Как влияе недостатъчният прием на вода на здравето

Случвало ли ви се е да се изненадате от тъмния цвят на урината си? Това явление е един от най-честите симптоми за недостатъчен прием на вода. Като добавите и сухота в устата, главоболие и световъртеж, по всяка вероятност имате нужда да посегнете към чаша с вода, колкото се може по-скоро. Нейната роля не е само да освежава или да утолява жаждата. Тя е изключително важна за здравето. Ако не приемаме достатъчно вода, бъбреците ни не работят добре и други функции в тялото ни се забавят. Трябва да знаете, че е важно да пиете повече вода не само през лятото, но и през другите сезони.

Лично аз дълго време бях от хората, които не пият вода през по-голямата част от деня, а след това си наваксват, като изпиват по няколко чаши преди лягане. Резултатът е умора, главоболие и трудна концентрация. Да не споменаваме какво ли са изпитвали бъбреците ми. Тогава един ден отидох да си направя телесен анализ и се оказа, че тялото ми всъщност се чувства няколко години по-старо, отколкото е и тогава разбрах, че трябва да мисля повече за нещата, които му причинявам.

Първото нещо в списъка с неща, които трябва да променя беше пиенето на вода. Следващите стъпки бяха в посока към по-здравословен начин на живот и постепенно започнах да се чувствам по-добре от когато и да било. Затова нека да видим защо е толкова важно да пием вода, която ще накара и вас да се чувствате много по-добре.

Водата ни поддържа живи

Замисляли ли сте се някога кои са нещата, от които имате нужда, за да оцелеете? Храна? Въздух? Фейсбук? Инстаграм? Ами водата? Тази полезна течност, съставена от водород и кислород съставя около 60% от човешкото тяло и покрива 71% от планетата. Тя е изключително важна за всички живи организми и се съдържа в клетките и в кръвоносните съдове.

Тялото ни притежава сложна система за грижа за водата, която поддържа нивата ѝ в норма и я придвижва към местата, където тя е най-необходима или, където е в недостатъчни количества. Тя намалява, когато се потим, дишаме, уринираме и изчистваме съдържанието на червата си. Тези телесни функции водят до жажда, която от своя страна води до дехидратация, ако я игнорираме. [1-3] [5] [38]

Основните симптоми на дехидратация включват:

• сухота в устата
• слабост в мускулите
• чувство на жажда
• тъмна урина
• главоболие
• уриниране по-малко от 4 пъти на ден
• световъртеж

Както и заглавието на статията посочва, дехидратацията не е полезна. Пиенето на вода е важно, защото водата изчиства токсините от тялото ни, регулира телесната ни температура и подпомага функционирането на мозъка. Освен това, водата е незаменима част от повечето метаболитни процеси в организма. [4]

Ползите за здравето от пиенето на вода, за които трябва да следите

Пиенето (на вода разбира се) носи много ползи за здравето, които ще разгледаме в няколко отделни точки.

1. Гарантира по-добро физическо представяне

Ако не се хидратирате добре, вероятно физическото ви представяне не е достатъчно добро. Едно изследване показва, че дехидратацията влошава представянето по време на различни дейности, които продължават повече от 30 минути. Това означава, че пиенето на вода е изключително важно по време на продължителни интензивни тренировки, но още повече по време на тренировки, които изискват издръжливост. Според проучванията, дехидратацията може да ви повлияе значително дори и, ако загубите 2% вода от телесното си тегло. Най-голямата причина за загубата на вода по време на спорт е потенето.

Тази популярна физиологична дейност е причината за отделянето на енергия, което трябва да е редуцирано, за да не прегрее тялото. Количеството пот (отделена вода) зависи от дължината, интензитета на представянето, както и от външната среда.

При атлетите е нормална загубата на 6 – 10%, което може да доведе до промяна в регулацията на телесна температура, намаляване на мотивацията за тренировка и увеличаване на умората. Не е изключено да се появи сухота в устата, умора, световъртеж и главоболие. Те ще направят тренировката ви много по-трудна, едновременно физически и умствено. [6-8] [10]

Проучванията показват, че оптималната хидратация предотвратява появата на тези симптоми и помага да се намали оксидативният стрес по време на периода на възстановяване, както и по време на интензивни интервални тренировки. [9]

You might be interested in these products:

По време на физически упражнения е важно да се заредите и с електролити, които сте загубили по време на потене, като натрий, хлориди, калий, магнезий и калций. Натрият е най-важният сред тях, защото влияе на хидратацията на тялото повече от другите електролити. Причината за това е, че увеличава задържането на течности в тялото.

Обичайната концентрация на натрий в йонните напитки е в интервала между 10 – 30 mmol/l. В случая с калия, тя е 0.8 – 2 g/l. Съдържанието на йони в тези напитки предотвратява появявата на феномена, напречен хипонатремия. Това е състояние, при което концентрацията на натрий е по-ниска от 135 mmol/l. Подобен недостиг може да доведе до припадъци. [39 – 40]

Други научни открития, които доказват ефекта на водата върху физическото представяне, включват:

• При загуба на 1.4% течности в резултат от тренировки при млади жени води до лошо настроение и нарушена концентрация, както и до чести главоболия. [15]
• При загуба на 1.6% течности при млади мъже има негативен ефект върху работата на паметта и се наблюдава повишено чувство на тревожност и умора. [16]
• Умерената хидратация може да окаже влияние върху настроението, паметта и работата на мозъка. [17 – 19]

2. Грижи се за нормалното функциониране на бъбреците

Водата прави така, че минералите и хранителните вещества да бъдат налични за тялото, за да ги абсорбира. Освен това спомага изхвърлянето на отпадъчните продукти, които се филтрират в бъбреците. [13]

Бъбреците се грижат също и за:

• регулирането на обема вода в цялото тяло
• изхвърлянето на отпадъчните продукти, наркотици и други метаболити
• секрецията на хормоните, които регулират кръвното налягане (например ренин)
• производството на активната форма на витамин D
• контролирането на производството на червени кръвни телца
• произвеждането на урина и лекуването на състоянието на окончателна урина (хипертонична)

Водата се грижи за това те да функционират нормално. Бъбреците филтрират около 120-150 литра течности всеки ден. Приблизително 1-2 литра от тях се изхвърлят под формата на урина, а останалото преминава през кръвта. [11-12]

Ако бъбреците не разполагат с достатъчно вода, те са стресирани, защото трябва да работят още по-усилено, за да поддържат регулирането на водата в тялото и да предотвратят дехидратацията. В този случай може да се стигне до нарушено отделяне на отпадъчни продукти и постепенно натрупване на излишна вода в тялото. Това води до повишен риск от проблеми с бъбреците, и образуване на камъни, но и до повишен риск от хронични болести.

Оптималният прием на течности, както ще стане ясно по-долу, е важен за поддържането на здрави и функциониращи бъбреци. Много изследвания сочат, че приемът на достатъчно вода може да предпази бъбреците от хронични болести и така да поддържа тяхното здраве. [13] [41]

3. Бори се с болести и е ефективен лек срещу главоболие

Случвало ли ви се е да отидете на преглед и след него лекарят да ви препоръча почивка и повече течности? Причината е, че водата ни помага да абсорбираме различни видове витамини и минерали. Освен това, проучванията показват, че тя влияе на появата на някои болести. [14]

Позитивното влияние на водата се проявява най-често в случаите на:

• запек
• камъни в бъбреците
• инфекции на уринарния тракт
• високо кръвно налягане (наречено хипертензия)

Освен тези симптоми, при някои хора дехидратацията може да предизвика главоболие. Няколко по-малки изследвания разглеждат въпроса за влиянието на водата върху болести и главоболие. Те са стигнали до следните заключения [8] [20-24]:

• 40% от 393 участника са изпитали главоболие в следствие от дехидратация.
• Изследване, което проследява мигрената при 102 мъже е открило, че пиенете на допълнителни 1.5 вода на ден подобрява качеството на техния живот.
• Минерална вода, богата на магнезий и натрий подпомага изхождането при хора, страдащи от запек.
• Повишен прием на вода може да предотврати честата поява на инфекции на уринарния тракт и пикочния мехур.
• При хора, страдащи от главоболие, причинено от недостиг на вода, приемът на течности облекчава състоянието им в рамките на 30 минути до 3 часа.

Други ползи от пиенето на вода

Според някои източници, можем да говорим за следните ползи, свързани с достатъчния прием на течности [27-28]:

• Допринася за производството на нормална слюнка, което поддържа здравето на устната кухина
• Съставя 90% от кръвта,което заедно с други неща, означава доставя кислород към цялото тяло.
• Грижи се за здравето на ставите
• Подпомага храносмилателната система
• Допринася за нормалното функциониране на дихателните пътища, които са лимитирани при състояние на дехидратация.
• Когато се консумира под формата на йонни напитки/минерална вода, поддържа баланса на електролитите, които се изхвърлят от тялото при потене, например по време на интензивни тренировки.
• Допринася за регулирането на кръвното налягане.
• Грижи се за поддържането на умственото представяне.

Приемът на вода влияе ли на качеството на кожата?

Когато става въпрос за пиене на вода, вероятно ще срещнете и друга полза, според която водата подобрява качеството на кожата. Но така ли е наистина? За съжаление, отговорът е не. Това е един от най-често срещаните митове, свързани с пиенето на вода. Множество непотвърдени източници предполагат, че пиенето на 8 до 10 чаши вода на ден изхвърля токсините от кожата и ѝ придава по-свеж вид и цвят. Но не съществуват достатъчно доказателства, за да приемем това твърдение за вярно. Кожата съдържа приблизително 30% вода и структурата ѝ служи на тялото, като защита срещу водата. Загубата на вода от цялата повърхност на кожата също се случва през потните жлези, които са разпределени равномерно по повърхността на тялото.

Около 80% от препоръчителното количество трябва да идва от течности, включително вода, а останалото приемаме чрез храната. Трябва да имате предвид, че приемът на вода зависи от различни фактори, като климат в страната, в която живеете, хранителния ви режим, времето от годината и цялостното ви здравословно състояние. Случаите, в които пиенето на вода е изключително важно включват треска, диария, извънредно потене (при физическа дейност, времето), бременност и горещо време. [27] [30] [42]

Достатъчна vs. прекомерна хидратация

Нуждата да пием вода прилича на механизма на дишане. Не е нужно да се тревожите дали работи, защото когато количеството вода в тялото ви намалява и стигне до твърде ниско ниво, започвате да усещате жажда. В най-добрия случай това е сигурен индикатор, че сте дехидратирани, но не е добре да разчитате само на него особено що се отнася за здравословното ви състояние. [31]

До момента, в който усетите жаждата, нивата на течности в тялото ви може да са толкова ниски, че вече да сте започнали да усещате признаците за това, които вече споменахме, като умора и главоболие. В тези случаи цветът на урината ви е най-полезният знак, че сте добре хидратирани. Той би трябвало да е светъл, както ще видите на следващата схема. [32]

Прекомерното пиене на вода може да причини и други проблеми, като тежки случаи на интоксикация. Това се случва, когато количеството натрий и други електролити в тялото става прекалено малко. Това състояние е познато още и като хипонатриемия, която се причинява от прекомерен прием на течности, например при стресиращи ситуации. Интензивните спортни дейности също могат да бъдат проблематични, защото по време на тях хората пият само вода без електролити. Симптомите на хипонатриемия включват нарушения в поведението, дезориентация, апатия, главоболие, гадене и повръщане. Сензорни нарушения, забавени рефлекси, конвулсии или по-дълбоки нарушения на съзнанието, които да доведат до кома, също не са изключени.

В повечето случаи, прекомерната хидратация е особено опасна при атлетите, които пият големи количества вода преди и по време на тренировка. Сред тях особено рискови са маратонците/ултрамаратонците, колоездачите, състезателите в триатлона Ironman и други, занимаващи се с подобни спортове. Но при нормални условия не е лесно да се стигне до състояние на прекомерна хидратация, защото ще трябва да изпиете наистина много голямо количество вода. Колко точно? [33]

Според проучване от 2013, бъбреците могат ефективно и без големи затруднения да изхвърлят около 20-28 литра вода (0.8 – 1 литър на всеки час). Важен фактор при прекомерната хидратация не е само количеството, но и времевия интервал, в който изпивате водата. Авторите от проучването твърдят, че симптомите на хипонатриемия се проявяват при хора, които изпиват 3-4 литра вода за кратък период от време.

Други конкретни примери за прекомерна хидратация:

• Войници, които изпили 1.9 литра вода за един час страдали от промени в настроението, гадене, повръщане и дори припадъци.
• 22-годишен мъж, който пиел 6 литра вода за 3 часа страдал от напреднали психиатрични и неврологични симптоми, включително безпокойство, странно поведение и конвулсии. Като резултат от хипонатриемията, концентрацията на натрий в тялото му била до критичното ниво от 135 mmol/l, което вече се приема за хипонатриемия.
• 9-годишно момиче, което след прием на 6 литра вода в рамките на 1-2 часа, повръщало, чувствало замаяност и се оплакало от главоболие. Кръвните ѝ изследвания потвърдили наличието на хипонатриемия.

Но тези случаи, не са много чести, защото хората като цяло не изпиват толкова голямо количество вода за кратък период от време. Тези ситуации обикновено се въртят около нива на натрий и плазма. Те може би са повлияли до някаква степен споменатите по-горе хора, а прекомерният прием на вода само е влошил ситуацията. [34-37]

7 начина да си гарантирате достатъчен прием на вода

За някои хора изглежда е трудно да поддържат достатъчен прием на вода. Често забравяме за нея заради работа или други задължение. Ако имате чувството, че пренебрегвате пиенето на течности, следващите съвети ще ви бъдат от полза [30] [37]:

1. Опитайте се да носите бутилка с вода със себе си, където и да отидете, дори на работа или, докато пътувате
2. Не е нужно да пиете само вода. Можете да се фокусирате върху прием на течности като цяло. Други добри източници включват мляко, протеинов млечен шейк, чай, напитки RTD, готови ястия или супи.
3. Яжте пресни зеленчуци и плодове, които са направени от 80% – до 98% вода, като диня, ягоди, краставица, броколи, карфиол и спанак. Освен вода, от тях ще си набавите и много полезни витамини и минерали.
4. Ако не обичате да пиете просто вода, опитайте се да я подправите с овкусяващи прахчета, с чиято помощ ще си направите бърза и свежа напитка. Но избирайте прахчета, които не съдържат захар и имат минимални калорийни стойности. Те са чудесна алтернатива на класическата подсладена сода, но без излишна енергия.
5. Помислете за приемане на хипотонични напитки по време на тренировка, защото ще заредят тялото ви с електролити, които изхвърляте с потта.
6. Опитайте някоя апликация, която ще ви подсеща да пиете вода, като ви изпраща нотификации.
7. Можете да подобрите вкуса и хранителните стойности на водата, като добавите овкусени BCAAs, както и лимонов сок и различни билки, като лимонена трева.

Заключение

Водата е част от всички важни процеси в нашето тяло. Не можем да съществуваме без нея, защото тя изхвърля вредните вещества от тялото ни, регулира температурата на тялото ни и помага на мозъка ни да функционира нормално. Водата е важна част от повечето метаболитни процеси в човешкия организъм. Други ползи от пиенето на достатъчно вода включват подобряване на физическото представяне и заедно с това, тя помага в борбата срещу много болести. Водата е важна част от правилното функциониране на бъбреците и може да ви помогне да отслабнете. Заради всички тези причини е важно да следите колко вода пиете.

Оптималното препоръчително количество вода на ден е 2.7 литра за жени и 3.7 литра за мъже. Други препоръки предлагат приемът на течности да е в рамките на 30 – 45 мл вода на килограм телесно тегло. Но приемът на течности зависи и от много други фактори, като диета, физическа активност, климат и потене. Знак за качествена хидратация е цветът на урината, който трябва да е по-светъл и чист.

Какво ще кажете вие за пиенето на вода? Колко вода пиете на ден? Опитвате ли се да следвате препоръчителното количество или пиете доста по-малко? Ако ви е харесала статията, моля, споделете я, за да може тази полезна информация да стигне и до приятелите ви.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/