Класическо кардио или HIIT тренировки – кое изгаря мазнините по-добре?

Притеснява ви въпросът, дали за вас е по-подходящо да правите класическо кардио или високо интензивни интервални тренировки? Всяка от тези дейности носи много ползи за здравето, но наистина е важно да изберете правилната тренировка, която ще ви пасне най-добре. Ще се радваме да ви помогнем в този избор!

Какво представляват HIIT тренировките?

HIIT или високо интензивните интервални тренировки представляват форма на интервални тренировки, която обикновено комбинира кратки фази на интензивно натоварване с кратки фази на почивка или упражнения с по-ниска интензивност. Например упражненията в рамките на HIIT програмата Табата включват 20 секунди максимални усилия, последвани от 10 секунди почивка. Така един кръг от табатата трае само четири минути.

При HIIT тренировките обикновено се комбинират два вида упражнения – анаеробни упражнения и упражнения със съпротивление. По време на интензивната фаза, сърдечната ви честота трябва да бъде за една до пет минути приблизително 80% над средната сърдечна честота. По време на фазата на почивка, пулсът ви трябва да спадне с 20%. Измервателните уреди под формата на фитнес часовници ще ви помогнат да определите сърдечната си честота по време на тренировка. [1] [5]

Дефиниция на кардио тренировките

Кардио тренировки е съкращение за сърдечно-съдови тренировки. Това е форма на тренировки с ниска до висока интензивност, в зависимост от вида упражнения. Тъй като за изпълняването на тези упражнения тялото се нуждае от голямо количество кислород, те се считат за аеробни. От друга страна HIIT тренировките са анаеробни упражнения. По време на традиционните кардио тренировки, сърдечната честота трябва да се поддържа приблизително от 60 до 80% над сърдечната честота по време на почивка.

Под кардио тренировки повечето хора разбират кардио бягане, но има най-различни опции, като колоездене, ски, плуване или дори упражнения с по-ниска интензивност, като например гребане на каяк. [2]

Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?

• Аеробни упражнения – интензивни упражнения, които стимулират циркулацията на кислород в кръвта и са свързани с учестено дишане. Примери за аеробни упражнения са тичането, плуването и колоезденето.
• Анаеробни упражнения – буквално означава „липса на въздух“ или „без кислород“. Състоят се от кратък, интензивен период на физическа активност, като спринт, при който консумацията на кислород надвишава притока на кислород с кръвта. В резултат на това тялото се захранва от енергията, която се съхранява във вашите мускули чрез процес, наречен гликолиза. [3]

Предимства на HIIT тренировкитe

HIIT тренировките носят много предимства, особено за хора, които вече имат известен опит с такъв вид упражнения и могат да се справят добре с резките промени в интервалите. [4] [5]

Подобряват сърдечната дейност

Едно от най-признатите предимства на високо интензивните интервални тренировки е техният положителен принос за здравето на сърцето. HIIT тренировките могат да допринесат за укрепване на сърцето, както и да подпомогнат неговото по-бързо възстановяване при пациенти със сърдечно-съдови заболявания. Освен това тези тренировки могат да спомогнат и за подобряване на метаболитната функция.

Това се потвърждава и от едно проучване от 2015 г., което установява, че 10-седмична програма с HIIT тренировки носи ползи за сърдечно-съдовата система и метаболизма при хора със сърдечни проблеми и високо кръвно налягане. Други проучвания показват, че HIIT тренировките са безопасни и ефективни при пациенти с прекаран инсулт, както и при по-възрастни мъже със заседнал начин на живот. [9] Учените правят оценка на 10 проучвания за ползите от HIIT при възрастни хора със здравословни проблеми, като стеснени коронарни артерии, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром и затлъстяване. Мета-анализът на тези проучвания показва, че субектите, участващи в HIIT тренировки, подобряват кардио-респираторните си способности в сравнение с тези, които правят упражнения с умерена интензивност. [7] [8]

Подобряват нивата на VO2

VO2 (максимална скорост на консумация на кислород) е един от най-добрите аеробни показатели. Измерва се в милилитри кислород, изразходван за минута активност и се коригира спрямо телесното тегло в килограми: мл/кг/мин. Доказано е, че HIIT тренировките подобряват нивата на VO2. Причината е, че упражненията с по-висока интензивност водят до по-голямо нарушаване на хомеостазата на организма, което буквално изисква повече енергия и кислород за връщане към нормалните базови нива. В допълнение, учените предполагат, че VO2 е един от най-добрите показатели за цялостно здраве. Колкото по-добър е вашият VO2, толкова по-бързо ще се справяте с всички видове интензивни упражнения, което ще спомогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Доказателство за тази теория е реномирано проучване, което се фокусира върху нивото на VO2 при участници, трениращи на велоергометър. Те редуват 20-секундни фази с висока интензивност с 10-секундни фази на почивка. Тренират по този начин в продължение на 30 минути на ден, което е достатъчно, за да покажат видимо подобряване на максималния си VO2. [10] [11]

Подобряват спортната ефективност

Докато кардио тренировките основно подобряват аеробната система, HIIT тренировките стимулират аеробната, както и анаеробната система. В резултат на това тялото ви ще има повече издръжливост и ще постига по-добри резултати във всички видове упражнения, независимо какви са те. Следователно HIIT тренировките подобряват ефективността ви дори при вдигане на тежести или извършване на различни спортни дейности. [5]

Подобряват чувствителността към инсулина

Колкото тялото е по-чувствително към инсулина, толкова повече инсулин е необходим за понижаване на нивата на кръвната захар. Високоинтензивните тренировки също могат ефективно да помогнат при този проблем, тъй като при интензивни тренировки нивата на глюкоза се изразходват по-бързо. Следователно HIIT тренировките могат да бъдат полезни и за пациенти с диабет. Учените смятат, че физическата активност с ниска до средна интензивност, като ходене, може да не е достатъчна за подобряване на кардио-респираторната кондиция при хора с диабет от тип 2. От друга страна, интензивните упражнения могат да доведат до по-добри резултати с оглед на контрола върху глюкозата в кръвта. Същото проучване показва положителен ефект от HIIT тренировките не само върху кръвното налягане, но и върху реакцията към инсулина. Този метод на тренировки може да увеличи чувствителността към инсулин от 24 до 48 часа след тренировката. [6] [12]

You might be interested in these products:

Подпомагат отслабването

Проучванията показват, че HIIT тренировките са изключително ефективни по отношение на отслабването. Според едно проучване, HIIT тренировките са по-добра алтернатива за изгаряне на калории от самостоятелните кардио тренировки. Тази теория се потвърждава и от друго проучване, фокусирано върху мъже над 25 годишна възраст с наднормено тегло. След 12 седмици, през които едната група участва в редовни 20-минутни HIIT тренировки, а другата изпълнява само класически 30-минутни кардио тренировки, при първата група се установява значително намаляване на теглото и на висцералните мазнини в областта на корема. Така тези открития доказват, че HIIT тренировките могат да помогнат на хората да изгарят повече калории за по-малко време. [13] [14] [15] [16]

Следователно проучванията показват, че HIIT тренировките могат да бъдат по-ефективи за намаляване на мазнините в корема в сравнение с други видове тренировки. [13] [16]

Недостатъци на HIIT тренировките

Да, HIIT тренировките също имат своите недостатъци, поради което тези тренировки с висока интензивност не са за всеки. [5]

• Не са предназначени за начинаещи – ако искате да се посветите изцяло на упражнения с висока интензивност, първо трябва да овладеете основите на кардио тренировките. В същото време те не са подходящи за хора, които се възстановяват от контузии.
• По-висок риск от нараняване – тренировките с висока интензивност, като спринтове, плиометрия или скокове, носят висок риск от нараняване.
• Риск от претрениране – честите HIIT тренировки могат да доведат до прегаряне, така че не трябва да прекалявате с тях.

Трябва да практикувате HIIT тренировки, ако:

• имате опит в тренировките
• искате да се фокусирате върху отслабването и изгарянето на повече калории в най-кратко време
• предпочитате по-кратки тренировки
• искате да комбинирате различни упражнения и интензивности, за да разнообразите тренировката си
• искате по-бързо да изградите издръжливост

Предимства на кардио тренировките

Фактът, че HIIT тренировките съществуват, не означава, че класическите кардио тренировки трябва да бъдат напълно забравени. Ето някои причини, поради които тези тренировки не трябва да липсват в тренировъчния ви план.

Подобряват сърдечно-съдовото здраве

Това са точно тези аеробни упражнения, които лекарите най-често препоръчват на хора със сърдечни заболявания. Кардио тренировките укрепват сърцето и му помагат по-добре да изпомпва кръвта в тялото, което от своя страна спомага за поддържане на оптимално кръвно налягане и оптимално ниво на „добрия“ HDL холестерол. Освен това допринася за понижаване на нивото на „лошия“ LDL холестерол. [17] [18]

Регулират телесното тегло

Вярно е, че ако искате да отслабнете, трябва да се насочите към всякакъв вид движение или спортни занимания. Кардио тренировките не са изключение, а напротив – те представляват чудесно средство за отслабване. Доказателство за това е обширно проучване, което се фокусира върху изгарянето на калории както при мъжете, така и при жените. Тестваните лица бягат на пътека със средна интензивност пет пъти седмично в продължение на 10 месеца. Резултатите показват значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7% от първоначалното тегло и при двата пола. [20] В същото време обаче най-ефективният начин за отслабване е комбинирането на кардио тренировки със силови тренировки. [5] [19] Защо това е така, ще научите от нашата статия Как силовите тренировки подпомагат отслабването?

Ускоряват възстановяването

Въпреки че по време на HIIT тренировките реално тренирате по-кратко време, мускулите ви са по-натоварени и причинявате по-голям стрес на сърцето и тялото си като цяло. Следователно от HIIT тренировките ще се възстановявате много по-дълго, отколкото от обикновените кардио тренировки. Доброто разгряване и последващо разтягане на мускулите могат да ви помогнат при този проблем. [5] [21]

Запазват нивата на гликоген

Докато при упражнения с висока интензивност тялото изразходва прекалено бързо гликогена като източник на енергия, при кардио тренировките е това не е така. При тренировка с по-ниска интензивност тялото изгаря гликоген умерено, а също така черпи енергия от запасите мазнини. Това обаче не означава непременно, че при кардио тренировките изгаряте повече мазнини, а просто че можете да запазите източниците си на гликоген. [5] [21]

Недостатъци на кардио тренировките

• По-продължителни – ако изберете кардио тренировка, вместо HIIT тренировка, очаквайте, че упражненията ще ви отнемат повече време.
• Риск от наранявания – повтарящите се движения за дълъг период от време могат да доведат до наранявания или спазми.
• Скука – не всеки е създаден за бавни упражнения с многократни еднообразни движения. За някои подобно занимание може да изглежда скучно и неефективно. Ето защо е необходимо винаги да се редуват различни видове кардио упражнения.
• Не укрепвате мускулите – при HIIT тренировките можете да комбинирате аеробни упражнения с упражнения за сила или съпротивление. А при кардио тренировките правите едно и също движение, което може да доведе до загуба на тегло, но няма да ви помогне за укрепване на мускулите. [5]

Трябва да правите кардио тренировки, ако:

• сте начинаещи
• не можете да тренирате с висока интензивност
• тренирате за състезание за издръжливост, като полумаратон или маратон

Кой вид тренировки предпочитат културистите и любителите на силовите тренировки?

Що се отнася до конкуренцията между HIIT тренировки и кардио тренировки, културистите и пауърлифтърите определено предпочитат високоинтензивните тренировки. Едно от предимствата, които културистите получават от HIIT тренировките, е повишената способност на тялото да елиминира производството на млечна киселина. Липсата на кислород в мускулите причинява натрупване на млечна киселина, която уморява мускулите. Повтаряйки анаеробни упражнения, като HIIT или вдигане на тежести обаче, тялото е в състояние да изгради толерантност и да елиминира натрупването на млечна киселина в мускулите, което в крайна сметка води до увеличаване на мускулната маса и силата. [5] [21]

Още в златната ера на културизма високоинтензивните интервални тренировки са част от програмата за подготовка на звезди като Серж Нюбре, Франко Колумбо, Майк Менцер, Кейси Виатор и Лу Фериньо. [21] Ако искате да знаете как да провеждате HIIT тренировките си и какви предимства носят те, прочетете нашата статия 8-седмична HIIT тренировка за ефективно изгаряне на мазнините.

HIIT или кардио – кой е победителят?

Както HIIT тренировките, така и кардио тренировките имат своите предимства и недостатъци. Зависи само от вас, от вашата кондиция и от целите, които си поставяте, кой тип тренировки е най-подходящият за вас. Ако не сте начинаещи и целта ви е да отслабнете и същевременно да укрепите мускулите си в най-кратки срокове, HIIT тренировките определено са подходящи за вас. Ако обаче предпочитате по-бавни упражнения, с които да постигнете постепенно отслабване, кардиото тренировките са точно за вас. Най-добре е да комбинирате двете форми на интензивни тренировки, тъй като това ще ви помогне за поддържане на правилен сърдечен ритъм. Също така не забравяйте, че всякакъв вид физическа активност е много по-добър избор за вас, отколкото просто да седите и да не правите нищо.

Вие кой вид тренировки предпочитате? По-скоро сте привърженик на кардио тренировките или на високо интензивните интервални тренировки? Споделете ни мнението си в коментар. А ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите, като я споделите.

Sources:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/