Table of Contents
На първо място, изключително важно е всички да разберат, че протеините са храна. Това са белтъчини, които приемаме или от храната, която консумираме, или под формата на хранителни добавки. Ако работите за увеличаване на мускулната маса, или се опитвате да намалите телесното си тегло, без прием протеини това почти не е възможно. Разбира се, важно е какво е количеството на приетите белтъчини и времето, през което е най-добре да си ги набавяте.
Да, наистина е така. На следващите редове ще ви посочим колко белтъчини трябва да приемате и по кое време. Като увод ще разберете колко грама протеини дневно трябва да приемате, за да постигнете максимални резултати. Освен това ще разберете какво е въздействието на белтъчините, които значително допринасят за правилното функциониране на цялото тяло. Приемът на по-високи дози протеин е изключително важен за спортистите. В таблиците можете да видите нагледно систематизирани количествата белтъчини, които е добре да приемате, основавайки се на научните проучвания в областта.
В раздела „Кога“ можете да прочетете кога точно да приемате дозата протеини, но още по-важно е да осигурите редовен прием на протеини през целия ден. И разбира се, ако искате да постигнете резултати бързо и ефективно, предлагаме ви няколко съвета как да разпределите дневния прием на белтъчини през отделните части на деня – сутрин, преди тренировка, след тренировка, по време на деня и вечер. Хайде да действаме!
Колко протеини дневно е добре да приемате?
Всяка клетка в човешкия организъм съдържа белтъчини, поради тази причина достатъчният прием на белтъчини е от решаващо значение за човешкото здраве. Освен позитивното въздействие, което имат върху увеличаване на силата и растежа на мускулната маса, белтъчините увеличават производството на хормони, стимулират имунната система, ускоряват растежа на косата и ноктите. Без значение дали приемате белтъчини от животински и растителни източници, или от хранителни добавки, оптималната им дневна доза зависи от различни фактори. A именно възраст, телесно тегло, ниво на физическа активност, а също и от вашите цели – дали искате да отслабнете или пък да натрупате мускулна маса.
Минимална дневна доза протеин
Дневната доза протеин се посочва в грамове на килограм телесно тегло g/kg, като минималната дневна доза белтъчини започва от 0,8 g на килограм телесно тегло. [1] За повечето хора, обаче, количеството протеин от 0,8 g/kg е прекалено ниско. Ако вие например сте бегач на дълги разстояния, или пък се занимавате с културизъм, тази минимална доза протеин ще бъде недостатъчна за вас. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече се увеличават нуждите от прием на белтъчини на тялото ви.
You might be interested in these products:
Оптимална дневна доза протеин
Различни проучвания изследват приема на протеини и въздействието им върху организма. Повечето проучвания се извършват на база дневна доза протеин от 1,5 g/kg. Само няколко проучвания работят с по-високи дози протеин – около 2,2 до 3,3 g/kg. Нито едно проучване не посочва негативно въздействие на протеините върху здравето на човека. [17] В посочената по-долу таблица можете да видите основното разпределение на дневната доза протеини според основните фактори. [10]
При здравословно тегло
| Начин на живот | Поддържане на телесното тегло | Мускулен растеж | Намаляване на мазнините |
|---|---|---|---|
| Заседнал начин на живот | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg |
| Активен начин на живот | 1,4–2,0 g/kg | 1,4–2,4 g/kg | 1,6–2,4 g/kg |
При наднормено тегло и затлъстяване
| Начин на живот | Поддържане на телесното тегло | Мускулен растеж | Намаляване на мазнините |
|---|---|---|---|
| Заседнал начин на живот | 1,2–1,5 g/kg | не е приложимо | 1,2–1,5 g/kg |
| Активен начин на живот | 1,2–1,5 g/kg | 1,4–2 g/kg | 1,4–2 g/kg |
Оптимална дневна доза протеини с цел нарастване на мускулатурата
Комбинацията от силови тренировки и прием на правилното количество белтъчини е златният път към успеха. Именно заради това подготвихме таблица с идеалното количество приети протеини на ден в зависимост от телесното тегло. Това е оптималната доза за осигуряване на растеж на мускулната маса както за жени, така и за мъже.
| 45 kg | 63 g | 150 g |
| 57 kg | 80 g | 187 g |
| 68 kg | 95 g | 225 g |
| 79 kg | 111 g | 262 g |
| 91 kg | 127 g | 299 g |
| 102 kg | 143 g | 337 g |
| 113 kg | 158 g | 374 g |
| 125 kg | 175 g | 412 g |
От таблицата можете да видите, че активните възрастни хора могат да ограничат натрупването на телесни мазнини, като увеличат приема на белтъчини до дозата 3,3 g на килограм от телесното тегло. [10] Тоест един здрав, възрастен спортист, тежащ 91 кг, който иска да постигне растеж на мускулната маса, може дневно да приема до 299 грама протеини.
Проучванията показват, че ако прогресивно натоварвате тялото си с тренировки и спазвате хиперкалорийна диета (370 – 800 kcal в излишък), при консумация на 3,3 g/kg белтъчини, ще изгорите повече мазнини в сравнение с консумацията на белтъчини в количество от 1,8 – 2,6 g/kg. [18] [19] Нужно е да отбележим, че по-високата доза протеини няма да помогне за изграждането на по-голямо количество мускули в сравнение с по-ниската доза. Възможно е обаче да ви помогне да намалите приема на мазнини от храната, която вероятно консумирате в по-големи количества през периода на увеличаване на мускулната маса, с цел увеличаване на теглото. Запомнете също така, че размерът на дневната доза протеин трябва да е съобразен с вашето телесно тегло, а не с калорийния прием. От своя страна калроийният прием трябва да бъде съобразен с вашето тегло и цели, поради тази причина размерът на тези дози е взаимно свързан.
Оптимална дневна доза протеини при отслабване
Едно проучване стига до извода, че по време на диета спортистите трябва да консумират около 1,8 – 2,7 g/kg. [20] По-новите проучвания обаче твърдят, че за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диета, спортистите трябва да консумират от 2,3 – 3,1 g/kg. [21] Тази по-висока стойност е потвърдена от Международната общност за спортно хранене (International Society of Sports Nutrition). [22] Тази препоръчителна доза се отнася само за относително слаби хора, които целят оформяне на фигурата. Няколко проучвания, проведени със затлъстели хора, посочват, че при тях е подходяща дозата от 1,2 – 1,5 g/kg тегло, за да се увеличи намаляването на телесните мазнини. [23] [24] [25] Тази дневна доза е потвърдена и от Европейската асоциация за изследване на затлъстяването (European Association for the Study of Obesity), която препоръчва 1,5 g/kg за възрастни лица, страдащи от затлъстяване. [26]
Като се имат предвид рисковете за здравето, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването, интересно е да се обърне внимание, че консумирането на храна с увеличено съдържание на протеини (около 27% от дневния калориен прием) може да намали кардиометаболитните рискови фактори, включително нивото на кръвното налягане или триглицеридите. Плюс това помага за увеличаване на необходимия HDL холестерол. Тези ефекти обаче са били наблюдавани само в малки количества. [27]
В таблицата можете да видите преглед на дневната доза протеини за здрави възрастни хора, както и за хора с наднормено тегло. Стойностите са разпределени въз основа на телесното тегло в килограми. [10]
При наднормено тегло или затлъстяване
| 45 kg | 54 g | 68 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g |
При здравословно тегло
| 45 kg | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 274 g | 412 g |
Не забравяйте, че изчисляването на дневната доза белтъчини се основава на действителното ви телесно тегло, а не на идеалното тегло, което искате да постигнете. Общо валидно е, че ако спазвате диета с цел намаляване на телесните мазнини, или ако спортувате и искате да ускорите изгарянето на мазнините, като едновременно с това не искате да намалите мускулната си маса, трябва да приемате 2,3 – 3,1 g/kg протеини дневно. Хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да консумират 1,2 – 1,5 g/kg белтъчини дневно. [10]
Протеините могат ли да ви навредят?
Може би сте чували митове за това, че протеините увреждат бъбреците, причиняват чернодробна недостатъчност или остеопороза. Факт е, че тези твърдения не са потвърдени от нито едно изследване и няма доказателства за негативно въздействие на протеина върху организма на здрави индивиди. [4] Ако страдате от заболявания на бъбреците или черния дроб, преди да започнете да приемате протеинови добавки, разбира се задължително трябва да се консултирате с вашия лекар.
Може ли прекомерният прием на протеини да навреди на здравето ви?
Приемът на прекомерно високо количество протеини може да предизвика храносмилателните проблеми като газове или диария. От тази гледна точка е необходимо да се консумира оптималната доза протеини, която да се разделя на по-малки порции през деня.
Колко протеини да приемете в една доза след тренировка?
Едно по-ново проучване, обаче, поставя под въпрос това заключение. То се позовава на факта, че предишните проучвания не са взели под внимание чистата мускулна маса. Тоест човек, който има по-висок дял на чиста мускулна маса има нужда от по-висок прием на аминокиселини, за да увеличи растежа и възстановяването на мускулите след тренировка. Тези данни, обаче не са потвърдени, проучването стига до заключението, че синтезът на белтъчини в мускулите e по-висок при прием на 40 грама суроватъчен протеин, в сравнение с прием на 20 грама. [5]
Във всеки случай е необходимо да се направят по-голям брой изследвания при еднакви условия, за да може учените да установят кое е най-подходящото количество протеин за прием в една доза. Две изследвания, които посочват резултат от 20 – 25 g като идеална порция за увеличаване на синтеза на белтъчини. Тези проучвания изследват група хора, които правят тренировки, насочени само към мускулите на краката. Друго проучване, което прави заключение, че идеалната еднократна доза протеин е 40 g, изследва група хора, които правят тренировки, обхващащи цялото тяло. Може би именно това е факторът защо тези две проучвания не посочват еднакви резултати. По-голямото общо количество активирани мускули по време на тренировка вероятно изисква и по-висок прием на аминокиселини след тренировка, в сравнение с натоварване само на мускулите на краката. [11]
Същевременно е важно да знаете, че мускулната тъкан се нуждае от около 25 – 30% от общия прием на протеини. Което означава, че консумацията на по-голямо количество протеини не води автоматично към по-голям мускулен растеж. Ако например приемате 70 g белтъчини в една доза, ефектът върху растежа на мускулите може да бъде същият, както в случай, че приемете 40 g протеин. Не се притеснявайте, по-високият прием на протеини в една доза, не означава, че пилеете протеин. [6] [15] Тялото има способността да складира протеините за по-късно, например като източник на енергия за вашата следваща тренировка. [9]
Както при различните субекти на изследванията се получават различни резултати, така и при всеки човек са от значение индивидуалните нужди. От значение са възрастта, телесното тегло, интензивността на тренировките, както и личната фитнес цел и степента на натоварване по време на тренировка. Независимо дали вашата еднократна доза протеин ще бъде 20 или 40 g, по-важно е да обърнете внимание на това да приемате правилното количество белтъчини за ден, като разпределяте приема през целия ден – поне в 5 отделни дози. По този начин постоянно стимулирате синтеза на белтъчини в организма. [8]
Кога е най-подходящото време за прием на протеини?
Точното време за прием на протеини не е толкова важно, колкото приема на правилната дневна доза протеини. Тоест, както вече споменахме, тя зависи от вашите цели и сегашното ви телесно тегло. Важно е да приемате протеини редовно, през целия ден, в дози от 20 – 40 g. Също така е изключително важно да спазвате приема на общото дневното количество протеини, а не на определен брой дози. Eфективно решение е да се комбинират прием подходящи протеини и време. Цялото количество можете да разделите в 5 дози – сутрин, по време на деня, вечер, преди тренировка и след тренировка.
1. Сутрин след събуждане
Изследванията показват, че тялото е най-чувствително към ефекта на аминокиселините, съдържащи се в протеина, 24 часа след тренировка. [36] Ето защо висококачественият, бързо абсорбиращ се суроватъчен протеин е отличен старт на новия ден и идеална закуска за мускулите, ако заедно с протеина приемате и храна, пълна с протеини като например бъркани яйца. Ако обаче искате да замените закуската с приема на протеин, изберете постепенно усвояващия се казеин. [37]
2. По време на деня
За да успеете да приемете необходимото количество протеини през деня, подходящо е да замените късната и следобедната закуска с протеинов шейк, с протеиново блокче или друго протеиново хапване. Можете да приемете необходимото количество протеини и под формата на протеинова напитка, или пък да предпочетете естествените източници на протеини.
3. Вечер преди сън
Протеиновият шейк преди сън може да бъде много ефективен при изгаряне на мазнините, също както и през периода на увеличаване на силата и мускулен растеж. В такъв случай най-подходящият избор е именно казиенът, наричан също и нощен протеин, който се усвоява бавно, като по този начин осигурява на мускулите ви непрекъснат прием на белтъчини, докато вие спите. [33] [34] [35]
4. Протеин преди тренировка
Протеиновата напитка преди тренировка има същият ефект, както и протеиновата напитка след тренировка. [32] Бързо усвоимият протеин ще ви помогне да обновите мускулната тъкан по време на тренировка. Ако решите да приемате протеин преди тренировка, идеален избор е суроватъчния whey протеин.
Не на всеки обаче му е приятно по време на тренировка стомахът му да се плакне от изпития протеин. За това като подходяща алтернатива препоръчваме преди тренировка да консумирате есенциални аминокиселини BCAA (левцин, изолевцин, валин). Специфичната аминокиселина левцин има способността да стимулира клетките, отговорни за растежа на мускулите. [2] Това е особено важно, ако сте свикнали да тренирате на гладно, тъй като тогава тялото може да изгори повече протеини, отколкото е в състояние да произведе само, което в последствие ще доведе до загуба на мускулна маса. BCAA в разтворима форма трябва да се приемат 15 минути преди тренировка, а ако е под формата на таблетки, приемът трябва да е 35 – 40 минути преди тренировка.
5. Протеин след тренировка
Силовите тренировки стимулират мускулния растеж, но едновременно с това увеличават рисковете от наранявания на мускулния апарат. Консумацията на протеини веднага след тренировка ще ви помогне да запазите баланса между уврежданията на мускулите и техния растеж. Специфичната аминокиселина левцин има способността да стимулира клетките, отговорни за растежа на мускулите. [2] Така че след тренировка ви препоръчваме да приемате бързо усвоим суроватъчен протеин. Не е установено кога е точното време след тренировка, когато е най-подходящо да се приема протеин. Един анализ от 2013 година буквално си „закопа“ с информацията, която поднесе относно така наречения анаболен прозорец , който трае 30 – 45 минути след тренировка. [16] Въпреки това, времето от 30 до 45 минути след тренировка е подходящо за прием на протеини. Ако не сварите да приемете протеини тогава, не се притеснявайте, с това няма да загубите резултатите си. Във всеки случай е добре да приемате доза белтъчини след тренировка, с което ще набавите на мускулите си необходимите аминокиселини за растеж и възстановяване на тъканта. [28] [29] [30] [31] При избор на конкретен вид протеин за консумация след тренировка трябва да мислите за това, че скоростта на усвояване на белтъчините зависи от типа на усвояване на конкретния протеин. Прочетете по-подбробна информация за избора на правилния вид протеин в нашата статия.
Прием на протеини при вегетарианци и вегани
Вегетарианците и веганите трябва да обърнат специално внимание на това какво количество протеини приемат и от какви източници идват те. Единствено соята и киноата съдържат всички 9 есенциални аминокиселини, които са необходими за синтез на протеини в тялото. Останалите вегански и вегетариански източници от тази гледна точка са недостатъчни, поради тази причина ваганските и вегетарианските протеини често са многокомпонентни, за да бъдат в състояние да предложат целия аминокиселинен профил. Дневната доза протеини в границите от 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло заедно с богато разнообразие на бобови растения и зърнени култури могат да осигурят на веганите и вегетарианците достатъчен прием на белтъчини за изграждане и възстановяване на мускулната маса. [2]
Разбрахте ли всичко, което ви е необходимо да знаете за дневната доза протеини и времето, през което да я приемате? Напишете ни в коментар какво ви изненада и кои данни ви бяха известни още преди. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.
[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520
[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803
[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska - Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2
[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]
[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation
[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation
[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253
[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, - Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983
[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374
[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ - Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647
[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR - Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99
[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html
[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823
[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html
[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227