че е богато на протеини, витамини и минерали, като например магнезий и цинк. [4] Това е потвърдено и от едно проучване, според което две чаени лъжички фъстъчено масло съдържат:

• Протеини – цели 7,02 g в зависимост от вида на фъстъците. Благодарение на което ще можете да допълните препоръчителната дневна доза протеини, която при жените е приблизително 46 g, a при мъжете е 56 g. [5] Но обърнете внимание, препоръчителното дневно количество протеини се променя в зависимост от телесното тегло, възрастта и степента на физическа активност, по-подробна информация за това можете да прочетете н нашата статия – Кога и колко протеини да приемате за постигане на максимални резултати?
• Магнезий – препоръчителното дневно количество при мъжете е около 400 – 420 mg, a при жените 310 до 320 mg. Две лъжици фъстъчено масло съдържат 57 mg магнезий, който взима участие в повече от 300 химични процеса в организма. [6]
• Фосфор – в посоченото количество можете да намерите 107 mg фосфор, който помага за изграждането на здрави клетки и едновременно с това подпомага производството на енергия. [7]
• Цинк – фъстъченото масло предлага 0,85 mg цинк, който е от съществено значение за стимулиране на имунитета, синтеза на протеини и изграждането на ДНК. [8]
• Ниацин – наричан е също и витамин B3, подпомага храносмилането, нервната функция и помага при производството на енергия. Две лъжици фъстъчено масло ни предлагат 4,21 mg витамин B3. [9]
• Витамин B6 – фъстъченото масло съдържа цели 0,17 g, което покрива около 14 % от препоръчителната дневна доза за прием на витамин B6 при възрастни. Витамин B6 играе важна роля в повече от 100 ензимни реакции и е необходим за здравето на сърцето и имунната система. [10]

 

2. Подпомага намаляването на телесното тегло

В много проучвания е доказано, че консумацията на фъстъци може да помогне за запазване на телесното тегло или при отслабване. Това е така, понеже фъстъците дълго поддържат чувството на ситост благодарение на съдържащите се в тях протеини, мазнини и фибри. [11]

През 2018 е проведено едно проучване, което посочва, че консумацията на ядки, включително и на фъстъци, намалява рисковете от наднормено тегло и затлъстяване. Това проучване сравнява храненето и начина на живот на почти 373 000 души от 10 европейски държави за период от 5 години. [12] През същата година е осъществено още едно проучване, което доказва, че консумацията на две чаени лъжички фъстъчено масло с храна, която има висок гликемичен индекс, е в състояние да стабилизира гликемичния индекс. [12]

Едно проучване, проведено малко по-отдавна, посочва данни, базирайки се на 51 000 жени. Резултатите посочват, че жените, които консумират фъстъци два или повече пъти седмично, показват по-малко наддаване на телесното тегло за период от 8 години, в сравнение с жените, които рядко консумират ядки. [13] Трябва обаче да отбележим, че с нищо не бива да се прекалява, така че не се препоръчва прекомерна консумация на ядки и масла от ядки.

3. Подпомага здравето на сърцето и ниското ниво на кръвна захар

Фъстъченото масло съдържа много хранителни вещества, които подпомагат здравето на сърцето, това са:

• мононенаситени мастни киселини
• полиненаситени мастни киселини
• ниацин
• магнезий
• витамин Е

Съотношението между ненаситените мастни киселини спрямо наситените мазнини играе изключително важна роля за здравето на сърцето. Фъстъченото масло има подобна пропорция на полезните за здравето мазнини като зехтина, който е известен със своя положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. [14] Редовната консумация на ядки може да доведе до намаляване на смъртността от сърдечни заболявания. Изследователите препоръчват именно фъстъците като достъпен начин за постигане на по-добро здраве на сърцето. [15] [16]

Изследванията на Американската асоциация по диабет предполагат, че консумирането на 46 грама фъстъчено масло за период от 6 месеца може да доведе до подобряване на здравето на сърцето, профилите на липидите в кръвта и поддържане на теглото при хора с диабет. [17] [18] Фъстъчено масло е относително ниско въглехидратно масло, което съдържа мазнини, протеини и фибри. Тези свойства на фъстъчено масло, без добавена захар, не оказват значително въздействие върху нивата на кръвната захар. Ето защо фъстъченото масло може да бъде добър избор за хора, страдащи от диабет. [19]

Ползи от фъстъченото масло за спортистите

Дневният прием на калории варира в зависимост от телесното тегло, степента на активност и скоростта на метаболизма. Типичният дневен препоръчан калориен прием за активни жени варира от 1600 до 2400 калории на ден и повече от 3000 калории на ден за мъжете. Благодарение на високото си калорийно съдържание фъстъченото масло е лесен начин за увеличаване на приема на калории и ненаситени мазнини. Ето защо много културисти и фитнес ентусиасти включват фъстъчено масло в хранителния си режим. [20]

Фъстъченото масло е също така източник на протеини, което е от съществено значение за изграждане и възстановяване на мускулната маса. Въпреки че фъстъченото масло не съдържа комплексен протеинов състав – не съдържа всички есенциални аминокиселини, от които тялото се нуждае, то помага за постигане на дневния прием на белтъчини. [21]

Недостатъците на фъстъченото масло

Освен ползите, при прекомерна консумация фъстъченото масло може да има и недостатъци. Заради високото съдържание на калории, наситени мазнини и калий [22] прекомерната консумация на фъстъчено масло може да предизвика покачване на телесното тегло. Една порция фъстъчено масло съдържа приблизително 3,05 g наситени мазнини, което представляват цели 23,5 % от препоръчителното дневно количество наситени мазнини, данните са взети от проучване на American Heart Association. [23]

Масло от кашу

В сравнение с фъстъченото масло съдържанието на протеин в маслото от кашу е много по-ниско. То обаче е по-богато на желязо, мед и фосфор. Също така в сравнение с фъстъченото масло съдържа почти наполовина по-малко захари.[25] Маслото от кашу e богато на калций, рибофлавин, витамин E и има високо съдържание на полезни за здравето мазнини, които са необходими за организма. [26]

Маслото от кашу може да се радели на два вида: натурално /raw/ и солено масло от кашу. Най-голямата разлика е в това, че когато консумирате raw масло от кашу вие приемате по-голямо количество хранителни вещества в сравнение със соленото масло от кашу, което често се произвежда чрез печене на ядките кашу. Предимство на натуралното масло от кашу е и това, че е без добавена сол и не съдържа почти никакъв калий и холестерол. [27] [28]

Ползи от маслото от кашу

1. Източник на магнезий и натрий

Маслото от кашу е отличен източник на магнезий, есенциален минерал, който играе важна роля при поддържане на здравето на организма. Приемът на магнезий е важен за метаболитните функции и имунната система. Магнезият също така регулира кръвното налягане и подпомага абсорбцията на калций. [29]

Ако търсите подходящ източник на натрий, препоръчваме ви да консумирате несолено масло от кашу. Една порция от несоленото масло от кашу съдържа цели 26 % от дневния прием на натрий. [30]

2. Съдържа по-малко мазнини в сравнение с другите видове ядки

Кашуто съдържа по-малко мазнини в сравнение с другите видове ядки. То е от полза не само за цялото здраве на организма, но този факт е изключително важен за спортистите, които внимателно следят калорийния си прием.

В посочените по-долу точки можете да видите сравнение на съдържанието на мазнини в различните видове ядки спрямо ядките кашу за доза от 28 g: [31]

• орехи: 183 калории и 18 g мазнини [32]
• бразилски ядки: 184 калории и 19 g мазнини [33]
• бадеми: 164 калории и 14 g мазнини [34]
• шам фъстък: 156 калории  и 12 g мазнини [35]
• кашу: 155 калории и 12 g мазнини [36]

Разбира се, хранителните стойности на маслото от кашу не винаги ще съвпадат с написаното по-горе. В случай че в маслото са добавени допълнителни вещества, това променя неговия хранителен състав, което от своя страна може да доведе до увеличаване на количеството мазнини и калории.

Недостатъци на маслото от кашу

За разлика от останалите ядкови масла нито ядките кашу, нито маслото от кашу съдържат омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са есенциални мазнини, които намаляват рисковете от сърдечни заболявания и са превенция срещу високо кръвно налягане. Повече относно въздействието им може да прочетете в нашата статия: Омега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6? [37]

Бадемово масло

През последните години бадемовото масло се радва на голяма почит във фитнес средите. Въпреки че в сравнение с фъстъченото масло има подобни хранителни стойности, те не са еднакви във всичко. Бадемовото масло съдържа повече фибри, витамини и минерали. [39]

Съдържа също и натрий, фосфор, магнезий, ниацин, рибофлавин и фолиева киселина. Също така съдържа голяма доза витамин E и омега-3 мастни киселини. По-долу може да видите сравнение на хранителните стойности в една чаена лъжичка бадемово масло спрямо същото количество фъстъчено масло: [40] [41] [42]

Бадемово масло (чаена лъжичка)	Фъстъчено масло (чаена лъжичка)
98 калории	94 калории
3,3 g протеин	3,8 g протеин
3,01 g въглехидрати	3,4 g въглехидрати
1,6 g фибри	1,1 g фибри
8,8 g мазнини	7,9 g мазнини

Ползи от бадемовото масло

1. Подпомага за поддържане на нормалните функции на храносмилателната система

Въз основа на едно клинично проучване, публикувано през 2018 в спосание „Nutrients“, бадемите подпомагат здравето на храносмилателната система чрез увеличаване на броя на полезните бактерии в храносмилателния тракт. Бадемите допринасят за образуването на бутират, който спомага за повишаване защитата на храносмилателния тракт и засяга гликемичния контрол. В същото време намалява възпалението на храносмилателния тракт. Фибрите и пробиотиците, които се съдържат в бадемите „хранят“ полезните за храносмилането бактерии, което води до здрава микрофлора. [43]

В допълнение към това натуралните (raw) и печените бадеми съдържат пробиотични съединения. Това означава, че независимо от вида на бадемите, които избирате, и двамата  вида са много полезни. [44]

2. По естествен път подпомага здравината на кожата

Само една четвърт чашка с бадеми осигурява 40 % препоръчителния дневен прием на витамин E. [45] Бадемовото масло е малко по-концентрирано и в една доза предлага още по-голямо количество хранителни вещества в сравнение със същото количество сурови бадеми. [46] Витамин E, една от основните съставки на бадемите, подпомага здравето на кожата по няколко начина.

Този разтворим в мазнини витамин предпазва кожата от свободните радикали, UV лъчите, оксидативния стрес и едновременно с това подпомага заздравяването на раните. Също така може да подобри симптомите на псориазис, атопичен дерматит или синдрома на жълтите нокти.[47]

3. Намалява теглото и нивата на холестеро

Ако погледнете хранителните стойности на бадемите, ще установите, че съдържат повече калории и мазнини. Но все пак като здравословно хапване бадемите и маслото от бадеми ще ви помогнат за поддържане на телесното тегло при диета. Едно проучване от 2015г., публикувано в списание „Journal of the American Heart Association“, посочва, че заместването на високовъглехидратни междинни хапвания с бадеми може да доведе до намаляване на телесните мазнини и нивото на холестерола. При хората, взели участие в проучването с продължителност 6 седмици, се наблюдава чувствително намаляване на телесното тегло и мазнините най-вече в областта на талията. [48]

Благодарение на високото съдържание на протеин маслото от бадеми потиска апетита и помага за помага за поддържане на мускулатурата по време на диета. Проучванията доказват, че високопротеиновите закуски могат да увеличат чувството на ситост и да предизвикат позитивни промени в хормоните, влияещи върху апетита. Така че хапвайте си бадемово масло за закуска и се възползвайте от всички ползи, които ще ви донесе. [49] [50]

Маслото от бадеми е отличен източник на фибри и полиненаситени мазнини. И двете хранителни вещества влияят върху контролирането на телесното тегло и апетита за ядене чрез намаляване на чувството на глад и по-продължителното чувство на ситост. [51]

Недостатъци на бадемовото масло

Изглежда най-големият недостатък на маслото от бадеми е цената му. В повечето случаи в сравнение с фъстъченото масло то е много по-скъпо. Естествено, и тук е валидно правилото, че трябва винаги да прегледате състава на ядковото масло, което може да се превърне в истинска калорийна бомба, ако в него има добавени вещества.

Лешниково масло

Лешниковото масло съдържа голямо количество калории, но набавя на организма важни хранителни вещества и полезни за здравето мазнини. То съдържа много витамин B6, фосфор, фолиева киселина, цинк и калий. Също така е и богат източник на моно и полиненаситени мазнини. В състава не липсват omeомега-6 и омега-9 мастни киселини като например олеинова киселина. [53] [54]

Предимства на лешниковото масло

1. Намалява възпалителните процеси

Лешниците са свързвани с намаляването на възпалителните процеси заради високото им съдържание на полезни за здравето мазнини. Учените провеждат едно проучване, което изследва как консумацията на лешници въздейства върху „пусковите фактори“ на възпаленията. Например това е високо чувствителният С-реактивен протеин. Проучването е проведено върху 21 души с висок холестерол. При лицата, взели участие в проучването, се наблюдава значително намаляване на възпалението след 4 седмици хранене, от което 18 до 20% от общия прием на калории представляват лешници. [55] [56]

При друго проучване консумацията на 60 g лешници всеки ден за период от 12 седмици помога за потискане на “пусковите фактори” на възпаленията при лица с наднормено тегло и затлъстяване. [57] Следващо проучване показва, че консумацията на 40 g лешници дневно може да намали възпалителните реакции при здрави хора. [58]

2. Има високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите предпазват организма от оксидативния стрес, който може да причини увреждане на клетъчната структура и да предизвика преждевременно състаряване и сърдечни заболявания. [59] [60] Най-многобройните антиоксиданти в лешниците са фенолни съединения. Доказано е, че те намаляват холестерола и възпалението. Те също така подпомагат здравето на сърцето и служат като превенция на рак. [61] [62] [63]

Недостатъците на лешниковото масло

Лешниците съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че намалява усвояването на някои минерали като цинк и желязо. [64] [65]

Масло от шам фъстък

Шам фъстъците са едни от хранителните продукти, които съдържат най-голямо количество витамин B6. Именно този витамин е важен за регулирането на нивата на кръвната захар и за производството на хемоглобин. [67] Шам фъстъкът е богат източник на калий. Само 28 g шам фъстък съдържат повече калий от половин голям банан. [68]

Предимства на маслото от шам фъстък

1. Съдържа малко калории и много протеини

Шам фъстъкът е от ядките, които имат ниско съдържание на калории. В 28 грана шам фъстък има 156 калории, в сравнение със 183 калории, съдържащи се в орехите или 193 калории в бразилските орехи. [69] [70] [71]

Почти 20 % от съдържанието са протеини, благодарение на което шам фъстъкът се нарежда на второ място по съдържание на протеини след бадемите. Също така шам фъстъкът има високо съдържание на аминокиселини, което повече подпомага растежа на протеиновите “блокове” в сравнение с други видове ядки. [72] [73] Тези аминокиселини са смятани за есенциални, тъй като тялото не е в състояние да ги произведе само. Останалите аминокиселини се смятат за полу-есенциални, тоест те могат да бъдат есенциални при определени условия в зависимост от здравословното състояние на човек.

Една от тези полу-есенциални аминокиселини е Л-аргинин, която представлява 2% от общото количество аминокиселини в шам фъстъка. В тялото Л-аргининът се се превръща в азотен оксид, който причинява разширяване на кръвоносните съдове и по този начин осигурява по-добро кръвообращение. [74]

2. Може да помогне за намаляване на теглото

Шам фъстъкът е богат на фибри и протеини, които увеличават чувството за ситост. В 12-седмична програма за отслабване група хора консумира 53 грама шам фъстък на ден като междинна закуска. Резултатът от проучването показва, че тази група има двойно по-голяма редукция на индекса на телесна маса.[75]

Едно друго проучване, продължило 24 седмици, обхващащо лица, страдащи от затлъстяване, посочва, че лицата, които консумират 20 % от калорийния си прием от шам фъстък, намаляват обиколката на талията си с 1,5 cm, в сравнение с хората, които не консумират шам фъстък. [76]

Недостатъци на маслото от шам фъстък

Повишената консумация на шам фъстък или масло от шам фъстък може да причини повишаване на нивата на натрий в организма. Това може да доведе до увеличаване на кръвното налягане. [77]

Сравнение на хранителните стойности на ядковите масла

В таблицата по-долу направихме сравнение на хранителните стойности на различните видове ядкови масла за 100 g: [24] [38] [52] [66] [78]

Хранителни стойности	Фъстъчено масло	Бадемово масло	Масло от кашу	Лешниково масло	Масло от шам фъстък
Калории	589 kcal	614 kcal	587 kcal	646 kcal	572 kcal
Протеини	24 г	21 г	18 г	15 г	21 г
Мазнини	50 г	56 г	49 г	62 г	46 г
Въглехидрати	22 г	19 г	28 г	18 г	28 г
Фибри	8 г	10 г	2 г	9.4 г	10 г

Вярваме, че чрез тази статия успяхме да ви покажем кои са разликите, на които трябва да обърнете внимание при избора на ядково масло. Кое е любимото ви ядково масло? Напишете ни в коментар и в случай че статията ви е харесала, подкрепете го като го споделитте.

Sources:

[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? – https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3

[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) – https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14

[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? – https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[5] Jessica Orwig - Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts – https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1

[6] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

[7] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[8] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

[9] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[10] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[11] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[12] National Institute of Health - Niacin – https://livertox.nih.gov/Niacin.htm

[13] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[14] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

[15] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[16] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[17] European Journal of Nutrition - October 2018, Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[18] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790

[19] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu - Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

[20] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[21] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094

[22] Adam Felman - Everything you need to know about heart disease – https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php

[23] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[24] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php

[25] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[26] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level – https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

[27] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[28] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[29] American Heart Associason - Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[30] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. – https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html

[31] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 – https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter

[32] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1

[33] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter – https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref

[34] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts

[35] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service – https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[36] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[37] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1

[38] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[39] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[40] Nutriton Data Self - Nuts, almonds Includes USDA commodity food A256, A264 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[41] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[42] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw – http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[43] Christine Gray - Is Cashew Butter Healthy? – https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html

[44] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html

[45] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[46] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[47] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[48] Basic Report: 42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[49] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

[50] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/

[51] WH Foods - Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile

[52] Brian Willett - Nutritional Difference Between Almond Butter & Almonds – https://www.livestrong.com/article/444280-nutritional-difference-between-almond-butter-almonds/

[53] Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan - Vitamin E in dermatology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

[54] Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton - Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.000993

[55] J. Philip Karl, Renee E. Cole, Claire E. Berryman, Matthew T. Kominsky, Patrick N. Radcliffe, Lee M. Margolis, Andrew J. Young, Stefan M. Pasiakos - Higher Protein Diet Suppresses Appetite at High Altitude – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.709.4

[56] Wang S1, Yang L, Lu J, Mu Y - High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

[57] Jamie A Cooper, Jada L Stevenson, Chad M Paton - Hunger and satiety responses to saturated fat-rich meals before and after a high PUFA diet – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.405.7

[58] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, almond butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_almond_butter_nutritional_value.html

[59] Nutrition Self Data - Nuts, hazelnuts or filberts – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[60] Ciemniewska-Żytkiewicz H1, Verardo V2, Pasini F3, Bryś J4, Koczoń P4, Caboni MF - Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755

[61] Franziska Spritzler, RD, CDE - Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101

[62] Orem A1, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. - Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431

[63] Tey SL1, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC -The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651

[64] Di Renzo L1, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. - Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343

[65] Sinha N, Dabla PK1.- Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210

[66] Frijhoff J1, Winyard PG2, Zarkovic N3, Davies SS4,5, Stocker R6,7, Cheng D6, Knight AR2, Taylor EL2, Oettrich J1, Ruskovska T8, Gasparovic AC3, Cuadrado A9,10,11,12, Weber D13, Poulsen HE14,15, Grune T13, Schmidt HH1, Ghezzi P16 - Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143

[67] Ciarmiello LF1, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. - Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513

[68] Chen CY1, Blumberg JB. - Phytochemical composition of nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370

[69] Bolling BW1, McKay DL, Blumberg JB. - The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996

[70] Atli Arnarson, PhD - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[71] H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt , Charles Coudray, Christian Remesy - Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[72] Nutrition Value - Nuts, without salt added, dry roasted, hazelnuts or filberts – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_hazelnuts_or_filberts_nutritional_value.html

[73] Audur Benediktsdottir, MS - 9 Health Benefits of Pistachios – https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#section1

[74] Nutrition Data Self - Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[75] Nutrition Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[76] Nutriton Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[77] Nutriton Data Self - Nuts, pecans – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2

[78] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[79] Hernández-Alonso P1, Bulló M1, Salas-Salvadó J1. - Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302

[80] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[81] Li Z1, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. - Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[82] Gulati S1, Misra A2, Pandey RM3, Bhatt SP3, Saluja S1. - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454

[83] Aglaee Jacob - Side Effects of Pistachio Nuts – https://www.livestrong.com/article/496643-side-effects-of-pistachio-nuts/

[84] Nutriton Value - Nuts, without salt added, dry roasted, pistachio nuts – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_pistachio_nuts_nutritional_value.html