Table of Contents
Вероятно не е нужно да обясняваме подробно какво е междинна закуска. Обикновено това е хранене, което приемаме между основните хранения, т.е. между закуската и обяда или между обяда и вечерята. Понякога можем да разглеждаме такова хранене и като вечерно похапване пред телевизора, когато, без дори да се замисляме, пъхаме в устата си чипс, солети или пуканки.
Когато бяхме деца, родителите ни държаха много на тези междинни хранения и ни приготвяха закуска за училище, която след това разменяхме със своите съученици. Някои от нас продължават редовно да похапват между основните хранения и в зряла възраст, други се задоволяват с трите основни хранения. Ако сте фенове на междинните хапвания, днешната статия ще ви обясни как трябва да изглежда идеалната закуска и как можете да замените по-малко подходящите закуски с по-здравословни алтернативи. Ако сте от тези, които нямат навик да похапват между основните хранения, след като прочетете нашите съвети, повярвайте ми, ще се радвате да гризнете нещо вкусно между храненията.
Колко голяма трябва да е междинната закуска?
Що се отнася до обема, той може значително да варира в зависимост от съставките на храната. Въпреки това, за да получим някаква основна представата, ще погледнем пак към калориите. За илюстрация ще ви дадем два примера:
- Джейн, която е висока 170 см, тежи 60 кг и е на възраст 20 години.
- Дейвид, който е висок 180 см, тежи 80 кг и е на възраст 30 години.
Можем да приемем и двамата за умерено активни, тъй като спортуват от 1 до 3 пъти седмично. Въвеждаме данните в нашия онлайн BMR калкулатор, където установяваме, че препоръчителният калориен прием за Джейн е 1927 kcal, а за Дейвид – 2448 kcal.
Важно е да се вземат предвид и други препоръки за храненето, според които приемът на протеини трябва да бъде 0,8-2 г на килограм телесно тегло, въглехидратите да са 40-65%, а мазнините 20-30% от дневния калориен прием. В нашите примери ще се придържаме към златните средни стойности, така че ще приемем, че протеините заемат 20%, въглехидратите 55%, а останалата част от приема на калории (25%) се покрива от мазнини. [1] [8] [9]
В същото време е необходимо да разделим дневния прием на калории в проценти за отделните хранения. Като общо правило закуската трябва да представлява приблизително 20% от дневния прием, обядът 35% и вечерята 30%. Така ще ни останат 15% от дневния прием на калории, които можем да запълним с междинни закуски. В нашия пример Джейн и Дейвид ще приемат тези допълнителни 15% на едно междинно хранене. Как трябва да изглежда оптималното съотношение на макронутриентите в междинните хранения? [2] [8] [9]
- Междинната закуска на Джейн трябва да съдържа приблизително: 289 kcal, 40 г въглехидрати, 15 г протеини, 8 г мазнини.
- Междинната закуска на Дейвид трябва да съдържа приблизително: 367 kcal, 50 г въглехидрати, 18 г протеини, 10 г мазнини.
Как може да изглежда практически междинната закуска на Джейн и Дейвид в реалния живот?
| Междинна закуска | Порцията на Джейн | Порцията на Дейвид |
|---|---|---|
| Скир (0,1 % мазнини), ябълка,овесени ядки,орехи | 80 г скир, 100 г ябълки, 30 г овесени ядки, 10 г орехи | 80 г скир, 150 г ябълки, 40 г овесени ядки, 12 г орехи |
| Пълнозърнест хляб, крема сирене, шунка, яйца, чушки | 50 г хляб, 15 г крема сирене, 10 г шунка, малко яйце от 55 г, 100 г чушки | 65 г хляб, 15 г крема сирене, 20 г шунка, малко яйце от 55 г, 150 г чушки |
| Котидж сирене, домати, оризови крекери, кашу | 100 г котидж сирене, 100 г домати, 30 г оризови крекери, 5 г кашу | 130 г котидж сирене, 100 г домати, 45 г оризови крекери, 5 г кашу |
| Смути от соево мляко, веган протеин, банани, фъстъчено масло | 150 г соево мляко, 10 г веган протеин, 130 г банани, 10 г фъстъчено масло | 200 г соево мляко, 15 г веган протеин, 160 г банани, 13 г фъстъчено масло |
В таблицата можем да видим как би могла да изглежда идеалната междинна закуска за примерна жена и примерен мъж, ако искат да постигнат оптимално разпределение на хранителните вещества. Важно е обаче да се споменат и индивидуалните нужди на всеки човек. Някои хора обичат да приемат повече въглехидрати сутрин, а други вечер. По същия начин нуждата от протеини и като цяло калорийният прием варират от човек до човек и според това е необходимо да се коригира размерът на порцията и съотношението на отделните макронутриенти.
Оптимално е всяко междинно хранене да съдържа и трите макронутриента, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини. Не е толкова сложно, колкото може би изглежда на пръв поглед. Всичко, което трябва да направите, е да вземате например хляб (източник на въглехидрати), яйца и сирене (източник на протеини и мазнини) и накрая да добавите зеленчуци. Лесно е, нали? Същото можем да направим и със сладките храни. Йогуртът като източник на протеини, овесените ядки и плодовете като източник на въглехидрати и фъстъченото масло като източник на мазнини. По този начин можем да комбинираме всяка междинна закуска, просто помислете малко.
You might be interested in these products:
Какво да правим, ако не всичко върви по план
Въпреки че знаем как трябва да изглежда идеалната междинна закуска, която съдържа всички макронутриенти в оптимално съотношение, нека си признаем, че в нормалния забързан ден храненията далеч не са идеални. Понякога сме доволни, ако изобщо смогнем да обядваме и дори не мислим за междинно хранене, друг път похапваме по нещо през целия ден. Затова е добре да имаме по-здравословен вариант на междинната закуска, който не увеличава твърде много дневния ни енергиен прием. Нека дадем няколко примера за това, как можем да хапнем нещо набързо, когато времето не ни стига, а все пак трябва да сложим нещо в устата си. Ще ви покажем и как по-здравословно да се избавите от вечерното похапване пред телевизора или от закуската със следобедното кафе.
Бързо хапване, когато нямате време
Ако сте гладни, а нямате време, не е нужно да се притеснявате излишно, че вашето междинно хранене няма да има идеалното съотношение на хранителните вещества и че например е с ниско съдържание на протеини, ако ги добавите със следващото хранене. В такъв момент е добре да имате под ръка нещо по-здравословно, което да ви засити поне малко, за да не се приберете вкъщи и да изпразните хладилника. Какво можете винаги да имате под ръка?
1. Протеиново блокче или протеинова бисквитка
Никога не е излишно в случай на спешна нужда да имате протеинови блокчета в чантата или в раницата си. Ако искате бързо да се заситите и знаете, че имате проблем с приема на необходимото количество протеини през деня, протеиновата бисквитка или протеиновото блокче могат да са идеалният вариант за вас. А ако предпочитате нещо, което знаете отдавна, например десерта Марс, може да се възползвате от по-добрата му версия, заредена с протеини.
За тези, които нямат проблем с приема на протеини и очакват междинната закуска бързо да попълни енергията им, има енергийни блокчета или флапджакове. Повечето пакетирани блокчета или бисквитки имат предимството, че не се развалят, ако ги държите в чантата си няколко седмици, преди да ги изядете. След известно време, обаче, има опасност вместо вкусно блокче да намерите опаковка, пълна с трохи от него.
2. Плодове и зеленчуци
Дългата трайност, обаче, не се отнася за пресните зеленчуци или плодове. Например, ако носите банан в чанта в продължение на месец, вероятно след като го извадите ще отиде направо в коша, а може и чантата заедно с него. Но това не е причина да се отказвате от тези храни. Те са чудесни източници на микронутриенти, които обикновено нямат толкова калории, колкото обработените блокчета.
Ако внимавате за теглото си, по-подходящата закуска за вас ще бъде голяма ябълка (175 г), в която има 100 kcal, отколкото 100 г флипджак-ове, в които има 400 kcal. Твърдите плодове, като ябълка или круша, са идеални за носене. Освен това можете да носите със себе си малки плодове (малини или боровинки) в празни буркани от фъстъчено масло. Имаме и чудесна идея за хората, които искат да разполагат с плодове в „дълготрайна форма“.
В този случай перфектна работа вършат лиофилизираните плодове. Необходимо е обаче да хвърляте по едно око на количеството, което консумирате. Например, лиофилизираните ягоди имат около осем пъти повече калории, отколкото същото количество пресни ягоди. Ако приемете обаче 50 г от тях като лека закуска, дневният ви прием на калории определено няма да се увеличи значително, а напротив, ще снабдите тялото с необходимите хранителни вещества.
За сравнение:
- 100 грама пресни ягоди имат 35 kcal
- 100 грама лиофилизирани ягоди имат 286 kcal
По отношение на калориите, зеленчуците са още по-добри. Ако сте обядвали обилно, нарязана краставица или морков може да са достатъчни за бърза закуска. Благодарение на съдържанието им на фибри, яденето на зеленчуци поддържа усещането за ситост, а освен това няма да ви се наложи да притичвате до кухнята по време на работа, за да търсите нещо за похапване. Всичко, което трябва да направите, е предварително да си подготвите кутия с предварително нарязани зеленчуци.
3. Шоколад
Ясно е, че вероятно не можем да наречем шоколада балансирана междинна закуска. Обаче определено не е лоша идея да държите в чантата или в бюрото си парче (приблизително 20 г) с шоколад с високо съдържание на какао. Всичко, което трябва да направите, е да разчупите блокчето шоколад на по-малки части и да ги увиете поотделно във фолио. Така ще имате точно определена дневна порция. И не е нужно да се притеснявате, че правите голям грях. Според проучванията шоколадът е богат на желязо, магнезий, мед и манган.
Освен това шоколадът има положителен ефект за понижаване на кръвното налягане, както и върху кръвообращението като цяло. Шоколадът с висок процент на какао има и това предимство, че малко парченце от него е достатъчно, за да утоли глада ви. Така че вероятно няма да го изядете целия, което може да се случи например със сладък млечен шоколад. Следователно, дори и от гледна точка на предимствата, по-добрият избор е шоколад с високо съдържание на какао. [3] [4]
Има алтернатива и за тези, които не харесват шоколада с високо съдържание на какао или просто не искат да се разделят с любимия си бял шоколад. Идеално решение за тях може да бъде протеиновият шоколад Fitcheat с намалено съдържание на захар и по-високо съдържание на протеини, което обаче със сигурност не влошава вкуса му. Може би точно обратното. От вас зависи дали ще изберете да опитате белия шоколад с кокос или белия шоколад с ягоди при първия си досег с него.
4. Ядки
Друга храна, която можете да носите в чантата си дълго време, без да я разваляте, са ядките. Не е необходимо да носите цялата торба със себе си, трябва само да си отсипете една шепа ядки, които да ви послужат като „спасително хапване“. Според проучванията ядките имат положителен ефект върху нивата на холестерола и освен това могат да потиснат възпаленията в организма. Но внимавайте за количеството, ядките увеличават калориите, които приемате, много по-бързо, отколкото бихте искали. [5] [6]
5. Солени протеинови хрупанки
Тази идея ще зарадва всички любители на солените лакомства, които не са твърде въодушевени от идеята за шоколада, но чуят ли за солен чипс, започват да се потят от удоволствие. Ако през деня ви се прииска нещо такова, чудесно решение са протеиновите чипсове с по-високо съдържание на протеини, които са опаковани на по-малки порции, така че дори да изядете цял пакет от тях, това може да се приеме за здравословна опция на междинна закуска.
Можете да изядете цял пакет от тях, дори и само за да изчистите вкуса на сушено месо от устата си. Една опаковка от 50 грама ще зареди тялото ви с 32 г протеини, така че тази закуска може да бъде идеална за всеки, който има проблем с достатъчния прием на протеини. А ако към чипса добавите зеленчуци от подготвената кутия, ще се получи още по-добре.
6. Течни храни
Като говорим за течната форма на бърза закуска, определено нямаме предвид да пием по една бира „на крак“ и да бягаме обратно на работа. През забързания ден може да има моменти, когато стомахът ви крещи за храна, но вие сте в ситуация, в която не е прието да се храните (съвещание, урок в училище). За такива случаи е добре да имате под ръка „течни калории“, които ще ви заситят и ще потиснат и най-свирепия глад, поне за известно време. За такива случаи можете да държите порция протеини, която само трябва да допълните с вода и да изпиете. Или пък хранителни добавки, които освен протеини, доставят на организма и други макронутриенти.
Можете да опитате например неовкусена кефирна напитка, която обаче трябва да се съхранява на студено, за да не се развали. Млечният протеинов шейк MoiMüv също ще ви направи чудесна услуга, тъй като се отличава с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и липса на добавена захар. Голямото му предимство е, че не е нужно да го съхранявате в хладилник преди да го отворите, така че може да ви бъде под ръка по всяко време през деня.
Вечерно похапване и почерпка за гости
Предполагам, че всеки някога е изпитвал усещането, че вече е изял всичко планирано за деня, но въпреки това вечерта пак му се похапва още нещо. За щастие, дори и в тези случаи има по-здравословни, по-подходящи и също така по-малко калорични алтернативи за вечерно похапване пред телевизора. Можете да използвате съветите за тези междинни закуски и като идеи за почерпка за гости. Ще видите, че всички ще ги харесат и дори няма да разберат, че това са по-малко калорични варианти.
1. Тортила „начос“
Ако сте любител на този мексикански деликатес и обичате да топите хрупкави парчета чипс в майонеза или в овкусено сирене за мазане, може да ви хареса по-здравословния му вариант, който може да се приготви у дома дори и от начинаещи готвачи. Всичко, което трябва да направите, е да нарежете тортилата на парчета, да я напръскате с олио на спрей, да я поръсите с любимите си подправки и да я изпечете във фурната, докато стане хрупкава. Можете да натопите готовите парчета, например в домашна или закупена доматена салца или в гуакамоле, което лесно можете да приготвите у дома от авокадо и домати. И ако спазвате наистина строга диета, можете да използвате безкалоричен сос.
Колко калории ще ни спести по-здравословният вариант?
- 100 г начос (470 kcal) и 50 г сирене за мазане (102 kcal) = 572 kcal
- 100 г тортила начос (290 kcal) и 50 г гуакаморе (53 kcal) = 343 kcal
Ако изберете по-здравословната алтернатива, ще спестите приблизително 229 kcal за количество, което отговаря приблизително на две порции.
2. По-здравословни пържени картофи
Пържените картофи са просто класика, в която са влюбени хората от цял свят. Проблемът идва не от самата суровина, от която обикновено се приготвят. Проблем е, че във веригите за бързо хранене например картофите се пържат във фритюрник, което прибавя към тяхното съдържание мазнини и произтичащата от това калорийна стойност.
Ако искате да се насладите на вкусни пържени картофи, направете ги сами у дома във фурната, за да знаете как са приготвени. За да ги разнообразите, можете да нарежете сладки картофи или други зеленчуци (целина, моркови и др.). От вас зависи какво да използвате. Крайната калорийна стойност се влияе и от соса, в който потапяте картофите. Вместо майонеза или сос Тартар, по-добре изберете кетчуп, йогурт за мазане, безкалоричен кетчуп или, например, безкалоричен дресинг Цезар.
Колко калории ще ни спести по-здравословният вариант?
- 100 г пържени картофи (275 kcal), 30 г майонеза (201 kcal) = 476 kcal
- 100 г печени пръчици целина (64 kcal), 30 г кетчуп, подсладен с ксилитол (21 kcal) = 85 kcal
- 100 г американски картофи (119 kcal), 30 г йогурт за мазане (20 kcal) = 139 kcal
С порция печени пръчици от целина спестяваме приблизително 391 kcal в сравнение с класическите пържени картофи. Ако си приготвим у дома американски картофи, подправени с йогурт за мазане, ще спестим 337 kcal в сравнение с пържените картофи от заведенията за бързо хранене.
3. Зеленчукови хапки
Какъвто и да е случаят, хапките винаги са част от празничната трапеза. Въпреки че изглежда, че такива малки късчета храна практически нямат калории, за съжаление е вярно обратното. За щастие имаме и по-здравословен заместител на този деликатес. Какво ще кажете да замените тестените хапки със зеленчукови – например със салатени краставици, които имат подобна форма, а майонезения сос да замените със сирене за мазане? Също така не е необходимо да слагате отгоре колбас. Можете да поставите върху канапето например парче зеленчук или шунка.
Колко калории ще ни спести по-здравословният вариант?
- 40 г хлебче (121 kcal), 50 г чеснов сос с майонеза (168 kcal), 40 г колбас (113 kcal) = 402 kcal
- 100 г краставица (14 kcal), 50 г чеснов сос с извара (55 kcal), 40 г пилешка шунка (39 kcal) = 108 kcal
По-здравословната версия на хапките ще ни спести 294 kcal за количество, което приблизително отговаря на една порция.
4. Здравословни хрупанки
Ако сте любители на солените деликатеси, определено не трябва да рекламираме класическите царевични пръчици. Съставът им не е такъв, че да можете да му се наслаждавате без угризения всеки ден. Това обаче не се отнася за по-здравословния им вариант от нахут, който можете да приготвите у дома. Подготовката е наистина лесна, а резултатът си заслужава. Всичко, което трябва да направите, е предварително да сварите нахута (можете да си купите и кутия с нахут в саламура, което ще ви улесни), да добавите чаена лъжичка олио, сол, любими подправки и да изпечете до златисто
Колко калории ще ни спести по-здравословният вариант?
- 100 г царевични пръчици (519 kcal)
- 100 г печен нахут (150 kcal)
По-здравословната версия на това лакомство ще ни спести приблизително 369 kcal.
5. Хумус със зеленчуци
Хумусът е друг начин, по който можете да използвате нахута. Отново зависи само от вас, дали ще си го сварите сами вкъщи или ще си купите готов в саламура. Освен от споменатия нахут, хумусът се състои от таханова паста, лимонов сок, зехтин, чесън и други подправки. Получената калорийна стойност ще зависи от това какво съотношение на суровините ще изберете. Можете да го намажете върху тестено канапе или да потопите в него парченца зеленчуци. И в двата случая вкусът му е страхотен и може да се използва като междинно хапване или като почерпка за гости.
Как да си приготвим по-здравословни сладкиши към кафето?
1. Избирайте по-подходящи алтернативи на обработените храни
Пак се връщаме към вече казаното в частта за бързите закуски, когато времето не стига. Днес има много по-подходящи алтернативи, които ще потиснат желанието ви за сладко, и същевременно са по-ценни в хранително отношение. Ако ви се иска шоколад, не е нужно принципно да се отказвате от него, просто изберете такъв с по-високо съдържание на какао или обогатен с протеини. И разбира се, следете количеството, защото всички знаем, че изяждането на цял шоколад наведнъж не е правилно.
Същото е с десертните блокчета, не трябва напълно да се отказвате от тях. Но когато избирате, внимавайте да съдържат следното:
- възможно най-малко съставки (например протеиновото блокче RXBAR има само 4 съставки)
- възможно най-високо съдържание на протеини(протеиновият Марс съдържа 20 г протеини, в класически Марс със същото тегло има 3 г протеини)
- ниско съдържание на захар (протеиновият Марс има 13,3 г захар, докато в класически Марс със същото тегло има 35 г захар)
- по-високо съдържание на фибри
Когато купувате, четете етикета и ще видите, че с времето ще се научите без проблеми да се ориентирате в състава. Не всичко, което изглежда като по-здравословен вариант, е по-подходящо, така че трябва да научите повече за състава на храните. В това може да ви помогне статията 5 съвета за това, как да изберете качествено протеиново блокче.
2. Печете по-здравословни сладкиши
Сладките вкуснотии, които можете да похапнете между другото, са толкова много, че няма смисъл да се опитваме да изброим всички. Ще бъде по-лесно и също така по-практично да опишем как можете да замените някои техни съставки, за да превърнете калорийната бомба, пълна със захар и мазнини, в питателна закуска, която ще зареди организма ми с всичките три макронутриента.
Заменете захарта
Има много начини да заменим захарта в тестените изделия. На първо място бихме искали да ви представим сиропа от цикория, който се прави от корена на растението. В сравнение с меда, например, той съдържа по-малко захар и освен това го превъзхожда с висок процент разтворими фибри, които обаче могат да причинят храносмилателни проблеми, ако се консумират в големи количества. Неговата сладост може да се сравни с тази на захарта, но той има по-ниска енергийна стойност в сравнение с нея. [7]
Друга възможност е например ксилитолът, който е известен като брезова захар и на пръв поглед не се различава от класическата захар. Основната разлика между тях е в калорийната стойност. Но, приет в по-големи количества, и ксилитолът може да доведе до проблеми с храносмилането, така че не е добре да прекалявате с него. Бихте могли също така да използвате еритритол, при който ще оцените особено много нулевата му калорийна стойност. [7]
- 100 г захар съдържат 399 kcal
- 100 г сироп от цикория съдържат 155 kcal, 5 г захар и 71 г фибри
- 100 г ксилитол съдържат 247 kcal и 30 г захар
- 100 г еритритол съдържат 0 kcal
Изберете най-подходящото брашно
Сред най-често използваните брашна е класическото пшеничено брашно, но това е жалко, защото то не съдържа голямо количество хранителни вещества. По-подходящ вариант могат да бъдат пълнозърнестите брашна, които съдържат повече хранителни вещества, или например кокосовото брашно. [7]
- 100 г пшеничено брашно съдържа 350 kcal, 11 г протеини, 73 г въглехидрати, 2 г мазнини и 3 г фибри
- 100 г кокосово брашно съдържа 310 kcal, 19 г протеини, 21 г въглехидрати, 8 г мазнини и 40 г фибри
Заменете част от брашното с протеин
Още един съвет как дискретно да добавите протеини в храната си. Имайте предвид обаче, че ако добавите протеини към сладкиш, който вече има определен вкус, трябва да премахнете от него някакво количеството захар или подсладител, така че полученият десерт да не бъде твърде сладък. В същото време вземете под внимание някои свойства на брашното, което е подходящо за печене. Ако замените цялото брашно в десерта с протеин, вероятно ще се образува нееднородна сладка маса вместо пухкав сладкиш. Достатъчно е, например, да замените с протеин една четвърт или една пета от брашното, най-добре тази част, която още не е овкусена.
Заменете мазните млечни продукти с нискомаслено котидж сирене
Сметана, заквасена сметана, маскарпоне или мазна извара. Малко кремообразни десерти могат да бъдат приготвени без тези млечни продукти. Ако искате обаче полученият десерт да е богат на протеини, а не само с високо съдържание на мазнини, би било добра идея да замените поне част от мазните млечни продукти с техен по-малко мазен вариант. Ще видите, че ако замените дори само половината от маскарпонето с котидж сирене в тирамисуто, това няма да промени вкуса му, но калорийната му стойност ще бъде значително намалена и съотношението на отделните макронутриенти също ще се подобри.
Страхотна идея е например да разбиете котидж сирене, протеин или и двете във финалния пудинг, който внезапно ще се превърне в богата на протеини закуска и ще ви засити добре.
| Млечен продукт | Хранителни стойности |
|---|---|
Готварска сметана 30% | Енергийна стойност 291 kcal, протеини 2 г, въглехидрати 3 г, мазнини 30 г |
| Заквасена сметана с 16% мазнини | Енергийна стойност 172 kcal, протеини 3 г, въглехидрати 4 г, мазнини 16 г |
| Сирене Маскарпоне | Енергийна стойност 386 kcal, протеини 3 г, въглехидрати 5 г, мазнини 40 г |
| Мазно Котидж сирене | Енергийна стойност 141 kcal, протеини 9 г, въглехидрати 4 г, мазнини 10 г |
| Нискомаслено Котидж сирене | Енергийна стойност 68 kcal, протеини 12 г, въглехидрати 4 г, мазнини 0,5 г |
Добавете към десертите зеленчуци или бобови растения
Не, не е шега. Добавянето на зеленчуци към десерта увеличава обема му и намалява калоричността му, тъй като обемът се „коригира“ с по-малко калорична храна. Какво ще кажете да опитате морковена торта или овесена каша с тиквички? Бобовите растения имат същата функция в рецептите, защото също увеличават дела на протеините. Опитайте например брауни с боб, за което дори няма да усетите, че съдържа 400 г бобови зърна в тестото.
Използвайте по-малко калорични овкусители
С какво мажете палачинките? С Нутела? Какво ще кажете да опитате по-здравословна протеинова версия. Освен че няма да развалите зъбите си с твърде много захар, не е нужно да се самообвинявате, че сте прегрешили. А ако се опитвате да отслабнете, сиропът с нула калории, който всъщност съдържа незначително количество калории, ще бъде идеален избор за овкусяване на палачинките.
- 30 г Нутела съдържат: 161 kcal, протеини 2 г, въглехидрати 17 г, мазнини 9 г
- 30 г Протеинела съдържат: 144 kcal, протеини 5 г, въглехидрати 13 г, мазнини 10 г
- 30 мл безкалоричен сироп съдържат: 3 kcal, протеини 0 г, въглехидрати 1 г, мазнини 0 г
Какъв е изводът?
Няма значение дали сте от тези, които постоянно похапват между основните хранения или го правите само от време на време пред телевизора или когато сте на гости. Имайте предвид, че на практика всяка храна има своя по-здравословен вариант, така че не е лоша идея да изберете тази, която е най-добра за вашето тяло. Никой не е перфектен, така че не е нужно да се обвинявате, ако от време на време се храните не особено правилно. Също така не е необходимо да избягвате всички деликатеси, които са сложени на масата при някакъв празник. Но е хубаво да се знае, че дори най-обикновените хапки имат калории и те трябва да се вземат предвид в общия дневен прием на калории. В противен случай е много лесно да напълнеете, ако си позволявате нещо подобно всяка седмица. И това ще се случи независимо от факта, че от понеделник до петък поддържате калориен дефицит.
Ако сте родител, трябва да подходите по същия начин към междинните закуски, който приготвяте за децата си. Чудесно е, когато и най-малките знаят, че една ябълка има по-висока хранителна стойност от шоколадово блокче. Но от друга страна, няма смисъл винаги да им отказвате сладкиши. Както всички знаем, забраненият плод е най-сладък, така че отказвайки тези лакомства на децата, бихте събудили у тях още по-голямо желание за сладкиши или чипс.
Обичате ли да похапвате между основните хранения? Ако е така, споделете с нас любимите си съвети за междинно хапване, така че останалите да не се ограничават до ежедневната скучна закуска от кроасан с шунка.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/