Table of Contents
Ако искате да постигнете стегната и стройна фигура, не е необходимо да вдигате тонове железа, или да прекарвате часове наред на бягащата пътека. Не е необходимо тренировката ви да се състои само от монотонни упражнения. Достатъчно е да си пуснете музика и да се оставите ритъмът да ви води. Танците са една от първите тренировки за цяло тяло. Това е високоинтензивна тренировка, която комбинира кардио и силови упражнения с всички видове танцови стилове. И определено не трябва да се притеснявате, ако не умеете да танцувате. Опитните инструктори или видео уроците ще ви покажат, че наистина всеки може да тренира с танц. [1]
Ползи от тренировките, вдъхновени от танците
Има много ползи за здравето, свързани с интензивните тренировки, вдъхновени от различни танцови стилове. Освен очевидния ефект, свързан с укрепване на мускулната маса, танците също така [1] [2]:
- подобряват здравето на сърдечно-съдовата система – ако включите интензивно кардио, вдъхновено от танца в тренировъчния си план, с редовни тренировки можете да помогнете за подобряване кръвообращението и по този начин да подобрите здравословното състояние на на сърцето си.
- помагат при отслабване – тренировките с танци обикновено продължават дълго време и са интензивни, така че броят на изгорените калории е наистина голям. Поради тази причина танцуването е идеално упражнение, с помощта на което да се отървете от излишните мазнини.
- намалява стреса – по време на тренировка хормоните на щастието – ендорфините – се отделят от тялото. Ако тренировката е придружена от страхотна танцова музика, тялото по-бързо и по-лесно се освобождава от стреса. Освен това е доказано, че танците освен с намаляване на стреса са свързани и с намаляване на риска от деменция в напреднала възраст.
- не претоварва тялото – почти всички форми на упражнения отвеждат тялото отвъд зоната му на комфорт, но танцуването позволява свобода. Ето защо, ако чувствате, че по време на танца вече не издържате или се чувствате изтощени, всичко, което трябва да направите, е да промените посоката на движение и да продължите.
- тренирате единствено със собствено тегло – единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание при танцовите тренировки, са дрехите и здравите обувки. Те трябва да са удобни и да не ограничават движението.
- подобрява координацията – статистиката, както и много проучвания показват, че танците помагат за подобряване на координацията на тялото, а при риск от падане или нараняване, тялото ви по-добре ще може да балансира и да омекоти удара.
- предизвиква чувство на радост – танцът предлага разнообразие в движението. Страхотната музика придружава упражненията, имате свобода на движение и никога не изпитвате рутина, докато тренирате.
Фитнес тренировки, вдъхновени от танците
По света съществуват безброй много видове танцови стилове, които се превръщат в ефективни тренировъчни планове. Комбинирането на музика и упражнения става популярно още отдавна. Ние ви представяме списък с най-популярните упражнения, вдъхновени от танците, които можете да практикувате още днес и в уюта на дома си.
You might be interested in these products:
Зумба
И вие ли веднага започвате да движите в ритъма, когато чуете звуците на салса, самба или румба? Ако е така, зумбата е създадена именно за вас. Това е тренировъчен феномен, който се превърна в най-популярната танцова тренировка в света. Зумбата всъщност е комбинация от два танцови стила – латински и африкански. Най-често обаче зумба се практикува в ритмите на латино и съвременна музика.
Голямото предимство на зумбата е, че може да се практикува както от жени, така и от мъже с различна възраст и различна физическа подготовка. Ако мислите, че за да практикувате танцувални тренировки, е необходимо да можете да танцувате, зумбата ще ви убеди в противното. Не става въпрос за трудни комбинации от движения, напротив, това са класически упражнения със собствено тегло, които просто изпълнявате в ритъма на музиката. Има няколко различни вида зумба, от тренировки по аква зумба във вода до zumba toning, които включват и тежести за още по-голямо изгаряне на калории и тонизиране на мускулите. Има дори и часове по зумба за деца. [3]
Ползи от тренировките по зумба:
60 минути интензивни тренировки по зумба ще ви помогнат да изгорите средно 360 калории, което е почти същото като 60 минути бягане на бягащата пътека с умерено темпо. Участниците в едно по-малко проучване изгарят средно около 369 калории за 39 минути тренировки по зумба. Освен това друго проучване установява, че по време на 12-седмичната програма по зумба участниците подобряват значително аеробния си капацитет. Зумба е идеална тренировка за изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите и гъвкавост. Друго значително предимство на упражненията по зумба е, че по време на тренировката се редуват упражнения с висока и ниска интензивност, което значително помага за увеличаване на сърдечния ритъм и издръжливостта. Това се доказва от едно изследване, при което участниците в 12-седмичен курс по зумба значително подобряват сърдечния си ритъм и систоличното кръвно налягане. Друго проучване установява, че тренировките по зумба при жени с наднормено тегло са полезни за понижаване на кръвното налягане и телесното тегло. [3] [4] [5]
Зони, върху които акцентира:
Зумбата, както и повечето танцови упражнения, натоварва цялото тяло. Въпреки това, отделните движения могат самостоятелно да ангажират централната част на тялото, краката при клякания, скокове и напади, а също така и корема и гърба.
Pole Dance
Pole dance е феномен сред жените, които искат да укрепят тялото си и да практикуват креативна тренировка. Това е тренировка за цялото тяло, което изисква издръжливост, гъвкавост, обща сила и кондиция. Въпреки че става въпрос за упражнения със собствено тегло, ще ви е необходимо едно помощно средство за изпълнението им – пилон. В сравнение с други танцови тренировки, Pole dance изисква умения, които могат да бъдат сравнени с вдигането на тежести. За да сте добра в Pole dance танцьорка, трябва да имате силни ръце, силна централна част на тялото и добре развити мускули на краката, а цялото ви тяло трябва да е подготвено за трудни движения на пилона. Затова преди дори да стигнете до самия пилон, ви очакват няколко подготвителни „сухи“ тренировки, при които ще укрепите мускулите си. Повечето хора свързват Pole dance със стриптийз. Това обаче въобще не е евтин и долнопробен танц, напротив, Pole dance е уникална смесица от гимнастика, акробатика и танц. [6] [7]
Ползи от тренировките по pole dance:
- ефективно изгаря калориите – pole dance ангажира всички мускули на тялото, които са постоянно напрегнати. Следователно е идеално изометрично и кардио упражнение. По време на 30 минутна интензивна тренировка можете да изгорите толкова калории, колкото ако правите аеробика или калистеника, което разбира ще доведе до загуба на тегло.
- повишава самочувствието – естествено е, когато правите някакви упражнения и започнете да виждате резултатите от упорита си работа, самочувствието ви ще се увеличи. Въпреки това, благодарение на pole dance, можете да подобрите самочувствието си дори малко повече. Тренировките ще подобрят стойката на тялото ви и ще усвоите грациозни движения, които ще ползвате и в ежедневието.
- мобилност – тренировъчните по pole dance увеличават мобилността, така че те могат да бъдат полезни и ефективни за намаляване на проблеми като болки в гърба, схващания на врата или мускулите. Благодарение на тези тренировки минимизирате риска от скованост на мускулите и ще можете да се движите много по-свободно. Освен това подобряването на гъвкавостта помага на жените да се подготвят за бременност и раждане.
- намалява болките в ставите – болките в ставите са сериозен и постоянен проблем за много хора и именно жените са заплашени от по-висок риск от развитие на остеопороза. Поддържането на здрави кости и съединителна тъкан, заедно с увеличаването на подвижността на ставите по време на pole dance, помага за значително намаляване на риска от остеопороза при жените. Тъй като непрекъснато укрепвате мускулите на ръцете си, докато стискате пилона, можете също да избегнете често повтарящи се проблеми, като синдром на карпалния тунел.
- помага срещу сърдечно-съдовите проблеми – pole dance е толкова полезен за сърцето, колкото всяка форма на интензивни аеробни тренировки, защото подпомага кръвообращението. [6] [7]
Зони, върху които акцентира:
Pole dance се фокусира върху укрепване на цялото тяло, защото ако се изпълнява правилно, трябва постоянно да поддържате тялото си стегнато. Pole dance особено много ще помогне за укрепване на ръцете, краката и гърба.
Хип-Хоп Табата
Въпреки че хип-хоп танците на пръв поглед може да изглеждат малко смущаващи, защото не на всеки танцовите ритми са му в кръвта, няма от какво да се страхувате. Хип-хоп табатата е разделена на отделни движения, при които напълно се фокусира върху отделни мускулни групи. Танцовата музика ви съпътства по време на тренировката и в момента, в който овладеете техниката на движението, вече ще можете да съставите проста хореография. Хип-хоп табатата всъщност е натоварваща кардио тренировка, която укрепва и тонизира тялото чрез различни хореографски танцови движения. Това е забавна и завладяваща тренировка, която ще ви позволи да се изпотите много, докато се вихрите на дансинга като истинска легенда. [8]
Ползи от тренировките по хип-хоп табата:
Всяка интензивна тренировка увеличава сърдечната честота и има аеробни ползи за организма. Хип-хоп табата е особено интензивна аеробна тренировка, тъй като сте в постоянно движение по време на упражненията. През цялото време тялото ви получава кислород, транспортира го до мускулите и това помага за изгарянето на мазнините. По този начин тази тренировка може да ви помогне да отслабнете, да понижите кръвното си налягане, стреса и дори да ви зареди с една стабилна доза енергия. Правилното и точното изпълнение на всяко движение ще ви помогне да тонизирате мускулите си, да увеличите тяхната сила и да подобрите подвижнността и гъвкавостта на ставите и костите. [9]
Зони, върху които акцентира:
Тъй като хип-хоп табатата е интензивна тренировка, тя се фокусира върху упражненията на цялото тяло. Можете обаче да разделите тренировките въз основа на това, кои мускулни групи искате да акцентирате. Можете да се съсредоточите върху корема, задните части или краката.
Масала Бхангра
Масала Бхангра е комбинация от индийски танци, боливудска култура и аеробни упражнения за хора от всички възрастови групи и с различна степен на физическа кондиция, които искат да бъдат физически активни. По-конкретно, това е високоенергичният танц Бхангра, трансформиран във фитнес тренировка. Благодарение на танцовата хореография, която е пряко повлияна от музиката и танца на модерните стилове Бхангра и Боливууд, Масала Бхангра е свеж и вълнуващ полъх в света на фитнеса и танца. Нейна създателка е Сарина Джаин, която е призната фитнес личност от 23 години. Ако харесвате индийската култура, Масала Бхангра е направена точно за вас. [10]
Ползи от тренировките по Масала Бхангра:
Ползите за здравето от тренировките по Масала Бхангра включват укрепване на мускулите, сърдечна сила и честота, както и спомагане за изграждането на издръжливост. Тренировките представляват истинска кардио тренировка, по време на която можете ефективно да укрепите мускулите, гъвкавостта и баланса. Освен това ритмите на индийската музика ще ви мотивират да се подобрите физическото си представяне, като така ще подобрите също и общото си здравословно състояние. [10]
Зони, върху които акцентира:
Масала Бхангра спомага за цялостното укрепване на тялото, но се фокусира предимно върху зони като раменете, гърба, корема и краката.
Belly dance
Belly dance идва от страните от Близкия изток и има дълга история. Служил е за забавление на владетелите, а жените, които го изпълняват, се считат за изключително привлекателни. Този танц обаче не се състои само в поклащане на бедрата. Техниката на отделните движения е наистина трудна и благодарение на тях танцьорките поддържат силна мускулатура. Именно заради това в днешно време техниката на Belly dance се използва и като част от фитнес тренировките. Belly dance представляват упражнения с нисък риск от наранявания и затова са подходящи за жени от всички възрастови групи. [11] [12]
Ползи от тренировките по belly dance:
- подобрява стойката на тялото – поради постоянното поклащане на бедрата, таза и гърба се наблюдава повишено отделяне на синовиална течност между прешлените, което всъщност е естествената смазка на костите. Благодарение на това не се получава износване на костите и мускулите, точно обратното. При постоянното ангажиране на мускулите по време на движенията, те се укрепват, като по този начин увеличавате силата на гърба и подобрявате стойката си.
- страхотно кардио – belly dance е чудесна кардио тренировка, благодарение на която можете да изгорите до 350 калории за час, в зависимост от интензивността и теглото на танцуващия. Благодарение на регулярния приток на кръв, той помага за намаляване на сърдечно-съдовите проблеми и в комбинация със здравословна диета може да бъде фантастично средство за отслабване.
- помага за релаксация – belly dance може да има медитативен ефект, особено ако по време на тренировката се използва завладяваща музика. Тази тренировка е подходяща предимно за жени и осигурява най-дълбоката форма на изразяване. Умът е релаксиран по време на упражненията, а тренировките се провеждат в изключително спокойна атмосфера. [12]
Зони, върху които акцентира:
Не се подвеждайте по името му, танцът се фокусира върху много повече мускулни зони, а не само върху корема. Основните движения на belly dance включват мускулите на гърба, таза, корема, шията, краката, ръцете и китките.
Джазерсайз (танцувално кардио)
Ако латино музиката не ви привлича, но обичате да се забавлявате в ритъма на танците, опитайте джазерсайз. Това е фитнес програма, която комбинира пилатес, йога, кикбокс и силови упражнения в една обща танцова тренировка. В началото в джазерсайз като фонова музика е ползвана джазовата музика, а основните упражнения са били стъпките за джаз танците. С течение на времето обаче тази техника също се адаптира към различните периоди на 80-те и 90-те години на миналия век и намира почитатели дори и днес. И ако днес решите да посещавате уроците по джазърсайз, тренировъчната хореография ще бъде адаптирана към съвременната музика. Това е кардио тренировка със собствено тегло, висока интензивност, която ще ви позволи да изгорите голямо количество калории. Актрисата Гуинет Полтроу например също харесва този вид тренировки. [13] [14]
Ползи от тренировките по джазерсайз:
- предотвратява сърдечно-съдови проблеми – като всички интензивни упражнения, джазерсайз също помага за подобряване на притока на кръв в тялото, като по този начин спомага за балансиране на кръвното налягане. Сърцето става по-силно и така може да изпомпва повече кръв с по-малко усилия.
- укрепва костите – хората, които не изпълняват никакви упражнения или въобще не спортуват, в напреднала възраст имат по-голяма склонност към остеопороза. Изследванията показват, че редовните упражнения намаляват риска от този проблем. Постоянните упражнения през целия живот сериозно намаляват риска от счупвания на костите.
- укрепва мускулатурата – като всяко упражнение, така и джазерсайз укрепва мускулатурата. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече ангажирате мускулите си в движение и постепенно ги тонизирате до съвършенство.
- подпомага отслабването – чрез редовни упражнения по джазерсайз с висока интензивност можете да изгорите до 600 калории на час, което ще направи разграждането на излишните мазнини много по-лесно. В комбинация със здравословна диета, това упражнение е идеално за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на общата кондиция.[14]
Зони, върху които акцентира:
Тъй като това е комбинация от аеробни и силови упражнения, тя се фокусира върху мускулите на цялото тяло. Всяка тренировка по джазерсайз е специфична и затова може да се фокусира по-специално върху отделни мускулни групи – на корема, задните части, краката или ръцете. Като цяло обаче всяка танцувална тренировка е кардио тренировка и така подпомага изгарянето на мазнините и укрепването на мускулите на цялото тяло.
Разгледайте заедно с нас таблицата, и научете колко калории можете да изгорите с танцови упражнения в сравнение с обикновените тренировки като бягане или колоездене. Не забравяйте обаче, че всичко зависи от интензивността на упражненията, телесното тегло и физическата кондиция на трениращия. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]
| Бягане – 8 км/ч | 400 ккал |
| Колоездене – 16 км/ч | 420 ккал |
| Вдигане на тежести във фитнес зала – 70 кг човек | 230 ккал |
| Зумба | 350 – 650 ккал |
| Pole Dance | 250 – 350 ккал |
| Хип-Хоп Табата | 388 – 465 ккал |
| Масала Бхангра | 300 – 700 ккал |
| Belly dance | 270 – 320 ккал |
| Джазерсайз | 350 – 600 ккал |
И така, вдъхновихте ли се от нашите съвети и ще опитате ли някоя от тренировките, вдъхновени от танца? Не забравяйте, че движението под каквото и да било форма е винаги чудесен избор. Благодарение на тренировките с танци, изгаряте калории и укрепвате мускулите, но също и гарантирано се забавлявате много. Ако сте харесали нашата статия, ще се радваме ако я подкрепите чрез споделяне.
[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance
[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx
[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba
[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/
[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596
[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html
[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019
[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/
[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html
[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html
[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/
[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250
[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/
[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750
[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108