Колагенът в протеиновите добавки: как стоят нещата?

Колагенът е неразтворим протеин, който представлява до една трета от общия протеин в човешкото тяло. Намира се в редица тъкани в тялото, като кости, сухожилия и връзки, и е основен компонент на съединителната и извънклетъчната тъкан. Може да се обощи, че това е най-разпространеният протеин не само при хората, но и в животинското царство като цяло. [1] [3]

Това обаче не е единствената уникалност на този протеин – той е най-старият открит протеин. Открит е в меката тъкан на вкаменената кост на Тиранозавър Рекс, която е била на възраст цели 68 милиона години. Разбира се, колагенът не е само един универсален вид, съществуват няколко вида колаген. [2]

Видове колаген

Подобно на други протеини, колагенът се състои от аминокиселини. Колагенът е интересен с това, че структурата на тройната спирала на неговата молекула възниква от необичайното изобилие на глицин, пролин и хидроксипролин. Съвременната наука е идентифицирала 28 вида колаген при гръбначните животни, но типове I, II и III в организма представляват до 80-90%. [1] [2]

Има няколко вида колаген и въпреки че структурите им са различни, целта им е една и съща – да помогнат тъканите да могат да се „разтягат“. Различните видове колаген се срещат в различни „части“ на човешкото тяло, така че е добре да  посочим мястото на действие на тип I, II и III. [1]:

• Тип I. – кожа, кости, сухожилия, връзки, дентин, интерстициални тъкани
• Тип II. – хрущяли, стъкловиден хумор
• Тип III. – кожа, мускули, кръвоносни съдове

Колагенът и неговият дефицит

Нека започнем с „лошите“ новини и след това да преминем към по-доброто. Естествената загуба на колаген засяга всички нас, тъй като производството му намалява с възрастта. От друга страна, с начина си на живот можем да му „помогнем“. Нашето тяло произвежда колаген самостоятелно, но производството му в кожата намалява с около 1% всяка година. Ако смятате, че този процес започва през 70-те или 50-те години, вероятно ще ви изненадаме, защото загубата на колаген започва след 20-тата година от живота. [4] [5]

Както вече споменахме, освен естественото намаляване на съдържанието на колаген, ние сами също допринасяме за загубата на колаген чрез начина си на живот. Отрицателните фактори включватe [6] [7]:

1. Повишен прием на въглехидрати – захарта има отрицателен ефект върху колагена и способността му да се възстановява.
2. Тютюнопушене – има негативен ефект поради съдържанието на никотин, но и поради съдържанието на други химикали.
3. Повишено излагане на слънчева светлина – не толкова слънцето, колкото ултравиолетовото лъчение кара колагена да се разгражда.
4. Автоимунни заболявания – определени имунни нарушения могат да накарат имунната система, по-точно антителата, да се „фокусира“ върху колагена.

Източници на колаген

Колагенът се произвежда по естествен път в организма, но нивото му може да бъде повишено чрез храната или чрез прием на хранителни добавки. Консумирайки определени храни, вие получавате важни хранителни вещества, които са от значение за колагена, включително витамин С, витамин А, мед или пролин. Витамин А се намира в животинските продукти, но също така и под формата на бета-каротин в растителните източници. Витамин С присъства в широка гама от зеленчуци и плодове, като цитрусови плодове, чушки и ягоди. Пролинът може да се намери в месото, сиренето и яйчните белтъци. Важна е и медта, която допълваме с консумацията на червено месо или миди. [7]

Търсите ли практичен и концентриран източник на колаген? Освен бульона, месото, яйцата или плодовете и зеленчуците, можете да увеличите нивата на колаген, като приемате хранителни добавки. Можете да ги намерите на пазара, например като бюти напитки за жени, или самостоятелно под формата на хидролизиран колаген, капсули с морски колаген, комплексни хранителни източници за стави, RTD напитки или шотове.

You might be interested in these products:

Ползи от употребата на колаген

• Помага при болки в ставите – колагенът е един от доминиращите компоненти на съединителните тъкани и значението на приема на колаген е доказано с редица изследвания. Според едно изследване от 2012 г. добавката с колаген е важна за спортистите за намаляване на болката и други параметри, които ограничават спортните постижения. Освен това има проучвания, посочващи положителни резултати при остеоартрит и остеопороза. Според изследвания от 2006 г. (Bello, Oesser) и 2016 г. (Porfírio, Fanaro), колагенът има потенциал да подобри тези показатели. Ежедневният прием на колаген в доза 12 g показва значително подобрение на симптомите на остеопороза и остеоартрит. [8] [9] [10] [11] 

• Подпомага здравето на кожата – освен за ставите, той е важен и за кожата, а полезното му въздействие се потвърждава и от резултатите от научни изследвания. Един пример е проучване от 2013 г. (Proksch, Schunck, Zague, Segger), което посочва положителен ефект от приема на колаген за намаляване на бръчките. [9] [12] 

Чудите се кой тип колаген да използвате за здрава кожа или здрави стави? Тази и още информация можете да получите от статията – Как да изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?

• Помага за изграждане на мускулна маса – употребата му е важна и за възрастни хора със саркопения (заболяване, свързано с намаляване на мускулите). Това се доказва от проучване, което разглежда 53 мъже в напреднала възраст, страдащи от болестта. В крайна сметка е установено, че използването на колаген има положителен ефект върху силата и мускулния растеж. [13] [14]

• Други ползи от колагена – Научните изследвания показват множество други ползи от колагена за човешкото тяло. Полезен е при възпалителни заболявания на храносмилателния тракт, за профилактика на стрии и целулит, подобрява състоянието на ноктите и помага за контролиране на теглото. [4] [15] [16] [17] [18]

Съдържание на аминокиселини в колагена и протеините

Какво е аминокиселинно допълване?

Съдържанието на аминокиселини в протеина също се свързва с термина „аминокиселинно допълване“ /“amino spiking„/, който по някакъв начин е свързан с тази тема. Ако все още не сте чували за него, вероятно ще бъдете изненадани и може би ще започнете да наблюдавате състава на продуктите по-отблизо. Така нареченото аминокиселинно допълване е метод за увеличаване на съдържанието на протеини в протеиновите добавки. Това вероятно се дължи на конкуренцията между фирмите и нарастващите цени на протеините. Но за какво става дума? [19] 

Аминокиселинното допълване е метод, при който към протеина се добавят по-евтини аминокиселини, като глицин и таурин. Целта е да се увеличи съдържанието на азот за фиктивното съдържание на протеин. Освен споменатите аминокиселини, може да откриете, че се добавят и креатин или други азотсъдържащи вещества. Целта е да се увеличи съдържанието на азот, което увеличава процента на протеин. На пръв поглед това може да не изглежда нежелателно, но е точно обратното. [19]

Може би ви се струва, че повече аминокиселини = повече гориво за мускулите. Въпреки това, „amino spiking“ не е нещо, което трябва да предпочитате.

Приемът на протеини е важен основно заради есенциалните аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изгради мускули и които не може да създаде самостоятелно. Въпреки че аминокиселините таурин и глицин имат положителен ефект, те не стимулират много добре синтеза на мускулни протеини, а заедно с аргинин и глутамин са известни като – частично есенциални. С други думи това означава, че тялото ви е в състояние да ги синтезира само, така че приемайки „обогатени“ протеини, вие получавате нещо, с което тялото ви може да синтезира само. Освен това, ако като клиент разгледате съдържанието на протеини и го сравните с цената – може да си помислите, че ста въпрос за качествен и евтин продукт. За съжаление е точно обратното, закупили сте евтин продукт, но със значително високо съдържание от не толкова желани съставки. [20]

Друг „мръсен метод“ по отношение на телешкия протеин е, че в него не намирате месни протеини, а колагенов хидролизат от говежди кости, кожа или сухожилия. Както вече споменахме, колагенът също е протеин, така че продуктът може да се нарече телешки протеин. Звучи ли ви абсурдно? [19]

Опитайте се да си представите добавяне на допълнителни аминокиселини към продукта за увеличаване на съдържанието на протеини и по-добър аминокиселинен профил. Така се създава фантастичен продукт и може би си мислите, че е направен от телешко месо. Как се стига до тази „измама“? [19] 

Ако си спомняте, в предишните глави говорихме за това, че колагенът се характеризира с различно съдържание на аминокиселини и по-висок дял на глицин, пролин и хидроксипролин. Високото съдържание на трите аминокиселини и аланин може да разкрие това. Месото има значително по-малко от тях и това може да забележите, когато проверявате съдържанието на аминокиселини в протеина. За сравнение представяме дела на тези аминокиселини в месото и колагена [19]:

	КОЛАГЕН (ПРОЦЕНТНО СЪДЪРЖАНИЕ)	МЕСО (ПРОЦЕНТНО СЪДЪРЖАНИЕ)
Аланин	10,9 %	6,25 %
Глицин	32,9 %	6,26 %
Хидроксипролин	9,5 %	1,08 %
Пролин	12,6 %	4,9 %

Аминокиселинното допълване със сигурност не се отнася за всеки втори протеин на пазара, но е възможно да го срещнете при някои протеини. Затова проверете състава, за да се уверите дали има допълнително добавен таурин, глицин или креатин и не се задоволявайте само с информацията за процентното съдържание на протеин в предната част на опаковката. Освен това имайте предвид, че освен глицин, в телешкия протеин не трябва да има подозрително високи количества аланин, пролин и хидроксипролин. Да, това може да означава, че всъщност консумирате колаген вместо протеин. Ако обаче търсите източник на колаген за ставите и хрущялите, купете си чист колаген и качествен протеин като източник на аминокиселини. Изисквате ли от тялото си максимума, на който е способно? Бъдете също толкова взискателни и към горивото, с което го захранвате.

В тази статия ви запознахме с колагена, неговите ползи за здравето, а също така разгледахме защо аминокиселините се добавят изкуствено към протеиновите добавки. Не забравяйте, че е полезно да се проверява не само общото съдържание на протеин в протеиновия прах, но и количеството на някои аминокиселини, за да се избегне amino spiking. Вярваме, че от статията научихте всичко необходимо за колагена и неговото значение не само за здравето на ставите. Искате ли приятелите ви да научат за колагена и неговите предимства? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.

Sources:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/

[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work

[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/

[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis

[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/

[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/

[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake

[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/