Low-carb или low-fat: Коя диета е по-добра за отслабване?

С настъпване на по-студеното есенно време много хора се чувстват облекчени. Сезонът на банските приключи и най-накрая дойде моментът, в който можем да се завием с пуловери и да скрием излишните килограми в панталона си. Разочарование обаче може да настъпи в момента, в който разберете, че пуловерът вече не е толкова oversize, а панталоните ви са станали по-тесни…

Редовните барбекюта през лятото в комбинация с алкохол, просто са дали отражение, така че е време да направите нещо, за да се справите с излишните килограми. Но откъде да започнете?

Първо ще проверите в Гугъл как бързо да отслабнете. В този момент пред вас се появяват безброй диети и вие не знаете коя да опитате първо. Ето защо в днешната статия ще разгледаме по-отблизо две от тях, а именно диетата с ниско съдържание на въглехидрати и диетата с ниско съдържание на мазнини. Накрая ще разкрием коя диета е най-ефективна.

Как стоят нещата с приема на ключовите макронутриенти при диетата с ниско съдържание на мазнини и диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини: Кое е по-ефективно за отслабване?

Неотдавнашно проучване на д-р Гарднър, което се опитва да сравни ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загубата на телесни мазнини, разглежда този „диетичен двубой“. [3]

Неговият труд се отличава с това, че той наблюдава респондентите една годината, проверява спазването на предписания им прием на отделните макронутриенти, а също така отчита генотипа на участниците (генетичните дадености, което според него може да повлияе на успеха при отслабване). Общо индивидите са разделени на 15 генотипа (5 нискомазнинни, 9 нисковъглехидратни и 1 неутрален).

В проучването участват общо 609 души (263 мъже и 346 жени) без здравословни проблеми. Те са разпределени на случаен принцип в групи, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета ниско съдържание на мазнини. Отделните участници са на възраст 18-50 години и техният ИТМ варира от 28-40, т.е. някъде между наднорменото тегло и затлъстяване от степен 2. [4]

Изследователският екип се фокусира върху:

• промяна в теглото на участниците
• връзка между типа на диетата и генотипа
• връзката между определена диета и секрецията на инсулин

Как изглежда диетата на участниците?

• В същото време участниците трябва да се предпочитат консумацията на необработени храни като ядки, плодове, зеленчуци, семена, бобови растения и др., тъй като те са богати на хранителни вещества. Участниците също така трябва да сведат до минимум консумацията на промишлено преработени храни.
• По време на проучването изследователите са извършили общо 12 контроли (т.нар. 24-hour dietary recall (24HR)), проследявайки приема на участника през последните 24 часа и в същото време разпитвайки за конкретни консумирани храни и напитки.
• Придържането към хранителните навици се потвърждава от промени в мазнините (липидите) в кръвта, които са специфични за съответния тип диета.
• Освен това участниците са преминали тест за глюкозен толеранс по време на проучването. Това включва измерване на концентрацията на инсулин 30 минути след консумация на 75 g глюкоза. По този начин изследователите тестват как въглехидратният метаболизъм реагира на начина на хранене. Повече информация за това как действа инсулинът в организма можете да прочетете в статията Чувствителност към инсулина – как да я повишим и да предотвратим инсулиновата резистентност.

За да наблюдават промените, изследователите извършват редовни измервания в началото, на 3-тия, 6-ия и 12-ия месец.

You might be interested in these products:

Какви резултати донесе годишният мониторинг?

Среден прием на макронутриенти и крайна загуба на тегло

ВИД ДИЕТА	ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ	ПРИЕМ НА МАЗНИНИ	ПРИЕМ НА ПРОТЕИНИ	ЗАГУБА НА ТЕГЛО
Low-fat	48 %	29 %	21 %	5,3 kg
Low-carb	30 %	45 %	23 %	6 kg

• Разликата в свалените килограми между групите е само 0,7 kg, което изследователите не считат за статистически значима разлика.
• Не се потвърждава предположението, че участниците в групата с генотип, който би трябвало да им помогне да отслабнат, ще постигнат по-добри резултати.
• Инсулиновата секреция също не оказва съществен ефект върху загубата на тегло.

Значителни разлики между диетите не са показани и в други проучвания

Подобни резултати са получени от д-р Ху и неговия екип, които също се фокусира върху връзката между споменатите диети (ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини) и загубата на тегло. Изследването също продължава една година и включва 148 възрастни. [5] 

• Хората, приемащи low-crab храна, трябва да консумират по-малко от 40 грама въглехидрати на ден.
• В групата с low-fat храна мазнините трябва да представляват по-малко от 30% от общия дневен прием, а по-малко от 7% от приема трябва да идват от наситени мазнини.

А резултатите? Хората от групата, в която консумират храна с ниско съдържание на въглехидрати, са свалили средно 2,2 кг и 1,1% от телесните мазнини през годината, освен това съотношението на мускулната маса се е увеличило с 1,3%. В групата, консумираща храна с ниско съдържание на мазнини, не са измерени промени по отношение на теглото, процента телесни мазнини или мускулите. Тези разлики отново не се считат за статистически значими.

Можем ли да отслабнем повече от нисковъглехидратно хранене?

Нека обаче разгледаме и проучвания, които показват статистически значими разлики в загубата на тегло между групите, консумиращи храна с ниско съдържание на въглехидрати и храна с ниско съдържание на мазнини, в полза на по-голяма загуба на тегло при диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

На първо място можем да споменем изследванията на Халибъртън и нейния екип. Те изследват ефективността на двете диети при група от 93 затлъстели хора. [6]

• Проучването е продължава 8 седмици.
• Участниците са разделени на диетични групи (хранене с ниско съдържание на въглехидрати или хранене с ниско съдържание на мазнини), като и двете групи имат по-нисък калориен прием, отколкото са свикнали, по-конкретно консумират около 6000 KJ.
• След осем седмици хората от групата, консумиращи храна с ниско съдържание на въглехидрати, свалят по 7,8 кг, а хората от групата, консумиращи храна с ниско съдържание на мазнини, свалят 6,4 кг.
• Изследователският екип счита, че разликите са статистически значими.

Дейли и неговият екип също достигат до статистически значима разлика в загубата на тегло между двете диети. Той разделя 102 души с диабет тип 2 на две групи (отново нисковъглехидратна и нискомазнинна група) и в същото време намаля размера на консумираните порции. [7]

• Проучването е с продължителност 3 месеца.
• След три месеца хората от групата, консумиращи храна с ниско съдържание на въглехидрати, отслабват с 3,55 кг, а хората от групата, консумиращи храна с ниско съдържание на мазнини – 0,92 кг.
• Изследователският екип счита, че разликите са статистически значими.

Ключов фактор за успех при low-carb диета

Някои проучвания показват значителни разлики между диетите с ниско съдържание на мазнини и диетите ниско съдържание на въглехидрати, докато при други проучвания разликите са почти незначителни. Как да се ориентира човек? Ето едно възможно обяснение, което да ни помогне да разберем истината. Това е работата на Фостър и неговия екип, които са изследвали 63 възрастни за период от една година. [8]

• Участниците отново са разделени на групи, консумиращи храни с ниско съдържание на въглехидрати и консумиращи храни с ниско съдържание на мазнини.
• Изследването продължава една година, но контролни измервания са правени на 3, 6 и 12 месеца.
• След 6 месеца хората от групата с ниско съдържание на въглехидрати отслабват със 7% от телесното си тегло, а хората от групата с ниско съдържание на мазнини свалят 3% от телесното си тегло.

Трябва обаче да се отбележи, че статистически значимите разлики между групите са от измерванията след три и шест месеца, а не след една година.

Може ли продължителността на диетата да повлияе на резултатите?

Няма смисъл да се казва, че продължителността на диетата е единственият ключов фактор, влияещ върху резултатите. На пръв поглед обаче от по-близки проучвания става ясно, че статистически значими разлики се появяват само ако диетата е продължила по-кратко време (до половин година). Не се забелязват значителни разлики между групите в проучвания с продължителност от една година.

Тази краткосрочна загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се дължи на изчерпване на мускулния гликоген и повишено отделяне на вода. Това обаче е въпрос на дни, най-много на седмици. След това в организма се извършват адаптации, когато гликогенът започва да се образува от несахаридни източници. [9]

По този начин хората, които се впуснат в диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се насладят на загубата на тегло само след няколко дни, но това до голяма степен се дължи на по-ниския процент вода в тялото и изчерпаните запаси от гликоген, а не на загубата на мазнини. Тази загуба може да достигне до 2-3 кг. Когато преминават към стандартния си прием на въглехидрати, те възвръщат теглото си.

Не подценявайте приема на протеини

Независимо дали ще изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или друга диета, никога не забравяйте да приемате достатъчно протеини, които най-често трябва да бъдат в диапазона от 1,4-2 g / kg телесно тегло. [10]

Ако се опитвате да отслабнете, е желателно да се придържате към препоръчаната горна граница. Причината е високият термичен ефект на протеините. В дългосрочен план обаче това може да повлияе и на успеха на диетата с ниско съдържание на въглехидрати или диетата ниско съдържание на мазнини.

Какво представлява термичният ефект?

Термичният ефект е енергията, която тялото ни трябва да изразходва по време на храносмилането и метаболизма на даден макронутриент.

• Термичен ефект на въглехидратите: 5–10 %
• Термичен ефект на мазнините: 0–3 %
• Термичен ефект на протеините: 15–30 %

Можете да прочетете повече за това как действа термичният ефект в статията Отрицателните калории – мит или идеален начин за отслабване?

Сега ще дадем пример, при дневен прием от 2000 kcal за човек с тегло 70 кг (да го наречем Иванчо, например), ще покажем колко голяма разлика на годишна база може да играе приемът на въглехидрати и мазнини при постоянен прием на протеини.

За всички макронутриенти ще работим със средната стойност на термичен ефект: протеини 22,5%, въглехидрати 7,5%, мазнини 1,5%. И в двата случая ще очакваме прием на протеин от 1,8 g / kg телесно тегло.

1. Low-carb храна

В този случай Иванчо разделя макронутриентите, както следва: Протеини 126 g (504 kcal), Въглехидрати 100 g (400 kcal), Мазнини 122 g (1.098 kcal).

За една година Иванчо изяжда:

• 45 990 g протеини (183 960 kcal), чрез термичен ефект ще изразходва 41 391 kcal
• 36 500 g въглехидрати (146 000 kcal), чрез термичен ефект ще изразходва 10 950 kcal
• 44 530 g мазнини (400 770 kcal), чрез термичен ефект ще изразходва  6 012 kcal

Общият годишен термичен ефект при диета с ниско съдържание на въглехидрати е в нашия случай 58 353 kcal, което съответства на изгарянето на приблизително 7,6 kg чисти мазнини.

2. Low-fat храна

В този случай Иванчо разделя макронутриентите, както следва: Протеини126 g (504 kcal), Въглехидрати 300 g (1200 kcal), Мазнини 33 g (297 kcal).

За една година Иванчо изяжда:

• 45 990 g протеини (183 960 kcal), чрез термичен ефект ще изразходва 41 391 kcal
• 109 500 g въглехидрати (438 000 kcal), чрез термичен ефект ще изразходва 32 850 kcal
• 12 045 g мазнини (108 405 kcal), чрез термичен ефект ще изразходва 1626 kcal

Общият годишен термичен ефект при диета с ниско съдържание на мазнини в нашия случай е 75 867 kcal, което съответства на изгарянето на приблизително 9,85 kg чисти мазнини.

От горните изчисления на пръв поглед може да се види разлика в термичния ефект между диета с ниско съдържание на въглехидрати и диетата с ниско съдържание на мазнини в полза на диетата с ниско съдържание на мазнини. Остава обаче въпросът до каква степен тези резултати биха били повлияни от други фактори. Трябва да се има предвид факта, че такъв нисък прием на мазнини може да наруши хормоналния баланс както при мъжете, така и при жените. Следователно по-разумно решение е да осигурите достатъчен прием на протеини, тъй като те имат най-висок термичен ефект и да се храните според диета, която да ви подхожда в дългосрочен план.

Ако не знаете как да си набавите необходимия протеин, можете да го приемате например от суроватъчен протеин или да почерпите вдъхновение от нашата статия за източниците на протеин.

Коя диета е най-подходяща за отслабване?

Ако трябва да кажем кой начин на хранене е най-ефективен, съществува универсален отговор. Това е този начин на хранене, който ще бъде устойчив за вас в дългосрочен план. Когато някой човек е любител на сладкишите, тестените изделия и ориза, храненето с ниско съдържание на въглехидрати едва ли ще бъде оптимално за него. Ако ви привлича нисковъглехидратната диета, понеже ще отслабнете бързо, винаги имайте предвид, че тялото първо се отървава от водата поради изчерпания мускулен гликоген. Ако тежите 2 кг по-малко след три дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, със сигурност не сте загубили 2 кг мазнини, а по-скоро сте изхвърлили 2 кг вода.

Ако сте решили, че искате да свалите няколко килограма след лятото, препоръчваме ви да започнете с определяне на достатъчен прием на белтъчини, който може да достигне горната препоръчителна граница (2 g / kg телесно тегло). В същото време имайте предвид, че не можете да заблудите баланса на енергийния прием и енергийния разход. Ако се придържате към калориен дефицит, от вас зависи как ще си „поиграете“ с приема на въглехидрати и мазнини. Винаги обаче задавайте съотношението им, така че отслабването да ви е приятно и да не се налага да се отказвате напълно от всички храни, които харесвате. Това е единственият начин да постигнете мечтаните цели.

Полезна ли беше тази статия за вас и помогна ли ви да изясните проблематиката на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини? Ако е така, споделете я с приятелите си, за да им помогнете да постигнат целите си.

Sources:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8