Table of Contents
Създаването на тренировъчен план е комплексна и много пъти трудна задача, защото всеки спортист има специфични изисквания и различни фитнес цели. За професионални съвети при изготвянето на такъв план можете да се обърнете и към професионален фитнес инструктор, но трябва да обмислите избора си добре. Трябва да сте сигурни, че тренировъчният план е предназначен изключително и само за вас и вашите нужди. Все пак именно вие познавате най-добре тялото си. Вие най-добре знаете какви са вашите граници и цели и затова бихте могли да изготвите тренировъчния си план и сами. Вижте по-долу как се съставя тренировъчен план за домашни тренировки.
Определете своята цел
Първата стъпка в създаването на тренировъчен план е да определите своята фитнес цел. Трябва да решите дали тренирате за изграждане на мускулна маса, за увеличаване на силата или за отслабване. Не забравяйте обаче, че целите ви трябва да са реалистични и постижими. Ако си поставяте нереалистични цели, с течение на времето мотивацията ви за тренировки гарантирано ще изчезне. Определянето на цел на тренировките е важно и от гледна точка на следващите стъпки в изготвянето на тренировъчния план. На базата на тази цел можете да определите честотата на тренировките, броя на повторенията и структурата на цялата тренировка. След като тренировъчният ви план стане готов, не трябва да го променяте в продължение минимум на 12 седмици. Обикновено след такъв период можете да видите резултатите от работата, която сте свършили. [2] [3] [8]
Какво ще ви е необходимо?
Много тренировъчни планове са приспособени за тренировки в залата за фитнес. Упражненията се правят с тежести или пък са предназначени за различни уреди, с които съвсем естествено не разполагате в домашни условия. Затова направете малко проучване какви приспособления можете да използвате при домашните тренировки. Разбира се, има и упражнения и със собствено тегло, но за напредналите спортисти те може да не са достатъчни. За упражненията за трицепси, бицепси и рамене във фитнеса използвате дъмбели. Такива можете да си закупите и за вкъщи, можете обаче да развихрите въображението си и вместо тях да използвате например бутилки с вода. За упражненията за гръб, рамене и трицепси използвайте системите с въжета за окачване или лост, а за увеличаване на съпротивлението при клекове, напади и други упражнения за цяло тяло – ластици за упражнения или експандере. Идеална работа у дома могат да ви свършат един обикновен стол или топка за фитнес. Това, че не можете да ходите на фитнес или че не обичате да го правите не означава, че не можете да създадете у дома си свой собствен фитнес рай. [4] [10]
You might be interested in these products:
Как да изберем подходящи упражнения?
След като вече сте определили целта си и знаете какви са възможностите, които ви позволява домашното оборудване, време е да си изберете подходящи упражнения. Разделете упражненията на две категории, едната според мускулната група, която искате да тренирате и втората – упражнения със собствено тегло или с аксесоари. Цялостният ви тренировъчен план трябва да бъде насочен към упражнения за цялото тяло, така че определено не трябва да пропускате следните мускулни групи:[2] [3] [8] [10] [11]
Горна част на тялото
Ако правите тези упражнения във фитнеса, бихте използвали дъмбели, щанги или скрипец. При домашните тренировки също можете да използвате дъмбели или бутилки с вода, а скрипецът може да бъде заменен от качествен тренировъчен ластик.
Упражнения за рамене – раменни преси от седеж, повдигане на ръце напред с дъмбели, разтваряне на ръце встрани с дъмбели, разтваряне на ръце встрани с тренировъчен ластик, придърпване на тренировъчен ластик към брадичката
Упражнения за гърди – преса с дъмбели от наклонена лежанка, повдигане на ръце встрани с дъмбели, разтваряне на ръце встрани с тренировъчен ластик, бенч преси с дъмбели, лицеви опори, „ножици“ с ръце, повдигане на ръце напред с лакти до тялото с дъмбели
Упражнения за гръб – повдигане на таза, свещ, мост, супермен, седене с изправен гръб, придърпване от лег, навеждане силно напред
Упражнения за бицепси – бицепсово сгъване с дъмбели, бицепсово сгъване с тренировъчен ластик отдолу, концентрирано бицепсово сгъване
Упражнения за трицепси – лицеви опори с лакти, успоредни на тялото, трицепсово разгъване, трицепсови лицеви опори на предмишници, трицепсови лицеви опори на стол, диамантени лицеви опори
Средна част на тялото
Упражнения за корем – планк, руски туист, коремни преси със свободни ръце, алпинист, ножици, каране на колело от лег, супермен, коремни преси с ръце зад врата
Упражнения за торната част на бедрата – повдигане на таза, повдигане на изпънати крака, страничен планк, мост [9]
Седалище и крака
Упражнения за седалище – клекове, напади, мъртва тяга, повдигане на таза, бедрено сгъване, сумистки клекове, български клекове, клекове с отскок – можете сами да увеличавате трудността на упражненията с тренировъчен ластик
Упражнения за четириглавите бедрени мускули – бедрено сгъване от лег, мост, бедрено сгъване с тренировъчен ластик, напади, клекове, странични напади
Упражнения за прасци – повдигане на пръсти, ходене и тичане на пръсти
В същото време обаче не трябва да забравяте за кардио тренировките. Можете да избършете праха от стария си велоаргометър, да излезете да потичате навън или да опитате да поскачате на въже. Чудесна алтернатива са HIIT тренировките, тоест високоинтензивните интервални тренировки. Те изискват максимална ефективност и концентрация по време на упражнения с кратка продължителност и голяма интензивност, редуващи се с още по-кратки почивки. Така за 20 минути можете да изгорите цели 270 калории, докато работите за укрепване на цялото си тяло. Тип високоинтензивна тренировка с кратки почивки е табатата. Упражненията за всяка мускулна група продължават приблизително 4 минути, но най-вероятно това ще бъдат най-дългите 4 минути в живота ви. Структурата на такъв вид тренировка изглежда по следния начин: интензивни упражнения за 20 секунди, 10-секундна пауза, 8 кръга. Важно е да се подчертае, че структурата е определена само за едно упражнение, по време на един час табата се редуват 3 или 4 упражнения, така че това прави общо 24 до 32 кръга. [6] [7]
Комбинирайте правилно упражненията
След като изберете видовете упражнения, трябва да се фокусирате върху това да ги комбинирате правилно, особено ако решите да правите тренировка с тежести. Много комбинации биха могли да ви причинят наранявания или да ви спрат от тренировки за дълго време. Така че имайте предвид по време на тренировка да не комбинирате:[8]
- подобни мускулни групи, когато правите силови упражнения с висока трудност на техническото изпълнение
- 2 упражнения, натоварващи една и съща става
- упражнения, които могат да причинят схващания
- упражнения, които увеличават драстично кръвното налягане
И обратното, доказано е, че е ефективно да се комбинират: [8]
- различни мускулни групи
- подобни мускулни групи за увеличаване на обема
- силови упражнения с висока и с ниска трудност на техническото изпълнение
- упражнения с различно насочване на силата
Колко често трябва да тренираме?
Важно е да се каже, че не трябва да се прекалява с никой вид тренировка и определено трябва да си правите и почивен ден. Когато спортувате, в мускулните клетки се образуват малки пукнатини, на които са им необходими между 24 и 48 часа за възстановяване в зависимост от интензивността на тренировката. Ето защо е подходящо силови тренировки да се правят 3 до 4 пъти седмично. Тренирайте всеки ден различна мускулна група и правете поне 4 различни вида упражнения. Вижте пример за разделяне на тренировъчните дни според частите на тялото:
- 1-ви ден – рамене, гръб
- 2-ри ден – крака и седалище
- 3-ти ден – корем, бедра, гръб
- 4-ти ден – бицепси, трицепси, горна част на тялото
Кардио упражненията увеличават сърдечната честота, така че и с тях не бива да се прекалява. Определено не е необходимо да спортувате 7 дни в седмицата. Препоръчителната „доза“ кардио е 3 до 4 пъти седмично, а когато го комбинирате със силови тренировки е най-добре да си разпределите тренировките на 3 дни силови упражнения и 2-3 дни кардио упражнения. За начинаещите е добре да не се придържат към толкова натоварваща програма и да си позволяват и повече дни почивка. [1] [2] [3]
Колко повторения на упражненията да правим?
Броят повторения наистина е индивидуален. Той зависи от досегашния ви опит, физическото ви състояние, възрастта и пола ви. Вярно е обаче, че по време на домашни тренировки можете да правите повече повторения, тъй като няма да бъдете притеснявани от останалите посетители на фитнеса, които искат да използват вашия уред или дъмбел. Начинаещите могат да започнат с по-малък брой повторения, например по 8 повторения в 2 до 3 серии за едно упражнение. За напредналите спортисти са оптимални по 10 повторения, а за професионалистите по 12. Всичко това е валидно за домашните тренировки със собствено тегло. Когато тренирате във фитнеса, трябва да приспособите броя на повторенията спрямо тежестите, с които тренирате. [1] [2] [3] [8]
Не забравяйте да се разгреете
Всяка тренировка без изключение трябва да започва с подготовка на тялото и разгряване. Стречингът помага за следното:
- регенерира мускулите и ставите
- намалява мускулната болка и напрежението
- намалява риска от нараняване на ставите, сухожилията и връзките
- подобрява физическата форма
- увеличава подвижността на ставите и мускулите
- повишава гъвкавостта на тялото
Ако не позволите на мускулите си да се разгреят добре преди тренировка, може да се нараните, докато изпълнявате някое упражнение или тренировката ви да не бъде толкова ефективна. [2] [3]
Каква структура на тренировките да изберем?
Ако вече сте се замислили над предишните точки, време е да съставите структурата на тренировките си. Такъв тренировъчен план за една седмица би могъл да изглежда грубо по следния начин: [3] [11]
15 минути стречинг цели коремни преси, 4×10 повторения планк – 3×30 секунди алпинист – 3×60 секунди руски туист – 3×10 повторения 20 минути на велоаргометъра | |||
| Вторник | Силова тренировка | Упражнения за крака и седалище | 15 минути стречинг сумистки клекове, 3×10 повторения клекове с отскок – 3×10 повторения напади – 3×10 повторения и на двата крака повдигане на таза – 3×10 20 минути скачане на въже |
| Сряда | Свободен ден | ||
| Четвъртък | Кардио | 15 минути стречинг 50 минути бягане | |
| Петък | Силова тренировка | Упражнения за гръб и рамене | 15 минути стречинг повдигане на ръце напред с дъмбели – 3×10 повторения разтваряне на ръце встрани с дъмбели – 3×10 повторения супермен – 3×10 повторения на всяка ръка и крак свещ – 3×60 секунди 20 минути скачане на въже |
| Събота | Кардио | 15 минути стречинг каране на колело на открито | |
| Неделя | Свободен ден |
Кога да променяме тренировките?
Голямото предимство на спорта е в това, че за всяка мускулна група и за всяка фитнес цел има широка гама от упражнения. Затова съставянето на един оптимален тренировъчен план не е достатъчно. Добрата новина е, че можете да запазите основната структура на тренировъчния си план и с течение на времето да променяте броя на повторенията, както и да правите вариации на самите упражнения. Важно е обаче да не променяте тренировъчния си план твърде често или поне докато не видите върху себе си постигнати резултати. Това означава, че тренировъчният план трябва да се променя приблизително на всеки 3 месеца. При начинаещите това може да се случва и по-рядко, тъй като за тях е важно да усвоят напълно упражненията и да се научат да ги изпълняват с правилна техника. Трябва да видоизмените тренировъчния си план ако искате да: [2]
- увеличите броя повторения
- разнообразите стария си тренировъчен план
- увеличите интензитета на тренировките
Получете вдъхновение от онлайн тренировките
Предимството на домашните тренировки е и в това, че може да се тренира с помощта на онлайн инструктори. В повечето случаи това са професионални треньори по фитнес или опитни фитнес-специалисти, а именно такива тренировки са идеалният начин да спазвате успешно тренировъчния си план. Качествените онлайн тренировки започват с представяне на отделните упражнения и обяснения за правилната им техника на изпълнение. Така начинаещите ще могат да видят със собствените си очи как се изпълняват отделните упражнения и по този начин ще избегнат правенето на грешки. Друго предимство на онлайн тренировките е, че те се повтарят регулярно, особено лайфстрийм тренировките и всяка следваща тренировка може да бъде посветена на различна мускулна група. Така че, ако не искате или нямате време да си съставите свой собствен тренировъчен план, просто си пуснете видео тренировка и правете упражненията, следвайки инструкциите на онлайн треньора. Имайте предвид обаче, че тренировъчният план, съставен за голяма група хора, може да не е най-добрият избор за вашите нужди. Затова решавайте мъдро коя онлайн тренировка да изберете. [5]
Вярваме, че тези съвети и предложения ще ви помогнат в съставянето на вашия тренировъчен план за домашни тренировки. Не забравяйте, че винаги трябва да сте наясно с фитнес целите си и съответно да приспособявате тренировките си към тях. Вие как подхождате към домашните тренировки? Не се колебайте, а ни споделете опита си в коментар. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне и помнете, че успехът се дължи на старателната подготовка!
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home