Консумацията на мляко подходяща ли е за всекиго? Трябва да прочетете това!

Пиенето на мляко и консумацията на млечни продукти несъмнено са много важни за децата, защото те са източник на хранителни вещества за правилното им развитие. А какво да кажем за нас възрастните? Трябва ли или не трябва да пием мляко? Млякото и млечните продукти присъстват ли често в хранителния ви режим? Прочетете в статията дали пиенето на мляко е здравословно за възрастните, какво съдържа млякото и много друга полезна информация.

Какво представлява млякото?

Ако се притеснявате, че ще започнем с подходящо за училище описание на бялата непрозрачна течност, определено грешите. Но по същество това всъщност не е лош въпрос. Какво приемете за мляко? Задължително ли трябва да става въпрос за животински продукт или като мляко бихте определили и „ядковия сок„? На този етап трябва да сте започнали да мислите какво всъщност принадлежи към категорията мляко. Това не е философски въпрос. Ако имаме стандарти за съдържанието на домати в даден продукт, така че той да може да се нарече кетчуп, подобен ли е случаят с млякото? [1]

Разбира се, както САЩ, така и Европейският съюз имат директиви относно млякото и млечните продукти. Виждаме, че този въпрос е разгледан от Скот Готлиб – комисар на FDA (Food and Drug Administration – Администрацията по храните и лекарствата). Той казва, че в стандартите се говори за животно в лактация, което е проблем, тъй като бадемите нямат лактат. Той дори предупреждава, че етикетирането на немлечните продукти като мляко може да има последици за здравето. [1] [2] [3]

А вие какво мислите? Приемате ли напитката от соя за млечна напитка или мляко за вас е единствено животинското мляко? В тази статия ще се спрем на кравето мляко, което е най-популярният и най-достъпен вид мляко.

Млякото е една от най-популярните напитки на нашия континент, което е чудесно, защото освен приятния си вкус, то е и източник на хранителни вещества. Трябва да разгледаме нещата последователно, млякото в животинското царство е продукт на млечните жлези на бозайниците, които хранят малките си с мляко, докато те не могат да приемат твърда храна. Човекът също е бозайник, което вероятно не е необходимо да се споменава. Темата на статията обаче също е свързана с това. За децата млякото е необходимо, но трябва ли и ние, „по-възрастните бозайници“, да го пием? [4] [6]

Хранителни вещества в млякото

Кравето мляко е преобладаващият вид мляко в света и представлява 83% от общото производство. Млякото е част от храненето на около 6 милиарда души по света. То е чудесен източник на енергия, протеини, аминокиселини, но също така и на минерали и витамини. Съдържанието на хранителни вещества в млякото е широко и може да бъде разделено на няколко категории [4] [7] [8]:

• Протеини – суроватка и казеин

• Въглехидрати – предимно лактоза

• Мазинини – включително моно- и полиненаситени мазнини (омега-3 и -6 мастни киселини)

• Витамини – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, фолиева и пантотенова киселина, бетаин и холин

• Минерали – калций, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, селен, желязо

Протеини – млякото се счита за висококачествен източник на протеинии и млечният протеин може да бъде разделен на 2 основни категории [4] [9] [28]:

1. Казеин – представлява около 80% от протеина в млякото. Едно от свойствата на казеина е способността му да увеличава абсорбцията на калций и фосфор.

2. Суроватъчен протеин – около 20% от протеина в млякото. Това е група глобуларни протеини, по-голямата част от които са алфа- и бета-лактоглобулини, които в суроватката представляват около 70-80%. Съдържа също аминокиселини с разклонена верига – BCAA. Освен това суроватъчният протеин е един от най-популярните източници на протеини в света на хранителните добавки. Суроватъчните протеини обаче са важни и за имунитета. 10% от суроватъчния протеин представляват имуноглобулини, които неутрализират вирусите и бактериите и стимулират имунните клетки. Суроватъчният протеин е източник на аминокиселината – глутамин, по-точно той съдържа около 30%. Глутаминът в организма действа като „гориво“ за имунната система.

Интересувате ли се от протеините, съдържащи се в млякото? Всичко необходимо за казеина можете да намерите в статията – Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях.

Различните видове мляко се различават по съдържанието си на хранителни вещества. За по-добър преглед ще намерите конкретни стойности в таблиците, взети от портала milkfacts.info, който представлява компилация, съставена според базата данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA Nutrient database). В първата таблица ще намерите основни хранителни вещества, витамини и минерали. Тъй като приемът на аминокиселини е важен за спортистите и физически активните хора, втората таблица показва съдържанието на избрани аминокиселини. Съдържанието на хранителни вещества е посочено на база на може би най-типичната мярка за мляко – 1 чаша (244 g). [5]

Таблица 1 – съдържание на макронутриенти, вода и някои витамини и минерали в кравето, козето и овчето мляко

		Kravské mlieko			Kozie mlieko	Ovčie mlieko
	Plnotučné (3,25 % tuku)	Znížený obsah tuku (2 % tuku)1	Nízkotučné (1 %)1	Odstredené1
Енергийна стойност (kcal)	146	122	102	83	168	265
Съдържание на вода (g)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Протеини (g)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Въглехидрати (g)2	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Мазнини (g)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Витамин A (µg)	68	134	142	149	139	108
Витамин B1 (mg)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Витамин B2 (mg)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Витамин B3 (mg)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Пантотенова киселина (mg)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Витамин D (IU)	98	105	127	100	29	Не е определено
Калций (mg)	276	285	290	306	327	473
Фосфор (mg)	222	229	232	247	271	387
Желязо (mg)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Цинк (mg)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

¹ – Добавен витамин A.

² – Въглехидрати, определени чрез разлика.

952/5000 Таблица №2 – таблица със стойностите на аминокиселините в кравето, козето и овчето мляко.

		Kravské mlieko			Kozie mlieko	Ovčie mlieko
	Plnotučné (3,25 % tuku)	Znížený obsah tuku (2 % tuku)	Nízkotučné (1 %)	Odstredené
Левцин (g)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Изолевцин (g)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Валин (g)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Аргинин (g)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Хистидин (g)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Лизин (g)	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Метионин (g)	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Фенилаланин (g)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Треонин (g)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Триптофан (g)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Аланин (g)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Глицин (g)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Предимства и недостатъци на консумацията на мляко

Освен че е отличен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали, млякото носи и други ползи, свързани с консумацията му.

Млякото и здрави кости

Едно от ключовите предимства на пиенето на мляко е свързано със здравето на костите. Това се дължи на съдържанието на калций, витамини D и K, калий, фосфор и протеини. 99% от калция се намира в костите и зъбите. Съдържанието на калций в храната е важно за децата за развитието, плътността и здравината на костите, но също така и за предотвратяване загубата на костна маса при възрастните хора. Освен това изследванията показват, че консумацията на мляко е свързана с превенция на пародонтоза. Калцият е важен, но не всички изследвания са единодушни. [6] [7] [12] [18]

Пример е едно изследване от 2019 г., което заключава, че повишеният прием на мляко или млечни продукти не е свързан с по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става или остеопороза. [6] [18]

Друго изследване (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) заявява, че възрастните мъже имат по-висок риск от фрактура на тазобедрената става в зряла възраст, което е свързана с по-висок прием на мляко. По-специално, всяка чаша мляко в повече дневно през юношеството увеличава споменатия риск от фрактури с 9%. От друга страна, друго проучване, проведено върху подрастващи момичета (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012), отчита различни резултати. Това изследване заключава, че приемът на витамин D намалява риска от фрактури при юноши, практикуващи дейности, свързани със силни удари. Също така се споменава, че приемът на калций и млечни продукти не е свързан с риска от фрактури. [19] [20] [21]

Мляко и сърце

Консумацията на мляко и млечни продукти е важна не само за костите, но и за сърцето поради съдържанието на калий. По-високият прием на калий и същевременно намаляване на натрия могат да понижат кръвното налягане. Необходимо е обаче млякото да се пие умерено, тъй като то също съдържа холестерол и наситени мазнини, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. [6]

Различни изследвания са свързани с млякото. Според някои проучвания млякото може да навреди на сърцето. Изследване от 2014 г. обаче разглежда 18 наблюдателни проучвания и установява, че приемът на млечни продукти не допринася за сърдечно-съдови заболявания или смърт. [13] [14]

Благодарение на калия млякото е полезно, но трябва да внимавате за наситените мазнини в него. Голямото количество наситени мазнини е толкова „вредно“ за сърцето, колкото и голямото количество рафинирани въглехидрати. [19] [22]

Мляко срещу депресия

Разбира се, млякото не е панацея, благодарение на която да се избавим от всички неприятности. От друга страна, вярно е, че достатъчното количество витамин D има положителен ефект върху производството на серотонин, което влияе върху настроението. За да не мислите, че свързваме само биологични процеси, връзката между депресията и витамин D са разгледани през 2020 година от учените Менон, Кар, Сутар и Небхинани. Добавянето на витамин D към лечението на депресия при хора с дефицит на витамин D изглежда че носи потенциални ползи. [6] [15]

Полезни ли са за здравето млечните продукти?

Колко мляко дневно е прекалено много?

Както вече споменахме в предишни глави, млякото е богато на хранителни вещества, но в същото време съдържа и наситени мазнини и с приема им определено не бива да се прекалява. Но какво означава, че не трябва да прекалявате?

Един от критериите е изложен в доклад от Конгреса на Европейското кардиологично общество от 2018 г. Докладът се базира на 20 проучвания и не открива връзка между сърдечните заболявания и консумацията на повечето млечни продукти. Има обаче едно изключение, което крие риск. Според резултатите консумацията на големи дози мляко, по-точно почти литър на ден, е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. В същото време е вярно, че Американската кардиологична асоциация (AHA – American Heart Association) препоръчва на възрастните да предпочитат млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Любителите на млякото вероятно са разочаровани, но ако вече не сте дете, опитайте се да подхождате с мярка към млякото. [23]

You might be interested in these products:

Кисели млека – наистина ли са полезни за здравето?

Определено да, киселите млека са хранително интересен компонент на храненето ни, но не всички кисели млека могат да се нарекат здравословни. Причините са добавени аромати и захар. Ще намерите десетки кисели млека по рафтовете на магазините, но как да изберете правилния? Ето няколко съвета заизбор на подходящото кисело мляко [24]:

1. Прочетете какво има на опаковката – таблицата с хранителни вещества и съставът на киселото мляко могат да ви дадат подробна картина на това, което се крие вътре в опаковката. Ще намерите съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини, както и делът на калций или витамин D. Съставът трябва да посочва и количеството  добавени захари, които вероятно трябва да избягвате, ако се придържате към здравословен начин на живот.

2. Пълномаслено или нискомаслено? – ако следите приема си на калории, опитайте да се приемате продукти с ниско съдържание на мазнини, но внимавайте и с тях. Те могат да съдържат добавена захар като компенсация за мазнините. Просто проверете какво пише на етикета на киселото мляко. От друга страна, пълномаслените кисели млека може да не са абсолютното „зло“. В тях можете да намерите полезни за здравето мазнини, като конюгирана линолова киселина (CLA), която е полезна за нашето тяло.

3. Когато ще хапвате киселото мляко, то нека то да е с „живи“ култури – пробиотичните бактерии са буквално „живи“ организми, които са важни за микрофлората в нашите черва. Сигурно сте чували за тях от различни реклами, които често посочват съдържанието на полезни бактерии. Ето защо, ако смятате, че храносмилането ви ще се нуждае от помощ, изберете кисело мляко, съдържащо пробиотични бактерии. Освен това вкусът на такова кисело мляко е горчив, защото бактериите в киселото мляко превръщат лактозата в млечна киселина.

Здравето и сирената

Вие ли сте от хората, които могат да се откажат от сиренето? Ако е така, определено щеви интересува дали не „разваляте“ здравословния си начин на живот, когато го консумирате. За сирената може да се напише една отделна статия, така че в тази глава ще обобщим 2 важни съвета, свързани с консумацията на сирена и здравето. [25] [26]

• Обърнете внимание на съдържанието на мазнини – както при млякото, сирената също могат да бъдат подходящ източник на мазнини, включително на наситени мазнини, с които трябва да се внимава. Обожавате ли чедър? Страхотен е наистина, но 28 грама чедър съдържат цели 6 грама наситени мазнини и 120 калории.

• Сирене и сол – друго вещество, което ще намерите в сирената, е натрият. Прекалено голямото количество сол в храната е проблем, затова се опитайте да следите и съдържанието на натрий, освен разбира се, калориите и мазнините на етикета, и по този начин да сравните няколко вида сирене и да направите правилния избор. Някои сирена могат да имат ниско съдържание на натрий.

Алтернативи на млякото

Млякото е общодостъпно и много популярно, но голяма част от населениетоне може или не иска да го консумира. Независимо дали имате непоносимост към лактоза, дали сте вегани сте или имате етичен проблем с консумацията на животински продукти, има решение за вас. Освен конвенционалното животинско мляко на пазара има и „алтернативи“ – растителни заместители. Те включват различни видове мляко, приготвено от бадеми, кокосови орехи или ориз.Те се различават по вкус и съдържание на хранителни вещества. [27]

Не можем да изберем вместо вас млечна алтернатива, но можем поне да посочим предимствата и недостатъците на избрани източници на растително мляко [10]:

	Výhody	Nevýhody
Соево мляко	– В сравнение с пълномасленото мляко съдържа около половината количество въглехидрати и мазнини. – Съдържа подобно количество протеини като пълномасленото мляко.	– съдържание на растителни естрогени и хормони
Оризово мляко	– ниско съдържание на мазнини	– високо съдържание на въглехидрати – ниско съдържание на протеини и хранителни вещества
Бадемово мляко	– високо съдържание на витамин Е – високо съдържание на калций (ако млякото е обогатено) – ниско съдържание на мазнини	– ниско съдържание на протеини – съдържанието на фитинова киселина, която нарушава усвояването на минералите в организма.
Овесено мляко	– високо съдържание на фибри – ниско съдържание на мазнини	– ниско съдържание на протеини – високо съдържание на въглехидрати
Кокосово мляко	– ниско количество въглехидрати и калории.	– висок процент на наситени мазнини – не съдържа протеини

Кой трябва да избягва пиенето на мляко?

Малко е тъжно да се каже, но млякото не е подходящо за всички. Ако попаднете сред точките в тази глава, избягвайте да пиете мляко или го заменете с друга напитка.

• Хора с непоносимост към лактоза – непоносимостта към лактоза е относително често срещан здравословен проблем, свързан с проблема с усвояването на лактозата. Докато алергията към мляко е много рядка, до 75% от населението на света страда от непоносимост. Най-силно засяга хората в Азия и Южна Америка.

Честите му прояви са лошо храносмилане, като метеоризъм, спазми или диария. В случай на подозрение със сигурност е най-добре да се потърси помощ от специалист, тъй като това е най-добрият начин да се диагностицира този проблем. Страдате ли от непоносимост към лактоза? Не се отчайвайте, все пак можете да консумирате например кисело мляко с пробиотици или твърди сирена, които обикновено не съдържат лактоза. Приемането на ензима лактаза е полезно и за хора с непоносимост към лактоза. Това е така, защото непоносимостта към лактоза възниква при ниско производство на лактаза в организма. За много хора с непоносимост проблемите се проявяват при по-големи количества млечна захар и може да приемат по-малки дози лактоза (около 55-115 g). Приемът на лактаза като хранителна добавка може да помогне за предотвратяване на подуване на корема, стомашно разстройство или диария. [16] [17] [29]

• Хора с неразположения след консумация на мляко – може да изглежда същото като при непоносимост към лактоза, но дори след отрицателен тест за непоносимост може да имате проблеми след консумация на мляко. Могат да възникнат проблеми със стомаха, но може да имате и неразположение и дори запек. Ако получите някой от тези симптоми, имайте предвид, че те може да не са изричен знам за непоносимост към лактоза. За да потвърдите, посетете Вашия лекар или се опитайте да изключите млечните продукти за известно време и преценете сами дали се чувствате по-добре. [16]

Третата категория хора, които имат проблеми с млякото и млечните продукти, са тези, които просто не го харесват. Може би родителите ви много са настоявали, че пиенето на мляко е „задължително„. Ако имате притеснения, свързани с пиенето на мляко, по-добре изберете продукти и форми на млечни храни, които нямате нищо против да консумирате. Опитайте да овкусите млякото или намерете сирене, на което „се наслаждавате“. Притеснявате ли се за нивата на калций? Можете да си го набавите от листни зеленчуци, бобови растения или под формата на хранителни добавки. [16]

И накрая няколко интересни факта за млякото [11]:

• Най-големият производител на мляко е Индия.

• Млякото предотвратява появата на зависимости и намалява стреса и умората.

• Млякото е изключително заради съдържанието си на витамин А, който е важен за кожата и имунитета.

• Млякото е е чудесен източник на витамин В12, който е важен за нервната система.

В тази статия ви запознахме със съдържанието на хранителни вещества, които можете да си набавите, когато консумирате мляко. Съществуват много изследвания, разглеждащи ползите за здравето от пиенето на мляко и нашата цел беше да представим положителните и отрицателните констатации на учените. Независимо дали пиете краве мляко или бадемово мляко, дали си слагате по малко в кафето или изпивате по една чаша всеки ден, ние вярваме, че успяхме да разширим познанията ви за млякото. Искате ли приятелите ви да научат повече по тази тема? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.

Sources:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details