Table of Contents
Случвало ли ви се е дълго време да не сте тренирали навън и един ден излизате с приятели, за да поиграете баскетбол? Предпочитате да не губите време със загрявка, защото смятате, че е безполезна и предпочитате да започнете играта веднага. Мотивацията и желанието на всички да се покажат, като царете на терена диктува темпото на играта от самото ѝ начало. Изведнъж, вземате топката, дриблирате, надбягвате всички, готови сте да скочите и да направите забивка в стил Майкъл Джордан, когато усещате остра болка в прасеца си.
Вместо да отбележите още две точки за отбора си, вие падате на земята, стискайки крампиралия си мускул. Чудите се дали е разтегнат или може би дори скъсан? Какво трябва да направите в подобни ситуации? В тази статия ще разберете как да третирате мускулните травми, така че да можете да се върнете бързо в играта, както и как да различите мускулно разтежение от скъсване и дали е подходящо да използвате студен компрес за травмата.
Как възниква мускулната травма?
За съжаление, професионални атлети и спортисти аматьори често се сблъскват с различни видове травми. Може би и на вас ви се е случвало да изпитате неприятно разтягане или дори болезнено мускулно разкъсване. Подобни травми могат да възникнат само за няколко секунда и не винаги по време на спорт. Те се появяват по време на непривични контракции, когато мускулът е прекомерно обтегнат. Случва се всеки ден, пример когато слагаме нещо на земята. Или по време на упражнение за бицепс, когато спускате тежестта надолу. Когато мускулът е изложен на силно напрежение или му се прилага сила по време на контракция, влакната му могат да пострадат. [1]
Това се случва при:
- Остри натоварвания– Бързи и неочаквани движение, например при спринтиране, игра на баскетбол или дори докато се опитвате да хванете автобуса.
- Хронично натоварване– Натоварвате прекалено много мускулите си за дълъг период от време, например, когато извършвате едно и също движение отново и отново, обикновено по време на тенис или голф. [2]
Мускулът ви разтегнат или скъсан е? Как да разберете разликата?
Мускулните травми се делят на три групи според това колко са сериозни. Лекарят ви ще ви даде точна диагноза след внимателен и подробен преглед, но и сами сте способни да прецените колко сериозна е травмата, като проследите симптомите си.
1. Лека травма – мускулно разтежение
Усещате ли изненадваща болка или напрежение в мускула? В същото време не забелязвате подуване, загуба на сила и мобилност в крайника? Ако е така, значи вероятно само сте разтегнали мускула, а това ще причини леко нарушаване на мускулните влакна. Състоянието не е сериозно, но ако продължите със спортната дейност, можете да влошите състоянието на травмата. [3–5]
След разтежението, може да получите усещане за издръпване или по-голямо напрежение в мускула за няколко дни. Това трябва да изчезне след около 5 – 7 дни дори и без да прилагате лечение. Това разбира се е строго индивидуално и връщането към нормални спортни занимания зависи основно от това колко сериозна е травмата. В някои по-лоши случаи периодът за лечение може да се удължи с няколко седмици (обикновено около 1-3 седмици). Единствено след като усетите промяна в симптомите бихте могли бавно и внимателно да се върнете към активност. [3-5]
2. Умерена травма – частично разкъсване на мускула
Забелязвате ли наранявания, леко подуване и силна болка на мястото на травмата? По-опитни атлети, които често страдат от мускулни травми твърдят, че усещат пронизваща болка на мястото на травмата след мускулно разкъсване и са доста сигурни какво им се е случило. Друг симптом на скъсан мускул е загуба на сила в мускула. [3-5]
Острата, пронизваща болка в мускула вероятно е причинена от увреждането на няколко влакна, в следствие от частични разкъсания на мускула. В този момент не се препоръчва да продължавате да движите мускула. Подобна травма се лекува за около 2 – 3 седмици, понякога и значително по-дълго в зависимост от сериозността на разкъсването. В повечето случаи е възможно бавно да раздвижите мускула след месец. [3–5]
3. Сериозна травма – частично до цялостно разкъсване на мускула
В този критичен момент навярно сте чули или усетили разкъсването на самите мускулни влакна. Чувствате ли силна болка, схванатост и неспособност да движите мускула? Забелязвате ли сериозно подуване и посиняване на мястото на травмата? Ако докоснете наранения мускул ще усетите необичайна подутина и ще забележите, че е странно контрактирал. [3–5]
Възможно е да сте го скъсали частично или дори цялостно. В момента на травмата е необходимо веднага да спрете разтежението и да потърсите лекарска помощ колкото се може по-скоро. Лечението обикновено отнема 4 – 6 седмици, а рехабилитацията продължава 3 – 6 месеца, а самата болка на мястото на травмата може да продължи още време и след това. Отново, продължителността на лечение е относителна и при цялостно разкъсване може да отнеме дори и повече време. [3–5]
You might be interested in these products:
Оказване на първа помощ или какво трябва да направите веднага след възникване на мускулната травма?
В случай на възникване на мускулна травма, мигновено трябва да спрете физическата дейност, която сте извършвали. Това ще предотврати последващо нараняване или влошаване на травмата, която сте получили. Оказването на първа помощ зависи от сериозността на травмата.
В случай на остра мускулноскелетна травма, обикновено се препоръчва да:
- почивате– не натоварвайте ранения крайник повече,
- поставите ластичен бинт на мястото на травмата,
- поставите наранения крайник на високо (над нивото на сърцето) – например, легнете по гръб и облегнете крака си на стената,
- в зависимост от сериозността на травмата, препоръчва се да поставите лед върху травмираната част. [6]
Ако забелязвате признаци на мускулно разкъсване, като посиняване на мястото на травмата, подуване или каквато и да е необичайна мускулна контракция, препоръчваме да се обърнете към лекар, колкото се може по-скоро. Той ще ви прегледа внимателно и ще препоръча подходящ курс на лечение. В някои случаи на цялостна мускулна руптура (разкъсване), необходима е незабавна хирургична намеса, за да се предотврати постоянно разкъсване.
Трябва ли да слагате лед на наранения крайник или не?
Когато възникне спортна травма, честа практика е мястото да се охлажда незабавно с лед или нещо друго, което може да намерите във фризера или в хладилника. Тази процедура е толкова силно залегнала в съзнанието на хората, че малцина се съмняват в това дали е правилна или не е. След като поставите лед или замразени зеленчуци върху наранената част, вероятно ще изпитате облекчение на болката за известно време. Но това не значи, че ще ускорите процеса по възстановяване. [7-8]
Мненията по този конкретен въпрос са много различни и според някои експерти от сферата на мускулните травми по време на спорт, охлаждането на засегнатата част може да повлияе негативно на естествения процес на възстановяване на тялото. Решението дали да поставите лед върху наранения мускул или не зависи от това дали ви се отразява добре и дали ви е помагало в миналото. В по-тежките случаи, когато болката е наистина много силна, ледът може да ви помогне да преодолеете каквито и да е неприятни усещания, които изпитвате. [7-8]
Лед, охлаждащи превръзки или студена вода често се използват при спортни травми. Според някои проучвания, охлаждането на равни интервали от време оказва позитивен ефект върху състоянието на мускула, особено през първите четиридесет и осем часа след възникването на травмата. Симптомите на подобрение, в резултат от охлаждането включват контрактиране на кръвоносните съдове на мястото на травмата, намаляване на отока, болката и възпалението. Ледът не бива да се налага директно върху кожата, а увит в кърпа. Нанасяйте студените компреси само в зоните, в които кожата не е наранена. [9]
Възпалението след травма трябва ли да бъде спирано?
В миналото се е смятало, че възпалението, което възниква след травма е враг, срещу който трябва да се използват всички налични оръжия (лед, противовъзпалителни лекарства). Нови изследвания показват, че дори и възпалението да създава дискомфорт за определен период от време (подуване, болка), в крайна сметка е ваш приятел. Важно е за започването на процеса по възстановяване. Разбира се, в някои случаи, ако възпалението продължи твърде дълго, а болката е нетърпима, могат да се използват лекарства и лед. [10-11]
След травма, крайникът трябва да бъде предпазен колкото се може по-добре. Или не?
Опитайте се в първите дни след травмата да не натоварвате наранения мускул прекалено много. Кога ще е възможно да го раздвижите зависи от сериозността на травмата и от препоръката на лекаря. Според нови проучвания, в повечето случаи е възможно да започнете с рехабилитацията най-рано на третия ден след възникване на травмата или след операция. Но този срок зависи винаги от нивото на нараняване на мускула.
В действителност, умереното натоварване след травма може да подпомогне цялостното лечение и да ускори връщането към нормални функции. Обикновено може да очаквате от лекаря да ви каже какви точно упражнения да правите. В идеалния случай е добре да намерите физиотерапевт, който да ви изготви план за рехабилитация и да ви помогне да се възстановите по-бързо. [12]
Предимствата от своевременното и подходящо загряване на наранения мускул:
- подобряване на потока на кръвта и на лимфата, които подпомагат процеса по възстановяване,
- натискът, който се извършва стимулира възстановяването на мускулните влакна,
- запазва се естествената координация на движение,
- обхватът на движение в ставите или в наранения крайник се запазва,
- по-бързо възстановяване и връщане към нормална физическа работа.[13]
Какви са рисковите фактори при мускулна травма?
Възраст, физическо състояние, мускулна сила, различни дисбаланси, както и предишни травми. Всички тези фактори могат да създадат условия за възникването на травми. При атлети, които са имали предишни мускулноскелетни травми, рискът те да се повторят в бъдеще е много голям. Например, можете да наблюдавате това при професионални спортисти, които цял живот се лекуват от едни и същи травми. [14-15]
Мускулът може сам да се възстанови, но новите влакна не са същите, като оригиналните влакна. Леките разкъсвания изискват приблизително едноседмично или двуседмично лечение, а по-тежките се лекуват няколко месеца. Когато мускулът е в процес на лечение се образува съединителна белезна тъкан, която е по-малко еластична, което може да доведе до повтарящи се травми в бъдеще. При чести и нелекувани разкъсвания в мускулните влакна, те се превръщат в белезна тъкан, която влияе отрицателно на функционирането на мускула. [16–18]
При кои спортове най-често възникват мускулните травми?
- Отборни спортове, при които често има контакт между играчите, като футбол, хокей или ръгби.
- Спортове, които често включват скачане, като баскетбол и волейбол.
- Гимнастика, тенис и голф – при тях има сериозно натоварване на ставите.
- Лека атлетика – особено дисциплините, изискващи скорост и скачане.
- Бягане, колоездене, триатлон и други спортове, при които се изисква сериозна издръжливост – могат да доведат до претрениране и до травми в резултат на умора. [19]
Тези четири сценария най-често водят до мускулни травми. Как да ги предотвратите?
По време на спортни активности е много важно да предотвратите появата на травми. Тренировъчният план, който следвате би трябвало да е съобразен с вашето физическо и здравословно състояние. Ако изпитвате силна умора и изтощение, по-добре пропуснете тренировката. Особено в горещите летни дни, не забравяйте да пиете течности, тъй като хидратацията е много важна за цялостното правилно функциониране на тялото, включително на мускулите. Също така е добре да следите дали приемате достатъчно енергия и полезни хранителни вещества от диетата, за да подпомогнете правилното възстановяване, както и цялостното си представяне. [20]
Може да прочетете за това как да се храните по-здравословно и какво би трябвало да присъства в диетата ви в нашата статия Какво представлява здравословната диета и как да се научите да се храните по-здравословно?
1. Пропускате разтягането и загрявката преди тренировка
Няма време за загрявка, затова директно минавате към сериозните тежести или се хвърляте в преследване на топката, за да вкарате първия гол. Неправилната загрявка е най-честата причина за появата на травми. Прекарайте няколко минути в бавно бягане, скачане на въже и правилно раздвижване на ставите. Просто раздвижете тялото си и му подскажете, че през следващите няколко минути ще искате да работи малко по-интензивно. [21]
Можете да прочетете повече за значението на загрявката преди тренировка в статията ни Трениране, разтягане, загрявка и разгрявка – наистина ли са толкова важни?
2. Обхватът на движение на ставите ви е малък
Може би не се разтягате достатъчно и цялостната ви гъвкавост е намаляла. Но при всеки следващ момент, в който извършвате движение, с което тялото ви не е свикнало, може би го излагате на опасност от много болезнена травма. Не е нужно да прекарате по час на ден в разтягане, просто се опитайте да тренирате с целия обхват на движение. Това означава, че когато сте във фитнеса и тренирате с големи тежести в екстремни пози, изпълнявайте упражнение само до там, докъдето ставите ви ще позволят.
Освен това е добре винаги да внимавате дали изпълнявате правилно дадено упражнение. Това ще подобри гъвкавостта ви и ще подготви тялото ви по-добре за неочаквани движения. Идеалният вариант е да изпълнявате движения, които включват няколко стави. Част от тях са крековете, мъртвата тяга, набиранията, кофичките и напъдите. [22]
Ако се интересувате коя е правилната техника за клякане, може да научите в статията ни Клекове – коя е добрата техника, които са ползите и различните вариации.
3. Тренирате с прекалено големи тежести
Мечтаете ли за големи мускули и за сила, подобна на тази на Хълк? В резултат, при всяка тренировка не обръщате достатъчно внимание на правилното изпълнение на упражненията, а на тежестите, които вдигате. Тази стратегия може да се обърне срещу вас. Излагате се на опасност от сериозна мускулна травма, която ще ви държи далеч от залата няколко седмици.
По-добре е да увеличавате тежестта постепенно и да мислите за това, че би трябвало вие да управлявате дъмбелите, а не те вас. Опитайте се да следите правилната техника на изпълнение на упражненията и се съветвайте с опитни треньори за техниката и за правилния тренировъчен план за вашето ниво. [23]
4. Тренирате прекалено много за дълъг период от време
Ако искате да станете по-добри, не забравяйте, че е важно да си почивате, за да се възстановявате. Това е единственият начин да достигнете по-голяма тежест на дъмбелите и в резултат да подобрите представянето си. Прекаленото трениране може да доведе до сериозни физически и умствени проблеми. Това е и най-честата причина за спортни травми. Ако започнете да изпитвате продължителна умора, промяна в настроението или ако усетите, че леки тренировки или физически дейности са по-трудни от преди, вероятно имате нужда да намалите темпото и да се наспите добре. [24-25]
Ако чувствате продължителна умора и не знаете каква е причината, статията ни Защо сте уморени през цялото време? Седем от най-често срещаните причини и решения на проблема може да ви помогне да я откриете.
Какво трябва да запомните?
При бързи и резки движения, при скачане и вдигане на тежести, мускулът може да се разтегне или да се разкъса. Ако това се случи, добре е да останете спокойни и да прекъснете физическата си дейност. В случай на частично или цялостно разкъсване на мускула се препоръчва да потърсите лекарска помощ. Ранната намеса играе много важна роля в цялостното лечение на травмата и е добре да се извърши от опитен медик. Лечението може да продължи няколко месеца и съществува повишен риск от повтаряне на травмата след връщане към спортни дейности.
При някои спортове, като футбол и баскетбол, рискът от травми е много по-голям, отколкото при други. Но всички атлети е добре да внимават за травми и да се научат как да ги предотвратяват. Важно е да не пропускате загряването преди тренировка, да регулирате внимателно тежестите, които вдигате и да си почивате достатъчно.
Случвало ли ви се е да разтегнете или да скъсате мускул? Споделете опита си с лечението на подобни травми в коментарите. Ако ви е харесала статията, споделете я с приятели, които със сигурност ще оценят тази информация като много полезна.
[1] Robi, K., Jakob, N., Matevz, K., & Matjaz, V. The Physiology of Sports Injuries and Repair Processes.– https://doi.org/10.5772/54234
[2] Physiopedia. Muscle Injuries. – https://www.physio-pedia.com/Muscle_Injuries
[3] Bupa UK. Muscle Strain: Symptoms, Causes and Treatment.
[4] Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. MUSCLE INJURY .– https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7
[5] Järvinen, T. A., Järvinen, M., & Kalimo, H. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940509/
[6] Muscle Strain: What You Need to Know About Pulled Muscles. – https://www.hss.edu/conditions_muscle-strain.asp
[7] Bodylogics. Should we ice injuries or is it past its sell by date? – https://www.bodylogics.co.uk/should-we-ice-injuries-or-is-it-past-its-sell-by-date/
[8] Academy, U. S. S. The R.I.C.E Protocol is a MYTH: A Review and Recommendations. The Sport Journal. – https://thesportjournal.org/article/the-r-i-c-e-protocol-is-a-myth-a-review-and-recommendations/
[9] The IOC Manual of Sports Injuries: An Illustrated Guide to the Management of Injuries in Physical Activity– https://www.wiley.com/en-as/The+IOC+Manual+of+Sports+Injuries%3A+An+Illustrated+Guide+to+the+Management+of+Injuries+in+Physical+Activity-p-9781118467978
[10] Dubois, B., & Esculier, J.-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253
[11] ScienceDaily. Icing muscle injuries may delay recovery.– https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210518114214.htm
[12] Schils, S., Turner, T., & Acvs, D. Review of Early Mobilization of Muscle, Tendon, and Ligament After Injury in Equine Rehabilitation. – https://www.researchgate.net/publication/277329816_Review_of_Early_Mobilization_of_Muscle_Tendon_and_Ligament_After_Injury_in_Equine_Rehabilitation
[13] Järvinen, T., Kääriäinen, M., Järvinen, M., & Kalimo, H. . Muscle strain injuries. – https://doi.org/10.1097/00002281-200003000-00010
[14] Green, B., Bourne, M. N., Dyk, N. van, & Pizzari, T. . Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983
[15] Orchard, J. W., Jomaa, M. C., Orchard, J. J., Rae, K., Hoffman, D. T., Reddin, T., & Driscoll, T. Fifteen-week window for recurrent muscle strains in football: A prospective cohort of 3600 muscle strains over 23 years in professional Australian rules football. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100755
[16] Gardner, T., Kenter, K., & Li, Y. . Fibrosis following Acute Skeletal Muscle Injury: Mitigation and Reversal Potential in the Clinic. – https://doi.org/10.1155/2020/7059057
[17] Natažení, natržení, přetržení svalu. – https://www.fyzioklinika.cz/CLANKY-O-ZDRAVI/NATAZENI-NATRZENI-PRETRZENI-SVALU
[18] Dessem, D., & Lovering, R. M. Repeated Muscle Injury as a Presumptive Trigger for Chronic Masticatory Muscle Pain. – https://doi.org/10.1155/2011/647967
[19] Sprains and Strains: Difference, Symptoms, Treatment, Causes, First Aid, Prevention. EMedicineHealth. – https://www.emedicinehealth.com/sprains_and_strains/article_em.htm
[20] University of Rochester Medical Center.Preventing Sports Injuries.– https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935
[21] Southeast Orthopedic Specialists.Do Warm-ups Prevent Sports Injuries? https://se-ortho.com/warm-ups-prevent-sports-injuries/
[22] Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.– https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
[23] Coach.Why Lifting Heavier Weights Isn’t Always Better. – https://www.coachmag.co.uk/go/7551
[24] Overtraining Syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] All About Overtraining. – https://www.trainingpeaks.com/blog/all-about-overtraining/