Table of Contents
В днешно време все повече хора използват кофеина като основна енергизираща напитка, вместо предтренировъчни стимуланти. Как обаче е възможно чаша с кафе да дава на даден човек необходимата енергия, докато същата чаша с кафе да причинява на друг умора и разсейване? Нека да разгледаме заедно какви ползи има кофеинът и как, благодарение на него, да направите тренировките си по-ефективни.
Кофеинът – защо помага на едни, а не действа на други?
Канадско проучване се фокусира подробно върху това как човешкото тяло обработва кофеина. [1] Диетолози и учени от университета в Торонто подлагат на проучване 101 мъже – спортисти на средна възраст 25 години. Тази група обхваща велосипедисти, бегачи на маратони, скиори, бейзболисти, боксьори и състезатели по силов трибой. С помощта на проби от слюнката, изследователите успяват да определят количеството кофеин, което всеки от спортистите е способен да преработи чрез метаболизма си. Как става това? В тялото ни има ген, наречен CYP1A2. Промените в нашата ДНК могат да повлияят върху това колко ефективен да бъде този ген спрямо обработката на кофеин. Въз основа на резултатите, изследователите разделят участниците на две групи – хора с бърз метаболизъм и хора с бавен метаболизъм и доказват, че дали кофеинът ще повлияе върху постиженията ви или не, зависи изцяло от вашите гени.
Как протича проучването?
Веднъж седмично, в продължение на 3 седмици, участниците идват в центъра за проучвания, където получават таблетка със съдържание на кофеин или плацебо. Спортистите почиват 25 минути, след което правят няколко упражнения за загряване. Продължават с предварително определена комбинация от упражнения, които включват и така наречения тест на Унгейт. Той измерва най-високата аеробна мощ при колоездене на стационарен велосипед при разстояние от 10 километра.
След 4 седмици изследователите сравняват резултатите от упражненията и резултатите от изследванията на гена CYP1A2 и установяват, че кофеинът е помогнал на 49 от 101 спортисти (с бърз метаболизъм) и е подобрил постиженията им с 6,8%. При други 44 спортисти (с бавен метаболизъм) няма никаква промяна в постиженията, докато при 8 спортисти с бавен метаболизъм се отчита влошаване на постиженията с почти 14% – всичко зависи от това как техният ген CYP1A2 реагира на кофеина.
Откъде произхожда кофеинът?
Кофеинът е мощен природен инсектицид, който растенията произвеждат, за да унищожават своя враг – вредителите. Също както и при шоколада или при нара, историята на кофеина ни връща към времето на нашите предци. За произхода на кофеина съществуват няколко истории, включително и китайската легенда, в която се разказва как през 3000 г. пр.н.е. древният китайски император Шенонг случайно открил кофеина, докато пиел вряла вода, в която погрешка имало паднали няколко листа от кафеено дърво.
Независимо дали това е вярно или не, изглежда че хората познават ефектите от кофеиновите напитки от време, което можем да изчислим поне приблизително. Древният китайски философ Лао Дзъ нарича тази енергийна напитка „еликсир на живота“ още през 6-ти век пр.н.е. [2]
Кафето има повече от богата история, която датира от 14-ти до 15-ти век в арабските култури, където, освен великолепна стока за търговия, е било и популярна енергизираща напитка и начин да не заспиш по време на вечерните молитви. Логичната стъпка е чрез търговските пътища да достигне до Европа, заедно с чая и с горещия шоколад. Много по-късно, около 19-ти век, кофеинът за първи път е открит в изолирана форма от немски химици, а малко след това и от техни френски колеги. Оттук идва и името му „kaffee“, което на немски и на френски означава кафе. В наши дни се добива най-често като екстракт от растителни продукти.
Как влияе кофеинът върху физическите постижения на спортистите?
Кофеинът влияе върху централната нервна система, като стимулира гръбначния мозък, дразни мускулните влакна и намалява усещането за умора и болка в мускулите. Този факт се доказва чрез подобряване на физическите постижения при всички видове спорт. Не трябва обаче да се забравя, че кофеинът започва да оказва влияние до 45 минути след прием, така че ако изпиете чаша кафе точно преди тренировка, очакваният ефект може да дойде по-късно. [3]
4 основни ползи от кофеина за спортистите
1. Подобрен фокус и концентрация
Чрез увеличаване на нивата на допамин и адреналин, кофеинът може да повлияе положително върху настроението и фокуса. Но ако пиете кафе редовно, производството на допамин намалява, така че тялото ви се нуждае от кофеин само за да достигне нормалното ниво на допамин. В такъв случай повишаването на концентрацията може да е само временно явление.
Кофеинът може също така да намали „работната“ памет дори и при хора, които не го приемат редовно, вероятно поради силното стимулиране на организма. Проучване, публикувано в списание „Journal of Strength and Conditioning“ установява, че кофеинът, приеман преди усилена тренировка, успява да повиши интензитета на упражненията и да подобри концентрацията. Приемът на кофеин може също да подобри времето за реакция, което може да е от полза най-вече в спортовете, които изискват бързо вземане на решения – например футбол или баскетбол. [4]
You might be interested in these products:
2. Увеличаване на физическите и на силовите постижения
Доза от 400 до 600 mg кофеин е един от най-надеждните начини за временно увеличаване на силовите и на физическите постижения. Хората, които рядко приемат кофеин, свикват да получават значително подобрение във физическите постижения, особено по време на аеробни тренировки или на тренировки за сила. Кофеинът може също да играе роля във възстановяването след тренировка. Приемът на кофеин заедно с въглехидрати може да подобри състоянието на гликемичните резерви, които са много важни при възстановяване, особено ако правите упражнения редовно или няколко пъти на ден.
Гликогенът (формата за съхранение на глюкоза в тялото) служи като основно гориво за мускулната маса и ако намалее, човек усеща умора. Вторият вид „гориво“ в нашето тяло са запасите от мазнини. Докато има наличен гликоген, работещите мускули са в състояние да натрупват мазнини. Кофеинът спомага за мобилизиране на запасите от мазнини и насочва мускулите да използват като гориво именно мазнините. След употребата на кофеин преди тренировка, критични за гликогена са първите 15 минути, по време на които е доказано, че кофеинът намалява запасите си от гликоген с около 50%. По този начин мускулният гликоген е наличен като гориво и при последващи части от тренировката, което подобрява постиженията и предотвратява бързото настъпване на умора. Така кофеинът избира като източник на гориво запасите от мазнини вместо гликогена, което, в допълнение към постиженията, подпомага и изгарянето на мазнини.
Кофеинът помага и за блокиране на специфични рецептори в тялото, които са отговорни за чувството на умора. Точно това ни позволява да правим повече повторения на упражненията и да добавим цялостна енергия и издръжливост към тренировката. В проучване от 2012 г., публикувано в списание „Journal of Strength and Conditioning Research“ е установено, че 180 mg кофеин, приет 60 минути преди тренировка, значително увеличава физическите постижения при тренировка, което води до по-голям брой повторения на упражненията при вдигане от лег, мъртва тяга или клякания. Групата, получавала кофеин, е възприемала усилията по-лесно. Освен това кофеинът е подобрил силовите постижения на долната част на телата им, както и постиженията им при тичане. [5]
3. Помощ при изгаряне на мазнините
Знаем две основни причини, поради които кофеинът може да спомогне за изгаряне на мазнините: термогенният ефект (в краткосрочен план кофеинът може да повиши телесната температура) и по-слабият липолитичен ефект, при който кофеинът в дългосрочен план може да принуди триглицеридите да освобождават мастни киселини, които тялото да използва като „гориво“. Съществуват и няколко проучвания, които показват способността на кофеина да изгаря мазнините по време на упражнения. Кофеинът стимулира нервната система и повишава нивото на хормона епинефрин, а те сигнализират на тялото да изгаря мазнини. Въпреки че тази способност няма пряка връзка със загубата на мазнини, комбинацията от кофеин, балансирана диета и подходящ план за тренировки може да ви помогне да изваете фигурата си. [6]
Кофеинът може да увеличи количеството на така наречената релаксираща енергия, т.е. количеството калории, което можете да изгорите, докато си почивате, до 3 часа след консумация. Естествено, това не означава, че можете да ядете всичко, което ви попадне, но допълнителните от 200 до 300 изгорени калории всеки ден могат да доведат до забележима промяна в теглото ви.
4. Намаляване на умората на мускулите
Независимо дали вярвате или не, проучванията показват, че кофеинът помага много за намаляване на умората на мускулите, като понижава усещането за усилие/болка по време на тренировка. С по-малко мускулна умора ще имате по-добри постижения, дори ще изпълнявате допълнителни повторения на упражненията, за които иначе нямате енергия. Повече повторения, повече свършена работа и следователно по-добри резултати! [7]
Кофеинът и стимулантите преди тренировка
Както става ясно от посочените по-горе проучвания, всеки човек реагира на кофеина по различен начин. Така че само от вас зависи дали ще решите преди тренировка да изпиете чаша кафе, да вземете кофеинова таблетка или ще искате да се подсилите със стимулант преди тренировка. Понякога обаче кофеинът може да се окаже един от компонентите на самия стимулант. Това се дължи главно на факта, че кофеинът спада между силните психоактивни стимулатори, които стимулират централната нервна система. Точно въздействието му върху нашата нервна система успява да доставя енергия, да подобрява концентрацията и да предотвратява умората.
Има ли кофеинът странични ефекти?
Всичко е вредно, това важи и за кофеина. Приемът на голямо количество кофеин може да доведе до състояние на тревожност, нервност, повишено кръвно налягане или гадене.
(Де)Хидратация
Доказано е, че кофеинът причинява лек диуретичен ефект в човешкото тяло, който предизвиква усещане за дехидратация. Ефектът обаче е незначителен. Научни изследвания са доказали, че напитките, които съдържат кофеин, хидратират тялото точно толкова, колкото и безкофеиновите напитки. Много добра идея обаче е да увеличите приема на течности, когато консумирате кофеин, особено ако тренирате в гореща и влажна среда. [8]
Умора
Въпреки че много от нас са уверени, че кофеинът трябва да ни действа възбуждащо, високото му количество може да доведе до обратния ефект. Установено е, че хората, които приемат изключително високи дози кофеин (1000 mg/ден) са по-нервни, по-уморени и по-стресирани. Но такива симптоми могат да изпитват и хората, които не приемат често кофеин. Едно от проучванията е изследвало 25 здрави мъже и тези, които са приели повече от 300 mg кофеин на ден съобщават, че изпитват много по-голям стрес от мъжете, които са получавали плацебо. Имайте предвид, че количеството кофеин е различно във всички кафета. Например едно голямо кафе („grande“) в Starbucks съдържа около 330 mg кофеин.[9]
Зависимост
Известно е, че кофеинът е пристрастяващо вещество. Зависимост може да възникне, ако приемате повече от 200 mg на ден. Може да усетите различни симптоми, които траят средно от 2 до 9 дни, като например главоболие, тревожност, депресия или различни аромати на храната, която виждате. Тези странични ефекти могат да бъдат смекчени, като намалите приема на кофеин до препоръчителното количество. Във връзка с развиването на зависимост е проведено проучване с 213 участници, които са приемали кофеин; те са попълнили анкета след 16 часа без кофеин. Въз основа на резултатите от анкетата беше доказано, че хората, които приемат кофеин ежедневно, са имали главоболие и са почувствали умора. [10]
Повишено кръвно налягане и сърцебиене
На първо място трябва да се отбележи, че тези негативни симптоми са индивидуални за всеки човек. Изследване на ефекта на кофеина върху сърцето разкрива, че високите дози кофеин могат да причинят забързан пулс и сърцебиене. Въпреки това при проучване, включващо 51 души със сърдечни проблеми, дори и след прием на 100 mg кофеин в рамките на 5 часа не са наблюдавани никакви негативни ефекти. Но ако чувствате, че кофеинът не влияе положително на тялото или на сърцето ви, трябва да обмислите намаляване на дневната доза. [11]
Кои са най-популярните източници на кофеин?
Чаша кафе, чай или дори кофеинови таблетки. Това са и начините за прием на кофеин. Нека да разгледаме най-популярните източници на кофеин заедно с техните плюсове и минуси.
Кафе
- Кафе от кафеварка: 60-180 mg зa 170 ml
- Еспресо: 70-80 mg зa 44 ml
- Безкофеиново кафе: 2-5 mg зa 170 ml
Кой не обича аромата на прясно смляното кафе. Тази форма на прием на кофеин може без съмнение да бъде класирана на първо място. Това се потвърждава от факта, че понастоящем много спортисти предпочитат чаша кафе вместо стимулант преди тренировка. Най-голямото ѝ предимство е бързото приготвяне и огромния избор от видове кафе. Но не трябва да забравяте, че всичко е вредно и затова не трябва да прекалявате дори с любимото си кафе.
Разтворимо кафе
- 70-180 mg зa 220 ml
Широко разпространен продукт, обикновено с добавени протеини под формата на мляко и с какаов аромат/вкус. При тези продукти обаче е много важно да следите хранителните стойности, тъй като много от тях съдържат големи дози захар, на които вашият организъм определено няма да се зарадва.
Енергийни напитки
- 75-120 mg зa 230 ml
Енергийните напитки са полезни за организма, но съдържат голямо количество захар, освен ако не става въпрос за „sugar-free“ продуктите, които стават все по-достъпни. Но и тук важи правилото, че с енергийните напитки не трябва да се прекалява.
Чай
- 40-80 mg зa 150 ml
Що се отнася до съдържанието на кофеин в чая, то варира значително в зависимост от типа чай. Въпреки това е известно, че черният чай обикновено съдържа повече кофеин от зеления чай.
Различни енергийни гелове
- 30-100 mg зa гел
Енергийните гелове са предназначени специално за спортисти, които се занимават с тежка физическа активност. Не е задължително всички гелове да съдържат кофеин. Задачата на тези, които го съдържат, е да поддържат ниски нива на захар в кръвта на спортистите. Енергийните гелове изискват консумация на големи количества вода, за да може гелът да се абсорбира по-добре.
Кофеинови таблетки
- 100-200 mg за таблетка
Кофеиновите таблетки са един от най-ефективните начини за прием на кофеин, при това без да е необходимо да проверявате дали приемате желаната доза без други ненужни вещества. Недостатъкът обаче е, че една по-силна таблетка може да предизвика нервност или други нежелани ефекти. Ето защо е необходимо да започнете с ниски дози, така че тялото ви бавно да свикне с кофеина.
Екстракт от зелен чай
Въпреки че данните показват, че зеленият чай влияе върху метаболизма, повечето производители не съобщават за точното съдържание на кофеин в този унищожител на мазнини.
- неустановено съдържание на кофеин
BCAA Energy drinks
BCAA Energy drinks в последно време се радват на голяма популярност, най-вече заради вкуса си, напомнящ енергийна напитка и заради способността си едновременно да осигуряват енергия и възстановяване на организма. Една от съставките на BCAA energy drinks е точно кофеинът, който гарантира дългосрочна доставка на енергия. Между другото, опитахте ли вече новия ни BCAA Energy drink в кен?
Най-често срещани въпроси, свързани с кофеина
1. Намалява ли кофеинът ефекта от креатина?
Не е доказано, че кофеинът влияе неблагоприятно върху ефектите от креатина при аеробни тренировки или при HIIT тренировки. Точно обратното, кофеинът се оказва благоприятен за цялостния резултат от тренировките.
2. Трябва ли редовно да се приема кофеин?
Съществуват определени ползи, свързани с редовния прием на кофеин, както и ползи от негерулираната му употреба. Това зависи от вашите предпочитания и толерантност към кофеина.
3. Вредни ли са за нас енергийните напитки?
Изследвания на различни случаи сочат, че енергийните напитки могат да имат неблагоприятен ефект, особено върху нашата сърдечно-съдова система. Въпреки това, като цяло, ако приемете само препоръчителната дневна доза, енергийните напитки не показват никакви отрицателни ефекти върху организма. Трябва да отбележим, че повечето енергийни напитки освен кофеин, съдържат и много захар. Затова винаги проверявайте хранителните стойности на напитката или изберете напитка без захар.
4. Как работи кофеинът в нашия мозък?
През деня се уморявате, защото аденозинът се свързва с така наречения рецептор А1 във вашия мозък. Кофеинът предотвратява свързването на аденозина с този рецептор, за да помогне в борбата с умората.
5. Каква е безопасната доза кофеин?
Безопасна доза кофеин е относително понятие, защото то зависи от много фактори, както и от вашето здраве. Някои хора не изпитват никакви отрицателни симптоми след прием на няколко чаши кафе на ден. При други обаче една чаша кафе е достатъчна, за да се повиши бързо кръвното им налягане, да имат нарушения в съня, главоболие или да почувстват нервност и умора. При възрастни хора за безопасна доза кофеин се смята 400 mg на ден. Бременните жени или кърмачките не би трябвало да консумират повече от 200 mg/ден. Хората със сърдечно-съдови проблеми трябва да сведат приема на кофеин до минимум. [12]
На тази снимка е показано колко кофеин (mg) съдържат популярните напитки, които обикновено консумираме. Най-много – 280 mg кофеин – съдържа енергийната напитка JOLT, докато чаша смляно кафе съдържа прибл. 163 mg кофеин.
Колко напитки трябва да изпием, за да достигнем препоръчителната граница за прием на кофеин от 400 mg?
На тази снимка е изобразено графично колко енергийни напитки, кафе, черен или зелен чай трябва за изпиете, за да достигнете дневната доза кофеин, т.е. 400 mg.
Как да използваме кофеина?
За да увеличите спортните си постижения, има няколко точки, които не бива да пренебрегвате.
Дозировка
Можете да почувствате ефекта от кофеина при 20 mg (0,3 mg/kg от вашето телесно тегло). Ако никога преди не сте използвали кофеин, започнете с най-ниската доза. Много хора консумират големи количества кофеин, без да са наясно с неговите мощни ефекти върху метаболизма.
Ако сутрин изпиете чаша кафе, съдържаща 100 mg кофеин, 150 mg във вид на унищожител на мазнини (със съдържание на кофеин) и 200 mg преди тренировка, това е количеството кофеин, при което могат да се появят симптоми като тремор, тревожност, нервност или сърцебиене. Затова е необходимо да намалите дозата и да я приспособите към тялото си, физическата си издръжливост или уменията си. [13]
Часове за прием
Нивото на кофеин в кръвта се увеличава от 60 до 90 минути след консумация. Следователно трябва да го приемате от 1 до 2 часа преди тренировка.
Запомнете, че кофеинът има сравнително дълъг ефект, приблизително 6 часа, което означава, че ако приемате 200 mg таблетки в продължение на 18 часа, все още ще чувствате в тялото си ефектите от половината от тази доза до полунощ. Това може да има неблагоприятно влияние върху редовния цикъл на съня ви. Трябва да сте много предпазливи с кофеина, ако имате проблеми със сърцето или съответно имате сърдечно заболяване. [14]
Вие под каква форма приемате кофеин? Смятате ли, че е по-добър от стимулант преди тренировка? Напишете ни отговора си в коментар, а ако статията ви е харесала, споделете я.