Table of Contents
Звучи съвсем логично. Ако искате да отслабнете от корема, трябва да тренирате за корем. И както можете да прочетете в безброй много статии с гарантирани съвети за плосък корем за 7 дни, съвсем скоро ще се сдобиете с така желаните плочки. Но дали всичко не е малко по-сложно и дори стотици коремни преси на ден изобщо няма да ви помогнат с отслабването? Нека да видим дали упражненията за корем ще ви помогнат да се сдобиете с плочки или не.
Постигането на поне частично видими мускули на корема е мечта на много спортисти и привърженици на здравословния начин на живот. Кой знае защо плоският корем и много ниският процент телесни мазнини се считат за символ на успех и здраве, но може би е точно обратното. В резултат на това хората се впускат в различни предизвикателства, екстремни диети, детоксикации и тренировъчни планове, които обещават гарантирани резултати, та дори по-високо самочувствие или пълно щастие в живота. В много случаи обаче щастието не се постига с показване на коремните мускули. Всеки трябва да иска да бъде най-добрата и най-щастливата версия на себе си, но също така трябва да помислите какво означава това конкретно за вас и след това да се опитате да постигнете най-смелите си мечти.
Как да отслабнете от корема и какъв процент телесни мазнини е нормален?
Отърваването от излишните мазнини навсякъде по тялото е от огромна полза за здравето, но също така и за самочувствието и удовлетвореността от самите себе си. Излишната интраабдоминална (висцерална) или подкожна мастна тъкан е свързана с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2 или сърдечни заболявания. [1]
- Висцералната или интраабдоминалната мастна тъкан се намира в коремната кухина около вътрешните органи. Излишъкът ѝ е свързан с редица заболявания, като диабет тип 2 или сърдечни заболявания [2–4]
- Подкожната мастна тъкан се намира в подкожната тъкан между кожата и мускулите и лесно може да се усети. В нормални граници тази мастна тъкан не е свързана с по-голям риск от развитие на редица цивилизационни болести, тоест става въпрос по-скоро за естетически, отколкото за здравен проблем. [2–3]
Какъв процент телесни мазнини се счита за нормален?
- За здрав млад мъж нормалното количество телесни мазнини е около 20% от телесните мазнини, стойности над тези проценти вече говорят за наднормено тегло. [5]
- За здрава млада жена нормалното количество телесни мазнини е около 30% телесни мазнини, стойности над тези проценти вече говорят за наднормено тегло. [5]
Защо не сваляте мазнини от корема, въпреки че правите стотици коремни преси на ден?
Какво се случва с мускулите, когато ги натоварвате със силови тренировки със собствено тегло, дъмбели или щанги? Точно така, стават по-силни и по-големи. По същество същото се случва, когато тренирате корема си с коремни преси. Означава ли това, че ще отслабнете от корема си, като укрепите коремните си мускули? За съжаление не, но за щастие всички имаме коремни мускули, само че при някои от нас те се крият под по-голям слой телесни мазнини. От друга страна, коремните преси могат да увеличат силата на коремните мускули и вероятно техния обем.
Би било хубаво, ако можем да кажем, че ще правим тренировки за корем или за крака и ще топим мазнини по корема или краката. Но телата ни не работят по този начин…
Когато укрепвате корема, укрепвате само корема …
В Университета на Илинойс учените се опитват да отговорят на същия въпрос, който задаваме днес. Общо 24 доброволци (14 мъже и 10 жени на възраст между 18 и 40 години) бяха разделени на случаен принцип в две групи. Изследваната група получи задачата да прави 7 коремни упражнения пет пъти седмично по 2 серии и 10 повторения за период от 6 седмици. През това време контролната група се радваше на тишина и спокойствие, докато двете групи спазваха зонална диета, т.е. диета със същото енергийно съдържание като преди интервенцията. [6]
И какъв е резултатът от проучването? Изследваната група увеличи силата и издръжливостта на корема, но не беше отбелязана никаква загуба на обща телесна мазнина или на мазнините, съхранявани в подкожната тъкан на корема, в сравнение с групата, която практически не правеше нищо. И това е доста неприятна констатация, когато тренирате корема си всеки ден, за да отслабнете и в крайна сметка няма резултат. Необходим е по-комплексен подход, за който ще говорим след малко. [6]
Друго изследване тества 27-седмична тренировъчна програма, състояща се от прогресивен модел на трениране на коремни преси, в която 13 мъже са изпълняват общо 5 004 повторения. Какво откриха изследователите? Телесното тегло и % телесни мазнини не се променят и дори размерът на мастните клетки на корема остава същият, както също и размера на количеството подкожна мазнина. [7]
И последното проучване в този обзор разглежда 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване и въздействието на 12-седмична интервенция, при която участниците са разделени на две групи, първата група спазва диета и практикува коремни упражнения, а втората група само спазва диета. И двете групи отслабват, но разликата между групите е незначителна. И какво друго? Отново изследователите не откриват разлика между групите по отношение на загубата на телесни мазнини в областта на корема. [8] Ако търсите упражнения за корем, прочетете нашата статия за 21 най-добри упражнения със собствено тегло за укрепване на корема.
От коя част на тялото мазнините изчезват първо при отслабване?
Точно както не влияете на мястото, където се съхраняват мазнините, така не влияете и на това откъде тялото ви първо ги разгражда. При някого първо се отлагат мазнини по корема, което се свързва главно с по-ниски нива на тестостерон и, обратно, повишени нива на хормона на стреса кортизол. Като правило жените обикновено са по-склонни да съхраняват мастни запаси в бедрата и задните части, за което могат да бъдат „благодарни“ на женския полов хормон естроген, който е свързан с този факт. [9 –10]
Хормоните, гените и цялостният начин на живот влияят на сложността на този проблем. Някои хора имат късмет и може би са „спечелили от генетично-хормоналната лотария“ и мазнините при тях се съхраняват равномерно в цялото му тяло и се изгарят също равномерно от цялото тяло.
Следователно няма смисъл да се опитвате да отслабнете локално от едно определено място по тялото, защото това просто не е възможно. Лично аз много обичам да сравнявам локалното отслабване например с басейн и кофа с вода: „Опитът да отслабнете локално до определена част от тялото, като я упражнявате по-често (например като корема) е все едно да използвате кофа за източване на вода само от единия ъгъл на басейна“.
You might be interested in these products:
Какво трябва да се направи за успешно отслабване от корема?
Сега, след като вече със сигурност знаем, че не съществува чудодейно заклинание за премахване на нежеланите мазнини в определена област, нека разгледаме добрите стари и изпитани във времето методи, които наистина действат.
- Калорийният дефицит е ключов за успешното отслабване. Хранителните подходи и диети са основно инструменти за постигане на калориен дефицит. Придържайте се към калориен дефицит от 10-20%, който е устойчив в дългосрочен план и ще ви помогне да издържите дълго време. Ако не знаете как да го направите, ще го обясним в статията Как да изчислите енергията и приема на макронутриенти за отслабване или покачване на мускули?
- Цялостното трансформиране на храненето – добре е да се стремите винаги да консумирате повече зеленчуци, плодове, качествени протеини, мазнини, въглехидрати и достатъчно фибри за сметка на нискокачествените и силно обработените храни, като различни сладкиши, солени деликатеси и фаст фууд. Ако се откажете от алкохола или поне намалите консумацията му, ще спестите още няколкостотин калории и ще предотвратите сутрешното главоболие. В резултат на това вероятно спонтанно ще намалите енергийния си прием и ще започнете да отслабвате, без да това да ви коства големи усилия.
- Достатъчното количество протеини е от ключово значение за оптималната функция на имунната система, регенерацията и мускулния растеж, както и за по-продължителното чувство на ситост след хранене, а протеините могат дори да помогнат да се овладее непрестанния апетит не само за сладкиши. За отслабване е най-подходяща комбинацията със силови тренировки, като е добре да се придържате към прием на протеини от около 1,6-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Не забравяйте, че увеличаването на обема на тренировките и по-високия калориен дефицит означава и по-голяма нужда от протеини. Качественият суроватъчен протеин или растителният веган протеин също могат да помогнат да осигурите достатъчен прием на протеини.
- Комплексните силови тренировки са идеален помощник, когато искате да се вталите. Благодарение на тях мускулите укрепват, растат и силата се увеличава, което спомага за изграждането на красива фигура, включваща и развити коремни мускули. Включете качествена силова тренировка поне три пъти седмично и бъдете търпеливи и упорити. В случай, че не сте убедени как да си съставите тренировъчен план, прочетете нашата статия Какво да ядем и как да тренираме, за да натрупаме мускули?
- Спортът за издръжливост е идеално средство за изгаряне на излишните запаси от мазнини. Не е необходимо да бъдете любители на колоезденето или бягането, просто изпробвайте всеки аеробен спорт, който ви харесва всеки ден. Разхождайте се по-дълго, карайте ролери, пробвайте ски бягане или плувайте. По този начин една 65-килограмова жена изгаря около 540 ккал на час, а 80-килограмов мъж около 660 ккал за час бягане със скорост 8 км / ч.
- Колкото повече се движите през деня, толкова повече е изгорената енергия, което може да се отрази в по-ефективно отслабване. Опитайте се да ходите пеша възможно най-често, изкачвайте се по стълбите вместо с асансьора и ескалатора, а може и да започнете да възприемате почистването на дома като на вид кръгова тренировка.
- Всяко движение, което ви харесва, е подходящо. Упражнението коства на тялото енергията, която трябва да дойде от някъде. А разликата между гледането на телевизия в продължение на един час и спортуването с видео игри може да бъде стотина калории. Ако се интересувате от това как да бъдете активни у дома, прочетете нашата статия 5 идеи, благодарение на които ще останете активни, мотивирани и няма да престанете да тренирате дори у дома.
- Ежедневните 7-9 часа сън са от ключово значение за поддържане на оптимални нива на тестостерона, хормоните за глад и ситост (лептин и грелин), за поддържане на когнитивните функции и не на последно място за поддържане на функциите на имунната система. Ако се интересувате повече от съня, прочетете нашата статия Как да подобрим съня си и как той влияе върху здравето и мускулния растеж?
- По-малкото стрес в живота ще ви донесе повече спокойствие, по-устойчива имунна система и по-балансирана хормонална система поради намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, който е свързан с по-висок процент на съхранение на мазнини в областта на корема. В допълнение към дихателните упражнения и медитацията, каляването също може да помогне и за намаляване на хроничния стрес. Ако искате да научите повече за каляването, прочетете нашата статия Как да засилите имунитета си чрез каляване?
Можете ли все пак да направите нещо, за да подпомогнете изгарянето на мазнините от корема?
Едно проучване изследва дали отлагането на мастна тъкан е свързано с движението. Изследователите сравняват промените в подкожната мастна тъкан в непосредствена близост до работещия мускул. Без значение от интензивността на упражненията, в подкожната мастна тъкан в непосредствена близост до работещия мускул се наблюдават по-висок кръвен поток и липолиза („разграждане на мазнините“). Но има ли това някакво реално въздействие за отслабването? За съжаление не. Повишеният ефект на липолизата е наистина малък и по отношение на цялостния начин на живот и всички фактори, които пречат на загубата на тегло, е съвсем незначителен. [15]
Някои изследвания дори предполагат положително въздействие на силовите тренировки и последващите кардио тренировки върху желаната загуба на тегло в определена област. Казано по-просто, ако натоварите горната част на тялото по време на силови тренировки и след това отидете на кардио, вероятно ще изразходвате малко повече енергия от запасите от мазнини, съхранявани в горната половина на тялото. Отново обаче, този ефект е подчинен на всички условия за успешна загуба на тегло и по-скоро е потенциален метод „biohack“, ефектът от който върху локалната загуба на тегло все още не е потвърден. От друга страна, ако правите няколко упражнения за корем по време на тренировка и след това направите на 30-минутно кардио, изобщо няма да бъде лошо, напротив, можете само да спечелите. [16–17]
Загубата на тегло винаги зависи от съотношението на изгорената енергия спрямо приетата енергия. Качествените фет бърнъри съдържат термогенни вещества, които стимулират тялото да увеличи производството на топлина, което коства енергия. В същото време в техния състав откриваме вещества, които имат положителен ефект върху мотивацията, фокуса и концентрацията. Благодарение на това можете да се справите с по-голям обем упражнения по време на тренировката, което може да се отрази в по-голям брой изгорени калории и по този начин да допринесе с малка част към общата мозайка за отслабване. Ако се интересувате от това как да увеличите ефекта на фет бърнърите, прочетете нашата статия 6 съвета как да подобрите функцията на фет бърнърите.
Какво да запомните от всичко това?
За съжаление няма такова упражнение, което може да оформи мечтаните плочки на корема и да изгори локално нежеланите мазнини. Но това, с което могат да помогнат коремните преси, е укрепването и увеличаването на мускулите, особено на правия коремен мускул, който образува така желаните плочки на корема.
Видимостта на коремните мускули не е въпрос на сила или обем, въпреки че все пак малко зависи и от тях. От основно значение е количеството на подкожната мастна тъкан. Тя е основният „виновник“ за това коремните ви мускули да не се виждат. Ако се придържате към разумен тренировъчен план и хранителен режим, ако се движите възможно най-много и качественият сън е приоритет за вас, то вие определено сте на прав път към успешна загуба на мазнини не само от корема, но и по цялото тяло.
Според настоящите научни открития благодарение на силовите тренировки и последващите кардио дейности можете леко да увеличите загубата на мазнини като източник на енергия в желаната зона. В тренировките си е достатъчно да включите няколко смислени и достатъчно натоварващи упражнения за коремната мускулатура и след това да преминете към бягане на пътеката. Но все пак това е просто капка в морето на цялостния подход към отслабването, а не революционен метод.
Но въпросът е дали плочките по корема носят по-голямо чувство за благополучие или щастие? Това зависи от всеки от вас.
Имате ли опит с отслабването от областта на от корема? Споделете с нас вашите идеи и съвети в коментар. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне, така че приятелите ви да научат повече за отслабването от областта на корема.
[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3
[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367
[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280
[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355
[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359
[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009
[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769
[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006
[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1
[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb