Малтодекстрин и как да тренираме ефективно с него

Table of Contents

Може би никога не сте чували за този хранителен компонент – малтодекстрин или пък сте срещали много мнения за него. Във всички случаи, вероятно вече сте го използвали много пъти през живота си. Изберете 5 храни, които имате у дома си и прочетете списъка на съставките върху етикета на опаковката. Гарантираме ви, че някои от тях ще съдържат малтодекстрин. Малтодекстринът често се използва като добавка в напитки за спортисти. Някои изследвания показват, че той, в качеството си на хранителна добавка може да поддържа анаеробната енергия по време на тренировка.

Малтодекстринът е синтетична захар (известна още като полизахарид), която има мек и сладък вкус. Обикновено се прави от царевица и пшеница, но можем да го получим и от ориз, картофи и маниока. Използва се като добавено вещество в много храни, включително подправки, сладкиши или чипс. Неговите ефекти върху здравето зависят от вида и количеството, което консумирате. Един от видовете малтодекстрин е сложен въглехидрат, който съдържа калории. Друг вид – устойчив малтодекстрин, идва от същия източник, но преминава различен процес, за да бъде несмилаем. Устойчивият малтодекстрин не осигурява енергия. Терминът малтодекстрин се отнася за всички вещества, получени чрез хидролиза на нишесте, които съдържат по-малко от 20 единици глюкоза. [1]

За какво се използва малтодекстринът?

Малтодекстринът се получава с помощта на ензимите или киселините, които са необходими за разграждане на нишестето. Крайният резултат е лесно смилаем бял прах, който съдържа 4 калории на грам. След добавянето му в храната, малтодекстринът сгъстява продукта, предотвратява кристализацията му и помага за свързването на отделните компоненти. Можете да го намерите в подправките за готвене, но се използва също и като добавка за спортисти и културисти, които се нуждаят от захар като бърз източник на енергия.

Същите нишестета от растителен произход чрез допълнителен процес могат да са променят типа на връзките, свързващи една единица захар с друга. Човешкото тяло не съдържа ензими, които могат да разрушат тези връзки, така че този процес трансформира малтодекстрина във вещество, което не може да бъде усвоено. Този устойчив малтодекстрин не съдържа калории и не влияе върху нивото на кръвната захар. Използва се за подобряване вкусовете на изкуствените подсладители.

В Европа малтодекстринът се произвежда предимно от пшеница, докато в САЩ се използва царевица. Малтодекстринът, направен от пшеница, може да предизвика здравословни проблеми при хората, страдащи от целиакия поради съдържащия се в пшеницата глутен. Все пак в много случаи по време на процеса на производство пшеничният глутен се отстранява напълно от малтодекстрина, което го прави почти безглутенов продукт. [1]

Къде можем да го открием?

Малтодекстринът се използва като сгъстител и като хранителна добавка, защото е относително евтин. Можете да го намерите на етикетите на опаковките на продукти като:

• консервирани плодове

• десерти

• инстантни пудинги

• сосове

• салатени дресинги

• напитки на прах

• тестени изделия

• йогурти/кисели млека

• сладкиши

Тази добавка, получена от нишесте, може да бъде намерена и в продуктите за лична хигиена като кремове и козметика за коса. [2]

Кога да го използваме?

1. След събуждане – в много случаи най-добрият момент за консумация на бързи въглехидрати е сутрин след събуждане, когато тялото се е прочистило от калориите по време на сън. В този случай той ще ви зареди и вие ще можете да започнете деня си изпълнени с енергия.

2. Непосредствено преди тренировка – да тренираш след физически натоварен ден не е лесно. Със сигурност сте попадали в ситуация, при която сте изпили предтренировъчната си добавка 30 минути преди фитнеса и сте били готови да тренирате, но не сте получили желания ободряващ ефект. Това може да се дължи на причината, че тялото ви е свикнало с нормалната доза, която консумирате. Имате три възможности – или увеличавате дозата на определен продукт, или сменяте продукта, или добавяте малтодекстрин като източник на допълнителна енергия.

3. По време на дълги тренировки (напр. маратони) малтодекстринът е отлична възможност за зареждане на тялото с енергия без да се причинява дехидратация. Той ускорява регенерацията между отделните упражнения, благодарение на което ще можете да тренирате още по-усилено. [3]

4. След тренировка – основната причина за консумация на въглехидрати след тренировка е необходимостта от зареждане с изразходвания мускулен гликоген. По време на тренировка основният източник на енергия е гликогенът от мускулите. Гликогенът се доставя под формата на глюкоза, съставена от дълги вериги глюкозни молекули с много разклонения. Глюкозата се откъсва от веригата на гликогена според нуждите за генериране на АТФ (аденозинтрифосфат), който транспортира химическата енергия и е важен за съкращаването на мускулите. Изследване потвърждава, че най-добрият начин за възстановяване на запасите от гликоген след тренировка е консумирането на въглехидрати с висок гликемичен индекс възможно най-скоро. Това е една от причините, поради които някои следтренировъчни напитки съдържат декстроза (захар, която стимулира малтодекстрина).

Изследвания, свързани с изразходването на гликоген по време на тренировка показват, че тренировките, състоящи се от 6-20 упражнения с продължителност приблизително 15-30 минути намаляват нивата на мускулния гликоген с 30-40%. При силно интензивните тренировки продължаващи между 60-90 минути като табата, нивата на гликоген в мускулите намаляват с 60-75%.

Какво е правилното съотношение на малтодекстрин и протеини след тренировка?

Никога няма да разберете какво съотношение трябва да използвате, когато комбинирате тези два продукта и кое е „правилното“ такова. Принципно, ако искате да отслабнете, препоръчваме оптимално количество от 0,31 г малтодекстрин на 1 кг телесно тегло,. За натрупване на мускулна маса са подходящи 0,625 г на 1 кг телесно тегло.

Малтодекстринът и протеинът трябва да са в пропорция 2: 1 при натрупване на мускулна маса и 1: 1 при отслабване. Това означава, че ако тежите около 70 кг и искате да напълнеете, трябва да приемате 43,75 г малтодекстрин и около 21 г протеин. От друга страна, за отслабване трябва да приемате 21 г малтодекстрин в комбинация с 21 г протеин. Важно е да изпиете тази регенерираща напитка до 30 минути след тренировка и след това да хапнете добре до един час.

Малтодекстринът има толкова калории в един грам, колкото и захарта

Малтодекстринът съдържа 4 въглехидрати на 1 грам – същото количество като захарозата или захарта. Неговият гликемичен индекс обаче е малко по-висок: 106-136. [2]

Рисковете за здравето причинени от малтодекстрина

Малтодекстринът има висок гликемичен индекс, което означава, че може да повиши нивото на кръвната захар доста бързо. Проучвания, проведени върху лабораторни мишки, показват, че сладкият малтодекстрин подпомага растежа на нездравословни бактерии, които увреждат червата и увеличават възпалителните заболявания. Консумацията на малтодекстрин има подобни странични ефекти и рискове за здравето, както при повечето хранителни добавки, например сладкишите, полуфабрикатите, супите, йогуртите и др.

Страничните ефекти от него включват: алергични реакции, необяснимо напълняване или подуване. Специфичните алергични реакции, свързани с приема на малтодекстрин, включват обриви, астма, сърбеж и проблеми с дишането. Ако някоя от тези нежелани реакции или някакъв друг ефект се появи след консумация на малтодекстрин, трябва да спрете приема му и да се консултирате с лекар. Ако не сте достатъчно активни, за да изгорите калориите от малтодекстрина, приемът му може да доведе до нежелано напълняване. Тези нежелани реакции могат да се появят само при продължителен и прекомерен прием на малтодекстрин. [1]

Малтодекстринът влияе върху нивата на кръвната захар

Независимо от това, че малтодекстринът има само мек и леко сладък вкус, той е въглехидрат. За хората, страдащи от диабет, е наистина важно да се знае, че той влияе върху нивата на кръвната захар. Въпреки че малтодекстринът се преработва, той трябва първо да премине през черния дроб, за да разруши връзките между молекулите на глюкозата. Така че скоростта на ефекта му за зареждане с гликоген е по-бавна, отколкото при декстрозата. Тъй като се усвоява по-бавно, то няма толкова бързо действие върху кръвната захар като декстрозата и нивата ѝ не могат да спаднат толкова бързо. Следователно няма да причини чувство на умора или безсъние. [2]

Аз лично от дълго време приемам малтодекстрин като източник на енергия преди и след тренировка. Приемал съм го преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка. Пробвал съм и трите едновременно. С помощта на правилно хранене и IIFYM, знаех как да го включа в хранителния си режим, без да натрупам допълнителни мазнини. Преди тренировка приготвям тренировъчна смес, състояща се от малодекстрин, BCAA, аминокиселини, аргинин, креатин и бета-аланин. Тази комбинация ме снабдява с енергия, която винаги ми е необходима в началото на тренировката, за да се чувствам достатъчно мотивиран и да бъда готов да дам всичко от себе си. Вторият коктейл се състои от малтодекстрин и овкусени BCAA, които ме снабдяват със свежест и енергия, за да тренирам еднакво, както в началото, така и в края. Последната напитка е направена от малтодекстрин и суроватъчен протеин в съотношение 2:1, глутамин и креатин, за да се постигне максимален анаболен ефект след катаболизма.

Когато започнах да добавям въглехидрати с цел натрупване на мускулна маса, натрупах и нежелани мазнини. Тогава трябваше да намаля количеството на въглехидратите и малтодекстрина преди тренировка. Благодарение на това разбрах как влияе малтодекстринът върху тялото ми и колко грама и кога да приемам, за да имам максимална полза от тренировките. Най-голямата промяна, която почувствах, беше, че с малтодекстрина след тренировка не се чувствах толкова изтощен, колкото с обикновена протеинова напитка.

Надявам се, че с помощта на тази статия отговорих на всички ваши въпроси относно малтодекстрина. Ако не, напишете ги в коментар заедно с вашето мнение. Ако сте харесали статията, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.

Sweeteners

Flavorings and sweeteners