Table of Contents
Всички познаваме неприятното чувство, когато стомахът ни буквално стърже от глад. Навсякъде се чува силно къркорене, концентрацията ни намалява и настроението ни се влошава. Освен това мисли ни се въртят само около храната. Понякога е естествено да сме гладни и определено не трябва да се страхуваме от това чувство. Това е полезен и важен за тялото сигнал, който ни казва, че е необходимо да му набавим енергия. Също така е нормално понякога да имаме апетит да си хапнем от любимия си шоколад. Разбира се, трябва да обърнете особено внимание, ако гладът или апетитът ви се появяват твърде често и се превръщат в проблем при нормалното ви ежедневно функциониране.
В днешната статия ще разгледаме възможните причини и ще поговорим за това как можете да се преборите с прекомерния глад или апетит за похапване.
15 причини защо постоянно сте гладни
1. Пиете малко вода
Гладът е просто прикрита жажда. Чували ли сте вече тази сентенция? Вероятно има нещо вярно в нея. Ако почувствате глад, опитайте се да приемате повече течности. Може би ще откриете, че желанието за хапване на шоколад или за още една порция от обяда всъщност е било просто прикрита жажда. Водата ще помогне за частично запълване на стомаха и по този начин ще намали усещането за глад. Разбира се, не искаме да ви казваме да изпивате 2 литра вода вместо да обядвате. Чаша вода преди хранене обаче може да бъде чудесен помощник, особено по време на диета. Може да се убедите в резултатите от изследванията, проведени върху мъже, които са изпивали 568 ml вода преди хранене. Констатациите посочват, че тези господа са консумирали по-малко калории и са се чувствали по-заситени. [1]
Изследвания върху 50 жени с наднормено тегло, които са изпивали 500 ml вода преди закуска, обяд и вечеря, показват подобни резултати. Важно е да се спомене, че тези течности са над нормалния режим на хидратация. Резултатите след 8 седмици показват, че жените са имали по-слаб апетит и също са намалили телесното тегло, без да спазват никаква диета. [2]
Колко вода се препоръчва да се пие?
Няма смисъл да наливате излишни количества течности в себе си. Ако, разбира се, имате усещането, че една достатъчно голяма порция храна няма да ви засити, опитайте да изпиете чаша вода, преди да изядете храната. Можете също така да пиете вода, докато се храните. Идеалният прием на течности трябва да бъде между 30-45 ml на килограм телесно тегло. Ако навън е горещо или тренирате, нуждата от вода може да е още по-голяма. Можете да разберете дали организма ви получава достатъчно течности по цвета на урината. Тя трябва да е светложълта. Колкото по-тъмна е, толкова по-дехидратирани сте. Ако искате да научите повече за значението на хидратацията, не бива да пропускате нашата статия Хидратацията преди, по време и след тренировка и как да избегнете дехидратацията. [3]
Случва ли ви се понякога в забързаното си ежедневие дори да не се сетите за бутилката с вода и късно вечер с ужас да установите, че всъщност през деня не сте пили почти никакви течности, освен кафе? За да не се налага да наваксвате с хидратацията вечер и след това да се разхождате до тоалетната цяла нощ, опитайте се да си помогнете с обикновен хак. Задайте аларми на телефона си, които да ви предупреждават на определени интервали. Също така могат да ви помогнат и различни приложения като Water Drink Reminder и Hydro Coach. Въпреки че напомнянията в началото могат да бъдат доста досадни, ще видите, че ви помагат да изградите правилния навик и с течение на времето можете да се справите и без тях. Ако винаги имате бутилка с вода или дизайнерска бутилка пред очите си, ще ви бъде още по-лесно да спазвате правилна хидратация.
Ако пиете малко, защото не харесвате самата вода, опитайте се да я овкусите с нискокалорични овкусители, билки, плодове, BCAA или опитайте чайове. Пазете се обаче от течните калории.
2. Пиете алкохол
С право можем да считаме алкохола за един от най-големите врагове на отслабването. Защо? След като пиете алкохол, апетитът се увеличава и вероятността да изберете подходящи храни също намалява. Признайте си, когато се връщате от парти в 4 часа сутринта, ще спрете за дюнер на спирката или ще си приготвите зеленчукова салата с пуешко? Предполагам, че сте избрали първата възможност. Вие също така вероятно ще предпочетете пържени картофи пред възможността да си хапнете плодове с кисело мляко. [4-6]
Гладът и апетитът за калорични храни, разбира се, продължават и през деня след партито. Вероятно ще ви се искат солени деликатеси като хамбургер или пица, за да се справите с махмурлука. След като задоволите този апетит, ще започне да се появява и желанието да си хапнете нещо сладко, което ще ви припомни, че имате вкусен сладолед във фризера. И тогава сигурно ще намерите и понички, шоколад и любимите си бисквити, на които устоявате от няколко седмици. Но какво се случва с вас? [7]
Как да се справим с апетита след пиене на алкохол?
Не се притеснявайте, вие не сте контролирани от извънземно същество от друга галактика, нито Обеликс се е трансформирал във вас. Потърсете виновника на друго място. Те всъщност са два. Наричат се лептин и грелин и влияят на засищането, глада и цялостното удоволствие от храната. Ако се отдадем на алкохола цяла нощ и не отделим достатъчно време за сън, нивото на тези хормони ще бъде нарушено. След това този факт ще се прояви в познатия вълчи глад и апетит за всичко, с което разполагате и не разполагате у дома. Може също да бъдете доста изненадани от изключителното желание за ядене на солена храна, за която дори няма да си спомняте, след като махмурлукът ви отмине. Това желание се дължи на диуретичния ефект на алкохола, който води до това тялото да изхвърля повече вода. А натрият в солта помага на тялото да задържа вода, което да помогне за намаляване на дехидратацията. [5]
Ако искате да избегнете прекомерния глад и желанието за похапване, свързани с алкохола, най-добре е да избягвате консумацията на алкохол. Ако отидете на парти, не забравяйте да се нахраните предварително. Идеалният избор е ястие, богато на протеини. Можете също така да приготвите здравословни мезета, които да не бъдат твърде калорични, но ще намалят риска от консумация на фаст фууд в 4 часа сутринта. През вечерта не забравяйте да приемате достатъчно течности от неалкохолни напитки. След това, преди да си легнете, опитайте се да изпиете още половин литър вода. Може да ви е от полза да добавите малко сол към водата, както и да си набавите електролити, например под формата на капсули. На сутринта не се изкушавайте от апетита, който ви обзема, а приемайте още течности. След това закусете здравословно с качествени съставки, които съдържат много протеини, както и въглехидрати и мазнини. Когато направите кратка разходка след хранене, почти сте успели да победите глада и апетита, който се появява след консумацията на алкохол.
3. Не приемате достатъчно протеини
Протеинът е макроелемент, който има най-висок засищащ ефект. Например, ако добавите порция пиле или тофу към любимата си зеленчукова салата, няма да останете гладни, след като я изядете. Този макроелемент не е важен за организма само поради по-голямото чувство на засищане. Той е от решаващо значение за клетките на имунната система, нашите мускули и други тъкани. Това е и причината, поради която активните спортисти се фокусират върху приема на протеини. [8-11]
Искате да знаете всъщност защо трябва да се занимавате с това, когато по-скоро се опитвате да отслабнете, вместо да качите мускули? Дори в този случай протеините са полезни за вас. Те са в състояние да предпазят мускулната маса от изгарянето ѝ за енергия, което се случва главно по време на строги диети. В същото време ще оцените факта, че мускулите в покой изгарят повече енергия, отколкото мазнините. Освен това, от всички макроелементи, протеините имат най-висок топлинен ефект (енергия, която тялото изразходва за преработка на дадено хранително вещество). Следователно тяхната достатъчна консумация носи само положителни резултати. [8-11]
Как да си набавяте протеини и как държите приема им под контрол?
Количеството протеин в храната, варира от човек на човек. Като цяло обаче това е между 0,8 – 2 g на килограм телесно тегло. Ако не сте достатъчно активни, консумацията ви на протеини може да е по-ниска. Спортистите отново атакуват горната граница. По отношение на източниците на протеини, опитайте се да се храните разнообразно, а не просто да изберете един вид, за да получите пълния спектър от аминокиселини. Редовно включвайте в храненето си различни видове месо, риба, морски дарове, млечни продукти, бобови растения, растителни алтернативи на месото (тофу, темпе, сейтан), псевдозърнени храни, ядки и семена. Чудесен начин за добавяне на протеин може да бъде суроватъчният протеин, растителният протеин или протеиновото блокче.
Ако се интересувате от други идеи за храни, пълни с протеини, не бива да пропускате статията 20 храни, с които лесно ще набавите белтъчини в хранителния си режим.
4. В храната си имате недостиг на мазнини
Отдавна отминаха дните, когато мазнините бяха демонизирани и хората се страхуваха от тях. Мазнините са макроелемент, който е необходим например за правилното функциониране на хормоните в организма или усвояването на определени витамини. Освен това мазнините са носител на вкуса. Вероятно всички любители фъстъченото масло ще се съгласят с нас, нали така?
Предимството на мазнините е и фактът, че те се усвояват най-бавно от всички макроелементи и освен това забавят усвояването на други хранителни вещества, които консумирате заедно с тях. Това отчасти обяснява защо ви е тежко на корема толкова дълго, след като сте обядвали паниран кашкавал с пържени картофи и сос тартар. Затова се опитайте да използвате тези характеристики на мазнините в своя полза и да ги приемате в адекватно количество заедно с всяко хранене.
Как да включим мазнините в хранителния си режим?
Има много начини за консумация на растителни или животински мазнини в храната. Поръсете салатата си със зехтин, добавете чаена лъжичка масло от кашу към кашата си за закуска или добавете любимите си семена към киселото мляко. Ще видите, че освен по-голямо засищане, храната ви ще придобие и ново измерение на вкуса.
Но имайте предвид, че не винаги е необходимо храната да се усвоява дълго време. Например, ако пиете протеин след тренировка, целта ви е бързо да си набавите протеини, които са важни за възстановяването и растежа на мускулната маса. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да смесите протеиновия прах с вода, така че да може да се абсорбира в тялото възможно най-бързо.
5. Предпочитате рафинираните въглехидрати пред комплексните
Бързате за работа сутрин, преглъщате набързо кифличката си и след час се чудите дали отново сте гладни? В това няма нищо чудно, тъй като закуската ви съдържа по-голямо количество прости захари, които имат висок гликемичен индекс. Те сравнително бързо повишават нивото на кръвната захар, което тялото ни се опитва да регулира чрез по-голямо производство на инсулин. Какво се случва след това? Кръвната Ви захар може да падне дори по-ниско, отколкото преди консумирането на кифличката, а вие отново сте гладни и ви се хапва нещо вкусно. В крайни случаи тези колебания в нивата на инсулина могат да приличат на целодневно пътуване с влакче в увеселителен парк с постоянно повтарящ исе апетит, глад и чувство на удовлетворение от поредната изядена вкуснотия. [12-14]
Как да се справите с простите захари?
Ако обичате сладкия вкус и захарта е най-добрият ви приятел, определено ще харесате различните видове подсладители. Те се характеризират с нисък или дори нулев гликемичен индекс и следователно не влияят значително на нивото на кръвната захар. Можете да опитате например сироп от цикория, който се характеризира с по-ниско съдържание на захар, но и с висок дял на разтворими фибри. Фибри можете да намерите и в популярния псилиум, за който е известно, че има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар. [15]
Другите подсладители като eритритол, стевия или ксилитол, също ще ви послужат добре. Не е нужно да се притеснявате за тях. Те често се срещат в природата и ние ги консумираме например като част от плодовете. Ако се опитвате да отслабнете, ще оцените, че еритритолът и стевията не съдържат никакви калории.
You might be interested in these products:
6. Спите недостатъчно
Имали ли сте периоди, в които например заради ученето или работата ви не сте имали достатъчно време за качествен сън? Ако е така, спомнете си как е изглеждало храненето ви през тези дни. Възможно е порциите храна да са били по-големи от обикновено. Възможно е и апетитът за сладко да се е появявал много по-често и да не сте могли по никакъв начин да се отървете от него. Това не е случайно. Отново хормоните на ситостта и на глада – лептин и грелин – са виновни. Когато спите малко, нивата на лептина могат да намалят, което да повлияе на чувството за глад. От друга страна и нивото на грелин се увеличава, което предизвиква чувство на глад. [16]
Може да се изненадате, че върху приема на калории може да повлияе дори една безсънна нощ. Това се потвърждава и от изследванията, проведени върху млади мъже, които спят от 2 до 6 часа сутринта. След като се събудят, те чувстват по-силен глад и изяждат средно 550 kcal над нормалния си прием за деня. Ако искате да отслабнете, но не броите приетите калории и се опитвате да слушате тялото си по някакъв начин, лесно можете да се сблъскате с проблем в случай на липса на сън, а по този начин да усложните постигането на целите си.
От колко сън се нуждаем?
Сънят е една от основните функции, които са наистина необходими на тялото. Ако не искате да рискувате с повишен апетит, глад, загуба на концентрация, промени в настроението или забавени реакции, трябва да си осигурите 7-9 часа качествен сън всеки ден. И ако сте от хората, които имат време за сън, но не могат да заспят, не бива да пропускате съветите от нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте лесните съвети за по-добър сън.
7. Приемате малко фибри
Както вече беше споменато във връзка със захарта, чувството за засищане след хранене също зависи и от съдържанието на фибри в храната. Със сигурност ще се съгласите с мен, че човек се чувства по-заситен след като е изял пълнозърнесто хлебче в комбинация със шепа зеленчуци, отколкото след консумация на печива, приготвени от класическо бяло пшенично брашно. Всеки възрастен човек трябва да консумира най-малко 30 g фибри на ден. Фибрите имат положителен ефект върху чувството за засищане, но също така са важни и за правилното функциониране на храносмилателната система.
Как да контролирате приема на фибри
Ако не искате да сте гладни скоро след хранене, избирайте храни с високо съдържание на фибри. Това удължава времето на храносмилане и по този начин има положителен ефект върху споменатото ниво на кръвната захар. Благодарение на него кръвната захар се покачва и пада по-бавно, нивото ѝ ще бъде по-балансирано, така че няма да бъдете постоянно гладни и да изпитвате апетит за нещо вкусно. Избирайте пълнозърнести гарнитури, като ориз, тестени изделия, печива, кускус и други подобни. В същото време трябва да консумирате 400 g зеленчуци и 200 g плодове всеки ден, което също ще ви улесни много в храненето. Така че вместо споменатите кифлички за закуска, защо да не опитате крехкия ябълков сладкиш, който съдържа 7 g фибри в една порция?
8. Скучно ви е
Случвало ли ви се е да имате скучен следобед, да посещавате хладилника няколко пъти едно след друго и да се чудите какво вкусно можете да си хапнете? Както при стрес, дори по време на скука, консумацията на нещо вкусно може да донесе моментно удовлетворение благодарение на допамина. Предполагам обаче, че храненето от скука не е навик, който да искате да развивате. [17]
Подобно желание за храна може да се предизвика и ако постоянното следите новите публикации в Youtube или в Instagram, които показват приготвянето на любимите ви лакомства. Кой не би искал да погледне изкусителните сладкиши, макарони и сирене, гофрети, пълни с шоколад или огромни сладоледи? И когато започнете да ги приготвяте, винаги се разстройвате, че резултатът не прилича на видеото. И какво става тогава? Решавате да се насладите на сладкиш, купен от магазина наблизо, който не ви разочарова с външния си вид.
Как да се справите с яденето при скука?
Профилите в социалните мрежи могат да послужат като страхотно вдъхновение, когато не знаете какво да сготвите. Но ако имате проблем с постоянния апетит и глада, гледането им може да бъде по-голяма тежест за вас. Какво ще кажете да престанете да ги следвате? Запишете имената на любимите си акаунти, от които да потърсите вдъхновение, и ги посещавайте наистина само когато вече знаете, че искате да готвите според тях? Вместо това опитайте да последвате акаунти, които ви дават интересна информация или по друг начин разширяват кръгозора ви.
Ако се храните от скука, без постоянно да следите храната, ние имаме най-лесния съвет за вас. Забавлявайте се. Можете да спортувате, да рисувате, да научите език, да слушате музика, да четете или да правите всякаква друга дейност, която ангажира мислите ви. Ще видите, че когато се потопите в дейността и уловите правилните вълни, напълно ще забравите за тортата в хладилника. Друг вариант е изобщо да не купувате такива изкушения. Това, с което не разполагате вкъщи, просто няма как да го изядете.
9. Намирате се под стрес
Когато човек е стресиран, лесно се случва стомаха му да се свива и дори да не мисли за храна. От друга страна, има група хора, които се борят със стреса с помощта на храната. Благодарение на освободения допамин поне за известно време изядената храна може да донесе усещане за удовлетворение. Но тогава какво? Хапвате още един шоколад, вафла, десерт или чипс, а самите те допълнително подкрепят този лош навик. Разбира се, това няма да доведе до намаляване на общия стрес и проблемът ще остане нерешен. По-скоро ще се сдобиете с нов проблем. [18]
Как да се справите с храненето в стресови ситуации?
По този начин можете да развиете нездравословна връзка с храната или с течение на времето да развиете наднормено тегло, затлъстяване и по-висок риск за здравето. Освен това ще бъдете ядосани от това да наддадете на тегло, което може да причини допълнителен стрес. Ако знаете, че емоционалното хранене е вашият проблем, опитайте се да избягвате храните, за които си мечтаете, когато сте под стрес.
Не съхранявайте тайни запаси на бюрото си и не купувайте безсмислени количества лакомства у дома. По време на стрес кутиите с предварително приготвена храна, могат да ви бъдат от голяма помощ. По този начин ще имате ясно определена порция, така че не е нужно да мислите какво да хапнете през деня. Това също ще ви спести време, което можете да отделите за работа по важен проект или подготовка за изпит.
Ако търсите съвети как да се справите със стреса, не бива да пропускате статията Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?
10. Вие сте на диета или консумирате малки порции
Имате ли чувството, че ядете почти непрестанно, но все още сте гладни? Опитайте се да разгледате по-отблизо размера на порциите си. За закуска кисело мляко, за междинна закуска шепа ядки, след това малка ябълка, супа за обяд, за следобедна закуска малко протеиново блокче, след тренировка половин банан и за вечеря салата с малко риба тон. Въпреки че консумирате общо 7 порции, признайте, че това вероятно не е оптималната диета за активен възрастен човек. Ако по някаква причина имате нисък енергиен прием, логично е да сте гладни. Тялото се нуждае от енергия, за да функционира. Твърде ограничаващият прием на калории често се свързва с екстремни диети, които, за съжаление, водят до нежелан йо-йо ефект.
Как да определим правилния размер на порциите?
Няма смисъл да намалявате драстично енергийния си прием и да играете на хазарт със здравето си. Такъв подход е неустойчив в дългосрочен план. В допълнение към глада и неконтролируемия апетит, вероятно ще се сблъскате с лошо настроение, спад на енергия, намалена концентрация и много други негативни прояви на недостатъчен енергиен прием. Вместо това използвайте нашия калкулатор, за да изчислите препоръчителния си енергиен прием въз основа на въведените от вас данни и да се ориентирате от тези стойности. Ще видите, че гладът след всяко хранене ще остане в миналото. Ще се храните добре с адекватен енергиен прием и резултатите ще дойдат скоро. Освен това ще бъдете много по-сигурни, че ще ги запазите.
11. Тренирате повече от обикновено
Бяхте свикнали да ходите на плуване с приятел два пъти седмично, а сега добавихте 3 силови тренировки и 2 часа бягане? С тези дейности един 80-килограмов мъж ще изгори допълнително 3500 kcal на седмица. Така че е съвсем естествено тялото ви да започне да изисква да допълвате изразходваната енергия. Това може да се прояви например с непреодолимо желание да изядете цялото съдържание на хладилника, фризера и поставката за сладолед. И така, какво можете да направите по въпроса?
Как да приспособите енергийния си прием спрямо по-голямото натоварване?
Ако целта ви не е да отслабнете, е подходящо да попълните енергията, която изгаряте при допълнителните дейности. Това е единственият начин да се поддържа баланса между калорийния прием и разход. Вероятно ще избегнете неконтролируемия глад и апетит. В случай, че искате да покачите теглото си, просто трябва да хапнете нещо допълнително. Най-лесният начин да определите оптималния си калориен прием ще намерите в статията Как да изчислите приема на енергия и макроелементи за отслабване или покачване на мускулна маса?
12. Не обръщате достатъчно внимание на храната
Пускате филм, отваряте пакет с чипс и след известно време установявате, че вече е празен. Разбира се, може би виновен за това е съквартирантът ви. Но той дори не е вкъщи. И дори нямате куче, на което да хвърлите вината. Седите сами на дивана и освен това все още ви се хапва нещо вкусно. Какво можете да направите, за да не се случи такъв сценарий и следващия път?
Как да се храните правилно?
Научете се да ядете съзнателно. Когато сте гладни, изключете работещия компютър, оставете телефона си настрана, седнете удобно до кухненската маса и обърнете внимание на храната си. Усетете вкуса, текстурата и бавно се насладете на всяка хапка. Изследванията също така показват, че хората, които се хранят съзнателно, могат да работят с емоциите много по-добре и също така разпознават чувството на глад или ситост. Ако искате да се научите да се храните съзнателно и благодарение на това да успеете да постигнете по-слаба фигура, не бива да пропускате статията 30-дневно предизвикателство, което ще ви помогне да отслабнете и да се храните правилно.
13. Работите през нощта и нямате редовен режим
Може да забележите повишен глад и апетит, ако работите на смени и имате нередовен режим. Може би не се храните през нощта, защото по това време сте свикнали да спите, сутрин се мятате в леглото, защото сте преуморени и дори нямате сили за закуска. Гладувате продължително време и тялото ви започва да се нуждае от необходимата енергия, за да функционира правилно. Това може да се прояви в неконтролируем апетит или силен глад. В този случай нарушеният биоритъм и споменатите хормони лептин и грелин носят вината. [22]
Как да се храните по време на нощна смяна?
Ако започвате смяна в шест часа вечерта и завършите в шест сутринта, не е добра идея да гладувате през цялото време. Ако не спите, е необходимо да снабдите тялото с енергия, за да може то да функционира правилно дори през нощта. Не искате да се борите с прекомерната умора и лошата концентрация на работното място, което може да има фатални последици, например ако работите в здравеопазването или ако работите на машината, нали така?
Консумирайте голямо хранене (вечеря) преди да отидете на работа, може да е около 17:00. Между 9 и 10 сутринта яжте още едно по-обилно хранене. Добре пасва риба тон с печива или франзела, която приготвяте у дома. Това обаче не трябва да е последното ви хранене. Дори през нощта редовно зареждайте енергията си с малки снакове. Опитайте например протеинови барове, протеинов млечен шейк, плодове, кисело мляко, зеленчуци или парче качествен горещ шоколад. Разбира се, не забравяйте и за адекватната хидратация. След като пристигнете от работа, закусете леко и си легнете. След като се събудите, можете да си приготвите обяд. Най-добре е да приготвите кутиите си с храна предварително, така че да трябва просто да загреете храната. Никой не иска през нощта да стои с часове до печката и да чака, докато храната му се приготвя, нали?
По време на нощните смени наблюдавайте тялото си и това кои храни ще ви дадат енергия и от кои храни ви става тежко и натоварват стомаха ви. Предполагам, че всички сме съгласни, че не е най-добрата идея с колегите да си поръчате пица в три сутринта, нали? Затова се опитайте да спазвате правилата на здравословното хранене дори и през този по-напрегнат период и не се оставяйте на изкушението на калоричните лакомства.
14. Бременна сте или кърмите
Ако сте в напреднал стадий на бременността или кърмите, естествено е да изпитвате по-силно чувство на глад. Вашето тяло се нуждае от повече енергия, за да може да нахрани бебето. Разбира се, това не означава, че по време на бременността трябва да ядете за двама. Бебето не се нуждае от толкова енергия за развитие, колкото възрастния човек, който трябва да поддържа всички свои телесни функции. Така че бременността не е причина да закусвате понички, да ядете непрестанно шоколад и да обядвате и вечеряте с бургери.
Как да се храните по време на бременност и кърмене?
И в двата случая определено е подходящо да увеличите енергийния си прием. При кърмене се препоръчва нормалният прием да се увеличи с 450 – 500 kcal, които тялото ви ще използва за производство на кърма. В същото време също е важно да се наблегне на приема на достатъчно течности.
Необходимо е също така да се увеличи приема на калории на определен етап от бременността. През първия триместър енергийните нужди на детето са минимални. Следователно няма нужда от увеличаване на енергийния прием. През втория и третия триместър е оптимално да се увеличи енергийният прием с около 200 – 300 kcal. За по-добра представа – това е енергия, която съдържа общо 150 g 0% кисело мляко, ябълка и 20 g ядки кашу. [19-21]
15. Имате здравословни проблеми
Гладът и апетитът понякога имат различни причини и могат да бъдат знак за сериозно заболяване. В някои случаи те са свързани например с диабет или заболяване на щитовидната жлеза. Някои медикаменти, като психотропните лекарства, също могат да повишат апетита.
Как да се справите с глада и апетита, причинени от заболявания или лекарства?
Ако смятате, че чувствате глад и апетит поради тези причини, трябва да се обърнете с проблема си към Вашия лекар. Той ще ви прегледа задълбочено и ще определи следващите стъпки.
Какво да запомните?
Гладът или силният апетит са често срещани явления и понякога всеки ги изпитва. Ако тези усещания надхвърлят определени граници, които не ви струват нормални, е време да въведете ред в начина си на живот. Започнете, като обърнете специално внимание на режима на хидратация, състава на диетата, съня и активността си през целия ден. Трябва обаче да обърнете внимание и на алкохола, скуката и стреса, които също може да доведат до преяждане. И ако държите всички тези аспекти под контрол, можете да опитате да се консултирате относно проблема си със специалист, който ще изключи евентуално заболяване.
Имате ли приятел, който постоянно се оплаква, че е гладен или че изпитва неудържим апетит? Споделете статията с него. Така може да му помогнете да реши проблема си.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/