Table of Contents
Имате ли чувството, че метаболизмът на приятелите ви работи по-добре от вашия? Човек не може да повлияе напълно на този процес, но има начини малко да „натиснете газта“. Можете да започнете с изпиване на половин литър вода. Прочетете статията за метаболизма и начините за ускоряването му.
Метаболизъм – обмяна на веществата в организма
В организма почти постоянно протичат химически процеси. Дори и да не го осъзнаваме, тялото ни работи така, че да можем да функционираме пълноценно. Терминът метаболизъм или обмяна на веществата се отнася до биохимичните процеси, чиято задача е да ни „поддържат живи“. Често ще срещнете разделяне на реакциите на анаболни и катаболни. При анаболните реакции тялото използва енергия от катаболни процеси, за да създава клетъчни структури от по-малки градивни елементи. Пример е образуването на протеини от аминокиселини. И обратно, при катаболните реакции, по-големите молекули се разграждат на по-малки, за да се получи енергия. Катаболните реакции включват разграждането на храната при храносмилане. Метаболизмът е много сложен процес и за здравето е важно реакциите да протичат правилно, защото скоростта на метаболизма се отразява и на теглото ни. [1] [2] [3]
Тялото се нуждае от енергия, за да функционира, а минималната енергия за поддържане на биохимичните процеси се нарича скорост на основния метаболизъм. Това са калориите, необходими за най-важните процеси, като дишане, кръвообращение или преработка на храната. Скоростта на основния метаболизъм зависи от вашата възраст и от начина на живот, но по принцип тя е около 40-70% от дневните ни енергийни нужди. [16] [17]
По принцип „по-голямото“ тяло се нуждае от повече енергия, за да функционира. Когато сравняваме нуждата от енергия, мускулите се нуждаят от нея повече отколкото мазнините и затова хората с по-висок дял мускули имат по-бърз метаболизъм. Затова се пазете от драстични диети, при които тялото е принудено да използва енергия от мускулите. Загубата на мускули също ще забави метаболизма ви. Поддържането и изграждането на мускули чрез стила на живот и чрез упражнения е ефективен начин за поне частичен контрол върху скоростта на метаболизма. [16]
Бавен метаболизъм
Метаболизмът се променя в хода на живота поради начина на живот, но естествено също и се забавя с възрастта. Не вярвате ли? Може би вече сте на възраст, когато с носталгия си спомняте колко храна сте могли да изяждате преди време, без да наддавате на тегло. Метаболизмът е от ключово значение за поддържане на теглото, така че забавянето му логично ще доведе до натрупване на килограми. [4] [5]
С възрастта метаболизмът се забавя и според изследванията това се дължи главно на загуба на мускули и намалена активност.Митохондриите и натриево-калиевите помпи са части от клетката, чиято функция също намалява с възрастта, но те нямат толкова силно въздействие върху метаболизма, колкото намалената активност и загубата на мускулна маса. Една от функциите на митохондриите е производството на енергия, а ролята на натриево-калиевите помпи е да придвижват натриеви и калиеви йони през клетъчната мембрана. Тъй като процесите се забавят с възрастта, някак си логично се приема, че с възрастта човек естествено „се заобля“, но върху този процес може да се повлияе до някаква степен. [4] [6] [7]
Може да има няколко причини за по-бавен метаболизъм, включително генетична обусловеност. Това не е само мит или просто извинение. Изследователи от университета в Кеймбридж наистина са открили ген, който може да е отговорен за по-бавната метаболитна активност и наднорменото тегло. Разбирането, че затлъстяването може да е свързано с гени е старо, но едва сега е установен истински ген, който е отговорен за това. Нарича се KSR2 и според изследователи мутацията му може да намали способността на клетките да метаболизират глюкоза и мастни киселини. Това откритие не е само официално извинение за хората с наднормено тегло. В бъдеще може да видим използването на гена за медицински цели и за лечение на затлъстяване. [13] [14]
Освен от генетика, бавен метаболизъм може да бъде причинен от хормони, различни лекарства, липса на сън, стрес или от неправилен режим на поемане на течности. Остава въпросът дали е възможно да се ускори метаболизмът, за да работи според нашите представи, а отговорът е – да, но до известна степен. За съжаление не можете да промените генетиката, но можете да стимулирате скоростта на метабилизма с промени в начина на живот, например чрез тренировки, правилна диета или хидратация. В допълнение към общата рамка, има специфични навици, които ще помогнат на метаболизма ви да започне да работи по-добре. [13] [15]
Как да ускорим метаболизма?
До известна степен имаме контрол над метаболизма си, въпреки че той се забавя с възрастта. Подбрахме няколко начина, с които можете да помогнете на метаболизма си да функционира правилно.
Метаболизъм и тренировки
Упражненията и цялостната физическа активност са основен фактор за метаболизма, тъй като това е един от основните начини за ускоряването му. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мастните запаси и това продължава дори след тренировка. Това се дължи на EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), благодарение на което метаболизмът ви ще остане по-бърз до няколко часа след тренировка. EPOC може да се преведе като по-голяма консумация на кислород след тренировка. Това е количеството кислород, необходимо за възстановяване на тялото и се използва например за попълване на кислород в кръвоносните съдове и мускулите, за възстановяване на мускулите след тренировка или за възстановяване на телесната температура. Организмът се нуждае от около 5 калории, за да консумира 1 литър кислород и увеличаването на количеството консумиран кислород по време и след тренировка естествено ще увеличи броя на изгорените калории. Тялото се нуждае не само от енергия за тренировки, но и за последващото възстановяване и това не трябва да се забравя. [18] [19] [20]
Можете да спортувате по различни начини и вероятно се чудите дали е по-добре да изпълнявате кардио или силови тренировки. Истината е, че и двете са полезни и би било идеално да се провеждат както аеробни, така и анаеробни тренировки. Независимо дали предпочитате бягане или групови упражнения, колкото по-интензивни са вашите аеробни упражнения, толкова повече калории изгаряте. С 30-минутно бягане ще изгорите около 250 калории, в същото време при силови тренировки ще изгорите само около 130 – 220 калории. Следователно, при една кардио тренировка изгаряте повече калории. От друга страна, след силовите тренировки, метаболизмът може да работи в „ускорен режим“ за още 38 часа, което определено не е за пренебрегване. Според проучване от 2001 г., тренировката с тежести води до ускоряване на метаболизма в покой при 9% от мъжете и 4% от жените. Резултатът е по-изразен при жените, но дори 4% от мъжете не са малко. В проучването са участвали по-млади и по-възрастни респонденти от двата пол, но в края на проучването авторите твърдят, че промените в абсолютната и относителната скорост на метаболизма в покой са били повлияни само от пола, а не от възрастта. [18] [21] [22] [23]
Въпреки че с кардио тренировките можете да изгорите повече калории, силовите тренировки поддържат „по-високата скорост“ на метаболизма за по-дълго време, като същевременно стимулират растежа и поддържането на мускулите. Независимо дали са аеробни или анаеробни, и двата вида тренировки влияят на метаболизма, изгарянето на мазнини и формиране на тялото. Активността може да осигури броя изгорени калории през деня, затова би било идеално да намерите време за редовни кардио и силови тренировки. Освен времето, което целенасочено посвещавате на бягане с колан или на вдигане на дъмбели, полезни са и общите активности, като например избягване на асансьори и ескалатори или ходене по шопинг. Със сигурност сте чували от познати – фигурата им е слаба , защото имат бърз метаболизъм. Може би генетиката наистина е дала на някои от тях по-бърз метаболизъм, но може би някои от тях са били по-активни през цялото време. [16] [21]
Достатъчен прием на протеини
Протеините имат по-висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините. Това означава, че при консумация на протеини ще изгорите повече калории. Консумирайки протеини в рамките на диетата си или под формата на хранителни добавки, вие допълвате тяхното количество, което също поддържа метаболизма. Според проучване от 2008 г., ежедневният прием на 25-30% от калориите от протеини може да увеличи метаболизма на ден с до 80-100 калории. Следователно можете да подпомогнете метаболизма си, като изберете диета с по-високо съдържание на протеини. [4] [5] [8]
Витамини и минерали за подпомагане на метаболизма
За активизиране на метаболизма и за по-добро изгаряне на калориите помагат не само протеините. Витамините и минералите също играят роля, което определено не бива да се забравя. Ето няколко примера [9] [10] [11] [12]:
- Витамини от група B – ще ги познаете по имената им, като ниацин, биотин или тиамин или по числовите им означения. Витамините B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 или B12 присъстват в множество процеси в организма, включително в метаболизма. Ще ги намерите в месото, плодовете, зеленчуците и ядките или в B-комплекс и други хранителни добавки.
- Витамин D – приемаме го, когато стоим на слънце, но можем да го намерим и в храната и в хранителните добавки. Според учените, той може да бъде полезен за регулиране на кръвната захар и за подобряване на инсулиновата резистентност при пациенти с диабет. Не само за метаболизма, но и за цялостното здраве е важно да поддържате достатъчно количество витамин D в организма си. Добавянето на витамин D ще поддържа вашия имунитет, костите или когнитивната функция.
- Магнезиев хлорид – минерал, познат и като магнезий, чийто дефицит за съжаление е често срещан в днешния свят, което може да доведе до проблеми с нервите, кръвното налягане или чувствителността към инсулин. Той е важен за поддържането на правилния метаболизъм и може да се намери в банани, спанак или пълнозърнести зърнени храни.
- Желязо – необходимо е за пренос на кислород в кръвните клетки, за функцията на клетките, но и за метаболизма. Ниското му ниво означава, че в мускулите не навлиза достатъчно кислород и е налице недостатъчно изгаряне на мазнините като гориво. Желязо ще намерите в месото, бобовите растения или в ядките.
- Калций – общо известен е с ползите, свързани със здравите кости, но освен това е полезен и за здравословния метаболизъм и нивата на кръвната захар. Почти всичкият калций се намира в костите и зъбите, но той е важен и за мускулите и нервната система.Изследвания от 2010 г. сочат, че по-високите дози калций с витамин D калций могат да имат положителен ефект върху загубата на тегло. Негови източници са млечните продукти, но също и броколи, къдраво зеле и повечето зърнени храни.
You might be interested in these products:
Метаболизъм и прием на течности
Човешкото тяло се състои главно от вода и затова хидратацията е от съществено значение за живота. Според няколко проучвания, пиенето на течности е полезно също и за нашия метаболизъм. Може да не ви е хрумвало, но една от причините за това е затоплянето на изпитата вода в тялото. Проучване от 2003 г. изследва разхода на енергия след изпиване на 500 ml вода. Според статията, скоростта на метаболизма се увеличава с 30%, като максималните стойности се появяват след 30-40 минути, а стойността на термогенезата е 100 kJ. До 40% от енергията се използва за затопляне на водата в тялото от 22 до 37 °C. 100 kJ не са 100 калории и за някои може да е незначително количество, но от друга страна е чудесно, че можем да подпомогнем метаболизма с такава нормална и непретенциозна дейност. Да не забравяме, пиенето на вода е полезно и за чувство на ситост, защото според изследванията човек яде по-малко, ако пие вода 30 минути преди хранене. [24] [25] [26]
Не става дума само за пиене на чиста вода, кафето и чаят също са сред напитките, които подпомагат метаболизма. Зеленият чай може да бъде чудесна алтернатива, ако не сте фен на пиенето на чиста вода. Според изследвания, съдържанието на катехини и кофеин в чая може да даде тласък на метаболизма, а черният английски чай (oolong) или зеленият чай помагат за използване на мастните запаси като енергия. В интерес на обективността трябва да се добави, че има и изследвания, които сочат нулев ефект на тези чайове върху метаболизма. Въздействието на чайовете може да е минимално, но в същото време те носят приятна полза за любителите на чай. Предпочитате кафе? Кафето също носи полза за метаболизма. Шест различни изследвания потвърждават, че любителите на кафе, които пият по 3 кафета дневно,изгарят допълнителни 100 калории на ден. Това вероятно не е причина да увеличавате ежедневния си прием на кофеин, но е приятен бонус за хора, които не могат да си представят началото на деня без кафе. [24] [26] [27]
Искате ли да знаете повече за ползите от зеления чай? Всичко важно по въпроса ще намерите в статията 8 положителни ефекта от зеления чай върху здравето на спортистите.
Други начини за стимулиране на метаболизма
Влиянието на тренировките, хидратацията или зеления чай върху метаболизма могат да варират, защото метаболизмът на всеки от нас работи по различен начин. За да допълним картината, ви представяме и други потенциални начини за подпомагане на метаболизма [24] [26] [27] [28]:
- Чили и подправки – джинджифилът или чушките чили, съдържащи капсаицин, могат да помогнат за стимулиране на метаболизма
- Хранене през равни интервали – дълъг период без храна може да забави изгарянето на калории. Редовното хранене е полезно за организма, добре е да се поемат малки порции храна на всеки 3 – 4 часа.
- Енергийни напитки – съдържат кафеин, а някои от тях и таурин, както и аминокиселини с потенциален ефект върху изгарянето на мазнини. Имайте предвид, обаче, че освен кофеин, тези напитки имат и високо съдържание на захар.
- Не забравяйте съня – недостатъчната почивка „разпилява“ нивата на грелин (хормона на глада) и на лептин (хормона на ситостта), който може да предотврати преяждането. Да бъдеш активен е чудесно, но адекватната почивка също е от полза.
Метаболизмът се променя в хода на живота и ние не можем напълно да влияем върху скоростта му, но можем да повлияем върху неговата активност чрез физически дейности, диета и други фактори. Метаболизмът се променя с възрастта, което е още една причина усилията за подобряването му да са оправдани. Интересувате ли се от темата за ускоряване на метаболизма и искате ли приятелите ви също да знаят за него? Подкрепете статията, като споделите.
[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871
[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx
[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism
[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism
[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump
[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function
[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/
[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/
[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html
[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm
[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/
[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/
[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328
[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism